Styrketrening har (heldigvis) fått svært mye fokus i media i det siste, så mange av dere er nok allerede klar over det jeg nå skal skrive. Men man kan vel aldri repetere en bra ting ofte nok, eller hur?
Styrketrening FTW! Visst, det er jo vel og bra og løpe, sykle og danse også, men vil du ha mest mulig resultat av treningen, er styrketrening the way to go spør du meg. Av styrketrening får du mer muskler, noe som gir deg høyere hvileforbrenning og dermed en bedre kroppssammensetning. Klart, man kan bli tynn av å bare trene kardio også, men med litt mer muskler blir man i tillegg stram, eller hard, eller fit eller hva du vil kalle det ;-)
Det handler jo selvfølgelig ikke bare om kroppsvekt og kroppssammentsetning. Se bare for deg hvor mye lettere det blir å løfte hånbagasjen opp i hattehyllen på flyet, bære tunge handleposer hjem fra butikken, eller løfte på barn eller småsøsken dersom du får litt muskler til å hjelpe deg på traven. Styrketrening gjør deg bedre utrustet til å møte hverdagen helt enkelt!
Så, hvordan skal man trene da? Faktisk så trenger man ikke kunne kjempemange avanserte og tekninsk krevende øvelser. Det gjelder bare å velge smarte øvelser som utfordrer de store muskelgruppene, og gjerne går over flere ledd: markløft, knebøy, utfall, press framfor kroppen (eks armheving), press over hodet (eks militærpress), pullup, nedtrekk, ro og en rotasjonsøvelse. Done deal! :-D
Antall repetisjoner og sett kommer helt an på hva målsetningen er. Men uansett om du velger 10 x 3 eller 4 x 5 eller 2 x 10 er det viktigste at når du gjør din siste repetisjon så skal du ikke ha lyst til å gjøre flere. Med andre ord, våg å legge på nok vekter! For at musklene dine skal gidde å bli sterkere, må du gi dem en tilstrekkelig utfordring!
Meeen ikke gjør samme feil som jeg gjorde når jeg startet å trene regelmessing styrke. Jeg vil påstå at jeg har trent smart i et par år nå. Det er lenge siden jeg sverget til cardio for å komme i form, men det tok likevel lang tid før jeg fikk de resultatene jeg følte at jeg fortjente. Det du for all del ikke må glemme er å spise nok. Og det er absolutt ikke snakk om ekstreme mengder mat. Bare spis nok slik at du faktisk har noe å bygge muskler med. Du får ikke så mye igjen av styrketreningen dersom du konstant er i kaloriunderskudd. En litt større porsjon mat enn vanlig før og etter trening (spesielt etter) holder. Er du en av dem som reduserer karboinntaket, kan du f.eks legge til litt karbo i måltidet rett etter treningen. Det forsvinner jo ut i musklene dine uansett! ..sa brura som hadde tortillas til middag idag ;-)
For dere som liker detaljer, her er dagens treningsøkt:
A1 5 x 4 frivendinger (50kg)
B1 6 x 4 markløft (90kg)
B2 6 x 4 nøytrale pullups
C1 8 x 3 bulgarsk splittbøy (40-50kg)
C2 8 x 3 kabel nedtrekk
D1 16 x 3 hofteløft (50kg)
D2 10 x 3 toes to bar
Og litt mer bilder…
Frivending er også en av mine favorittøvelser. Skal innrømme at når Ian prøvde å lære meg øvelsen var det mye frustrasjon og tårer på trening. Og selv om teknikken ikke er perfekt ennå, er det iallefall langt fra tårer i bildet lenger.
Oj, dette ble visst et langt innlegg! Men som sagt, det er viktige greier vi snakker om!
Søvn er også viktig, derfor skal jeg legge meg nå!
Godnatt folks!
ingerindubai.com 
Sidan eg har ein treningsguru med ein fin treningsblogg i familien forstår eg ikkje heilt kvifor eg ikkje har spurt deg før: Korleis kan eg trena styrke utan å bygga større musklar?
Ingve! Så kjekt å «se» deg her! Hvis du vil bli sterk uten å øke i muskelmasse må du løfte så tunge vekter at du maks klarer å utføre 5-6 repetisjoner per sett. Utfør 4-5 sett per øvelse og ta 2-3 min pause mellom hvert sett. På denne måten rekrutteres flere motoriske enheter til muskelfiberen (nervesystemet trenes mer) istedet for at selve muskelfiberen vokser. Du kan altså løfte tungere, selv om muskelen har samme volum.
Håper alt er bra med deg! Knib :)
Så fin og brun du er! :D Masse bra styrkeøvelser der!
Digge bloggen din Inger, keep up the good work :D
thanx man ;) Kom på besøg snart! :D
Utrolig inspirerende og bra blogg:) Fortsett sånn!!
Thank u, will do ;)
Det her med styrketrening var jammen mye vanskeligere enn jeg trodde altså! Jeg har akkurat begynt så smått. Jeg var litt ..hvaskaljegsi.. cocky fordi jeg trener kampsport til vanlig og tenkte at jeg lå godt an styrkemessig. Og så har man det man kaller for teknikk da, var visst en greie det også. Stiller med en litt mer ydmyk holdning neste gang jah… Godt det bare kan gå oppover derfra!
helt riktig :) du er jo på en måte heldig som er nybegynner- tenk så mye fremgang du har framfor deg!!! :D Har du noen som hjelper deg med teknikk og sånn?
Vel, jeg hadde, samboeren min kan en god del om det. Men nå kan han ikke trene på de tidene jeg kan lenger, så jeg tror jeg må ta noen timer med instruktør!
Fantastisk blogg! Kan du skrive noe om hvor lang pause du har imellom hvert sett(om du har det) etc? Fortsett å legge ut øktene dine; stor inspo! Skriv gjerne litt om oppvarming og lignende også ;)
Jeg har ikke helt kontroll over hvor lang tid jeg har mellom hvert sett. Tar det liksom litt på gefuhlen ;) Har egentlig alltid trodd at jeg hadde ganske korte pauser, men fant fort ut at det ikke var tilfelle en gang jeg skulle prøve med 60sek pause mellom hvert sett (det skulle være bra for hypertrofi). Fy søren så slitsomt det var! Jeg var utslitt fra sett nr 1! Så jeg tipper nok pausene mine er mer mot 2 min merket iaf.
Kjempekjekt at du liker bloggen! Ska være flink å ta med kamera på trening da ;)
Kom automatisk inn »bootcamp» på navn, aner ikke hvorfor :S
Veldig fin blogg! Leste bare litt på anbefalingen din om ang trening uten å bygge større muskler, ser her at du anbefaler maksimalstyrke trening isteden for hypertrofi. Disse 2 går om hverandre litt ettersom de begge rekruterer i større eller mindre grad muskelfiber typer som 2A og 2X. Så i tilfellet der det ikke er som mål å byggestørre muskulatur men bli mere markert ville jeg kanskje heller anbefalt utholdenstyrketrening? 2-4 serier pr øvelse, 2-4 øvelser pr muskelgruppe, >15reps og små pauser?
Ha en fortsatt strålenede dag mvh Andreas
.
Kul blogg, og bra innlegg!
Hilsen fra Hollywood
Andreas: Du har rett att maximal styrketrening rekruterer type 2A go 2X fibre, men når pausetiden forblir lang og tiden muskelen er under belastning er kort så blir det ikke så stor hypertrofi effekt (med mindre kunden allerede har stor andel explosive muskelfibre, go det er tvilsomt at Ingve har det:)). I tillegg hvis kunden ønsker å bli sterkere uten å bygge muskler så vil en høyere belastning være mye smartere enn en høyere rep-skjema, selv om denne også kan gi stor effekt på fettforbrenningen og minimalt på hypertrofien. Husk at mange anser at når intensiteten på øvelsen senkes så lavt at du går over 15 reps i et sett, så er det ikke lenger «styrketrening» du driver med:) Hvis du vil bli STERK så må du helt enkelt trene med tunge vekter. Variasjon er derimot aldri feil for å holde progresjon og motivasjonen oppe, og da kan en høyere rep-skjema brukes i kombinasjon med høyere intensitet.
Ingve: Hvis ikke du vil bygge muskler, gi ikke kroppen overskuddsenergi, ergo, spis næringstett og spis mindre:)
Beste hilsener
Ian
Meget bra blogg! :) Ta en gjærne en titt på min blogg!
http://andreaspedersendotcom.wordpress.com/