Back on track

Jeg er akkurat ferdig med å skrive en bloggpost for bloggen på jobb, og tenkte at til tross for at det er ting dere sikkert vet fra før, eller iallefall har hørt 100 ganger tidligere, så kunne jeg dele den med dere også. På jobb-bloggen må jeg skrive engelsk, men jeg har oversatt på norsk til dere her. Så dåunt vørry ;-)

Så, sommeren er over og du er dritklar for å starte hverdagen igjen. Du står opp midt i natten for å rekke trening før skole eller jobb, sluker en ferskpresset grønn juice til frokost, og har hjemmelaget lunch i bagen; en stor, fargerik salat med ekstra protein. Du er så sunn at det nesten er synd på de andre som ikke er på ditt nivå, men plutselig finner du deg selv på sofaen for 6 kveld på rad med en stor pose chips og yogurtnøtter.

Kjenner du deg igjen?

Det kan være fristende å kjøre på med en slik ekstrem makeover, særlig etter en lang sommer uten særlige rutiner og kanskje litt mer is og sjokolade enn du hadde tenkt. Men vi vet jo egentlig at jo mer drastisk endringen er, jo mindre sannsynlighet er det at du klarer å holde på endringene over lang tid. Så før du forbyr smågodt før 2016, test disse enkle, men verdifulle rådene for en mer langvarig forbedring av din livsstil:

Spis riktig mat
Sørg for å spise tilstrekkelig av næringsrik mat som gir kroppen de byggesteinene den trenger. Fokuser på det du burde spise, istedet for alt du ikke «får lov til» å spise. Spiser du nok protein og grønnsaker er det helt enkelt mindre plass til boller og brus liksom. Vel ikke brus egentlig for det sklir jo bare ned uansett, men dere fatter greia.

Spis når du er sulten og stopp når du er mett
Dette er kanskje ikke så lett som det høres ut, men det er forskjell på å faktisk være sulten, og å bare spise fordi klokka sier at det er lunch, du kjeder deg, eller fordi det er mer mat igjen på tallerkenen.

To snack, or not to snack?
Måltidsfrekvens er veldig individuelt. Noen liker å spise mye og sjeldent, mens andre trives best med små, hyppige måltid. Den ene varianten er ikke mer riktig enn den andre så lenge du klarer å kontrollere det totale inntaket. Det er ikke sånn at du må spise ofte for å «holde forbrenningen oppe», men for mange er det lettere å ikke overspise dersom man får i seg et mellommåltid mellom lunch og kvelds liksom.

Fjern fristelser
Gjør det selv en stor tjeneste og ikke kjøp inn matvarer som du vet du ikke burde spise. Så lenge maten finnes i hus vil til slutt du eller noen du bryr deg om spise den.

Beveg deg
Du kan ikke «out-train a bad diet», dvs det nytter ikke hvor mye du trener dersom kostholdet ikke er på plass. Det betyr derimot ikke at trening ikke er en viktig faktor for å få og beholde en sunn og frisk kropp. Og trening trenger ikke bare være den ene timen på gymmet. Prøv å være så aktiv som du kan ellers i hverdagen også. Jaja, du vet alt om å ta trappen istedet for heisen, men tar du trappen da?! Alle monner drar, jeg lover!

Gå og legg deg!
Søvn er viktig for hormonbalanse og restitusjon, som igjen spiller en stor rolle i måten kroppen din responderer på næring, trening og stress. Selv om du kanskje tror at det går helt fint med bare 6 timer søvn hver natt, vil kroppen din ha mer. Sørg for at du kommer deg i seng tidlig nok til å få minst 8 timer søvn, og forbered gjerne kroppen for hvile ved å skru av TV, data og alle andre skjermen (jepp, der forsvant Instagram gitt!) 1-2 timer før du skal legge deg.

Glem sånn der «alt eller ingenting»-tenk
Okei, den er grei, du skal spise deg passelig mett på næringsrik mat, og legge deg før klokken 10 på kvelden. Betyr det at du aldri mer skal få være våken til midnatt og fråtse i ostepop og smågodt? Selvsagt ikke. Husk for all del på at det er det du gjør hver dag som gjelder, ikke det du gjør av og til.

Ferdig snakka :-)

maxresdefault

Den største gleden man kan ha..

Hvis dere følger meg på Instagram husker dere kanskje et drøyt bilde av meg i en haug med klær og stuff fra Reebok. Mens vi var i Norge hadde Reebok nemlig sendt 3 (!) esker med klær, sko og bager til meg og Ian, og jeg var mildt sagt overveldet da jeg gikk gjennom alt.

Jeg har fått så mye treningsklær de siste årene at jeg ikke lenger har plass i skap og skuffer. Faktisk er det lenge siden jeg gikk tom for plass, og jeg har begynt å bli litt stresset av denne plassmangelen nå som vi snart skal bli 3 i vårt lille hjem. Stakkars lille bebis har jo for pokker knapt plass til ett par knøttsmå sokker fordi mammaen og pappaen har 50 par sko. Hver.

Så selv om det var kjempemye fint i eskene fra Reebok, så kjente jeg helt enkelt at jeg ikke kunne ta med meg alt hjem. Jeg plukket ut sokker (jeg har forsatt litt plass i sokkeskuffen min), noen t-skjorter og to tightser (ja, for jeg har liksom ikke nok fra før..) og bestemte meg for å gi resten til jentene på jobb.

Så satt jeg der da, på kontoret på jobb og følte meg utakknemlig som fy av å ikke engang ta i mot en gave fra de snille folkene på Reebok. Jeg mener, de fleste ville nok bli kjempeglade for bare en liten brøkdel av det jeg fikk liksom. Så jeg laget en lang snapstory på Snapchat (@ingerindubai) hvor jeg prøvde å unnskylde meg selv med at jeg ikke var utakknemlig, men gavmild med de på jobb, da damene som vasker lokalene våre kom for å ta kveldsvasken. Da kom jeg på å gi skoene jeg hadde fått til dem, og dere skulle sett hvor glade de ble for hvert sitt par med nye sko :-D Jeg blir glad inni meg av å tenke på smilene deres, og det er virkelig sant at den beste gleden man kan ha er å gjøre andre glad!

Så, utakknemlig eller ei, det der føltes bra :-)
Laters!

Gårdagens WOD på video

Siden jeg hermet etter Pia ved å kjøre denne økten, måtte jeg jo herme etter henne ved å filme også. Så slik så det altså ut når denne gravide frøkna kjørte gjennom 5 runder med markløft, vendinger, bøy og press:

 

Men ikke se på teknikken dere, det er nemlig ikke så lett å gjøre f.eks frivendinger med en mage som er litt i veien, og dermed blir teknikken deretter.. Ellers synes jeg absolutt økten er verdt ett forsøk!

Snaiks :-)

Wod

Jeg hadde tenkt til å trene i går jeg, men når man sover til lunsj, og så finner ut at man skal rydde i alle skap i hele leiligheten, vel da blir det ikke mye tid til denslags. Altså, jeg kunne jo fint klemt inn en økt, men gadd ikke. Og siden ryddeprosjektet mitt forsatte i dag (herregud så mye rot som får plass i en relativt liten leilighet ass!) var jeg nære på å skippe trening i dag også. Men så kom jeg på at jeg screenshottet en av Pia’s økter her om dagen, og dermed var det bestemt.

5 runder av:
15 deadlifts @ 40kg
12 hang power cleans @ 40kg
9 front squats @ 40kg
6 push jerks @ 40kg

Jeg hadde lyst til å unnskylde meg med at jeg er gravid, og gi meg på runde 3, men nå er jeg selvsagt glad for at jeg gjorde alle rundene. Dere vet, it’s fun when it’s done og sånt ;-)

Ian har påpekt flere ganger at jeg ikke må komme så høyt i puls når jeg er gravid, og det har han jo rett i, så det var ikke med livet som innsats at jeg kjørte på. Jeg hvilte en del mellom rundene (les: snapchattet i pausene- as one does!), og var ferdig etter 16.55 min. Godt nok for meg og lille bebis det ass :-)

  
I kveld kommer endelig Ian hjem, og å si at jeg gleder meg er en underdrivelse! Lykke..

Håper dere har en fin kveld,

Snaiks

Shape Up Kick Start

Dersom dere har plukket opp månedens Shape Up, leser Pia eller Maren sin blogg har dere kanskje fått med dere at Shape Up arrangerer en Kick Start for å komme i gang med treningen i høst. Dere husker kanskje også da jeg i februar fikk leke modell for en dag igjen? Vel, da tok vi også bilder til treningsprogrammet som er mitt bidrag til Kick Starten. Planen var at jeg skulle trene dette programmet selv, og blogge om det for dere, men på grunn av graviditeten og smerter i bekkenet kan jeg ikke følge mitt eget program en gang! Men jeg kan jo likevel dele det med dere, i tilfelle noen har lyst til å teste!

Dette er en økt med øvelser som er trygge for en nybegynner, men som også er eller kan gjøres krevende nok for en person mer viderekommen innen trening. Programmet er et helkroppsprogram med vekt på å styrke typiske svakheter som musklene på baksiden av kroppen (les: rumpa!), kjernemuskulatur og stabilitet.

A1) 4 x 10 utfall bakover med hantler
A2) 4 x 10 knestående hantelpress

_DSC1260

_DSC1267

_DSC1276

_DSC1279

B1) 3 x 10 sumo markløft
B2) 3 x 10 push ups

_DSC1288

_DSC1295

_DSC1285

_DSC1281

C1) 3 x 10 rygghev i GHD
C2) 3 x 10 kroppsroing

_DSC1320

_DSC1319

_DSC1309

_DSC1311

D1) 3 x 15 facepull
D2) 3 x 12 hengende beinhev
D3) 3 x 20 landmine

_DSC1400

_DSC1404

_DSC1374

_DSC1376

_DSC1337

_DSC1332

I selve bladet står det forresten forklaring til hvordan øvelsene gjøres, samt lettere og hardere varianter, så om du ikke har plukket opp en utgave ennå synes jeg det er på høy tid at du gjør det ;-)

Pia kjører programmet selv nå fremover, og det er både kult og stas at hun vil gjøre det. Selv lengter jeg etter å gjøre utfall til det biter i rumpa, og tunge bulgarske splitt som river i lårene. Og intervaller. Og løping generelt. Men det får vente. Noe sier meg at lille bebis i magen er verdt å ofre litt unilateral trening for :-D

It wasn’t so fun when it was done (!)

I går sov jeg til klokken var ti over ett (!!!) og var mildt sagt sjokkert da jeg våknet. Resten av dagen vet jeg egentlig ikke hvor ble av, men trenings (som jeg hadde gledet meg til) ble det ikke noe av. 

I dag trippet jeg derimot inn på gymmet, og gjorde standardøkten 10 x 10 med knebøy å nøytrale pullups. Seriøst, det blir jo så mye knebøy for tiden at jeg er redd lille bebis kommer ut med unormalt store quads som følge av mammas ensformige øvelsesutvalg liksom ;-)

Men det var digg med styrketrening igjen. Det som derimot ikke var så digg var svimmelheten etterpå. Den kom bare helt plutselig, og selv om jeg ikke holdt på å svime av på skikkelig blir jeg jo litt ekstra nervøs av sånne ting når det ligger noen i magen. Men med litt logisk tenking fant jeg ut at det bare måtte være lavt blodsukker av å ikke ha spist frokost, og det hjalp når jeg fikk spist et eple. Fremover skal jeg passe på at jeg ikke trener for seint på formiddagen dersom jeg tar treningen før frokost.

 

I skrivende stund ligger jeg strekk ut på sofaen etter en stor skål tacosalat, og kjenner på spark og liv i magen. Det høres sikkert søtere ut å si at det føles som sommerfugler i magen, men jeg synes det minner mer om den rumlingen jeg fikk da jeg i gamledager spiste litt for mye Läckerol eller andre sukkerfrie produkter. Blir like overrasket hver gang det ikke kommer en fis som etterdønning av rumlingen jeg ;-)
Snaiks!

TRENINGSDAGBOK UKE 34

Mandag 17. august
A1) 4 x 10 trapbar deadlift @ 90kg
A2) 4 x 5 nøytrale pullups
A3) 4 x 10 pushups
B1) 3 x 10 ettbeins RDL @ 60kg
B2) 3 x 5 nøytrale pullups
B3) 3 x 10 dips
C1) 3 stk dropset legcurl

Tirsdag 18. august
Treningsfri

Onsdag 19. august
Treningsfri

Torsdag 20. august
A1) 12 x 10 knebøy @ 70kg
A2) 12 x 5 chins
(ff)

Fredag 21. august
Treningsfri
(ff)

Lørdag 22. august
90 min gåtur
(ff)

Søndag 23. august
Treningsfri

IMG_0522