Maple Bear Nursery

I dag startet jeg dagen med ett aldri så lite foredrag i en barnehage av alle ting. PR-firmaet som har hooket meg opp med gratis VOSS-vann ønsket at jeg skulle komme på barnehagens åpne dag for å fortelle foreldrene om trening og sånn, og siden det var en fin anledning å fortelle om SHP på, stilte jeg opp. Det var ikke akkurat fullt hus, men jeg var godt fornøyd med min del iallefall. Særlig med tanke på at jeg planla hele foredraget mens jeg var på løpetur i morges ;-)

Stikkord for foredraget var start med maten, vær mer aktiv i hverdagen (altså ikke bare i gymmen), og alt er bedre enn ingenting- og så fikk de prøve seg på litt paused-squats og bulgarske splitt.

IMG_2475

IMG_2478

IMG_2479

IMG_2480

IMG_2481

Resten av dagen ble spendert (er det ett ord?!) ved bassenget, og i skrivende stund ligger jeg i matkoma på sofaen etter kyllingcashewpestopizza og liiiiitt sjokolade. I går gled det ned hele 200g melkesjokolade hos undertegnede, og jeg tror pokker ikke at det var langt i fra det i dag heller gitt ;-)

Ha en fin helg folks,
I’m out!

TRENINGSDAGBOK UKE 4

Mandag 19. januar
Treningsfri

Tirsdag 20. januar
1 time løping
(ff)

Onsdag 21. januar
A1) 5 x 6 knebøy @ 90 kg
B1) 4 x 10+10 1-leg RDL @ 60kg
C1) 3 x 10 GHD back extention m/ball

Torsdag 22. januar
15 stk intervaller @ 18,5 km/t, 2% stigning

Fredag 23. januar
1 time løping
(ff)

Lørdag 24. januar
45 min løping

Søndag 25. januar
Treningsfri

2015/01/img_1873.jpg

2015/01/img_1874.jpg

Don’t think, just do

Da jeg trente styrke i formiddag brukte jeg (som vanlig desverre) omtrent like mye tid på Instagram som på selve treningen, og dermed rakk jeg ikke alt jeg hadde planlagt å gjøre. Helt krise var det egentlig ikke for det er jo ikke akkurat som at jeg følger noen bestemt plan, men jeg hadde liksom tenkt å gjøre mer enn det jeg fikk tid til før team-møte, og det irriterte meg litt. Jeg kunne forsåvidt ha trent etter møtet altså, men da var jeg jo sulten så den ideen ble rask nedprioritert.

Så da jeg satt hjemme og jobbet med programskriving før min siste kunde for dagen og fikk innfallet om å løpe litt, stakk jeg helt enkelt opp i 38ende og gjorde nettopp det. Jeg hadde jo ikke engang dusjet siden formiddagstreningen (jajaja, æsj, I know, men det er så tiltak!) så det var en no-brainer. Så etter 15 intervaller var det ikke så farlig at det bare ble en halv økt tidligere på dagen likevel ;-)

På formiddagen gjorde jeg:
300 double unders på 2.57 min

A1) 5 x 5 squatclean thrusters @ 50kg
B1) 4 x 8 sumo markløft @ 100kg
B2) 4 x 10 sittende KB arnold press @ 16-12kg

..og så ble det 15 stk 30/30 sek intervaller @ 18,5 km/t med 2% stigning til kvelds.

Holder for meg det :-D

2015/01/img_2162.png

2015/01/img_2163.png

2015/01/img_2164.png

2015/01/img_2161.png

2015/01/img_2148.jpg

Ligger i skrivende stund i sengen og kjenner at jeg ikke klarer å holde meg våken til Ian kommer hjem, men åh jeg gleder meg til at han kryper ned i sengen ved siden av meg. Fire dager er lenge nok ass!

God natt partypeople,
I’m out

Jenter og styrketrening og sånn

Her om dagen leste jeg to bra artikler om jenter og styrketrening av Menno Henselmans som vi møtte i fjor sommer på AFPT Conventionen. Hans syn på saken er litt annerledes enn det vi hører mest for tiden, så jeg ville helt enkelt dele de med dere. Artikkelen «9 Reasons Why Women Should Not Train Like Men» kan du finne her, og oppfølgeren «The Natural Muscular Potential of Women» finnes her. Og for dere som er late og ikke gidder å lese noen av dem har jeg skrevet ned det viktigste her. You’re welcome ;-)

…dere som til og med er latere enn dét kan få scrolle forbi hele greia altså- eller i det minste bare se på bildene av meg fra en treningsøkt jeg gjorde for lenge siden :-P

Anyways, lets get to business.

Jenter har 15 ganger mindre testosteron enn menn, og trenger derfor ikke være redde for å bli “for store” av styrketrening. Anbefalingene er dermed oftest at jenter bør trene på samme måte som menn, men ikke forvente like stor muskelvekst.

IMG_1674

Eller?

Kvinner kan bygge 100% like mye muskler som menn gjennom styrketrening. Forskjellen er utgangspunktet, menn har mer muskelmasse enn kvinner når de begynner med styrketrening, men den relative økningen er den samme hos menn og kvinner. Om man ser på eliteutøvere har kvinnelige atleter 85% så mye muskler som mannlige atleter. Forskjellen på 15% forklares av at kvinner har mer kroppsfett enn menn (det kreves mer kroppsfett for å opprettholde hormonbalanse hos kvinner enn hos menn, pluss vi har pupper), forventninger om hva kvinner er i stand til rent fysisk, samt det faktum at det er flere menn enn kvinner i toppsport og at det dermed stilles høyere krav til menn.

IMG_1681

IMG_1682

Så var det dette testosteronet da. På individbasis betyr mer testosteron mer muskelmasse. Simple as that. Men mellom kjønn derimot blir denne korrelansen svakere. Testosteron fungerer ulikt hos menn og kvinner, og testosteron er ikke like viktig for muskelvekst hos kvinner som hos menn. Vekstfaktorer som IGF-1 og veksthormon er viktigere for styrke og muskelmasse hos kvinner, og siden kvinner har like mye IGF-1 og produserer omtrent 3 ganger mer veksthormon enn menn, forklarer det hvorfor mindre testosteron ikke begrenser hvor mye muskelmasse som kan bygges hos en kvinne.

IMG_1678

I tillegg understrekes det at østrogen, som kvinner har mye av (doh!), ikke er “den store stygge ulven” når det kommer til styrketrening slik som mange kanskje tror. Tvert imot er østrogen viktig for muskelreperasjon, forebygging av muskeltap samt beskytter ledd og beinvev fra skade. Så siden kvinner produserer mye mer østrogen enn menn, har de flere fordeler over menn i gymmet, som for eksempel raskere restitusjon etter trening. Som følge av dette, og maaange andre forskjeller i kjønn, mener Henselmans at kvinner ikke skal trene på samme måte som menn. Følgende 9 punkter er hans hvorfor:

  1. Kvinner trenger ikke like mye karbohydrater som menn ettersom de brenner mer fett, mindre karbohydrater og mindre protein enn menn på samme arbeidsintensitet
  2. Kvinner funker bedre på høyreptrening fordi muskelfiberfordelingen generelt er annerledes enn hos menn
  3. Kvinner kan takle ett høyere treningsvolum som følge av type muskelfibre, samt østreogennivå
  4. Kvinner bør gjøre mindre eksplosiv trening fordi det kvinnelige nervesystemet ikke er så effektiv som hos menn
  5. Kvinner responderer bedre til såkalt “steady state cardio” enn intervalltrening
  6. Kvinner bør løfte med lavere løftetempo
  7. Kvinner tolererer metabolsk stress bedre enn menn
  8. Kvinner trenger ikke like mye hvile mellom sett som menn
  9. Kvinner kan trene med høyere treningsfrekvens enn menn

IMG_1669

IMG_1668

Ble litt overrasket av noen av disse jeg!

Så, hva tenker man da etter å ha lest påstander som dette? Skal jeg aldri mer kjøre lavrep og begynne å spise lavkarbo igjen? Eller bare jogge langt og lenge og slutte med #prehairwashintervals?

Neppe. Henselmans snakker det jo om det optimale, om å nå sitt ultimate potensial innen styrke og muskelvekst. Og sorry ass, jeg vet ikke med dere, men det er faktisk ikke det som er mitt mål. Mitt mål er å ha det gøy med treningen og å gjøre det som jeg har lyst til og som faller meg naturlig, ikke å bli den absolutt sterkeste og mest muskuløse versjonen av meg selv. That’s me iallefall :-)

Men når det er sagt kan jo dette være en tankevekker dersom man føler at man ikke får de resultatene man synes man fortjener av etterlagt tid i gymmet..?

Snaiks!

Morgencardio

Ja, luften kunne vært litt friskere og underlaget skånsommere å løpe på, men jeg kan ikke klage særlig på omgivelsene for dagens morgenscardio ass ;-)

2015/01/img_1891.jpg

2015/01/img_1892.jpg

2015/01/img_1894.jpg

2015/01/img_1911.jpg

2015/01/img_1916.jpg

Jeg våknet før fuglene feis idag for å si hejdå til Ian som skal forelese for AFPT i helgen, så etter en stor kopp kaffe på sengen mens jeg leste avisen (les: scrollet gjennom Instagram) tok jeg løpecapsen på og la på sprang. Én time senere var jeg klar (les: nesten forsinket) for min første og eneste kunde for dagen, og ligger i skrivende stund på stranden og slikker sol. Med litt ymse vær i Dubai de siste dagene var jeg svært glad for solskinn på fridagen min. Så guys, jeg blir her inntil videre ;-)

Snaiks