Jenter og styrketrening og sånn

Her om dagen leste jeg to bra artikler om jenter og styrketrening av Menno Henselmans som vi møtte i fjor sommer på AFPT Conventionen. Hans syn på saken er litt annerledes enn det vi hører mest for tiden, så jeg ville helt enkelt dele de med dere. Artikkelen «9 Reasons Why Women Should Not Train Like Men» kan du finne her, og oppfølgeren «The Natural Muscular Potential of Women» finnes her. Og for dere som er late og ikke gidder å lese noen av dem har jeg skrevet ned det viktigste her. You’re welcome ;-)

…dere som til og med er latere enn dét kan få scrolle forbi hele greia altså- eller i det minste bare se på bildene av meg fra en treningsøkt jeg gjorde for lenge siden :-P

Anyways, lets get to business.

Jenter har 15 ganger mindre testosteron enn menn, og trenger derfor ikke være redde for å bli “for store” av styrketrening. Anbefalingene er dermed oftest at jenter bør trene på samme måte som menn, men ikke forvente like stor muskelvekst.

IMG_1674

Eller?

Kvinner kan bygge 100% like mye muskler som menn gjennom styrketrening. Forskjellen er utgangspunktet, menn har mer muskelmasse enn kvinner når de begynner med styrketrening, men den relative økningen er den samme hos menn og kvinner. Om man ser på eliteutøvere har kvinnelige atleter 85% så mye muskler som mannlige atleter. Forskjellen på 15% forklares av at kvinner har mer kroppsfett enn menn (det kreves mer kroppsfett for å opprettholde hormonbalanse hos kvinner enn hos menn, pluss vi har pupper), forventninger om hva kvinner er i stand til rent fysisk, samt det faktum at det er flere menn enn kvinner i toppsport og at det dermed stilles høyere krav til menn.

IMG_1681

IMG_1682

Så var det dette testosteronet da. På individbasis betyr mer testosteron mer muskelmasse. Simple as that. Men mellom kjønn derimot blir denne korrelansen svakere. Testosteron fungerer ulikt hos menn og kvinner, og testosteron er ikke like viktig for muskelvekst hos kvinner som hos menn. Vekstfaktorer som IGF-1 og veksthormon er viktigere for styrke og muskelmasse hos kvinner, og siden kvinner har like mye IGF-1 og produserer omtrent 3 ganger mer veksthormon enn menn, forklarer det hvorfor mindre testosteron ikke begrenser hvor mye muskelmasse som kan bygges hos en kvinne.

IMG_1678

I tillegg understrekes det at østrogen, som kvinner har mye av (doh!), ikke er “den store stygge ulven” når det kommer til styrketrening slik som mange kanskje tror. Tvert imot er østrogen viktig for muskelreperasjon, forebygging av muskeltap samt beskytter ledd og beinvev fra skade. Så siden kvinner produserer mye mer østrogen enn menn, har de flere fordeler over menn i gymmet, som for eksempel raskere restitusjon etter trening. Som følge av dette, og maaange andre forskjeller i kjønn, mener Henselmans at kvinner ikke skal trene på samme måte som menn. Følgende 9 punkter er hans hvorfor:

  1. Kvinner trenger ikke like mye karbohydrater som menn ettersom de brenner mer fett, mindre karbohydrater og mindre protein enn menn på samme arbeidsintensitet
  2. Kvinner funker bedre på høyreptrening fordi muskelfiberfordelingen generelt er annerledes enn hos menn
  3. Kvinner kan takle ett høyere treningsvolum som følge av type muskelfibre, samt østreogennivå
  4. Kvinner bør gjøre mindre eksplosiv trening fordi det kvinnelige nervesystemet ikke er så effektiv som hos menn
  5. Kvinner responderer bedre til såkalt “steady state cardio” enn intervalltrening
  6. Kvinner bør løfte med lavere løftetempo
  7. Kvinner tolererer metabolsk stress bedre enn menn
  8. Kvinner trenger ikke like mye hvile mellom sett som menn
  9. Kvinner kan trene med høyere treningsfrekvens enn menn

IMG_1669

IMG_1668

Ble litt overrasket av noen av disse jeg!

Så, hva tenker man da etter å ha lest påstander som dette? Skal jeg aldri mer kjøre lavrep og begynne å spise lavkarbo igjen? Eller bare jogge langt og lenge og slutte med #prehairwashintervals?

Neppe. Henselmans snakker det jo om det optimale, om å nå sitt ultimate potensial innen styrke og muskelvekst. Og sorry ass, jeg vet ikke med dere, men det er faktisk ikke det som er mitt mål. Mitt mål er å ha det gøy med treningen og å gjøre det som jeg har lyst til og som faller meg naturlig, ikke å bli den absolutt sterkeste og mest muskuløse versjonen av meg selv. That’s me iallefall :-)

Men når det er sagt kan jo dette være en tankevekker dersom man føler at man ikke får de resultatene man synes man fortjener av etterlagt tid i gymmet..?

Snaiks!

Pikenes Jens (les: Martin)

Martin Norum, en av forfatterne til den fine rosa boken jeg er avbildet i, er en ganske smart mann. Som Martin selv skriver får han mange forespørsler om hjelp til både PT timer og å holde foredrag, men siden han ikke har kapasitet til å hjelpe alle som henvender seg til ham skal han i stedet holde ett kurs slik at han kan hjelpe mange på én gang. I told you he was smart :-D

Så, har du lyst til å lære mer om hvordan du kan trene for å bli sterk i f.eks baseøvelser, eller hvordan du kan trene for å redusere fettprosent (og MYE annet!) så er dette kanskje ett kurs for deg? Sjekk her for mer detaljer og informasjon om kurset.

photo

…bildet har selvsagt ingenting med kurset å gjøre, jeg bare syntes det var ett kult bilde av meg og mr. Norum ;-)

Bloggevindu

Dere kjenner vel alle til det berømte «vinduet» man har etter trening der man helst skal fylle på med mat så fort som mulig etter endt trening for å ikke havne i katabol tilstand og alt det der. Vel, jeg har det vi kan kalle bloggevindu. Jeg blir nemlig alltid så kreativ når jeg trener, og tenker ut opp og ned i mente av ting jeg kan skrive om, og historier jeg har lyst til å fortelle dere. Så det jeg skriver nå er i min post-training bloggerus og kommer derfor rett fra levra (dere skal ikke se bort i fra at det sniker seg inn ett par skrivefeil her og der også, fingrene går nemlig nesten i kryss over tastaturet etter én-to-tre-fire for mange kopper kaffe idag..).

Jeg har da altså nettopp hatt meg en liten økt på slutten av en lang arbeidsdag (for den som er intressert kjørte jeg denne økten, sånn FYI), mens Ian gjør seg ferdig med sine to siste kunder for dagen. Disse to kundene kom samtidig, to eldre herrer (en litt yngre enn den andre, men begge godt voksne) som har vært inne til naprapatbehandling flere ganger hos oss. Den yngre av dem har jeg møtt ved flere anledninger og praten går derfor lett. Da jeg begynte treningsøkten var kameraten hans inne til behandling hos Ian, og den yngre satt derfor i gymmet og pratet med meg mens jeg slet meg gjennom tunge markløft, push press og knebøy. Han var svært imponert over antall kilo jeg håndterte og jeg skal ærlig innrømme at jeg ble litt kry midt i alt strevet.

Midt i andre runde ble den eldre av herrene ferdig med sin behandling og de to byttet plass på en måte. Den eldre hadde fått noen rehab-øvelser av Ian som han gjorde i gymmet mens jeg gjorde meg ferdig med mitt. Han fikk jo med seg hva jeg drev med han også, men hadde en litt annen måte å tolke det på, om man kan si det på den måten. Han lurte på hvorfor jeg trente som en mann, og syntes at kvinner burde gjøre mer løping og dans istedet. Slik som jeg trente nå ville jo pumpe opp musklene mine, og muskler skulle kvinner i hans øyne ikke ha.

Og jeg veeeeeeeet jo at han ikke har rett i det han sier, men HVORFOR er det så mye lettere å ta til seg negativ kritikk enn positiv?! Dere overøser meg jo daglig (!!!) med fine ord og lykkeønskninger, så hvorfor skal jeg henge meg opp i de svært få negative kommentarene jeg får?! Jeg mener, det var jo ikke sikkert at han mente det som kritikk om min kropp egentlig, han hadde jo bare ett feil inntrykk av hvordan menn og kvinner bør trene.

Søren ass, jeg vet ikke hva som irriterer meg mest, at noen fortsatt tror at jenter bør trene på andre måter enn gutter, eller at jeg gidder å bry meg. Jeg liker jo stort sett kroppen min som den er, men likevel tar jeg meg jo av og til i å tenke at jeg har for brede skuldre eller store lår. Samtidig er jeg jo enig med meg selv i at kroppen min ser mye bedre ut etter at jeg begynte med styrketrening, enn den gjorde da jeg kun sverget til løpetrening.

Jeje.. Jeg vet ikke helt hvor jeg vil med dette skravleriet egentlig, og nå begynner post-training bloggerusen å legge seg. Ian er ferdig med kundene og vi er begge klare for å dra hjem på tacotorsdag, så jeg runder av her ;-)

Og så slenger jeg passende nok opp bilde av meg og boken som er skrevet utelukkende for jenter! Hahaha.. Bare så det er sagt, Martin og Benjamin er ikke blant de som mener at jenter må trene annerledes enn gutter, en rosa bok med tittelen «Styrketrening for Jenter» er nok bare hakket mer fengende enn alternativet, og jeg kunne bare ikke dy meg ;-)

photo

Håper dere har en strålende torsdag fininger,
snaiks :-)

Ask and you shall receive

«Styrketrening for Jenter» er nå som nevnt ute for salg, og selv om jeg har fått med meg av flere av dere allerede har skaffet boken allerede (tommel opp for dere som tagger meg på Instagram), må jeg jo oppfordre dere om å løpe og kjøpe. Til og med pappa har skaffet seg den rosa boken ;-)

Jeg derimot har ikke ennå (!!!) fått bladd i boken, men jeg er likevel ikke i tvil om at den kommer til å være ett bra redskap for treningsglade jenter. En stor øvelsesguide, kostholdsråd og tips som «hvordan klare en pullup» og «veien til sprettrumpe» finnes i boken. Sounds good to me!

bok2

To ting til: det var noen som spurte meg om hvor boken kan bli kjøpt, så det har jeg prøvd å finne ut av for dere (som utlending har jeg jo ikke peiling lenger). Ifølge Martin fås den kjøpt på de fleste bokhandlere som Tanum, Adlibris, Norli og Ark, og så kan den jo kjøpes på nett via denne linken.

Og nummer to: det arrangeres boklansering med foredrag og signering på Cappelen Damm i Oslo torsdag 6. februar. Til og med Kristine Weber kommer for å presentere sin nye bok Sunnere & Sterkere med Proteinrik Mat. Om jeg ville vært der? Ehm, JA!! Men turen blir litt for lang og dyr for bare en helg desverre. Dere derimot kan sjekke her for mer info om eventet, og så får dere heller hilse Martin og Benjamin fra meg ;-)

Ha en fin lørdagskveld fininger,
vi stikker straks for å endelig få se Hobbiten :-D

Snaiks

Overveldet

..for å si det mildt!

Jeg tror ikke helt jeg henger med på hva som skjer nå. Jeg våknet opp med over 10 000 følgere på Instagram og blir tagget i det ene bildet etter det andre både på Instagram og Facebook. Men når jeg både er å finne på fremsiden av månedens Shape Up og boken Styrketrening For Jenter endelig er ute i butikkene, så kan man vel ikke regne med annet enn at det blir litt action på mine sosiale medier.

Dere må forstå at det å se sitt eget ansikt på forsiden av ett blad, og til og med i en hel bok ikke er hverdagskost for denne jenta. Jeg mener, da jeg var yngre tok jeg jo vare på utklipp fra lokalavisa der navnet mitt ble nevnt i resultatlister fra friidrettstevner liksom! Da blir det jo ganske sprøtt å plutselig se seg selv i medier som mange flere mennesker får se, og det hele blir nok ekstra uvirkelig ettersom jeg hverken har fått sett boka eller bladet sånn i virkeligheten selv ennå.

Men det er ikke bare det at det er stas å være på fremsiden av både ett blad og en bok- jeg blir jo helt overveldet over alle de fine kommentarer og tilbakemeldinger jeg får. Mennesker jeg ikke kjenner en gang skriver så fint om og til meg at jeg kjenner jeg blir helt rørt. Å få fortalt at både jenter og gutter inspireres av det jeg gjør, ja, jeg vet ikke hva jeg skal si, men for å si det sånn, når man etter 10 dager på ferie i Vietnam med ymse mat sitter og kjenner seg alt annet en fresh, så er det jo ganske ok å høre at noen mener at man har den ultimate kvinnekroppen ;-)

Så, jeg vet ikke helt hva jeg skal føle eller tenke akkurat nå, jeg kjenner meg nesten litt paff. Men vit at jeg setter utrolig stor pris på alle kommentarer, tilbakemeldinger og fine ord dere gir meg. Dere er noen gledesspredere hele gjengen :-)

shapeup copy

T U S E N   T U S E N   T A K K

Boka mi

…vel ikke min bok sånn egentlig, men i ekte Harald Eia-ånd fikk dette bli innleggets overskrift :-)

Jeg har jo tidligere skrevet om en viss rosa bok som Martin Norum og Benjamin Christensen har skrevet med en viss «modell» i ( ;-) ), og selv om boken ikke finnes i butikken ennå er det mulig å forhåndsbestille allerede nå. Og grunnen til at jeg igjen nevner det er at om dere bruker denne linken, får dere boka til redusert pris!

Jeg skal ærlig innrømme at jeg er mest spent (og meget nervøs) på å se om jeg i det hele tatt ser normal ut på bildene, men for dere andre tror jeg virkelig boka kan bli ett veldig bra treningsredskap. I tillegg til ett bredt øvelsesbibliotek vil boka inneholde øvelsesguider for ulike øvelser med «oppskrifter» på hvordan man kan klare eller bli bedre i ulike øvelser. En av disse er «veien til chinups» og med tanke på hvor mange ganger jeg har fått spørsmålet om hvordan man kan klare en pullup så kan jeg ikke se for meg annet enn at det blir suksess :-)

pullup

Så, en førjulspresang til seg selv må vel være lov? ;-)

#styrketreningforjenter

Dere husker forhåpentligvis at yours truly har lekt modell i den nye boken til Martin Norum og Benjamin Christensen? Vel, om dere ikke gjør det så forstår jeg godt altså- jeg fatter det jo knapt selv! Det er jo nesten flaks at jeg ikke bor i Norge lenger, for jeg tipper det hadde vært ganske så rart å sett mitt eget glis på fremsiden av en bok i en helt random bokbutikk liksom ;-)

Uansett, boka er straks klar og er nå lagt ut for forhåndssalg. Selv om jeg er sikker på at den kommer til å inneholde en del bilder som jeg helst ikke vil at noen skal se (jeg fikk jo ikke akkurat gjort min egen kvalitetssjekk ;-) ) så må jeg jo selvsagt oppfordre dere alle til å kjøpe ett eksemplar. Til deg selv, til naboen, eller til den stakkaren på gymmet som sliter ut cardiomaskinene for eksempel ;-) Forhåndsbestiller du nå får du boken i Januar- sjekk her for info.

Men- It gets better partypeople! For en liten fugl (les: Martin) hvisket nemlig i øret mitt at han og Benjamin kommer til å gi bort 3 bøker! Alt du trenger å gjøre er å ta et bilde av deg selv på trening, poste det på instagram med hæsjtaggen #styrketreningforjenter og så trekker Martin og Benjamin 3 heldige vinnere.

boka mi

Treningsselfies og book-giveaway? Sounds good to me!

Så tren, ta selfies og hæsjtagg i vei jenter, jeg gleder meg til å følge med på #styrketreningforjenter fremover iallefall- make me proud :-D

It’s official

Nå kan jeg endelig fortelle dere den egentlige grunnen til at jeg var i Oslo i sommer. Benjamin Christensen og Martin Norum skal nemlig skrive en bok om styrketrenining for jenter, og de ville ha meg som modell.

Denne jenta var jo ikke vond å be, så uten å tenke så mye over saken sa jeg selvsagt ja.

photo

I dag ble det annonsert at boken er på vei, så nå sitter jeg her da, både målløs, stolt, kry og litt redd på samme tid.

Ikke nok med at jeg bretter ut hele livet mitt for de som måtte finne veien til ingerindubai.com, nå kommer altså trynet mitt til å være i en hel bok. En bok som kommer til å selges i vanlige bokbutikker, synlig for folk som ikke leser blogger (dersom det forsatt finnes slike mennesker..) What? Jeg?!

Nå i ettertid skal jeg ikke legge skjul på at jeg angrer litt på at jeg ikke tok forberedelsene til photoshooten litt mer seriøst. F.eks fått noen til å hjelpe meg med hår og sminke, og ikke minst tatt en uke eller 4 med litt mindre sjokolade slik at formen hadde vært bedre. Selv om jeg ikke er fan av dietter burde jeg jo faktisk vurdert det. Men men, gjort er gjort og jeg får vel heller være glad for at Martin og Benjamin valgte meg, og krysse fingre og tær for at bildene ser ok ut. Gutta har jo gitt uttrykk for at de er fornøyde, så jeg håper det ikke bare er noe de sier for å berolige undertegnede ;-)

Selve photoshooten var iallefall en helt super opplevelse. Forberedelsene gjort på forhånd av Martin og Benjamin, samt en kjempeflink og snill fotograf gjorde at hele dagen gikk som en lek. Jeg hadde lett gjort det om igjen om jeg fikk!

1185505_693357180693994_1228487572_n

Nå er jeg bare superspent på resultatet.
Boken skal være klar i januar 2014, men kan forhåndsbestilles før jul- I’ll keep you posted :-)

Ha en fin dag så lenge,
snaiks!

Strong is the new skinny 101

Nikekonventet vi var på sist helg var jo først og fremst fordi Ian skulle forelese. Han foreleste om styrketrening for jenter, med tittelen «Strong is the new Skinny».

Jeg ville jo helst at tittelen skulle vert noe mer ala «If strong is the new skinny, why are you still doing body pump?«, men det hadde vel strengt tatt vært litt for drøyt på ett gruppetreningsevent ;-)

For nå til dags virker det som at «alle» er enige i at en mer muskuløs og fit kropp, er å foretrekke fremfor den typisk catwalkstynne kvinnekroppen. Noen mener nok til og med at utsagn som «Strong is the new Skinny» eller «Fit is the new It» begynner å bli gammelt nytt. Samtidig tror jeg ikke alle er helt klar over hva det er som skal til for å oppnå den «nye idealkroppen».

Ja, knebøy og markløft er kjempebra styrkeøvelser, men du kommer ikke til å se mye resultater dersom du løfter en vekt 10 ganger, selv om du egentlig hadde klart å løfte samme vekt 20 ganger. Det er heller ikke mye poeng i å følge perfekte treningsprogram, der du presser grensene på hver økt, dersom du ikke gir kroppen din nok mat til å bygge seg opp mellom slagene.

Jeg vil derfor oppsummere det viktigste fra Ian sitt foredrag- en bra ting kan jo som vi alle vet ikke sies ofte nok :-)

It’s not all about the looks
Når det kommer til hvorfor man skal være sterk handler det for mange utelukkende om det etiske.

Man vil se bra ut naken.
Fair enough..

Men det handler ikke bare om utseende. Mer muskler betyr mer mekanisk beskyttelse, dvs skulle man være uheldig å falle ned en trapp kommer man bedre ut av det om man ser ut som Marit Bjørgen enn om man har en kropp som Nicole Richie. Muskler er skadeforebyggende, gir høyere beintetthet, bedre stabilitet og bevegelseskvalitet. En sterk kropp en i de aller fleste tilfeller prestasjonshøyende, og har man mer muskler får man en mer fordelaktig hormonbalanse i kroppen. Jo mer muskler, jo høyere forbrenning (les: man brenner kalorier mens man sover- som musikk i mine ører!). Studier har til og med vist sammenheng mellom muskelmasse og livslengde og livskvalitet. Jeg tror det kan være noe i det!

Det handler om balanse
Trening er positivt stress for kroppen, men det er vel så viktig med restitusjon. Sistnevnte handler om å få i seg bra mat, hvile tilstrekkelig mellom hver trening, sove godt og lenge og generelt ha det bra. Dersom du konstant må si nei til å være med venner og familie fordi du må trene, eller ikke kan ta imot en middagsinvitasjon fordi du er på en spesiell diett, forsvinner jo litt av poenget spør du meg!

Ett annet veldig viktig poeng som Ian tok opp er kontinuitet. Les: gjenta over tid! Alle kan følge ett bestemt treningsprogram eller en diett i 1 måned, men dersom man vil ha varige resultat må man inkorporere treningen og kostholdet i livet, og gjøre det hele til en livvsstil.

Abs are made in the kitchen
Nok ett vel (opp?)brukt utsagn, men det er jo faktisk sant. Ian tok denne delen ganske kjapt i foredraget, fordi emnet i seg kunne vært ett eget (eller flere!) foredrag. Likevel presiserte han noen viktige poeng når det kommer til mat:
– spis mat du tåler
– spis levende mat! …eller iallefall mat som har levd
– velg mat av høy kvalitet- spis organisk til den grad ditt matbudsjett tillater
– kutt ut halvfabrikata og lag maten selv, da vet du hva du får i deg
– spis nok mat! La ikke all tiden du legger i gymmet gå til spille. Det er vanskelig (om ikke nærmest umulig!) å bygge muskler på ett langvarig kaloriunderskudd, og hvor villig tror du kroppen er til å gi opp overflødig kroppsfett dersom du ikke engang gir den det den trenger for å opprettholde vitale kroppsfunksjoner?

Treningsprinsipper
For min del har kunnskap om trening hjulpet mye på både treningsmotivasjon og treningsglede. Det er stor hjelp i å vite hvorfor man skal gjøre noe, istedet for å bare gjøre det.

For å forklare mer om styrketrening generelt presenterte Ian noen viktige treningsprinsipper:

Prinsippet om progressjon = prøv å ha fremgang i hver treningsøkt. Det trenger ikke bety at du skal perse i hver eneste øvelse du gjør, men gjør en ekstra repesjon, ta litt kortere pause, legg til ett ekstra sett etc.

Prinsippet om variasjon = ikke gjør samme ting hele tiden. Kjører du vanligvis lavrep, kan du teste en periode med høyrep, test intervaller dersom du vanligvis løper lange distanser, kjører du spinning kl19.30 på tirsdager kan du teste spinning til lunch på onsdager istedet- dere tar poenget, mix it up!

Prinsippet om belastning og tilpassing = ikke vær redd for å presse kroppens grenser. Styrketrening er SLITSOMT! Du skal ikke ha lyst til å løpe en mil etter at du er ferdig med styrketreningsøkten. Våg å legg på nok vekter og gi musklene dine en grunn til å vokse! Musklene dine skal være like «what the f**k is she doing, we must get stronger»!!

Prinsippet om restitusjon = hør på kroppen din. For mye av en bra ting er forsatt for mye. Treningfri er faktsik viktig!

Metoder
Det finnes mange metoder når det gjelder styrketrening, og Ian valgte å vise noen varianter på film (starring yours truly). Husk at dette bare er eksempler som kan varieres i det uendelige med tanke på valg av øvelser, kombinasjoner av øvelser, repetisjons- og settantall.

Sirkeltrening med baseøvelser:

Eksplosive løft og tunge baseøvelser:

Stangkompleks (perfekt om man ikke har ett helt gym til rådighet):

Metcon/finisher (bra avslutning på en styrkeøkt, kan erstattes med f.eks intervaller):

Safety first- tenk langsiktig
Er man PT så er man PT, og Ian poengterte selvfølgelig fordelen ved å kontakte en personlig trener for å få hjelp med styrketreningen. Da får du en analyse/vurdering av dine styrker og svakheter, og ett program som er tilpasset dine behov. Det er også viktig å få hjelp med gjennomgang av teknikk dersom man kjenner seg usikker på hvordan øvelsene utføres. Denne hjelpen kan du selvfølgelig også få fra en erfaren venn!

Selv om Ian var litt travel selv i slutten av sitt foredrag, avsluttet han med å si at man skal være tålmodig og ikke ha det travelt med å se resultater. Man blir ikke sterk over natten bare ved å kjøre ett sett knebøy og drikke en proteinshake. Skynd deg langsomt!

That’s it folks!

Nå skal jeg prøve meg på en av øktene over selv, tror jeg skal teste sirkelen med baseøvelser!
Later :-)