Treningsdagbok uke 44

Mandag 29. oktober
A1) 3 x 12 nøytrale pullups
B1) 3 x 12+12 bulgarske splittbøy @ 2x20kg
C1) 3 x 15 deficit pushups
D1) 3 x 15+15 pistols

Tirsdag 30. oktober
6km løping @ 12.5km/t & 1.5% stigning

Onsdag 31. oktober
3 runder av:
20 knebøy @ 70kg
10 push press @ 50kg
20 alternerende utfall @ 60kg
10 nøytrale pullups

Torsdag 1. november
10km løping @ 12km/t & 2% stigning

Fredag 2. november
A1) 4 x 15+15 utfall @ 2x20kg
A2) 4 x 12+12 knestående enarms skulderpress @ 16kg
B1) 4 x 20 KB knebøy @ 2x20kg
B2) 4 x 12+12 enarms ro @ 20kg
C1) 4 x 15+15 miniband sidegange
C2) 4 x 30 miniband glute bridge

Lørdag 3. november
30 min jogg m/Kaia

Søndag 4. november
10km løping @ 12km/t & 2% stigning

IMG_2051

Treningsdagbok uke 43

Mandag 22. oktober
Treningsfri

Tirsdag 23. oktober
A1) 3 x 12+12 eleverte bulgarske splitbøy @ 2x20kg
A2) 3 x 15 nøytrale pullups
B1) 3 x 12+12 utfall bakover fra step @ 2x20kg
B2) 3 x 12 push press @ 2 x 20kg
C1) 3 x 20 mini band glute bridges
C2) 3 x 15+15 mini band sidegange
D1) 5 x 12 overhead DB situps @ 2x6kg
D2) 5 x 20 sek hollow hold

Onsdag 24. oktober
5 runder av:
Minutt 1: 10 DB thrusters @ 2x20kg
Minutt 2: 10 chins
Minutt 3: 20 gående utfall @ 2x20kg
Minutt 4: 20 pushups
Minutt 5: 20 KB swings @ 20kg
Minutt 6: 20 sykkel-situps
Minutt 7&8: hvile

Torsdag 25. oktober
3 runder av:
20 knebøy @ 70kg
10 push press @ 50kg
20 alternerende utfall @ 60kg
10 nøytrale pullups

Fredag 26. oktober
24 stk 30/30 sek intervaller @ 17-19,2 km/t & 2% stigning

45 min powerwalk m/Ian

Lørdag 27. oktober 
6km løping @ 12km/t & 2% stigning

Søndag 28. oktober
10 runder med start hvert 3. minutt av:
10 hip thrusts (+10 halve) @ 90kg
10 chins

10 runder med start hvert 30 sekund av:
10 mini band hip abductions
10 mini band glute bridges

IMG_1285.JPG

Treningsdagbok uke 42

Mandag 15. oktober
3 runder av:
20 knebøy @ 70kg
10 push press @ 50kg
20 alternerende utfall @ 60kg
10 nøytrale pullups

Tirsdag 16. oktober
10km løping @ 12.5km/t

Onsdag 17. oktober
Treningsfri

Torsdag 18. oktober
4 runder av:
10 pullups
15+15 DB snatch @ 20kg
10 1 & 1/2 rep DB knebøy @ 2x20kg
15+15 1-arms ro @ 20kg
15+15 bulgarsk splitbøy @ 2x20kg
10 push press @ 2x20kg
20 KB swings @ 20kg

Fredag 19. oktober
5km løping @ 12.5km/t & 1.5% stigning

Lørdag 20. oktober
Treningsfri

Søndag 21. oktober
A1) 3 x 10 knebøy @ 90kg
A2) 3 x 12 pullups
B1) 3 x 10+10 utfall bakover @ 70kg
B2) 3 x 10 push press @ 50kg
C1) 3 x 20 back extensions @ 10kg
D1) 3 x 20 leg curls

Treningsdagbok uke 41

Mandag 8. oktober
6km løping @ 12.5km/t

Tirsdag 9. oktober
3 runder av:
10 knebøy @ 90kg
12 chins
12+12 DB snatch @ 20kg
12 back extensions @ 20kg
12 pushups m/renegade ro @ 2x12kg
12 TRX knee tucks
20 box jumps
100 double unders

Onsdag 10. oktober
5km løping
20.36 min

Torsdag 11. oktober
4 x 4 min intervaller @ 15km/t & 2% stigning

Fredag 12. oktober
Treningsfri

Lørdag 13. oktober
4 runder av:
10 pullups
15+15 DB snatch @ 20kg
10 1&1/2 rep goblet knebøy @ 20kg
15+15 1-arms ro @ 20kg
15+15 bulgarsk splitbøy @ 2x20kg
10 push press @ 2x20kg
20 KB swings @ 20kg

Søndag 14. oktober
5km løping @ 12.5km/t

20 x 30/30 sek intervaller @ 17-19km/t & 2% stigning

IMG_0778

Treningsdagbok uke 40

Mandag 1. oktober
Treningsfri

Tirsdag 2. oktober
A1) 4 x 8 knebøy @ 95kg
B1) 4 x 12 pullups
C1) 3 x 8+8 bulgarske splittbøy @ 60kg
C2) 3 x 8+8 1-arms skulderpress @ 20kg
D1) 3 x 15 (+ 10 halve) hipthrusts @ 80kg
D2) 3 x 12 toes to bar

Onsdag 3. oktober
10 km løping @ 12.5km/t

Torsdag 4. oktober
A1) 3 x 15+15 ettbeins RDLs @ 2x20kg
A2) 3 x 12 push press @ 2x20kg
B1) 3 x 12+12 bulgarske splittbøy @ 2x20kg
B2) 3 x 12 pushups
B3) 3 x 15 nøytrale pullups
C1) 3 x 25 goblet squats @ 20kg
C2) 3 x 25 mini band hip thrusts

Fredag 5. oktober
Treningsfri

Lørdag 6. oktober
4 x 4 min intervaller @ 15km/t & 2% stigning

Søndag 7. oktober
10 runder med start hvert 4. minutt av:
10 knebøy @ 70kg
10 skulderpress @ 30kg
10 fremoverbøyde ro @ 30kg

IMG_0576

Treningsdagbok uke 39

Mandag 24. september
A1) 3 x 12+12 eleverte bulgarske splitt @ 2 x 20kg
A2) 3 x 12 nøytrale pullups
B1) 3 x 12+12 ettbeins 1,5 rep hip thrusts
B2) 3 x 10 DB benkpress @ 2 x 20kg
C1) 3 x 12 cable pull through
C2) 3 x 12+12 kabelrotasjon

Tirsdag 25. september
A1) 3 x 15 knebøy @ 85kg
A2) 3 x 15 chins
B1) 3 x 12 markløft @ 95kg
B2) 3 x 10 skulderpress @ 35kg
C1) 3 x 15 (+ 10 halve) hip thrusts @ 85kg
C2) 3 x 15+15 sideløft m/bein på step

Onsdag 26. september
3 x 15 knebøy @ 70kg
3 x 15 nøytrale pullups
3 x 15 push press @ 40kg
3 x 15 GHD situps
3 x 15 markløft @ 80kg
3 x 15 toes to bar
3 x 15 burpees
3 x 15 KB swings @ 32kg
3 x 15 pushups
3 x 15 box jumps

Torsdag 27. september
4 runder av:
12 styrkevending & press @ 43kg
12 burpee bar overs
12 gående utfall @ 2x16kg
12 GHD situps
12 KB swings @ 24kg
12 kipping pullups

Fredag 28. september
Treningsfri

Lørdag 29. september
A1) 3 x 10 knebøy @ 90kg
A2) 3 x 10 nøytrale pullups @ 10kg
B1) 3 x 10+10 ettbeins RDLs @ 60kg
B2) 3 x 15 dips
C1) 2 x 15 leg curls
C2) 2 x 15+15 sideløft

Søndag 30. september
10 runder av:
10 box jumps
10 kipping pullups
10 pushups
10 toes to bar

IMG_0084

Treningsdagbok uke 38

Mandag 17. september
10 markøft @ 100kg
20 chins
40 wall balls @ 20lbs
8 markøft @ 100kg
16 chins
32 wall balls @ 20lbs
6 markøft @ 100kg
12 chins
24 wall balls @ 20lbs
4 markøft @ 100kg
8 chins
16 wall balls @ 20lbs
2 markøft @ 100kg
4 chins
8 wall balls @ 20lbs

Tirsdag 18. september
10 push press @ 40kg
20 frontbøy @ 40kg
30 air squats
40 hand- release pushups
50 squat cleans @ 40kg
100 double unders

3 runder av:
Minutt 1: 16 DB renegade rows
Minutt 2: 16 wall balls
Minutt 3: 16 dynamisk planke
Minutt 4: 16 gående utfall
Minutt 5: 16 leg curls
Minutt 6: 16 thruster
Minutt 7: box jumps
Minutt 8: sit ups
Minutt 9: KB swings
Minutt 10: Hvile

Onsdag 19. september
6 runder av:
Minutt 1: 8 1,5 rep goblet squat @ 16kg
Minutt 2: 8+8 1-arms ro @ 16kg
Minutt 3: 8 hindu-pushups
Minutt 4: 16 utfall bakover med rotasjon @ 16kg
Minutt 5: 16 russian twist @ 16kg

Torsdag 20. september
A1) 3 x 10 knebøy @ 90kg
B1) 3 x 15 nøytrale pullups
B2) 3 x 10+10 utfall bakover @ 70kg
C1) 2 x 10+10+10 GHD-kompleks
C2) 2 x 30 miniband gluten bridge

10 runder med start hvert 2. minutt av:
6 RDL @ 30kg
6 styrkefrivendinger fra heng @ 30kg
6 thrustere @ 30kg
6 alternerende utfall bakover @ 30kg
6 foroverbøyde ro @ 30kg
6 pushups

Fredag 21. september
4 runder med 60 sek jobb & 10 sek hvile av:
1. Miniband glute bridge
2. Kabelrotasjon
3. Skulderpress med hantel
4. Lat pulldown
5. Trapbar markløft
6. GHD situps
7. Knebøy
8. Planke på ball
9. Utfall bakover fra step
10. Roing i ringer

Lørdag 22. september
Treningsfri

Søndag 23. september
Treningsfri

IMG_8992