Treningsdagbok uke 1

Mandag 31. desember
14.5km løping

Tirsdag 1. januar
Treningsfri

Onsdag 2. januar
5 runder av:
30 knebøy @ 35kg
30 renegade ro @ 2x10kg
30 utfall @ 35kg
30 push press @ 35kg
30 mini band glute bridges

Torsdag 3. januar
14.5km løping

Fredag 4. januar
Treningsfri

Lørdag 5. januar
Treningsfri

Søndag 6. januar
A1) 3 x 12 RDL’s @ 80kg
A2) 3 x 15 benkpress @ 40kg
A3) 3 x 12 nøytrale pullups
B1) 3 x 10+10 utfall bakover @ 80kg
B2) 3 x 12+12 enarmsro @ 20kg
B3) 3 x 12 pushups @ 15kg
C1) 3 x 12 glute ham raise
C2) 3 x 10+10 halvt knestående joy stick @ 20kg

img_6215

Treningsdagbok uke 52

Mandag 24. desember
6 runder av:
Minutt 1: 8 squat clean thrusters @ 40kg
Minutt 2: 8 chins
Minutt 3: 16 alternerende utfall @ 40kg
Minutt 4: 8 pushups m/renegade ro @ 2 x 14kg
Minutt 5: 16 box jumps
Minutt 6: 16 KB swings @ 24kg

Tirsdag 25. desember
10 runder av:
10 knebøy @ 90kg
10 chins

Onsdag 26. desember
Treningsfri

Torsdag 27. desember
10km løping @ 12km/t

Fredag 28. desember
A1) 4 x 8 frivendinger @ 60kg
A2) 4 x 12 chins
B1) 4 x 8+8 utfall bakover @ 80kg
B2) 4 x 25 armhevinger
C1) 4 x 25 mini band hip abductions
C2) 4 x 25 mini band glute bridges

Lørdag 29. desember
10 runder av:
15 hofteløft @ 80kg
10 chins
10+10 kabelrotasjoner

Søndag 30. desember
Treningsfri

IMG_5341

Treningsdagbok uke 51

Mandag 17. desember
Treningsfri

Tirsdag 18. desember
A1) 3 x 10 knebøy @ 90kg
A2) 3 x 12 chins
B1) 3 x 10 push press @ 50kg
B2) 3 x 10+10 ettbeins RDLs @ 60kg
C1) 3 x 30 mini band glute bridges
C2) 3 x 20 hollow rocks
C3) 3 x 15+15 mini band sidegange
C4) 3 x max hold planke

Onsdag 19. desember
Treningsfri

Torsdag 20. desember
A1) 3 x 10 sumo deadlifts @ 100kg
A2) 3 x 15 dips
B1) 3 x 12 1&1/2 rep hip thrusts @ 100kg
B2) 3 x 12 pullups
C1) 3 x 20 utfall bakover @ 70kg

Fredag 21. desember
3 runder av:
20 knebøy @ 80kg
10 push press @ 50kg
20 alternerende utfall @ 60kg
10 chins

Lørdag 22. desember
Treningsfri

Søndag 23. desember
Treningsfri

IMG_5024

Treningsdagbok uke 50

Mandag 10. desember
Treningsfri

Tirsdag 11. desember
A1) 3 x 10 knebøy @ 95kg
B1) 3 x 10+10 utfall bakover @ 75kg
C1) 3 x 20 hip thrusts @ 85kg
D1) 3 x 10+10+10 GHD-complex
E1) 3 x 10+10 ettbeins hip thrust
E2) 3 x 20+20 hoppende bulgarske splittbøy
E3) 3 x 30 mini band glute bridges
E4) 3 x 30+30 sideliggende mini band beinløft

Onsdag 12. desember
40 min jogg med Kaia

Torsdag 13. desember
3 runder av:
12+12 bulgarske splittbøy @ 2x20kg
12 pushups
12+12 utfall bakover @ 2x20kg
12 nøytrale pullups
12 thrusters @ 2x20kg

Fredag 14. desember
Treningsfri

Lørdag 15. desember
Treningsfri

Søndag 16. desember
A1) 3 x 20 knebøy @ 85kg
A2) 3 x 12 nøytrale pullups
B1) 3 x 20 alternerende utfall @ 65kg
B2) 3 x 12 dips
C1) 3 x 15 glute ham raises
C2) 3 x 15 GHD situps

IMG_4469

Treningsdagbok uke 49

Mandag 3. desember
Treningsfri

Tirsdag 4. desember
7km løping @ 12,5km/t

Onsdag 5. desember
Treningsfri

Torsdag 6. desember
A1) 3 x 10 knebøy @ 90kg
B1) 3 x 15 chins
B2) 3 x 10+10 utfall bakover @ 70kg
C1) 3 x 10 pushups m/renegade ro @ 2 x 12kg
C2) 3 x 20 hofteløft @ 80kg

Fredag 7. desember
10 km løp @ 12km/t & 2% stigning

Lørdag 8. desember
3 runder av:
12 nøytrale pullups
12+12 DB ground to overhead @ 20kg
12 1&1/2 rep DB knebøy @ 2x20kg
12+12 enarms ro @ 20kg
12+12 bulgarske splittbøy @ 2x20kg
12 push press @ 2x20kg
20 KB swings @ 20kg

Søndag 9. desember
3 runder av:
10 trapbar markløft @ 100kg
10 push press @ 50kg
10 knebøy @ 80kg
10 pullups
10 toes to bar

IMG_4300

Treningsdagbok uke 48

Mandag 26. november
Treningsfri

Tirsdag 27. november
3 runder av:
20 knebøy @ 70kg
10 push press @ 50kg
20 alternerende utfall @ 60kg
10 pullups

Onsdag 28. november
3 runder av:
45 sek jobb, 15 sek hvile mini band knebøy-hopp
45 sek jobb, 15 sek hvile pushups
45 sek jobb, 15 sek hvile hoppende bulgarske splitt høyre
45 sek jobb, 15 sek hvile hoppende bulgarske splitt venstre
45 sek jobb, 15 sek hvile mini band glute bridges
45 sek jobb, 15 sek hvile mini band sidegange høyre
45 sek jobb, 15 sek hvile mini band sidegange venstre
45 sek jobb, 15 sek hvile mini band 1-arms ro høyre
45 sek jobb, 15 sek hvile mini band 1-arms ro venstre
45 sek jobb, 15 sek hvile burpees

1000 double unders
ca 20 min

Torsdag 29. november
10 runder av:
10 knebøy @ 74kg
10 chins
10 pushups @ 10kg

Fredag 30. november
Treningsfri

Lørdag 1. desember
45 min jogg m/ Ian & Kaia

4 runder av:
Minutt 1: 10 1,5 rep knebøy @ 15kg
Minutt 2: 10 toes to bar
Minutt 3: 10 nøytrale pullups
Minutt 4: 10 ring pushups
Minutt 5: 10+10 ettbeins RDLs @ 60kg
Minutt 6: hvile

Søndag 2. desember
3 runder av:
15+15 bulgarske splitt @ 2x20kg
15 pushups
15+15 utfall bakover @ 2x20kg
15 nøytrale pullups
15 thrusters @ 2x20kg

IMG_3551

Treningsdagbok uke 47

Mandag 19. november
4 runder av:
Minutt 1: 10 nøytrale pullups
Minutt 2: 10 burpees
Minutt 3: 10 toes to bar
Minutt 4: 20 gående utfall @ 2x20kg
Minutt 5: 30 sekund planke
Minutt 6: 10 pushups m/renegade row @ 2x10kg
Minutt 7: 20 KB swings @ 20kg
Minutt 8: 50 double unders

Tirsdag 20. november
2 x 4 min intervaller @ 15km/t
4 x 2 min intervaller @ 15km/t

Onsdag 21. november
A1) 5 x 45 sek jobb & 15 sek hvile KB knebøy @ 2x16kg
B1) 5 x 45 sek jobb & 15 sek hvile pushups
C1) 5 x 45 sek jobb & 15 sek hvile utfall @ 2x16kg
D1) 5 x 45 sek jobb & 15 sek hvile KB swings @ 20kg
E1) 5 x 45 sek jobb & 15 sek hvile planke + sideplanke

Torsdag 22. november
A1) 3 x 10 knebøy @ 90kg
A2) 3 x 12 pullups
B1) 3 x 10+10 utfall bakover @ 70kg
B2) 3 x 12 chins
C1) 3 x 20 back extensions
C2) 3 x 10 knee tuck på ball
C3) 3 x 10+10 plankerotasjoner på ball

Fredag 23. november
30 min jogg m/Kaia

Lørdag 24. november
4 runder av:
12 nøytrale pullups
12+12 DB ground to overhead @ 20kg
12 1&1/2 rep DB knebøy @ 2x20kg
12+12 enarms ro @ 20kg
12+12 bulgarske splittbøy @ 2x20kg
12 push press @ 2x20kg
20 KB swings @ 20kg

Søndag 25. november
10 km løp @ 12km/t & 2% stigning

IMG_2999