Treningsdagbok uke 10

Mandag 4. mars
6km løping

Tirsdag 5. mars
A1) 5 x 5 knebøy @ 100kg
B1) 3 x 20 hofteløft @ 100kg
B2) 3 x 15 chins
B3) 3 x 10 spiderman pushups
C1) 3 x 20 ryggløft i GHD
C2) 3 x 10+10+10 plankekompleks på ball

Onsdag 6. mars
5km løping

Torsdag 7. mars
A1) 1 x 72 knebøy @ 64kg
B1) 4 x 12+12 curtsey utfall @ 64kg
C1) 3 x 12+12 ettbeins RDL @ 64kg
D1) 3 x 15+15 mini band sidegange
D2) 3 x 15 mini band glute bridges
D3) 3 x 15+15 mini band kick backs

Fredag 8. mars
5km jogg på Palmen

Lørdag 9. mars
Treningsfri

Søndag 10. mars
12km løping

IMG_9473

Treningsdagbok uke 9

Mandag 25. februar
5km løp @ 13,5km/t & 2% stigning

Tirsdag 26. februar
A1) 3 x 12 squats @ 95kg
A2) 3 x 16 neutral grip pullups
B1) 3 x 16 hip thrusts @ 115kg
B2) 3 x 16 dips
C1) 3 x 16 back extensions @ 15kg
C2) 3 x 10+10 half kneeling joy stick @ 20kg

Onsdag 27. februar
Treningsfri

Torsdag 28. februar
A1) 3 x 10 trapbar markløft @ 120kg
B1) 6 x 2 clean & jerks @ 70kg
C1) 4 x 8 nøytrale pullups @ 10kg
D1) 3 x 15 hip thrusts @ 120kg

Fredag 1. mars
Treningsfri

Lørdag 2. mars
A1) 3 x 10+10 eleverte bulgarske splittbøy @ 2x24kg
A2) 3 x 10 DB benkpress @ 2x20kg
B1) 4 x 20 hip thrusts @ 100kg
B2) 4 x 10 pullups

Søndag 3. mars
3 runder av:
20 knebøy @ 80kg
12 push press @ 50kg
20 alternerende utfall bakover @ 70kg
12 nøytrale pullups

IMG_9136

Treningsdagbok uke 8

Mandag 18. februar
Treningsfri

Tirsdag 19. februar
A1) 3 x 15 squats @ 90kg
A2) 3 x 20 neutral grip pullups
B1) 3 x 10+10 reverse lunges @ 80kg
B2) 3 x 10 bench press @ 2x20kg
B3) 3 x 10+10 single arm row @ 20kg

Onsdag 20. februar
9km løp Emirates Hills

Torsdag 21. februar
A1) 3 x 15+15 bulgarske splittbøy @ 2x20kg
A2) 3 x 10 chins
B1) 3 x 10 1&1/2 rep DB knebøy @ 2x20kg
B2) 3 x 10+10 halvt knestående skulderpress @ 16kg
C1) 3 x 20 leg curls
C2) 3 x 10+10+10 ballplanke kompleks
C3) 3 x 10+10 sideløft

Fredag 22. februar
5km løping @ 12,5km/t & 2% stigning

Lørdag 23. februar
Treningsfri

Søndag 24. februar
6 runder av:
Minutt 1: 8 squat clean thrusters @ 40kg
Minutt 2: 8 chins
Minutt 3: 16 alternerende utfall @ 40kg
Minutt 4: 8 pushups m/renegade ro @ 2 x 14kg
Minutt 5: 16 KB swings @ 24kg
Minutt 6: 16 box jumps

IMG_8943

Treningsdagbok uke 7

Mandag 11. februar
6km løping @ 12,5km/t & 2% stigning

Tirsdag 12. februar
3 runder av:
20 knebøy @ 80kg
12 push press @ 50kg
20 alternerende utfall bakover @ 70kg
12 pullups

Onsdag 13. februar
5km løping @ 13,5km/t & 2% stigning

Torsdag 14. februar
A1) 3 x 15 skulderpress @ 30kg
A2) 3 x 15+15 ettbeins RDLs @ 60kg
B1) 5 x 4 nøytrale pullups @ 15kg
B2) 5 x 20 hip thrusts @ 100kg
C1) 3 x 15+15 miniband sidegange
C2) 3 x 30 miniband glute bridges

Fredag 15. februar
9km løping Emirates Hills

Lørdag 16. februar
4 x 4 min intervaller @ 15km/t & 2-1% stigning

Søndag 17. februar
A1) 4 x 8 trapbar markløft @ 120kg
B1) 3 x 8 squat clean thrusters @ 50kg
B2) 3 x 8 chins @ 10kg
C1) 3 x 20 gående utfall @ 2x20kg
C2) 3 x 15 dips
D1) 4 x 20 KB swings @ 24kg (emom)

IMG_8602

Treningsdagbok uke 6

Mandag 4. februar
9km løp Emirates Hills

Tirsdag 5. februar
A1) 3 x 8 & 1 x 6 trapbar markøft @ 120kg
A2) 4 x 8 benkpress @ 50kg
B1) 3 x 10+10 bulgarske splittbøy @ 60kg
B2) 3 x 10 pullups
C1) 3 x 10+10+10 GHD complex

Onsdag 6. februar
6km løp @ 12km/t & 2% stigning

Torsdag 7. februar
A1) 3 x 20 knebøy @ 85kg
A2) 3 x 10 pullups
B1) 3 x 20 alternerende utfall @ 65kg
B2) 3 x 10 chins
C1) 3 x 20 hip thrusts @ 85kg
C2) 3 x 10 nøytrale pullups

Fredag 8. februar
9km løp Emirates Hills

Lørdag 9. februar
Treningsfri

Søndag 10. februar
A1) 5 x 5 knebøy @ 100kg
B1) 4 x 15 nøytrale pullups
B2) 4 x 15 (+20 halve) hip thrusts @ 100kg
C1) 3 x 15 GHD back extentions
C2) 3 x 10 spiderman pushups

IMG_8323

Treningsdagbok uke 5

Mandag 28. januar
9km løp Emirates Hills

Tirsdag 29. januar
3 runder av:
10 nøytrale pullups
10 frontbøy @ 40kg
10 push press @ 40kg
10+10 utfall @ 40kg
10 fremoverbøyd ro @ 40kg
10 RDLs @ 40kg
10 hengende beinhev

Onsdag 30. januar
Treningsfri

Torsdag 31. januar
3 runder av:
15+15 bulgarske splitt @ 2 x 20kg
15 push ups
15+15 utfall bakover fra step @ 2 x 20kg
15 chins
15+15 ettbeins RDL @ 2 x 20kg
15 knee tucks på ball
15 thrusters @ 2 x 20kg

Fredag 1. februar
4 x 4 min intervaller @ 15km/t & 2% stigning

Lørdag 2. februar
Treningsfri

Søndag 3. februar
A1) 4 x 10 knebøy @ 95kg
B1) 3 x 8 nøytrale pullups @ 10kg
B2) 3 x 8+8 utfall bakover @ 85kg
C1) 3 x 30 miniband glute bridges
C2) 3 x 12 spiderman pushups
C3) 3 x 15+15 miniband sidegange

IMG_7778

Treningsdagbok uke 4

Mandag 21. januar
10 x 30/30 sek intervaller på romaskin
10 x 30/30 sek jobb/hvile med burpee-box-overs

Tirsdag 22. januar
10 runder av:
15 hofteløft @ 100kg
10 nøytrale pullups
15 pushups

Onsdag 23. januar
3 runder av:
20 knebøy @ 80kg
10 push press @ 50kg
20 alternerende utfall @ 60kg
10 pullups

Torsdag 24. januar
A1) 3 x 10 trapbar markløft @ 115kg
B1) 3 x 15 chins
C1) 3 x 20 ryggløft i GHD
C2) 3 x 10 skulderpress @ 35kg
D1) 3 x 30 miniband glute bridge
D2) 3 x 30 miniband hip abductions

Fredag 25. januar
9km løp i Emirates Hills

Lørdag 26. januar
Treningsfri

Søndag 27. januar
A1) 3 x 10 knebøy @ 95kg
B1) 3 x 15 nøytrale pullups
B2) 3 x 10+10 eleverte bulgarske splitt @ 2 x 20kg
C1) 3 x 10 glute ham raise
C2) 3 x 20 ryggløft i GHD
C3) 3 x 10+10 sideløft med bein på step

img_7361