Treningsdagbok uke 2

Mandag 8. januar
3 runder av:
15+15 bulgarske splittbøy @ 2x16kg
15 eleverte pushups
15+15 utfall bakover @ 2x16kg
15+15 enarms ro @ 2x16kg
15 thrusters @ 2x16kg

Tirsdag 9. januar
4 x 4 min intervaller @ 15km/t

Onsdag 10. januar
10 runder med start hvert 4. minutt av:
10 knebøy @ 70kg
10 chins
10 pushups

Torsdag 11. januar
10 runder med start hvert 2. minutt av:
12 leg curl
12 toes to bar

Fredag 12. januar
4 x 4 min intervaller @ 15km/t & 2% stigning

Lørdag 13. januar
Treningsfri

Søndag 14. januar
10 runder med start hvert 3. minutt av:
15 (+ 10 halve) hofteløft @ 60kg
10 pushups m/renegade ro @ 2x12kg

IMG_8171IMG_8172IMG_8173IMG_8174IMG_8175IMG_8176IMG_8177IMG_8178IMG_8179

Treningsdagbok uke 1

Mandag 1. januar
Treningsfri

Tirsdag 2. januar
A1) 3 x 12 knebøy @ 85kg
A2) 3 x 12 chins
B1) 3 x 12+12 utfall bakover @ 60kg
B2) 3 x 12 DB benkpress @ 2 x 18kg
C1) 3 x legcurl dropsett
C2) 3 x 12 dips

Onsdag 3. januar
Treningsfri

Torsdag 4. januar
Hjemmetrening med Inger in Dubai økt 1

3km løp

Fredag 5. januar
Treningsfri

Lørdag 6. januar
A1) 4 x 20 knebøy @ 60kg
A2) 4 x 2 nøytrale pullups @ 20kg
B1) 4 x 20 utfall bakover @ 60kg
B2) 4 x 2 nøytrale pullups @ 20kg
C1) 4 x 20 hipthrusts @ 60kg
C2) 4 x 2 nøytrale pullups @ 20kg

Søndag 7. januar
A1) 4 x 6 power cleans & jerk @ 50kg
A2) 4 x 12 chins
B1) 3 x 10+10+10 GHD kompleks
C1) 3 x 20 GHD situps
C2) 3 x 20 toes to bar

IMG_7705IMG_7706IMG_7708IMG_7711IMG_7712IMG_7713IMG_7715

Treningsdagbok uke 52

Mandag 25. desember
21 x 30/30 sek intervaller @ 17-19 km/t & 2% stigning

Tirsdag 26. desember
Treningsfri

Onsdag 27. desember
4 x 4 min intervaller @ 15km/t & 2% stign.

Torsdag 28. desember
3 runder av:
10 chins
10 frontbøy @ 40kg
10 push press @ 40kg
10+10 utfall @ 40kg
10 fremoverbøyd ro @ 40kg
10 RDLs @ 40kg
10 toes to bar

Fredag 29. desember
Treningsfri

Lørdag 30. desember
Treningsfri

Søndag 31. desember
4 x 4 min intervaller @ 15km/t & 2% stign.

IMG_6761

Treningsdagbok uke 51

Mandag 18. desember
10 km @ 12km/t

Tirsdag 19. desember
5 x 45/15 sek knebøy @ 2 x 16kg
1 min hvile
5 x 45/15 sek pushups
1 min hvile
5 x 45/15 sek utfall @ 2 x 16kg
1 min hvile
5 x 45/15 sek KB swings @ 20kg
1 min hvile
5 x 45/15 sek planke & side planke

Onsdag 20. desember
5 x 4 min intervaller @ 15km/t

Torsdag 21. desember
7 runder av:
7 frontbøy @ 40kg
7 chins
7 power cleans @ 40kg
7 pushups @ 10kg
7+7 renegade row @ 2 x 12kg
7 trapbar deadlift @ 70kg
7 burpees

Fredag 22. desember
A1) 4 x 8 knebøy @ 90kg
A2) 4 x 8 nøytrale pullups @ 10kg
B1) 3 x 12+12 ettbeins leg press
B2) 3 x dropset leg curl
C1) 2 x 30 skulderpress @ 20kg

Lørdag 23. desember
8 stk Tabataøkter á 8 x 20/10 sek
Detaljer kommer ;-)

Søndag 24. desember
2 runder av:
24 knebøy @ 70kg
24 nøytrale pullups
24 push press @ 30kg
24 GHD situps
24 markløft @ 80kg
24 toes to bar
24 burpees
24 KB swings @ 24kg
24 push ups
24 leg curls
24 dips
24 box jumps

IMG_6588

Treningsdagbok uke 50

Mandag 11. desember
3 runder av:
10 nøytrale pullups
10 frontbøy @ 40kg
10 push press @ 40kg
10+10 utfall @ 40kg
10 foroverlente ro
10 strakmark @ 40kg
10 hengende beinhev

Tirsdag 12. desember
A1) 3 x 12+12 DB snatch @ 20kg
A2) 3 x 15 chins
B1) 3 x 20 walking lunges @ 2x20kg
B2) 3 x 12 pushups to ball knee tucks
C1) 3 x 15+15 single leg ball leg curl
C2) 3 x 15+15 unilateral jacks
D1) 2 x legcurl dropset

Onsdag 13. desember
25+25 KB snatch @ 16kg
50 goblet squats @ 16kg
25+25 KB clean & press @ 16kg
50 deck squats @ 16kg
25+25 ettbeins RDLs @ 16kg
50 russian twists @ 16kg
25+25 enarms ro @ 16kg
50 KB swings @ 16kg
25+25 ettbeins hofteløft @ 16kg
50 RDLs @ 16kg
25+25 utfall bakover @ 16kg
50 KB sit ups @ 16kg

Torsdag 14. desember
3 runder av:
20 knebøy @ 70kg
10 push press @ 50kg
20 alternerende utfall bakover @ 60kg
10 chins

Fredag 15. desember
Treningsfri

Lørdag 16. desember
10km løping

Søndag 17. desember
A1) 4 x 20 knebøy @ 60kg
B1) 4 x 20 alternerende utfall bakover @ 60kg
C1) 4 x 20 hofteløft m/miniband @ 60kg

IMG_6297

Treningsdagbok uke 49

Mandag 4. desember
3 runder av:
10 trapbar markløft @ 100kg
10 pushups m/renegade ro @ 2x12kg
10+10 1,5 rep eleverte bulgarske splitt @ 2x20kg
10 nøytrale pullups
10+10+10 ballplanke-kompleks

Tirsdag 5. desember
21-15-9 reps av:
Bulgarske splittbøy @ 2x20kg
Eleverte pushups
Utfall bakover @ 2x20kg
Chins
Thrusters @ 2x20kg

Onsdag 6. desember
6 x 4 minutt intervaller @ 14-14,5-15-15-15-15 km/t

Torsdag 7. desember
Treningsfri

Fredag 8. desember
10km løping rundt Dubai Marina
51 min

Lørdag 9. desember
A1) 4 x 10 knebøy @ 85kg
B1) 3 x 10 pullups
C1) 3 x 10 skulderpress @ 35kg
D1) 3 x legcurl dropsett
E1) 3 x 15 sittende ro
E2) 3 x 15 pushups @ 10kg
F1) 2 x 20+20 miniband kick back
F2) 2 x 20+20 miniband side kick

Søndag 10. desember
21 x 30/30 sek intervaller @ 18-20km/t

IMG_5729