Treningsdagbok uke 19

Mandag 6. mai
A1) 3 x 15 knebøy @ 90kg
A2) 3 x 15 chins
B1) 3 x 10+10 utfall bakover @ 80kg
B2) 3 x 15 dips

Tirsdag 7. mai
A1) 10 min emom av 10 hofteløft @ 100kg
B1) 3 x 10 ring pullups
C1) 3 x 15+15 ettbeins RDL @ 2x20kg
D1) 3 x 10 benkpress @ 2x20kg
D2) 3 x 10+10 enarms ro @ 20kg
E1) 3 x 10+10+10 planke på ball

Onsdag 8. mai
5km løping @ 12km/t

Torsdag 9. mai
Treningsfri

Fredag 10. mai
3 runder av:
20 knebøy @ 80kg
15 push press @ 50kg
20 alternerende utfall bakover @ 70kg
15 chins

Lørdag 11. mai
15km jogg t/r Helvik

Søndag 12. mai
Treningsfri

IMG_2980

Treningsdagbok uke 18

Mandag 29. april
6km løping @ 12km/t &  2% stigning

Tirsdag 30. april
A1) 3 x 10 knebøy @ 100kg
B1) 3 x 10+10 utfall bakover @ 80kg
C1) 3 x 10 nøytrale pullups @ 10kg
D1) 3 x 10 DB benkpress @ 2x20kg
D2) 3 x 10+10 enarms ro @ 20kg
E1) 10 x 10 hip thrusts @ 80kg

Onsdag 1. mai
Treningsfri

Torsdag 2. mai
4 runder, med start hvert minutt, av:
Minutt 1. 10 chins
Minutt 2. 10 DB snatch @ 20kg høyre arm
Minutt 3. 10 DB snatch @ 20kg venstre arm
Minutt 4. 10 ball knee tuck
Minutt 5. 20 gående utfall @ 2x20kg
Minutt 6. 10 deck squats @ 20kg
Minutt 7. 10 kcal ro
Minutt 8. hvile

Fredag 3. mai
Treningsfri

Lørdag 4. mai
12km jogg Emirates Hills

Søndag 5. mai
Treningsfri

DC58CC77-FA65-41A7-A43B-953AAB9D183D

 

Treningsdagbok uke 17

Mandag 22. april
12km jogg i Emirates Hills

Tirsdag 23. april
6 runder av:
8 squat clean thrusters @ 40kg
8 chins
16 utfall @ 40kg
8 pushups m/renegade ro @ 2x14kg
16 KB swings @ 24kg
16 box jumps

Onsdag 24. april
4 x 4 min intervaller @ 15km/t & 2% stigning

Torsdag 25. april
10 min emom av 10 knebøy @ 60kg
10 min emom av 10 hip thrusts @ 80kg
10 min emom av 10+10 hoppende bulgarske splittbøy
10 min emom av 10 nøytrale/kipping pullups
10 min emom av 10 push ups
10 min emom av 10 GHD back extensions

Fredag 26. april
Treningsfri

Lørdag 27. april
6km løping @ 12,5 km/t & 2% stigning

Søndag 28. april
6 runder av:
Min 1: 8 squat clean thrusters @ 40kg
Min 2: 8 chins
Min 3: 16 utfall @ 40kg
Min 4: 8 pushups m/renegade ro @ 2x14kg
Min 5: 16 KB swings @ 24kg
Min 6: 16 box jumps
Min 7: hvile

141BB48C-A089-4803-9AE3-E42C7D086E27.JPG

Treningsdagbok uke 16

Mandag 15. april
4 runder av:
10 thrusters @ 2x20kg
10 chins
20 v-ups
20 gående utfall @ 2x20kg
10 pushups m/renegade ro @ 2x10kg
20 box jumps

Tirsdag 16. april
10km løp @ 12km/t

Onsdag 17. april
4 runder av:
10 thrusters @ 2x20kg
10 chins
20 v-ups
20 gående utfall @ 2x20kg
10 pushups m/renegade ro @ 2x10kg
20 box jumps

Torsdag 18. april
A1) 3 x 15 knebøy @ 95kg
A2) 3 x 15 chins
B1) 3 x 10+10 utfall bakover @ 80kg
B2) 3 x 15 chest supported DB ro @ 2x16kg
C1) 3 x 15+15 mini band sidegange
C2) 3 x 20+20 mini band kick backs
C3) 3 x 30 mini band glute bridges

Fredag 19. april
9km jogg Emirates Hills

Lørdag 20. april
Treningsfri

Søndag 21. april
A1) 4 x 5 styrkefrivendinger fra heng & push jerks @ 60kg
B1) 4 x 8 nøytrale pullups @ 10kg
B2) 4 x 15 hofteløft @ 100kg
C1) 4 x 10+10+10 GHD kompleks

D77347E6-8E86-44D7-8035-FE77BA44E1E3

Treningsdagbok uke 15

Mandag 8. april
Treningsfri

Tirsdag 9. april
A1) 3 x 20 knebøy @ 90kg
B1) 3 x 18 nøytrale pullups
C1) 3 x 15+15 curtsey utfall @ 60kg
C2) 3 x 15 dips
D1) 3 x 15 (+10 halve) hofteløft @ 110kg

Onsdag 10. april
4 runder av:
Minutt 1: 10 thrusters @ 2x20kg
Minutt 2: 10 chins
Minutt 3: 20 v-ups
Minutt 4: 20 gående utfall @ 2x20kg
Minutt 5: 10 pushups m/renegade ro @ 2x10kg
Minutt 6: 20 box jumps
Minutt 7: hvile

Torsdag 11. april
A1) 3 x 12 sumo markløft @ 100kg
B1) 3 x 12 pullups
B2) 3 x 12+12 bulgarske splittbøy @ 50kg
B3) 3 x 12 push press @ 50kg
C1) 3 x 20 hofteløft @ 100kg
D1) 4 x 30 miniband glutebridge

Fredag 12. april
9km løping

Lørdag 13. april
Treningsfri

Søndag 14. april
A1) 4 x 8 knebøy @ 100kg
B1) 3 x 16 nøytrale pullups
B2) 3 x 10+10 eleverte bulgarske splitbøy @ 2x24kg
C1) 3 x 12+12 settbeins RDL @ 60kg
C2) 3 x 12 spiderman pushups
D1) 3 x 10+10 halvt knestående landmine rotasjoner

1B76BD58-6884-4CA3-B473-43E5FE711FE7 2

Treningsdagbok uke 14

Mandag 1. april
5km løping @ 12km/t

Tirsdag 2. april
5km løping @ 12,5km/t & 2% stigning

Onsdag 3. april
Treningsfri

Torsdag 4. april
A1) 3 x 20 knebøy @ 85kg
A2) 3 x 15 nøytrale pullups
B1) 3 x 20 alternerende utfall @ 65kg
B2) 3 x 10 DB benkpress @ 2x20kg
C1) 3 x 15 hofteløft @ 115kg
C2) 3 x 12 facepull

Fredag 5. april
6km løping @ 13km/t

Lørdag 6. april
A1) 3 x 12 hip thrusts @ 110kg
A2) 3 x 12 chins
A3) 3 x 12 TRX knee tucks
B1) 3 x 12 back extentions @ 20kg
B2) 3 x 12+12 DB ground to overhead @ 20kg
C1) 3 x 8+8 reverse lunges @ 80kg
C2) 3 x 12 pushups w/renegade row @ 2x12kg

Søndag 7. april
5 runder av:
Minutt 1: 10 thrusters @ 40kg
Minutt 2: 10+10 plankerotasjoner på ball
Minutt 3: 10 nøytrale pullups
Minutt 4: 10+10 bulgarske splittbøy @ 2x20kg
Minutt 5: 10 fremoverbøyd ro @ 40kg
Minutt 6: hvile

253EC515-EA49-46BC-AC63-F0A645149C1B

Treningsdagbok uke 13

Mandag 25. mars
4 runder av:
Minutt 1: 10 thrusters @ 2x20kg
Minutt 2: 10 chins
Minutt 3: 20 v-ups
Minutt 4: 20 gående utfall @ 2x20kg
Minutt 5: 10 pushups m/renegade ro @ 2x10kg
Minutt 6: 20 box jumps
Minutt 7: hvile

Tirsdag 26. mars
A1) 4 x 6 knebøy @ 100kg
A2) 4 x 12 pullups
B1) 3 x 10+10 utfall bakover @ 80kg
B2) 3 x 12 chins
C1) 3 x 15 hip thrusts @ 120kg
C2) 3 x 12 nøytrale pullups

Onsdag 27. mars
4 x 4 min intervaller @ 15km/t & 2% stigning

Torsdag 28. mars
A1) 3 x 12 trapbar markløft @ 110kg
B1) 4 x 8 squat clean thrusters @ 50kg
C1) 3 x 8 nøytrale pullups @ 10kg
C2) 3 x 15 GHD ryggløft m/strikk
D1) 4 x 30 mini band glute bridge

Fredag 29. mars
Treningsfri

Lørdag 30. mars
Treningsfri

Søndag 31. mars
5km løp
21.33min

F1D6CEE6-789A-4E7A-9B51-312CE7B0462B