Treningsdagbok uke 46

Mandag 12. november
22km jogg
2 timer & 6 min

Tirsdag 13. november
A1) 3 x 10 RDLs @ 80kg
B1) 3 x 10 skulderpress @ 35kg
C1) 3 x 12 glute ham raise
C2) 3 x 12 chins
D1) 3 x 20 hofteløft @ 80kg
E1) 3 x 10+10 sideløft m/bein på benk

Onsdag 14. november
30 min jogg med Kaia

Torsdag 15. november
A1) 3 x 12 pullups
B1) 3 x 12 sittende skulderpress @ 2x12kg
C1) 3 x 12 chins
D1) 3 x 20 pushups
E1) 3 x 15 KB swings @ 32kg

Fredag 16. november
43km jogg
4 timer & 30 min

Lørdag 17. november
4 runder av:
8 nøytrale pullups
8+8 DB ground to overhead @ 20kg
12 pushups
12+12 ettbeins RDLs @ 2x20kg
16 omvendte situps
16 toe touch

Søndag 18. november
30 min jogg med Kaia

IMG_2556

Treningsdagbok uke 45

Mandag 5. november
3 runder av:
15+15 ettbeins RDLs @ 2x20kg
15+15 mini band side walk
30 gående utfall @ 2x20kg

2 x 1km løp ca maks tempo

Tirsdag 6. november
A1) 4 x 10 knebøy @ 90kg
A2) 4 x 10 pullups
B1) 3 x 10+10 utfall bakover @ 70kg
B2) 3 x 10 chins
C1) 3 x 30 mini band glute bridges
C2) 3 x 10 nøytrale pullups

Onsdag 7. november
500m ro
50 goblet squats @ 20kg
500m ro
40 situps
500m ro
15+15 utfall @ 20kg
500m ro
20 pushups
500m ro
10 burpees
500m ro

Torsdag 8. november
A1) 3 x 10 sumo markløft @ 100kg
B1) 3 x 10 DB benkpress @ 2x20kg
C1) 3 x 10+15 halve hofteløft @ 80kg
C2) 3 x 10 TRX knee tucks

Fredag 9. november
6km løp @ 12km/t & 2% stigning

Lørdag 10. november
A1) 3 x 12 chins
a2) 3 x 12 dips
B1) 3 x 12 ring pushups
B2) 3 x 12 ring rows

8 stk 30/30 sek Skierg- intervaller

Søndag 11. november
3 runder av:
10 nøytrale pullups
10 frontbøy @ 40kg
10 push press @ 40kg
10+10 utfall @ 40kg
10 fremoverbøyde ro @ 40kg
10 RDLs @ 40kg
10 toes to bar

IMG_2240

Treningsdagbok uke 44

Mandag 29. oktober
A1) 3 x 12 nøytrale pullups
B1) 3 x 12+12 bulgarske splittbøy @ 2x20kg
C1) 3 x 15 deficit pushups
D1) 3 x 15+15 pistols

Tirsdag 30. oktober
6km løping @ 12.5km/t & 1.5% stigning

Onsdag 31. oktober
3 runder av:
20 knebøy @ 70kg
10 push press @ 50kg
20 alternerende utfall @ 60kg
10 nøytrale pullups

Torsdag 1. november
10km løping @ 12km/t & 2% stigning

Fredag 2. november
A1) 4 x 15+15 utfall @ 2x20kg
A2) 4 x 12+12 knestående enarms skulderpress @ 16kg
B1) 4 x 20 KB knebøy @ 2x20kg
B2) 4 x 12+12 enarms ro @ 20kg
C1) 4 x 15+15 miniband sidegange
C2) 4 x 30 miniband glute bridge

Lørdag 3. november
30 min jogg m/Kaia

Søndag 4. november
10km løping @ 12km/t & 2% stigning

IMG_2051

Treningsdagbok uke 43

Mandag 22. oktober
Treningsfri

Tirsdag 23. oktober
A1) 3 x 12+12 eleverte bulgarske splitbøy @ 2x20kg
A2) 3 x 15 nøytrale pullups
B1) 3 x 12+12 utfall bakover fra step @ 2x20kg
B2) 3 x 12 push press @ 2 x 20kg
C1) 3 x 20 mini band glute bridges
C2) 3 x 15+15 mini band sidegange
D1) 5 x 12 overhead DB situps @ 2x6kg
D2) 5 x 20 sek hollow hold

Onsdag 24. oktober
5 runder av:
Minutt 1: 10 DB thrusters @ 2x20kg
Minutt 2: 10 chins
Minutt 3: 20 gående utfall @ 2x20kg
Minutt 4: 20 pushups
Minutt 5: 20 KB swings @ 20kg
Minutt 6: 20 sykkel-situps
Minutt 7&8: hvile

Torsdag 25. oktober
3 runder av:
20 knebøy @ 70kg
10 push press @ 50kg
20 alternerende utfall @ 60kg
10 nøytrale pullups

Fredag 26. oktober
24 stk 30/30 sek intervaller @ 17-19,2 km/t & 2% stigning

45 min powerwalk m/Ian

Lørdag 27. oktober 
6km løping @ 12km/t & 2% stigning

Søndag 28. oktober
10 runder med start hvert 3. minutt av:
10 hip thrusts (+10 halve) @ 90kg
10 chins

10 runder med start hvert 30 sekund av:
10 mini band hip abductions
10 mini band glute bridges

IMG_1285.JPG

Treningsdagbok uke 42

Mandag 15. oktober
3 runder av:
20 knebøy @ 70kg
10 push press @ 50kg
20 alternerende utfall @ 60kg
10 nøytrale pullups

Tirsdag 16. oktober
10km løping @ 12.5km/t

Onsdag 17. oktober
Treningsfri

Torsdag 18. oktober
4 runder av:
10 pullups
15+15 DB snatch @ 20kg
10 1 & 1/2 rep DB knebøy @ 2x20kg
15+15 1-arms ro @ 20kg
15+15 bulgarsk splitbøy @ 2x20kg
10 push press @ 2x20kg
20 KB swings @ 20kg

Fredag 19. oktober
5km løping @ 12.5km/t & 1.5% stigning

Lørdag 20. oktober
Treningsfri

Søndag 21. oktober
A1) 3 x 10 knebøy @ 90kg
A2) 3 x 12 pullups
B1) 3 x 10+10 utfall bakover @ 70kg
B2) 3 x 10 push press @ 50kg
C1) 3 x 20 back extensions @ 10kg
D1) 3 x 20 leg curls

Treningsdagbok uke 41

Mandag 8. oktober
6km løping @ 12.5km/t

Tirsdag 9. oktober
3 runder av:
10 knebøy @ 90kg
12 chins
12+12 DB snatch @ 20kg
12 back extensions @ 20kg
12 pushups m/renegade ro @ 2x12kg
12 TRX knee tucks
20 box jumps
100 double unders

Onsdag 10. oktober
5km løping
20.36 min

Torsdag 11. oktober
4 x 4 min intervaller @ 15km/t & 2% stigning

Fredag 12. oktober
Treningsfri

Lørdag 13. oktober
4 runder av:
10 pullups
15+15 DB snatch @ 20kg
10 1&1/2 rep goblet knebøy @ 20kg
15+15 1-arms ro @ 20kg
15+15 bulgarsk splitbøy @ 2x20kg
10 push press @ 2x20kg
20 KB swings @ 20kg

Søndag 14. oktober
5km løping @ 12.5km/t

20 x 30/30 sek intervaller @ 17-19km/t & 2% stigning

IMG_0778

Treningsdagbok uke 40

Mandag 1. oktober
Treningsfri

Tirsdag 2. oktober
A1) 4 x 8 knebøy @ 95kg
B1) 4 x 12 pullups
C1) 3 x 8+8 bulgarske splittbøy @ 60kg
C2) 3 x 8+8 1-arms skulderpress @ 20kg
D1) 3 x 15 (+ 10 halve) hipthrusts @ 80kg
D2) 3 x 12 toes to bar

Onsdag 3. oktober
10 km løping @ 12.5km/t

Torsdag 4. oktober
A1) 3 x 15+15 ettbeins RDLs @ 2x20kg
A2) 3 x 12 push press @ 2x20kg
B1) 3 x 12+12 bulgarske splittbøy @ 2x20kg
B2) 3 x 12 pushups
B3) 3 x 15 nøytrale pullups
C1) 3 x 25 goblet squats @ 20kg
C2) 3 x 25 mini band hip thrusts

Fredag 5. oktober
Treningsfri

Lørdag 6. oktober
4 x 4 min intervaller @ 15km/t & 2% stigning

Søndag 7. oktober
10 runder med start hvert 4. minutt av:
10 knebøy @ 70kg
10 skulderpress @ 30kg
10 fremoverbøyde ro @ 30kg

IMG_0576