Treningsdagbok uke 3

Mandag 14. januar
9km løp i Emirates Hills

Tirsdag 15. januar
A1) 3 x 10 trapbar markløft @ 110kg
A2) 3 x 8 benkpress @ 50kg
B1) 3 x 8+8 eleverte bulgarske splittbøy @ 2x24kg
B2) 3 x 15 chins
C1) 3 x 10 leg curl på romaskin
C2) 3 x 10 knee tuck på romaskin

Onsdag 16. januar
Treningsfri

Torsdag 17. januar
A1) 3 x 12 knebøy @ 90kg
A2) 3 x 12 pullups
B1) 3 x 12+12 3-step laterale utfall @ 2x20kg
B2) 3 x 12 spiderman pushups
C1) 3 x 15 hofteløft @ 90kg

Fredag 18. januar
Treningsfri

Lørdag 19. januar
A1) 3 x 10+10 bulgarske splittbøy @ 2x20kg
A2) 3 x 10 DB benkpress @ 2x20kg
B1) 3 x 15+15 ettbeins RDL @ 2x20kg
B2) 3 x 10+10 1-arms DB ro @ 20kg
C1) 3 x 20 leg curls
C2) 3 x 12 chins
D1) 3 x 10+10+10 ballplankekompleks

Søndag 20. januar
5 x 4 knebøy @ 100kg

3 runder av:
10 front squat @ 40kg
10 push press @ 40kg
10+10 utfall @ 40kg
10 fremoverbøyd ro @ 40kg
10 RDLs @ 40kg
10 toes to bar

img_7243 2

Treningsdagbok uke 2

Mandag 7. januar
Treningsfri

Tirsdag 8. januar
A1) 4 x 8 OHS @ 50kg
B1) 3 x 10 trapbar markløft @ 110kg
B2) 3 x 10 skulderpress @ 35kg
C1) 3 x 10+10 eleverte bulgarske splittbøy @ 2x20kg
C2) 3 x 12 chins

Onsdag 9. januar
4 runder av:
Min 1: 10 nøytrale pullups
Min 2: 10 burpees
Min 3: 10 toes to bar
Min 4: 20 gående utfall @ 2x20kg
Min 5: 30 sekund planke
Min 6: 10 pushups m/renegade ro @ 2x10kg
Min 7: 20 KB swings @ 20kg
Min 8: 50 double unders

Torsdag 10. januar
A1) 3 x 20 knebøy @ 85kg
A2) 3 x 10 pullups
B1) 3 x 20 alternerende utfall @ 65kg
B2) 3 x 10 chins
C1) 3 x 20 hip thrusts @ 85kg
C2) 3 x 10 nøytrale pullups

Fredag 11. januar
Treningsfri

Lørdag 12. januar
Treningsfri

Søndag 13. januar
4 runder av:
12 nøytrale pullups
12+12 hantelsnatch @ 20kg
12 1&1/2 rep hantelknebøy @ 2x20kg
12+12 1-arms ro @ 20kg
12+12 bulgarske splittbøy @ 2x20kg
12 push press @ 2x20kg
20 KB swings @ 20kg

img_6602

Treningsdagbok uke 1

Mandag 31. desember
14.5km løping

Tirsdag 1. januar
Treningsfri

Onsdag 2. januar
5 runder av:
30 knebøy @ 35kg
30 renegade ro @ 2x10kg
30 utfall @ 35kg
30 push press @ 35kg
30 mini band glute bridges

Torsdag 3. januar
14.5km løping

Fredag 4. januar
Treningsfri

Lørdag 5. januar
Treningsfri

Søndag 6. januar
A1) 3 x 12 RDL’s @ 80kg
A2) 3 x 15 benkpress @ 40kg
A3) 3 x 12 nøytrale pullups
B1) 3 x 10+10 utfall bakover @ 80kg
B2) 3 x 12+12 enarmsro @ 20kg
B3) 3 x 12 pushups @ 15kg
C1) 3 x 12 glute ham raise
C2) 3 x 10+10 halvt knestående joy stick @ 20kg

img_6215

Treningsdagbok uke 52

Mandag 24. desember
6 runder av:
Minutt 1: 8 squat clean thrusters @ 40kg
Minutt 2: 8 chins
Minutt 3: 16 alternerende utfall @ 40kg
Minutt 4: 8 pushups m/renegade ro @ 2 x 14kg
Minutt 5: 16 box jumps
Minutt 6: 16 KB swings @ 24kg

Tirsdag 25. desember
10 runder av:
10 knebøy @ 90kg
10 chins

Onsdag 26. desember
Treningsfri

Torsdag 27. desember
10km løping @ 12km/t

Fredag 28. desember
A1) 4 x 8 frivendinger @ 60kg
A2) 4 x 12 chins
B1) 4 x 8+8 utfall bakover @ 80kg
B2) 4 x 25 armhevinger
C1) 4 x 25 mini band hip abductions
C2) 4 x 25 mini band glute bridges

Lørdag 29. desember
10 runder av:
15 hofteløft @ 80kg
10 chins
10+10 kabelrotasjoner

Søndag 30. desember
Treningsfri

IMG_5341

Treningsdagbok uke 51

Mandag 17. desember
Treningsfri

Tirsdag 18. desember
A1) 3 x 10 knebøy @ 90kg
A2) 3 x 12 chins
B1) 3 x 10 push press @ 50kg
B2) 3 x 10+10 ettbeins RDLs @ 60kg
C1) 3 x 30 mini band glute bridges
C2) 3 x 20 hollow rocks
C3) 3 x 15+15 mini band sidegange
C4) 3 x max hold planke

Onsdag 19. desember
Treningsfri

Torsdag 20. desember
A1) 3 x 10 sumo deadlifts @ 100kg
A2) 3 x 15 dips
B1) 3 x 12 1&1/2 rep hip thrusts @ 100kg
B2) 3 x 12 pullups
C1) 3 x 20 utfall bakover @ 70kg

Fredag 21. desember
3 runder av:
20 knebøy @ 80kg
10 push press @ 50kg
20 alternerende utfall @ 60kg
10 chins

Lørdag 22. desember
Treningsfri

Søndag 23. desember
Treningsfri

IMG_5024

Treningsdagbok uke 50

Mandag 10. desember
Treningsfri

Tirsdag 11. desember
A1) 3 x 10 knebøy @ 95kg
B1) 3 x 10+10 utfall bakover @ 75kg
C1) 3 x 20 hip thrusts @ 85kg
D1) 3 x 10+10+10 GHD-complex
E1) 3 x 10+10 ettbeins hip thrust
E2) 3 x 20+20 hoppende bulgarske splittbøy
E3) 3 x 30 mini band glute bridges
E4) 3 x 30+30 sideliggende mini band beinløft

Onsdag 12. desember
40 min jogg med Kaia

Torsdag 13. desember
3 runder av:
12+12 bulgarske splittbøy @ 2x20kg
12 pushups
12+12 utfall bakover @ 2x20kg
12 nøytrale pullups
12 thrusters @ 2x20kg

Fredag 14. desember
Treningsfri

Lørdag 15. desember
Treningsfri

Søndag 16. desember
A1) 3 x 20 knebøy @ 85kg
A2) 3 x 12 nøytrale pullups
B1) 3 x 20 alternerende utfall @ 65kg
B2) 3 x 12 dips
C1) 3 x 15 glute ham raises
C2) 3 x 15 GHD situps

IMG_4469

Treningsdagbok uke 49

Mandag 3. desember
Treningsfri

Tirsdag 4. desember
7km løping @ 12,5km/t

Onsdag 5. desember
Treningsfri

Torsdag 6. desember
A1) 3 x 10 knebøy @ 90kg
B1) 3 x 15 chins
B2) 3 x 10+10 utfall bakover @ 70kg
C1) 3 x 10 pushups m/renegade ro @ 2 x 12kg
C2) 3 x 20 hofteløft @ 80kg

Fredag 7. desember
10 km løp @ 12km/t & 2% stigning

Lørdag 8. desember
3 runder av:
12 nøytrale pullups
12+12 DB ground to overhead @ 20kg
12 1&1/2 rep DB knebøy @ 2x20kg
12+12 enarms ro @ 20kg
12+12 bulgarske splittbøy @ 2x20kg
12 push press @ 2x20kg
20 KB swings @ 20kg

Søndag 9. desember
3 runder av:
10 trapbar markløft @ 100kg
10 push press @ 50kg
10 knebøy @ 80kg
10 pullups
10 toes to bar

IMG_4300