TRENINGSDAGBOK UKE 17

Mandag 21. april
A1) 4 x 10 snatch grip markløft @ 80kg
A2) 4 x 10+10 elevert bulgarsk splittbøy @ 2x18kg
A3) 4 x 15 hip lift @ 80kg
A4) 4 x 12 GHR
(uten føkkings pause mellom hver øvelse! 2 min pause mellom hver runde. I almost died..)

Tirsdag 22. april
12 stk 30/30 sek intervaller @ 18-18.5km/t, 2% stigning

Onsdag 23. april
A1) 6 x 6 chins @ 10kg
A2) 6 x 5 skråbenk @ 38kg
B1) 4 x 6+8 lat pulldown (6 reps vidt grep, 8 reps smalt supinert grep)
B2) 4 x 10 nøytral DB bench press @ 2x18kg
C1) 1 x 25 chins m/strikk
D1) 1 x 25 dips 

Torsdag 24. april
55 min løping
(ff)

A1) 6 x 2 frivendinger @ 70kg
B1) 6 x 3-4 markløft @ 105kg
C1) 3 x 8 negative glute ham raise

Fredag 25. april
Fran:
21-15-9 reps av thrusters @ 30 kg & pullups
3.45min

500 m row for time: 1.38.9 min

Lørdag 26. april
Level 1 certification wod:
8 min amrap:
8 push ups
10 med ball cleans
12 sit ups
(ff)

Søndag 27. april
Treningsfri

photo2

Snatch, bøy, benk & bulgarsk

Jeg føler ofte at jeg bare trener halve økter. Noen ganger er det fordi tiden ikke strekker til, men like ofte er det på grunn av at jeg ikke gidder å gjøre en hel økt. Og fordi jeg ikke akkurat trenger å transportere meg selv langt for å komme til gymmet, er det liksom ikke så farlig om jeg bare gjør en halv økt heller egentlig- alt er jo bedre enn ingenting og alt det der.

Men idag trente jeg en hel økt. En hel bra økt, der jeg både gjorde litt av det jeg burde (les: snatch & benkpress), og litt av det jeg ville (les: knebøy & bulgarske splitt).

A1) 7 x 3 high hang snatch @ 35-40kg
B1) 5 x 5 knebøy @ 90kg
B2) 5 x 4 skråbenk @ 40kg
C1) 3 x 8+8 eleverte bulgarske splitt @ 2x26kg
C2) 3 x 8 DB benkpress @ 2 x 20kg
D1) 2 x 8 negative GHR
D2) 2 x 10 ring-pushups

20140428-104709 pm.jpg

20140428-104730 pm.jpg

Og dere, igår kom den ene kunden min med 2 (!!!) par sko, og 4 (!!!) treningstopper til meg, sånn helt ut av det blå! Hva skjer med det liksom!? Only in Dubai sier jeg bare..

Anyways, nå er det kveld og øynene svir. I’m signing out.

Gudd nait :-) >

500 m row for time

God søndag party people!

Først må jeg bare si AWESOME DONE til dere som har bidratt til #bunadspullup. Det har vært en fryd å sjekke hvert eneste bidrag, og jeg tror og håper at det vil komme flere bilder i ukene fremover. Gøy! :-D

Så må jeg fortelle dere om noe kult som skjedde på fredag. I helgen har jeg tatt Crossfit Level 1 Certificate Course. Det er ett introduksjonskurs til crossfit, som jeg strengt tatt ikke var i ekstremt behov av sånn 7 år etter at jeg først ble introdusert til crossfit, men likevel ok å ha på papir liksom. Selv om jeg ikke lærte noe revolusjonerende nytt, var det ett veldig interessant kurs, og jeg fikk jo ett og annet tips til progresjonsvarianter av øvelser, og «cues» som man kan gi kunder ved innlæring av nye øvelser.

Så, siden jeg deltok på dette kurset kunne jeg jo ikke gjøre min faste fredagsjobb som hoveddommer på Dubai Weekly Sprint Challenge, MEN fordi kurset sluttet tidligere enn planlagt fikk jeg jammen tid til å delta på Challengen selv! Gjett om jeg har hatt lyst til å delta istedet for å bare se på eller!? Endelig fikk jeg også være med å leke!

De siste 6 ukene (..tror jeg iallefall) har det i tillegg til en random WOD blitt arrangert en egen ro-wod, og den som ror 500 meter raskest får en solid premie på intet mindre enn 5000 dirham (les: ca 8000 nok). Det er én jente som med ett unntak har vunnet hver gang. Vel, etter denne uken kan vi forsåvidt legge til ett ekstra unntak ettersom yours truly klarte å slå tiden hennes med ett halvt sekund :-D YEEEHAAAA! 5000 dirham for 1 minutt og knappe 39 sekunders jobb- der har vi en timelønn jeg kan leve med ass ;-)

photo1

Jeg skal innrømme at jeg nesten hadde litt dårlig samvittighet for å slå søte Laura (der ser man konkurranseinnstinktet mitt liksom), men trøster meg med at hun høyst sannsynlig drar seieren i land neste fredag ;-)

Snaiks!

#bunadspullup

Så, bunadssesongen er rett rundt hjørnet og i den anledning har jeg en liten oppfordring/utfordring/challenge til dere ;-)

Det ser ut som at det har blitt en slags tradisjon for meg å reise hjem til Okka By for 17. mai, og her om dagen booket jeg årets hjemtur. Det gjorde jo selvsagt at jeg plutselig fikk litt ekstra hjemlengsel, og kom dermed til å tenke på fjorårets 17. mai feiring. Da gjorde jeg en fin liten pullup i pullupsstangen pappa har hengt opp utenfor huset hjemme, og seansen ble selvsagt foreviget på instagram. Jeg brukte hashtaggen #bunadspullup og ble faktisk litt overrasket da jeg sjekket om det var flere bilder under samme tag. For det var det ikke! Rart. Og muligens er det fordi jeg har valgt å skrive bunadspullup med en s etter bunad, men samma det. For poenget mitt er at jeg håper vi kan endre på dette sammen.

Oppfordringen/challengen er altså som følger: gjør en pullup eller chins iført bunad, ta ett bilde og post det på Instagram under tagen #bunadspullup.

Simple as that :-D

20140427-093404 pm.jpg

Are y’all with me?

Blod, svette og tårer

You name it, jeg har opplevd det meste i denne jobben min.

Svette er jo ganske selvsagt når man jobber med trening, blod har det blitt fra stenger som har skrapt i legger, eller hender som har blitt utsatt for en og annen kipping pullup, og tårer oppstår i blant av frustrasjon eller i skjær sjokk av f.eks en push press som ikke gikk som planlagt (les: rett i snyteskaftet). Og idag kan jeg legge til oppkast på merittlisten.

En av mine kollegaer (for hans egen del skal jeg la være å nevne navn) ville nemlig at jeg skulle trene ham idag, og han ville at det skulle være en hard økt. «Inger, I want you to kill me». Vel, his word was my command og jeg lot ham få teste denne økten:

Jeg hadde jo gjort den selv en gang i fjor sommer så jeg viste at den ikke var en walk in the park liksom, men at den var så slitsom at han måtte rope på elgen..? Come on man. La oss bare si det sånn, han kommer til å få høre det. Jeg må jo gni det litt inn. Både at han har så sensitiv mage, og at han ikke engang fullførte halve økten før han gav seg.

Og for å gjøre vondt verre hadde det jo vært superkult om jeg kunne rapportert om en haug med norske jenter som cruiset seg gjennom samme økt. Så hva sier dere, tar dere utfordringen? :-D

TRENINGSDAGBOK UKE 16

Mandag 14. april
A1) 6 x 3 frivendinger @ 68 kg
B1) 6 x 3 markløft @ 105 kg
C1) 3 x 6+6 eleverte bulgarske splittbøy @ 2 x 26 kg
(ff)

Tirsdag 15. april
7 km løping (35 min)
(ff)

Onsdag 16. april
A1) 6 x 1 hang clean + 2 split jerk @ 65 kg
B1) 4 x 6 OHS @ 60 kg
C1) 3 x 8 snatch grip RDL @ 80 kg
C2) 3 x 8-10 seated KB arnold press @ 2×12 kg
D1) 3 x 6 negative GHR
(ff)

45 min sirkeltrening m/kunde i regi av denne spretne frøkna

Torsdag 17. april
A1) 5 x 5 knebøy @ 90kg
A2) 5 x 8 skråbenk @ 35kg
B1) 3 x 8 bulgarske splitt @ 60kg
B2) 3 x 8 benkpress m/hantler @ 2x18kg

Fredag 18. april
55 min løping
(ff)

Lørdag 19. april
Treningsfri

Søndag 20. april
A1) Muscle ups: 4- 3a- 3a- 3a
B1) 1-arm rope pull: 3+3- 3+3- 3+3- 3+3
C1) Shoulder press + push press @ 35 kg: 5+3- 5+3- 5+3- 5+3
C2) Ring dips: 4- 4- 4
D1) 1-arm DB row @ 20 kg: 8+8- 8+8- 8+8
D2) Yates row @ 40 kg: 8- 8- 8
D3) Ring push up complex: 8+8+8- 8+8+8- 8+8+8
(ff)

10 stk 45/15 sek intervaller @ 15-16.8 km/t + 5 stk 30/30 sek intervaller @ 18km/t, 2% stigning

photo

My Precious

Helt siden vi åpnet SHP (for ganske så nøyaktig 2 år siden!) har jeg ønsket meg en tredemølle på jobb. Men ikke hvilken som helst tredemølle- jeg ville ha en Woodway. Og siden den ikke akkurat er å finne i billigkroken på IKEA har jeg måttet ventet en stund på at vi skulle få råd. Men nå, nå er den her! My freakin precious! :-D

Dere kan tro det var glede i heimen når den kom på plass i sist uke. Jeg innviet den samme dag ved å kjøre 4 x 4 intervaller, sånn for uvanlighetens skyld liksom, og tidligere denne uken testet jeg den for langkjøring, dvs iallefall 7 kilometer. Idag ble det først 10 stk 45/15 sekunds-intervaller, etterfulgt av 5 stk 30/30 sekunds-intervaller. Jeg hadde jo forsåvidt trent tidligere idag, men mølla stod liksom bare å ropte på meg så da hadde jeg ikke noe valg.

Har dere ikke testet å løpe på en Woodway enda anbefaler jeg dere sterkt å ta turen til Dubai for å teste! …eller til hvilket som helst annet gym som har samme mølle for da blir det nok en rimeligere løpeøkt.. Men uansett, den kan ikke beskrives, den må oppleves. Hvert steg kjennes lett og man bare flyter frem. Jeg er iallefall solgt!

photo

Nå er magen mett etter tacorester fra igår, og både jeg og husbonden er klare for loppekassen. Så, jeg sier herved god natt og farvel.

Og ja forresten, GOD PÅSKE og sånn også :-D