Strong is the new skinny 101

Nikekonventet vi var på sist helg var jo først og fremst fordi Ian skulle forelese. Han foreleste om styrketrening for jenter, med tittelen «Strong is the new Skinny».

Jeg ville jo helst at tittelen skulle vert noe mer ala «If strong is the new skinny, why are you still doing body pump?«, men det hadde vel strengt tatt vært litt for drøyt på ett gruppetreningsevent ;-)

For nå til dags virker det som at «alle» er enige i at en mer muskuløs og fit kropp, er å foretrekke fremfor den typisk catwalkstynne kvinnekroppen. Noen mener nok til og med at utsagn som «Strong is the new Skinny» eller «Fit is the new It» begynner å bli gammelt nytt. Samtidig tror jeg ikke alle er helt klar over hva det er som skal til for å oppnå den «nye idealkroppen».

Ja, knebøy og markløft er kjempebra styrkeøvelser, men du kommer ikke til å se mye resultater dersom du løfter en vekt 10 ganger, selv om du egentlig hadde klart å løfte samme vekt 20 ganger. Det er heller ikke mye poeng i å følge perfekte treningsprogram, der du presser grensene på hver økt, dersom du ikke gir kroppen din nok mat til å bygge seg opp mellom slagene.

Jeg vil derfor oppsummere det viktigste fra Ian sitt foredrag- en bra ting kan jo som vi alle vet ikke sies ofte nok :-)

It’s not all about the looks
Når det kommer til hvorfor man skal være sterk handler det for mange utelukkende om det etiske.

Man vil se bra ut naken.
Fair enough..

Men det handler ikke bare om utseende. Mer muskler betyr mer mekanisk beskyttelse, dvs skulle man være uheldig å falle ned en trapp kommer man bedre ut av det om man ser ut som Marit Bjørgen enn om man har en kropp som Nicole Richie. Muskler er skadeforebyggende, gir høyere beintetthet, bedre stabilitet og bevegelseskvalitet. En sterk kropp en i de aller fleste tilfeller prestasjonshøyende, og har man mer muskler får man en mer fordelaktig hormonbalanse i kroppen. Jo mer muskler, jo høyere forbrenning (les: man brenner kalorier mens man sover- som musikk i mine ører!). Studier har til og med vist sammenheng mellom muskelmasse og livslengde og livskvalitet. Jeg tror det kan være noe i det!

Det handler om balanse
Trening er positivt stress for kroppen, men det er vel så viktig med restitusjon. Sistnevnte handler om å få i seg bra mat, hvile tilstrekkelig mellom hver trening, sove godt og lenge og generelt ha det bra. Dersom du konstant må si nei til å være med venner og familie fordi du må trene, eller ikke kan ta imot en middagsinvitasjon fordi du er på en spesiell diett, forsvinner jo litt av poenget spør du meg!

Ett annet veldig viktig poeng som Ian tok opp er kontinuitet. Les: gjenta over tid! Alle kan følge ett bestemt treningsprogram eller en diett i 1 måned, men dersom man vil ha varige resultat må man inkorporere treningen og kostholdet i livet, og gjøre det hele til en livvsstil.

Abs are made in the kitchen
Nok ett vel (opp?)brukt utsagn, men det er jo faktisk sant. Ian tok denne delen ganske kjapt i foredraget, fordi emnet i seg kunne vært ett eget (eller flere!) foredrag. Likevel presiserte han noen viktige poeng når det kommer til mat:
– spis mat du tåler
– spis levende mat! …eller iallefall mat som har levd
– velg mat av høy kvalitet- spis organisk til den grad ditt matbudsjett tillater
– kutt ut halvfabrikata og lag maten selv, da vet du hva du får i deg
– spis nok mat! La ikke all tiden du legger i gymmet gå til spille. Det er vanskelig (om ikke nærmest umulig!) å bygge muskler på ett langvarig kaloriunderskudd, og hvor villig tror du kroppen er til å gi opp overflødig kroppsfett dersom du ikke engang gir den det den trenger for å opprettholde vitale kroppsfunksjoner?

Treningsprinsipper
For min del har kunnskap om trening hjulpet mye på både treningsmotivasjon og treningsglede. Det er stor hjelp i å vite hvorfor man skal gjøre noe, istedet for å bare gjøre det.

For å forklare mer om styrketrening generelt presenterte Ian noen viktige treningsprinsipper:

Prinsippet om progressjon = prøv å ha fremgang i hver treningsøkt. Det trenger ikke bety at du skal perse i hver eneste øvelse du gjør, men gjør en ekstra repesjon, ta litt kortere pause, legg til ett ekstra sett etc.

Prinsippet om variasjon = ikke gjør samme ting hele tiden. Kjører du vanligvis lavrep, kan du teste en periode med høyrep, test intervaller dersom du vanligvis løper lange distanser, kjører du spinning kl19.30 på tirsdager kan du teste spinning til lunch på onsdager istedet- dere tar poenget, mix it up!

Prinsippet om belastning og tilpassing = ikke vær redd for å presse kroppens grenser. Styrketrening er SLITSOMT! Du skal ikke ha lyst til å løpe en mil etter at du er ferdig med styrketreningsøkten. Våg å legg på nok vekter og gi musklene dine en grunn til å vokse! Musklene dine skal være like «what the f**k is she doing, we must get stronger»!!

Prinsippet om restitusjon = hør på kroppen din. For mye av en bra ting er forsatt for mye. Treningfri er faktsik viktig!

Metoder
Det finnes mange metoder når det gjelder styrketrening, og Ian valgte å vise noen varianter på film (starring yours truly). Husk at dette bare er eksempler som kan varieres i det uendelige med tanke på valg av øvelser, kombinasjoner av øvelser, repetisjons- og settantall.

Sirkeltrening med baseøvelser:

Eksplosive løft og tunge baseøvelser:

Stangkompleks (perfekt om man ikke har ett helt gym til rådighet):

Metcon/finisher (bra avslutning på en styrkeøkt, kan erstattes med f.eks intervaller):

Safety first- tenk langsiktig
Er man PT så er man PT, og Ian poengterte selvfølgelig fordelen ved å kontakte en personlig trener for å få hjelp med styrketreningen. Da får du en analyse/vurdering av dine styrker og svakheter, og ett program som er tilpasset dine behov. Det er også viktig å få hjelp med gjennomgang av teknikk dersom man kjenner seg usikker på hvordan øvelsene utføres. Denne hjelpen kan du selvfølgelig også få fra en erfaren venn!

Selv om Ian var litt travel selv i slutten av sitt foredrag, avsluttet han med å si at man skal være tålmodig og ikke ha det travelt med å se resultater. Man blir ikke sterk over natten bare ved å kjøre ett sett knebøy og drikke en proteinshake. Skynd deg langsomt!

That’s it folks!

Nå skal jeg prøve meg på en av øktene over selv, tror jeg skal teste sirkelen med baseøvelser!
Later :-)

TRENINGSDAGBOK UKE 37

Mandag 10. september
Treningsfri

Tirsdag 11. september
6 km løping
(ff)

10 x 3 frivendinger (every 3rd minute) @ 55 kg

Shuttle runs

Onsdag 12. september
4 chins @ 10 kg
10 situps i GHD’en @ 10 kg + 12 kg kettlebell
10 TRX knee tucks @ 10 kg
10 sett
(ff)

Torsdag 13. september
21-15-9
Squatclean thrusters @ 30 kg
Burpee pullups

Fredag 14. september
15 stk 30/30 intervaller 17-18 km/t
(ff)

Lørdag 15. september
3 x 10 markløft
3 x 10 push press
3 x 10 GHR
3 x 8 1-arms knestående hantel press
(ff)

Søndag 16. september
A1) 4 chins @ 10 kg
A2) 4 knebøy @ 80-75 kg
10 sett
(ff)

TRENINGSDAGBOK UKE 27

Leste ett spørsmål på morgenkvisten her om jeg alltid har trent. Og det har jeg. Iallefall nesten. Det jeg derimot ikke alltid har, er å like å trene, eller å trene smart.

Har forsatt ikke lagt fra meg almanakken (må jo dokumentere sist uke også før jeg er up to date!) så jeg sitter her å mimrer litt tilbake på min treningsbakrunn. Jeg har jo tross alt notert øktene mine i over 7 år! 6-7 år tilbake i tid var jeg jo sammen med Ian, så jeg hadde nok begynt å trene litt styrke, men den ekte treningsgleden var absolutt ikke der. Jeg trente nok mest for å lette min egen samvittighet, fordi det var «bra å trene liksom», og det ble aaaaltfor mye cardio. Jeg la nok ned like mye (om ikke mer) tid til trening da, men fikk ikke i nærheten av de resultatene jeg har idag.

Så, styrketrenig FTW! ;-) (. . .en bra ting kan vel aldri sies for ofte, eller hur?)

Uansett, som nevnt, en uke til tilbake i tid med treningsdagbok før jeg er på nåværende uke. Som dere får se var den siste uken i Norge også preget av sporadisk trening. Menmen, gjort er gjort og nå er det andre boller ;-)

Mandag 2. juli
Treningsfri

Tirsdag 3. juli
Ca 1.6 mil jogg med Marie (ca 1 t & 25 min)

Onsdag 4. juli
A1: Markløft 3 x 8 stk @ 90 kg
A2: Militær press 3 x 8 stk @ 30 kg
B1: Knebøy 3 x 8 stk @ 65 kg
B2: Nøytralt pullup 3 x 8 stk
C1: Bulgarsk splitt 3 x 8 stk @ 45 kg
C2: 1-arms kabel nedtrekk 3 x 16 + 8 reps
(ff)

Torsdag 5. juli
Treningsfri

Fredag 6. juli
1 t & 20 min jogg i Sognsvann

Lørdag 7. juli
Treningsfri

Søndag 8. Juli
Trening på Olympiatoppen
Frivendinger, chins og armhevinger

. . .også kjent som «slap-in-the-face-økten». Her fikk jeg nemlig bekreftet hvor viktig det er å holde igang treningen dersom man ikke har lyst til å miste styrke. Teknikken var dårlig på frivendingene, og chinsene med vekt var så tunge at det var tragisk. Det var nære på at jeg begynte å grine i skuffelse over meg selv! Men ellers var det ganske kult å trene på Olympiatoppen:

Og med dette erklærer jeg perioden med dårlig trening for over :-D ååååååh, så bra det kjennes!

Later :-)