Strong is the new skinny 101

Nikekonventet vi var på sist helg var jo først og fremst fordi Ian skulle forelese. Han foreleste om styrketrening for jenter, med tittelen «Strong is the new Skinny».

Jeg ville jo helst at tittelen skulle vert noe mer ala «If strong is the new skinny, why are you still doing body pump?«, men det hadde vel strengt tatt vært litt for drøyt på ett gruppetreningsevent ;-)

For nå til dags virker det som at «alle» er enige i at en mer muskuløs og fit kropp, er å foretrekke fremfor den typisk catwalkstynne kvinnekroppen. Noen mener nok til og med at utsagn som «Strong is the new Skinny» eller «Fit is the new It» begynner å bli gammelt nytt. Samtidig tror jeg ikke alle er helt klar over hva det er som skal til for å oppnå den «nye idealkroppen».

Ja, knebøy og markløft er kjempebra styrkeøvelser, men du kommer ikke til å se mye resultater dersom du løfter en vekt 10 ganger, selv om du egentlig hadde klart å løfte samme vekt 20 ganger. Det er heller ikke mye poeng i å følge perfekte treningsprogram, der du presser grensene på hver økt, dersom du ikke gir kroppen din nok mat til å bygge seg opp mellom slagene.

Jeg vil derfor oppsummere det viktigste fra Ian sitt foredrag- en bra ting kan jo som vi alle vet ikke sies ofte nok :-)

It’s not all about the looks
Når det kommer til hvorfor man skal være sterk handler det for mange utelukkende om det etiske.

Man vil se bra ut naken.
Fair enough..

Men det handler ikke bare om utseende. Mer muskler betyr mer mekanisk beskyttelse, dvs skulle man være uheldig å falle ned en trapp kommer man bedre ut av det om man ser ut som Marit Bjørgen enn om man har en kropp som Nicole Richie. Muskler er skadeforebyggende, gir høyere beintetthet, bedre stabilitet og bevegelseskvalitet. En sterk kropp en i de aller fleste tilfeller prestasjonshøyende, og har man mer muskler får man en mer fordelaktig hormonbalanse i kroppen. Jo mer muskler, jo høyere forbrenning (les: man brenner kalorier mens man sover- som musikk i mine ører!). Studier har til og med vist sammenheng mellom muskelmasse og livslengde og livskvalitet. Jeg tror det kan være noe i det!

Det handler om balanse
Trening er positivt stress for kroppen, men det er vel så viktig med restitusjon. Sistnevnte handler om å få i seg bra mat, hvile tilstrekkelig mellom hver trening, sove godt og lenge og generelt ha det bra. Dersom du konstant må si nei til å være med venner og familie fordi du må trene, eller ikke kan ta imot en middagsinvitasjon fordi du er på en spesiell diett, forsvinner jo litt av poenget spør du meg!

Ett annet veldig viktig poeng som Ian tok opp er kontinuitet. Les: gjenta over tid! Alle kan følge ett bestemt treningsprogram eller en diett i 1 måned, men dersom man vil ha varige resultat må man inkorporere treningen og kostholdet i livet, og gjøre det hele til en livvsstil.

Abs are made in the kitchen
Nok ett vel (opp?)brukt utsagn, men det er jo faktisk sant. Ian tok denne delen ganske kjapt i foredraget, fordi emnet i seg kunne vært ett eget (eller flere!) foredrag. Likevel presiserte han noen viktige poeng når det kommer til mat:
– spis mat du tåler
– spis levende mat! …eller iallefall mat som har levd
– velg mat av høy kvalitet- spis organisk til den grad ditt matbudsjett tillater
– kutt ut halvfabrikata og lag maten selv, da vet du hva du får i deg
– spis nok mat! La ikke all tiden du legger i gymmet gå til spille. Det er vanskelig (om ikke nærmest umulig!) å bygge muskler på ett langvarig kaloriunderskudd, og hvor villig tror du kroppen er til å gi opp overflødig kroppsfett dersom du ikke engang gir den det den trenger for å opprettholde vitale kroppsfunksjoner?

Treningsprinsipper
For min del har kunnskap om trening hjulpet mye på både treningsmotivasjon og treningsglede. Det er stor hjelp i å vite hvorfor man skal gjøre noe, istedet for å bare gjøre det.

For å forklare mer om styrketrening generelt presenterte Ian noen viktige treningsprinsipper:

Prinsippet om progressjon = prøv å ha fremgang i hver treningsøkt. Det trenger ikke bety at du skal perse i hver eneste øvelse du gjør, men gjør en ekstra repesjon, ta litt kortere pause, legg til ett ekstra sett etc.

Prinsippet om variasjon = ikke gjør samme ting hele tiden. Kjører du vanligvis lavrep, kan du teste en periode med høyrep, test intervaller dersom du vanligvis løper lange distanser, kjører du spinning kl19.30 på tirsdager kan du teste spinning til lunch på onsdager istedet- dere tar poenget, mix it up!

Prinsippet om belastning og tilpassing = ikke vær redd for å presse kroppens grenser. Styrketrening er SLITSOMT! Du skal ikke ha lyst til å løpe en mil etter at du er ferdig med styrketreningsøkten. Våg å legg på nok vekter og gi musklene dine en grunn til å vokse! Musklene dine skal være like «what the f**k is she doing, we must get stronger»!!

Prinsippet om restitusjon = hør på kroppen din. For mye av en bra ting er forsatt for mye. Treningfri er faktsik viktig!

Metoder
Det finnes mange metoder når det gjelder styrketrening, og Ian valgte å vise noen varianter på film (starring yours truly). Husk at dette bare er eksempler som kan varieres i det uendelige med tanke på valg av øvelser, kombinasjoner av øvelser, repetisjons- og settantall.

Sirkeltrening med baseøvelser:

Eksplosive løft og tunge baseøvelser:

Stangkompleks (perfekt om man ikke har ett helt gym til rådighet):

Metcon/finisher (bra avslutning på en styrkeøkt, kan erstattes med f.eks intervaller):

Safety first- tenk langsiktig
Er man PT så er man PT, og Ian poengterte selvfølgelig fordelen ved å kontakte en personlig trener for å få hjelp med styrketreningen. Da får du en analyse/vurdering av dine styrker og svakheter, og ett program som er tilpasset dine behov. Det er også viktig å få hjelp med gjennomgang av teknikk dersom man kjenner seg usikker på hvordan øvelsene utføres. Denne hjelpen kan du selvfølgelig også få fra en erfaren venn!

Selv om Ian var litt travel selv i slutten av sitt foredrag, avsluttet han med å si at man skal være tålmodig og ikke ha det travelt med å se resultater. Man blir ikke sterk over natten bare ved å kjøre ett sett knebøy og drikke en proteinshake. Skynd deg langsomt!

That’s it folks!

Nå skal jeg prøve meg på en av øktene over selv, tror jeg skal teste sirkelen med baseøvelser!
Later :-)

22 kommentarer om “Strong is the new skinny 101

  1. Hei

    Jeg er en jente på 28, som tenker å ta noen dager (5-6) i Dubai i begynnelsen av mars, på vei til Yoga workshop i Goa-India. Det er vanskelig å få med noen på kort varsel, så, jeg reiser alene.

    Noen tips til hva en enslig jente kan gjøre for ikke å føle seg heelt loner? Er det en by man kan ha det fint i på egenhånd? Jeg er reisevant, sporty og ikke redd for å ferdes rundt omkring. Så vil tro det går fint, gøy å høre om du som bor der har synspunkter :-)

    1. Jada, det er absolutt en by du kan være alene i. Du bør jo teste både strand og shopping, og så kan du ta deg en tur opp i Burj Khalifa, ørkensafari eller museumsbesøk. Det er også koselig å dra inn til «gamlebyen» i gullsouken og tekstilsouken.

      Og så går det jo an å komme innom SHP for å se ett kjent fjes dersom du føler deg helt loner ;)

  2. Helt genialt!! Takk for at du deler både litt av foredraget og filmer med øvelser! :) var mange gode råd og tips som jeg trur jeg må skrive ned og henge opp, slik at jeg kan minne meg sjølv på viktige saker som dette.

  3. For et fantastisk flott innlegg Inger:)! Dette var utrolig lærerikt og inspirerende. Jeg har sendt innlegget rundt til alle mine treningsglade venner både de som er godt kjent med sstyrketrening og de som ikke er det. Motivasjonsfaktor til tusen :) I morgen skal jeg prøve meg på sirkel treningen i den øverste videion, fantastisk imponerende! :) Godt jobba! :)

  4. Takk for at du deler! Var interessant å lese og godt å bli minnet om at mat må man ha og å ha balanse.

    Har du foressten tips til hva jeg kan bruke i stedenfor YT og proteinshaker/proteinpulver når jeg har intoleranse mot gluten og laktose? Etter trening har det vært så greit å drikke noe sånt da jeg synes det er ubehagelig å spise noe, sånn som banan eller egg.

      1. Jeg er ikke så inne på proteinpulver. Har du noe forslag til hvilken eller hvor jeg kan finne det? Blir takknemlig for tips :)

  5. You made my day, Inger! Fantastisk quote: If strong is the new skinny, why are you still doing bodypump?
    Du er herlig:)

  6. Hei Inger.
    Jeg sliter med å få sett video klippene i denne artikkelen. De vil desverre ikke spilles av. Trenges det et spesiellt tilegg, for å få spillt de?

    1. Hei Hans Petter!
      Hmmm, jeg har jo ikke peiling på sånt i det hele tatt, men tror ikke det skal kreve noe spesielt for å spille de. Bare at man har sin Adobe Flash Player (eller noe i den duren) oppdatert.. Klarer du å se andre videoer?

  7. Herlig inspirasjon!

    Når det gjelder Metcon/finisher/(evt. intervaller)- er dette noe man bør legge inn ofte etter styrkeøkter?

    1. Det kommer veldig an på hva og hvordan du har trent samt energinivå. Har du ekstra futt igjen på slutten av en økt er det jo bare å kjøre på, men du må ikke presse deg gjennom en finisher hvis du allerede har tatt deg bra ut på treningen. Selve styrkeøkten bør jo være førstepri ;)

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s