Jenter og styrketrening og sånn

Her om dagen leste jeg to bra artikler om jenter og styrketrening av Menno Henselmans som vi møtte i fjor sommer på AFPT Conventionen. Hans syn på saken er litt annerledes enn det vi hører mest for tiden, så jeg ville helt enkelt dele de med dere. Artikkelen «9 Reasons Why Women Should Not Train Like Men» kan du finne her, og oppfølgeren «The Natural Muscular Potential of Women» finnes her. Og for dere som er late og ikke gidder å lese noen av dem har jeg skrevet ned det viktigste her. You’re welcome ;-)

…dere som til og med er latere enn dét kan få scrolle forbi hele greia altså- eller i det minste bare se på bildene av meg fra en treningsøkt jeg gjorde for lenge siden :-P

Anyways, lets get to business.

Jenter har 15 ganger mindre testosteron enn menn, og trenger derfor ikke være redde for å bli “for store” av styrketrening. Anbefalingene er dermed oftest at jenter bør trene på samme måte som menn, men ikke forvente like stor muskelvekst.

IMG_1674

Eller?

Kvinner kan bygge 100% like mye muskler som menn gjennom styrketrening. Forskjellen er utgangspunktet, menn har mer muskelmasse enn kvinner når de begynner med styrketrening, men den relative økningen er den samme hos menn og kvinner. Om man ser på eliteutøvere har kvinnelige atleter 85% så mye muskler som mannlige atleter. Forskjellen på 15% forklares av at kvinner har mer kroppsfett enn menn (det kreves mer kroppsfett for å opprettholde hormonbalanse hos kvinner enn hos menn, pluss vi har pupper), forventninger om hva kvinner er i stand til rent fysisk, samt det faktum at det er flere menn enn kvinner i toppsport og at det dermed stilles høyere krav til menn.

IMG_1681

IMG_1682

Så var det dette testosteronet da. På individbasis betyr mer testosteron mer muskelmasse. Simple as that. Men mellom kjønn derimot blir denne korrelansen svakere. Testosteron fungerer ulikt hos menn og kvinner, og testosteron er ikke like viktig for muskelvekst hos kvinner som hos menn. Vekstfaktorer som IGF-1 og veksthormon er viktigere for styrke og muskelmasse hos kvinner, og siden kvinner har like mye IGF-1 og produserer omtrent 3 ganger mer veksthormon enn menn, forklarer det hvorfor mindre testosteron ikke begrenser hvor mye muskelmasse som kan bygges hos en kvinne.

IMG_1678

I tillegg understrekes det at østrogen, som kvinner har mye av (doh!), ikke er “den store stygge ulven” når det kommer til styrketrening slik som mange kanskje tror. Tvert imot er østrogen viktig for muskelreperasjon, forebygging av muskeltap samt beskytter ledd og beinvev fra skade. Så siden kvinner produserer mye mer østrogen enn menn, har de flere fordeler over menn i gymmet, som for eksempel raskere restitusjon etter trening. Som følge av dette, og maaange andre forskjeller i kjønn, mener Henselmans at kvinner ikke skal trene på samme måte som menn. Følgende 9 punkter er hans hvorfor:

  1. Kvinner trenger ikke like mye karbohydrater som menn ettersom de brenner mer fett, mindre karbohydrater og mindre protein enn menn på samme arbeidsintensitet
  2. Kvinner funker bedre på høyreptrening fordi muskelfiberfordelingen generelt er annerledes enn hos menn
  3. Kvinner kan takle ett høyere treningsvolum som følge av type muskelfibre, samt østreogennivå
  4. Kvinner bør gjøre mindre eksplosiv trening fordi det kvinnelige nervesystemet ikke er så effektiv som hos menn
  5. Kvinner responderer bedre til såkalt “steady state cardio” enn intervalltrening
  6. Kvinner bør løfte med lavere løftetempo
  7. Kvinner tolererer metabolsk stress bedre enn menn
  8. Kvinner trenger ikke like mye hvile mellom sett som menn
  9. Kvinner kan trene med høyere treningsfrekvens enn menn

IMG_1669

IMG_1668

Ble litt overrasket av noen av disse jeg!

Så, hva tenker man da etter å ha lest påstander som dette? Skal jeg aldri mer kjøre lavrep og begynne å spise lavkarbo igjen? Eller bare jogge langt og lenge og slutte med #prehairwashintervals?

Neppe. Henselmans snakker det jo om det optimale, om å nå sitt ultimate potensial innen styrke og muskelvekst. Og sorry ass, jeg vet ikke med dere, men det er faktisk ikke det som er mitt mål. Mitt mål er å ha det gøy med treningen og å gjøre det som jeg har lyst til og som faller meg naturlig, ikke å bli den absolutt sterkeste og mest muskuløse versjonen av meg selv. That’s me iallefall :-)

Men når det er sagt kan jo dette være en tankevekker dersom man føler at man ikke får de resultatene man synes man fortjener av etterlagt tid i gymmet..?

Snaiks!

16 thoughts on “Jenter og styrketrening og sånn

  1. hei!
    kan du si litt om hvordan man bør trene når man er en person mellom 40-50 år? Ønske er å bli sterkere:)
    Styrke, crossfit, intervall, løping…..

    Vibeke

    1. Hei Vibeke,

      jeg ville fokusert på de store baseøvelsene (markløft, knebøy, press, pullup og utfallsvarianter) og lagt meg på en rep-range pluss/minus 10. Jeg ville latt hoveddelen av treningen består av styrketrening, og supplere med litt cardio som intervaller og metcons.

      ..Med andre ord akkurat det samme råd til en 40-åring som til en 20-åring. Forskjellen er i nivå, ikke i alder, om du spør meg ;-)

  2. haha jeg ble nesten litt provosert av det innlegget hans. For jeg hater det med rosa vekter og at jenter ikke skal kunne løfte tungt og eksplosivt. Jeg løfter helst tyngst mulig og jeg er glad i intervalltrening. Jeg er heller ikke ute etter å se ut som jeg skal stille i ‘bikinifitness’ akkurat. Jeg er jente og ja, jeg liker muskler : D

  3. Las òg artikkelen til Henselmanns, men supert at du «broke it down» litt for oss! Blir reint forvirra eg, trudde det var bra å løfte få rep og mange sett, og har som deg en forkjærlighet for #prehairwashintervalls, så trur eg forsette på det viset, sjæl! Men interessant lesing, absolutt. Av og til er det jo gøy å kjøre høgrep, så da veit vi at det ikkje er så dumt for muskelvekst og :)
    Lika det du seie til slutt om at det ikkje nødvendigvis er å utvinne det ultimate potensialet som treng å vere hovudmål for treninga, – det skal jo vere lystbetont og givande for kvar enkelt!
    PS: kjem på besøk med Optimal trening 16. februar, gleeeda meg!
    Ha en fin dag! :)

  4. Interessant lesing! Men synes det er litt rart at alle disse bikinfitness-jentene «plutselig» fikk drømmekroppen da de begynte å løfte tungt og med få reps… I dunno… :/

    Ellers enig med deg å trene det man synes er gøy :-D :-D

  5. Har du sluttet å spise lavkarbo? Jeg som hadde tenkt å spørre dem om noen råd. Reagerer på mange karbohydratkilder pga forverring av irritabel tarm lately, og sitter derfor igjen med lite å velge mellom på den fronten. Spiser etter fodmap. Shitloads med ris hver dag takler jeg ikke :( Vurderer derfor lavkarbo, med noen modifiseringer – kanskje 100 g karbo per dag(?). Har i flere år trent hardt og spist ca 40-60 g fett, uten at lavfettkostholdet har gjort særlig underverker. Når du spiste lavkarbo, hvor lite karbs spiste du da? Og syns du det gikk negativt utover energi, trening og kropp?

    Sorry for langt innlegg, kjenner ingen med erfaring med lavkarbo+styrketrening :D

    1. Ja, jeg har vel det. Og det skjedde helt gradvis egentlig. Jeg er jo forsatt for lat til å koke poteter eller ris til en vanlig middag, det holder liksom med grønnsaker for oss, men jeg er ikke redd for å spise frukt, sjokolade eller brød på restaurant.

      Har du IBS, ikke sett ønskede resultater med lavfettkosthold, og er klar for en forandring synes jeg bare det er å teste på. Jeg hadde masse energi og merket ikke noen negative konsekvenser, men du vet jo ikke hvordan det funker for deg før du har testet helt enkelt. Men det er jo ingen grunn til å gå lavere enn 100g vil jeg påstå. Gi det 2 uker eller 3 og se hva som skjer!

      Lykke til :-)

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s