Mandag 17. september
10 markøft @ 100kg
20 chins
40 wall balls @ 20lbs
8 markøft @ 100kg
16 chins
32 wall balls @ 20lbs
6 markøft @ 100kg
12 chins
24 wall balls @ 20lbs
4 markøft @ 100kg
8 chins
16 wall balls @ 20lbs
2 markøft @ 100kg
4 chins
8 wall balls @ 20lbs
Tirsdag 18. september
10 push press @ 40kg
20 frontbøy @ 40kg
30 air squats
40 hand- release pushups
50 squat cleans @ 40kg
100 double unders
3 runder av:
Minutt 1: 16 DB renegade rows
Minutt 2: 16 wall balls
Minutt 3: 16 dynamisk planke
Minutt 4: 16 gående utfall
Minutt 5: 16 leg curls
Minutt 6: 16 thruster
Minutt 7: box jumps
Minutt 8: sit ups
Minutt 9: KB swings
Minutt 10: Hvile
Onsdag 19. september
6 runder av:
Minutt 1: 8 1,5 rep goblet squat @ 16kg
Minutt 2: 8+8 1-arms ro @ 16kg
Minutt 3: 8 hindu-pushups
Minutt 4: 16 utfall bakover med rotasjon @ 16kg
Minutt 5: 16 russian twist @ 16kg
Torsdag 20. september
A1) 3 x 10 knebøy @ 90kg
B1) 3 x 15 nøytrale pullups
B2) 3 x 10+10 utfall bakover @ 70kg
C1) 2 x 10+10+10 GHD-kompleks
C2) 2 x 30 miniband gluten bridge
10 runder med start hvert 2. minutt av:
6 RDL @ 30kg
6 styrkefrivendinger fra heng @ 30kg
6 thrustere @ 30kg
6 alternerende utfall bakover @ 30kg
6 foroverbøyde ro @ 30kg
6 pushups
Fredag 21. september
4 runder med 60 sek jobb & 10 sek hvile av:
1. Miniband glute bridge
2. Kabelrotasjon
3. Skulderpress med hantel
4. Lat pulldown
5. Trapbar markløft
6. GHD situps
7. Knebøy
8. Planke på ball
9. Utfall bakover fra step
10. Roing i ringer
Lørdag 22. september
Treningsfri
Søndag 23. september
Treningsfri
ingerindubai.com 