Mandag 17. desember
13 stk 30/30 intervaller @ 18km/t
(ff)
Tirsdag 18. desember
10 stk 30/30 intervaller @ 18km/t
(ff)
1000 m ro
10 HSPU
900 m ro
20 T2B
800 m ro
30 KB swing æ 24 kg
700 m ro
40 pullups
600 m ro
50 med ball cleans
500 m ro
60 push up
400 m ro
70 air squat
300 m ro
80 sit up
200 m ro
90 DU’s
Onsdag 19. desember
Treningsfri
Torsdag 20. desember
Treningsfri
Fredag 21. desember
A1) 5 x 5 squat
A2) 5 x 8 1-arm press
A3) 5 x 10 alternating 1-arm lat pulldown
10 stk 30/30 intervaller @ 18km/t, 2% stigning
(ff)
Lørdag 22. desember
Treningsfri
Søndag 23. desember
Treningsfri
Mandag 24. desember
3 x 10 x 10 splittbøy (vanlige! ikke bulgarske ;-) ) + 10 knebøy
3 x 10 + 10 leg curl
10 stk 30/30 intervaller @ 18km/t, 2% stigning
(ff)
Tirsdag 25. desember
Treningsfri
Onsdag 26. desember
1 lap run or row 300m
2 snatch @ 35kg
3 thrusters @ 35kg
4 ring dip
5 burpees
6 toes to bar
7 chest to bar pullup
8 KB full swing @ 24 kg
9 box jump
10 HSPU ( jeg gjorde vanlige push up)
11 GTOH (frivending m/push press) @ 35 kg
12 “man makers” (=burpees m/vekt) @ 2×15 kg
Først gjordes 1 løp/ro og 2 snatch, så 1 løp/ro, 2 snatch og 3 thrusters. Deretter 1 løp/ro, 2 snatch, 3 thrusters, 4 ring dips osv.
(ff)
Torsdag 27. desember
3,5 timer «crossfit» i skogen ;-)
Fredag 28. desember
5 x 500 m rointervaller (1 min pause mellom hver intervall)
3 runder av:
100 DU’s
10 DB thrusters
10 burpees
(ff)
Lørdag 30. desember
Treningsfri
Søndag 31. desember
A1) 5 x 5 knebøy @ 80 kg
A2) 5 x 5 nøytrale chins @ 5 kg
B1) 3 x 10+10 bulgarske splitt @ 50 kg
B2) 3 x 15 hengende beinhev
(ff)
ingerindubai.com 