Fran

fran2

…men det var nære på!

Jeg og Ian stakk nemlig bort til crossfit Lifespark idag for å gjøre Fran. Det er en såkalt benchmark workout som ser ut som følger:

21-15-9 reps av
Thrusters @ 30 kg
&
Pullups

Man gjør først 21 thrusters, så 21 pullups, deretter 15 av hver, og til slutt 9 thrustere og 9 pullups. Det er ikke noen lang økt, men den er ganske slitsom de minuttene den varer.

Her kan du forresten se supersterke Suzanne Svanevik gjøre økten. Susanne er en superwoman uten like fra Bergen! ..eller, det er vel rettere å si jente. Hun er 17 år og kicker de flestes ass til månen og tilbake! Awesomeness.

Jeg kan ikke huske å ha gjort økten på tid før, men idag tok den meg 4 min og 11 sekund- godt fornøyd med det!

Imorgen er planen å ta en lang joggetur igjen.. Jeg trenger en ny lydbok asap!

Ha en fin kveld :-)
Snaiks!

TRENINGSDAGBOK UKE 51 & UKE 52

Mandag 17. desember
13 stk 30/30 intervaller @ 18km/t
(ff)

Tirsdag 18. desember
10 stk 30/30 intervaller @ 18km/t
(ff)

1000 m ro
10 HSPU
900 m ro
20 T2B
800 m ro
30 KB swing æ 24 kg
700 m ro
40 pullups
600 m ro
50 med ball cleans
500 m ro
60 push up
400 m ro
70 air squat
300 m ro
80 sit up
200 m ro
90 DU’s

Onsdag 19. desember
Treningsfri

Torsdag 20. desember
Treningsfri

Fredag 21. desember
A1) 5 x 5 squat
A2) 5 x 8 1-arm press
A3) 5 x 10 alternating 1-arm lat pulldown

10 stk 30/30 intervaller @ 18km/t, 2% stigning
(ff)

Lørdag 22. desember
Treningsfri

Søndag 23. desember
Treningsfri

Mandag 24. desember
3 x 10 x 10 splittbøy (vanlige! ikke bulgarske ;-) ) + 10 knebøy
3 x 10 + 10 leg curl

10 stk 30/30 intervaller @ 18km/t, 2% stigning
(ff)

Tirsdag 25. desember
Treningsfri

Onsdag 26. desember
1 lap run or row 300m
2 snatch @ 35kg
3 thrusters @ 35kg
4 ring dip
5 burpees
6 toes to bar
7 chest to bar pullup
8 KB full swing @ 24 kg
9 box jump
10 HSPU ( jeg gjorde vanlige push up)
11 GTOH (frivending m/push press) @ 35 kg
12 “man makers” (=burpees m/vekt) @ 2×15 kg

Først gjordes 1 løp/ro og 2 snatch, så 1 løp/ro, 2 snatch og 3 thrusters. Deretter 1 løp/ro, 2 snatch, 3 thrusters, 4 ring dips osv.
(ff)

Torsdag 27. desember
3,5 timer «crossfit» i skogen ;-)

Fredag 28. desember
5 x 500 m rointervaller (1 min pause mellom hver intervall)

3 runder av:
100 DU’s
10 DB thrusters
10 burpees
(ff)

Lørdag 30. desember
Treningsfri

Søndag 31. desember
A1) 5 x 5 knebøy @ 80 kg
A2) 5 x 5 nøytrale chins @ 5 kg

B1) 3 x 10+10 bulgarske splitt @ 50 kg
B2) 3 x 15 hengende beinhev
(ff)

ingerindubai i treningskoma etter rointervaller #likerikkeåro
ingerindubai i treningskoma etter rointervaller #likerikkeåro

Egersund morning glory

5 stk 500m rointervaller med 1 min pause

&

3 runder av:
100 DU’s
10 DB thrusters
10 burpees

Det fikk bli siste treningsøkt i Egersund for denne gang. Ikke at det har blitt så mye trening denne julen, men det var iallefall godt å få startet dagen idag med litt svettings.

Siste del av økten måtte jeg gjøre utendørs for det var for lavt under taket til å gjøre DU’s i kjelleren. Jeg kan jo innrømme at det skal bli litt godt å komme tilbake til ørkenvarmen igjen ;-)

20121228-175235.jpg

Snaiks :-)