Denne bloggposten har jeg villet skrive helt siden jeg ble gravid omtrent. Eller egentlig til og med før jeg ble gravid. For jeg har alltid tenkt at dersom jeg en gang får være så heldig å bli gravid, da skal jeg bli ekspert på trening både under og etter graviditeten.
Ikke det at det er enkelt å bli ekspert på noe som helst altså, men det her med graviditet og trening er på ingen måte barneskirenn. Det er i alle fall det inntrykket jeg sitter igjen med etter å ha lest meg opp litt på emnet, snakt med andre treningsglade gravide, og tatt i betraktning den verdifulle egenerfaringen jeg nå har fått meg. Det som gjør det hele så komplisert er at hva som funker og ikke funker varierer så sinnsykt mye fra kvinne til kvinne, og fra graviditet til graviditet. Så, som ca 99% av alle andre spørsmål innen trening og helse må et hvilket som helst gravidtreningsspørsmål svares med et «det kommer an på».
Det mine venner var første take home message ;-)
Ta for eksempel det her med bekkenløsningsrelaterte smerter. Selv gjør får jeg vondt bare av å demonstrere ett utfallssteg for en kunde med min egen kroppsvekt, mens 80 kilo i knebøy går helt fint. Andre jeg har pratet med kan gjøre omtrent alle beinøvelser uten smerter, så lenge vektene er lave. Og så har man jo de stakkarne som har vondt bare de setter den ene foten foran den andre- dere er heltinner og har min dypeste medfølelse. Just sayin.
Andre take home message er altså å lytte på kroppen sin. Føles noe ubehagelig, ja da unngår man den øvelsen helt enkelt. At trening av og til er litt ubehagelig og at man noen ganger må utenfor comfortsonen for å få resultater stemmer kanskje i vanlige fall, men dette er ikke ståa om man er gravid.
At man skal lytte på kroppen gjelder jo forsåvidt alle som trener, men det blir jo litt mer kritisk når det involverer en liten bebis i magen som kan måtte ta konsekvensene av at man føkker opp treningen liksom. Misforstå meg rett, man skal ikke være redd for å trene mens man er gravid, men dette er heller ikke tidspunktet for å jage PBs og progresjon. Min målsetning har hele tiden vært vedlikehold. Jeg har tenkt som så, at dersom jeg klarer å beholde mest mulig muskelmasse under graviditeten så vil det hjelpe meg når jeg skal «få tilbake den gamle kroppen min» etter graviditeten. Og så har jeg jo aldri født før, men jeg tipper at det kan være greit å være i relativt god form ettersom det å føde ikke akkurat ser ut til å være en walk in the park.
Dessuten vet jeg at om jeg skulle gå i 9 måneder uten å trene så hadde jeg blitt gal. Jeg har jo ikke kunnet trene akkurat som jeg ville (løping, hva er det liksom?), men det er heldigvis mye som har funket helt fint og det er jeg så glad for. Det er kanskje feil av meg å tenke sånn, men jeg er jo under den oppfatning at kroppen min hadde tatt mer skade av at jeg plutselig stoppet å trene, enn at jeg gjør det liksom. Og det er jo ett viktig poeng, altså er kroppen vant til en type trening, så er det å foretrekke fremfor å starte noe helt nytt. Har du aldri tatt i en hantel eller stang før, så er kanskje ikke graviditetsmånedene det rette tidspunktet å gjøre det for aller første gang heller. Hold treningen til øvelser/opplegg som er trygge og kjente.
Sånn tenker jeg i alle fall. Men for at det ikke bare skal bli mine tanker og erfaring har jeg jo som nevnt prøvd å lese meg litt opp på emnet. Og jeg kom over denne artikkelen som jeg virkelig anbefaler alle vordende (det er ett ord sant?) mødre å lese. Den er lang, og kanskje litt tung, så jeg har gjort mitt beste for å oppsummere det viktigste å tenke på hva gjelder trening og graviditet:
- se box 1 og 2 for tilstander/sykdommer som tilsier at trening kanskje ikke er en bra ide, samt box 3 for varselstegn som indikerer at treningen ikke bør fortsette
- unngå kontaktsport
- unngå dykking
- unngå aktiviteter som kan øke risk for fall
- vær klar over endringer som vektoppgangen medfører og hvilke konsekvenser det kan ha f.eks når det gjelder belastning på knær ved løping
- unngå øvelser som innebærer at man ligger på rygg etter første trimester
- unngå å bli for varm (..dette er grunnen til at jeg var skeptisk da jeg gjorde Wings For Life løpet i mai– løping i 40 pluss med en knøttliten bebis i magen, not my smartest move ass..)
- sørg for å spise tilstrekkelig for å tilgodese den ekstra energiutgiften som treningen innebærer
- når det gjelder styrketrening er informasjonen begrenset, men relativt (!) lave vekter og ett høyere repetisjonsantall anbefales. Mye isometrisk eller svært tung styrketrening bør begrenses. Behold normal range of motion, aka bevegelesutslag (..jeg skal lage en egen post på akkurat dette og knebøy!)
- kom ikke for høyt i puls. En generell regel er at man skal kunne føre en samtale mens man trener. Typ. I en av meta-analysene det henvises til i artikkelen så man ingen negative effekter av trening ved 81% av makspuls, men en øvre grense for intensitet er ikke fastslått
- regn med at treningsnivået vil synke i løpet av graviditeten
Mitt ultimate tips er å lytte på kroppen og lille bebis i magen. De er et bra team ;-) Og, better safe than sorry og sånt.
Snaiks!
ingerindubai.com 
Dette var veldig kjekt å lese, gode råd i en slik periode :-) Har lest bloggen din en god stund, og synes òg det er veldig fint å følge dere i graviditeten! Er selv i uke 18 og synes selvfølgelig alt som har med dette å gjøre er både veldig spennende, og ikke minst fascinerende! Har selv vært mye dårlig, helt frem til nå, og er på -8 kg, noe som bekymrer litt selvfølgelig – da det er mye fokus på sunn og normal vektøkning – men den kommer seg vel før eller siden. En stor erfaring rikere er jeg allerede i alle fall :-)
Åh, så leit å høre at du har vært så dårlig. Den viktige vektoppgangen kommer nok når du føler deg bra igjen, så stress ikke for mye med det!
Masse lykke til i tiden fremover :-)
Tusen takk for fantastisk info Inger☺️ Er gravid i uke 23+2!!!!
Klemmer til deg!!!!🌸
Du inspirerer hver dag, på snap ❤️👍😅
Åh, gratulerer så mye Marianne :-)
Åååå, så flott du er! Har nettopp «oppdaget»deg pg følger deg på insta og snap og blir så inspirert og glad av deg! Jeg sitter her med dårlig samvittighet,to små gutter under 3år og burde begynne å trene igjen! Krise! Men hvor begynner man? Så ser jeg litt på det du gjør..hjelpes! Så sterk! Så fit! Heh.. Men ååå så inspirerende! Noe kan jeg jo få til jeg også! Men så var det alle de forkortelser da.. Nei, hva er det hun mener?;) jeg er nok aaalt for grønn på området for dette likevel. Gir litt opp.. Hjemmetreninga foran pc’n blir litt halvhjerta.. Selvtilliten daler igjen.. Hehe. Men en dag! En dag da skal jeg også skjønne hva dere mener!:)
Lykke til videre i svangerskapet,flotte du!
Hehe, med to smårollinger på under 3 år så tipper jeg at du er mer aktiv enn det jeg noen gang har vært gitt! Men ja, du kan få til akkurat det du vil! Bare ikke gjør det for komplisert for deg selv. Dersom du ikke fatter hva jeg driver med (og Google ikke er til hjelp), så finnes det så mye annet du likevel kan gjøre. Husk at alt er bedre enn ingenting, og alle monner drar :-)
Du ser virkelig FANTASTISK ut Inger! Jeg er så imponert av alt du klarer. Selv er jeg veldig interessert i dette med helse, trening og kropp og gleder meg som en unge til å begynne å studere enten fysioterapi eller sykepleier til høsten. Har faktisk vurdert en PT utdanning, mest for min egen del i første omgang, men det kan jo fort bli nyttig i flere sammenhenger.
Ønsker deg all lykke i ukene framover mot fødsel, og fortsett med snappingen din – i love it!!
Takk snille :-)
Høres ut som en bra høst i vente! Og PT utdannelsen til AFPT kan jeg jo ikke annet enn anbefale på det sterkeste! Som du sier, selv om du ikke har tenkt å bli fulltids PT så er det kjempegøy læring bare for deg selv også!
..og skulle det bli PT-utdanning via AFPT minner jeg om at jeg får lov å gi rabattkode ;-) send meg en mail på inger@shpdubai.com bare så fikser vi det!
Noen sa til meg før jeg selv var gravid at kroppen sier selv nei om det er noe man (les: den individuelle gravide) bør unngå, så å si uten hensyn til diverse retningslinjer. Det viste seg å stemme fint for meg, iallfall! Jeg løp (rolig) halvmaraton i uke 18, og jeg persa i benken, men øvelser som hang-ups (strakk for mye i magemusklene), knebøy og utfall (bekken) måtte jeg etter flere forsøk gi opp helt etterhvert. Eller endre til bruk av strikk, eller omtrent null vekt. Noen dager ville ikke kroppen noen ting, mens andre dager hadde jeg masse energi. Om jeg ble nervøs for at «nå tar jeg i for hardt», så var det nesten som om kroppen bare roa ned aktiviteten selv. Så som du sier, å lytte til kroppen har vel sjelden vært viktigere! :) Jeg fikk mange kommentarer på at all den treningen kunne umulig være bra for mini, men da skal det sies at bøtteknotten her på 5 uker var frisk og rask både under fødsel og all tid etter, og råsterk! Dessuten kom jeg til hektene langt fortere enn hva jeg hadde trodd på forhånd. Det kan vel også nevnes at krampa som satt seg i bakside lår under fødselen grunnet markløft og nordic hamstring tidligere på dagen var heller udigg. Uansett, masse lykke til videre, du er rå!
Ja det der med at kroppen roer ned selv kjenner jeg til- selv om jeg har lyst til å gi gass så går det ikke liksom!
Glad for å høre at du har en sterk liten tøffing allerede :-D og krampe i hamstrings under fødsel, sorry ass, men den måtte jeg humre litt av ;-)
Takk snille :-)
Gode råd! Jegvar lyst å legge til: Vær ekstremt forsiktig med øvelser hvor magen henger ned, feks planke, sideplanke, pushupsosv. Det gir unødvendig belastning på mage og gir større risiko for å få diastase, og det vil man helst unngå. Hilsen andregangsgravid styrkeløfter med diastase.
Åh, takk for bra tips! Jeg legger det til i selve innlegget om det er ok?