Kategori: Treningsdagbok

Mandag 24. juni
1 time & 25 min jogg

Tirsdag 25. juni
A1) 5 x 5 knebøy @ 85 kg
A2) 5 x 5 nøytrale pullups @ 10 kg
B1) 3 x 8+8 eleverte bulgarske splitt @ 2 x 24 kg
B2) 3 x 6 push press @ 50 kg

8 stk 20/10 sek intervaller @ 18-18,5km/t   2% stigning
(ff)

30 min jogg

Onsdag 26. juni
90 minutter powerwalk
(ff)

50 min jogg

Torsdag 27. juni
A1) Frontknebøy: 5/75kg- 4/75kg- 4/75kg- 4/75kg- 4/75kg
B1) Styrkerykk fra heng: 3/30kg- 3/30kg- 3/35kg- 2/40kg- 3/40kg
C1) Overstøt: 3/50kg- 3/60kg- 3/65kg

2 runder av:
500 m ro
20 handrelease pushups
30 american swings @ 16kg
400 m run
(ff)

Fredag 28. juni
10 stk bakkesprinter med Ian i Voss

Lørdag 29. juni
Treningsfri

Søndag 30. juni
Treningsfri

Mandag 17. juni
40 min jogg
(ff)

Tirsdag 18. juni
60 min jogg

Onsdag 19. juni
Treningsfri

Torsdag 20. juni
65 min jogg
(ff)

Fredag 21. juni
Bislett Challenge

10 stk 30/30 intervaller på Curven
(ff)

Lørdag 22. juni
Treningsfri

Søndag 23. juni
Treningsfri

Mandag 10. juni
8 stk 20/10 sek intervaller på skiergen
5 stk 20/10 sek intervaller med KB swing @ 24 kg
8 stk 20/10 sek intervaller på romaskinen
8 stk 20/10 sek intervaller med double unders
8 stk 20/10 sek intervaller på sykkel

Tirsdag 11. juni
Treningsfri

Onsdag 12. juni
A1) Knebøy: 5/85kg- 5/88kg- 5/88kg- 5/90kg- 5/90kg
A2) Pullups (pronert grep): 5/5kg- 5/5kg- 5/5kg- 5/5kg- 5/5kg
B1) Bulgarian split squat: 8+8/60kg- 8+8/60kg- 8+8/60kg
B2) Chins: 10 – 10 – 10
C1) Overhead squat: 3/65kg

Torsdag 13. juni
Treningsfri

Fredag 14. juni
A1) Clean & jerk: 3/60kg- 2/63kg- 2/63kg- 2/65kg- 2/65kg- 2/68kg- 1/70kg- 1/70kg
B1) Front squat: 5/70kg- 5/75kg- 5/75kg- 5/75kg- 4/75kg
B2) Push press: 5/50kg- 5/50kg- 4/50kg- 5/50kg- 4/50kg
(ff)

Lørdag 15. juni
4 runder av:
10 trap bar deadlift @ 90kg
10 push press @ 40kg
10 back squat @ 70kg
10 chins
10 dips
10 bent row @ 40kg

Søndag 16. juni
A1) 4 x 10 glute ham raise
B1) 3 x 10 elevert bulgarsk splitt @ 2 x 25kg
C1) 3 x 10 hip lift @ 90-110kg (..bomma litt med matten på første settet der ja..)

…med 2 stk chins @ 15kg mellom hvert sett
(ff)

Mandag 3. juni
A1) Knebøy: 5/85kg- 5/87kg- 5/87kg- 5/87kg- 5/88kg
A2) Pullups (pronert grep): 7/BW- 5/5kg- 4/5kg- 4/5kg- 3/5kg
B1) Bulgarian split squat: 10+10/60kg- 10+10/60kg- 8+8/60kg
B2) Chins: 10 – 8 – 10
C1) Overhead squat: 6/60kg- 6/60kg
(ff)

Tirsdag 4. juni
Treningsfri

Onsdag 5. juni
A1) Markløft: 5/100kg- 5/105kg- 5/108kg- 5/105kg
A2) Push press: 5/50kg- 5/55kg- 5/55kg- 4/55kg
B1) 1-beins markløft: 8+8/40kg- 8+8/50kg- 8+8/50kg
B2) Negative glute ham raise: 10- 10- 10
C1) Hofteløft: 15/115kg- 10/115kg
(ff)

Torsdag 6. juni
10 stk 30/30 sek intervaller + 2 stk 60/60 sek intervaller @ 18km/t

Fredag 7. juni
10 stk 30/30 sek intervaller @ 18km/t
(ff)

Lørdag 8. juni
4 runder av:
20 alternerende utfall @ 50 kg
10 push press @ 40 kg
20 knebøy @ 60 kg
10 chins @ BW

Søndag 9. juni
Treningsfri

Mandag 27. mai
A1) Knebøy: 3/90kg- 3/95- 3/95kg- 3/95kg- 3/95kg- 3/95kg- 3/95kg- 2/95kg- 2/95kg
B1) Elevert bulgarsk splitt: 10+10/2 x 25kg- 10+10/2 x 25kg- 10+10/2 x 25kg
(ff)

1 time jogg m/lydbok

Tirsdag 28. mai
Treningsfri

Onsdag 29. mai
4 x 10 strak mark @ 90 kg
4 x 10 glute ham raise @ 10 kg
2 x 10+10 hip lift @ 115 kg

m/5-4 pullups @ 10 kg mellom hvert sett

Torsdag 30. mai
1 time jogg m/lydbok

Fredag 31. mai
Snatch komplex (1 snatch from high hang, 1 snatch from hang, 1 full snatch)
3/38kg- 3/38kg- 3/38kg- 3/42kg- 3/42kg- 3/42kg

Hang clean + jerk
3/56kg- 2/60kg- 2/60kg- 2/60kg- 2/60kg

Clean + split jerk
1/70kg- 1/70kg- 1/70kg- 1/70kg- 1/74kg

Lørdag 1. juni
Treningsfri

Søndag 2. juni
10 stk 30/30 intervaller @ 18km/t
(ff)

Mandag 20. mai
6 stk bakkeløp (ca 40 sek per intervall)
(ff)

Tirsdag 21. mai
Treningsfri

Onsdag 22. mai
A1) front squat: 3/70kg- 3/75kg- 3/75kg- 3/78kg- 3/78kg- 3/78kg- 3/75kg- 3/77kg- 2/77kg
B1) bulgarsk splittbøy: 6+6/60kg- 6+6/60kg- 6+6/60kg- 6+6/60kg
(ff)

Torsdag 23. mai
12 stk 30/30 intervaller @18km/t

Fredag 24. mai
3 runder av Cindy (1 runde= 5 pullups, 10 pushups, 15 airsquats)
50 burpees
3 runder av Cindy
40 toes to bar
3 runder av Cindy
30 alternating overhead lunges
3 runder av Cindy
20 GHD-sit up

Lørdag 25. mai
22 cal row
25 squat clean
22 double unders
25 bar hops burpees
22 double unders
25 push press
22 double unders
25 pullups
22 cal row

1 km jogg

Søndag 26. mai
A1) High hang snatch: 3/30kg- 3/30kg- 3/35kg- 3/35kg- 3/35kg
B1) Hang snatch: 2/40kg- 2/40kg- 2/40kg- 2/40kg
C1) Snatch: 2/40kg- 2/45kg
D1) Front squat: 10/60kg- 10/60kg- 10/60kg- 10/60kg
D2) KB swings: 20/24kg- 20/24kg- 20/24kg- 20/24kg
(ff)

50 min lett jogg (m/litt gåing innimellom)

Mandag 13. mai
2 styrkefrivendinger + 2 frivendinger: 50- 60- 65- 63- 63- 63 kg

4 runder av 60 sek knebøy m/80 sek hvile @ 50kg: 26- 24- 23- 20 reps
(ff)

Tirsdag 14. mai
10 stk 30/30 intervaller @ 18km/t
(ff)

A1) Strak mark: 6/95kg- 6/95kg- 6/95kg- 6/95kg
A2) Militærpress: 3/38kg- 3/35kg- 3/35kg- 3/37kg
B1) Negative glute ham raise: 6- 6- 6- 6
B2) Militærpress: 3/37kg- 3/37kg- 3/37kg- 2+1/37kg
C1) Hofteløft: 10+10/110kg- 10+10/115kg
C2) Militærpress: 3/37kg- 3/35kg
(ff)

Onsdag 15. mai
30 pullups
40 push press @ 30kg
50 KB swing @ 24kg
60 burpees
100 DU’s

Torsdag 16. mai
Hang snatch: 3/30kg- 3/35kg
Snatch: 2/40kg- 2/45kg- 1/50kg- 1/50kg- 1/52,5kg
Clean & jerk: 2/60kg- 2/60kg- 2/60kg- 2/60kg- 1/70kg- 1/72,5kg- 1/75 (!)

10 stk tabata intervaller 2% stigning: 18- 18,2- 18,4- 18,6- 18,8- 19- 19- 19- 19- 19 km/t

Fredag 17. mai
Treningsfri

Lørdag 18. mai
5 stk bakkeløp (ca 2 min per løp)
(ff)

Søndag 19. mai
45 min jogg
(ff)

1 time (rolig) jogg m/pappa

Mandag 6. mai
A1) Markløft: 5/100kg- 5/105kg- 5/105kg- 5/105kg- 5/105kg
A2) Militærpress: 5/35kg- 5/35kg- 5/37kg- 5/35kg- 5/35kg
B1) Eleverte bulgarske splittbøy: 10/2 x 18kg- 10/2 x 18kg- 10/2 x 22,5kg- 10/2 x 22,5kg
B2) Sittende Arnold Press: 8/2 x 13,5kg- 8/2 x 13,5kg- 8/2 x 13,5kg- 7/2 x 13,5kg
C1) Hofteløft: 10+10/115kg- 10+10/115kg- 7/115kg

Tirsdag 7. mai
3 runder av:
10 pullups
10+10 utfall @ 2 x 12kg KB
20 full KB swing @ 20kg
10 KB push press @ 2 x 12kg
10 KB front squat @ 2 x 12kg

Onsdag 8. mai
Treningsfri

Torsdag 9. mai
Knebøy: 3/95kg- 1/100kg- 2/100kg- 2/95kg- 2/95kg- fail/95kg

3 runder av:
10 trapbar deadlift @ 90kg
10 push press @ 40kg
10 squat @ 60 kg
10 pullups
10 dips
10 bent row @ 40kg

Fredag 10. mai
Snatch pull: 4/40kg- 4/40kg- 4/50kg
Hang snatch: 3/30kg- 3/35kg- 2/40kg
Power snatch: 3/35kg- 3/38kg- 3/40kg
Split snatch: 2/30kg- 2/35kg
Snatch: 2/35kg- 2/40kg

Squat-lunge-squat-complex: 8-16-8/50kg- 8-16-8/50kg- 8-16-8/50kg
(ff)

Lørdag 11. mai
10 stk 30/30 intervaller @ 18km/t

Søndag 12. mai
A1) Nøytrale pullups: 3/15kg- 3/15kg- 3/17,5kg- 3/17,5kg
B1) Benkpress: 5/50kg- 5/52kg- 5/52kg- 5/53kg- 3+2/55+50kg
B2) Chins m/market stopp i topp og bunnposisjon: 10- 9- 8- 7- 6 (eksentriske)
C1) Ring pushup: 5- 5- 5 m/10 sek hold i topposisjon som “pause”
(ff)

Mandag 29. april
A1) Militærpress: 3/38kg- 3/38kg- 3/39kg- 3/39kg- 3/39kg- 3/38kg- 3/38kg- 3/38kg
A2) Nøytrale pullup: 4/10kg- 4/10kg- 4/10kg- 4/10kg- 4/10kg- 4/10kg- 4/10kg- 4/10kg
A3) TRX mageøvelse (har ikke peiling på hva jeg skal kalle den): 10- 10- 10- 10- 10- 10- 10- 10

Tirsdag 30. april
Treningsfri

Onsdag 1. mai
Strakmark: 8/90kg- 8/95kg- 8/95kg- 8/95kg
Glute ham raise: 8/10kg- 8/10kg- 8/10kg- 8/10kg
Hip lift: 10+10/110kg- 10+10/110kg

..med 4 nøytrale pullups mellom hvert sett = 10 x 4 pullups

Torsdag 2. mai
Front squat: 5/60kg- 5/65kg- 5/70kg- 5/75kg- 5/73kg- 5/73kg- 5/73kg

Fredag 3. mai
Treningsfri

Lørdag 4. mai
10 stk shuttleruns 30sek run/60sek rest
(ff)

A1) High hang snatch: 3/30kg- 3/35kg- 3/35kg- 2/40kg- 3/40kg
B1) Hang snatch: 3/40kg- 2/40kg- 3/40kg- 3/40kg
C1) Squat-lunge-squat complex: 2 x 8-16-8 reps @ 50kg

Søndag 5. mai
8 x 3 knebøy @ 95kg :-D

Mandag 22. april
Knebøy: 5/50kg- 5/70kg- 5/80kg- 3/88kg- 3/90kg- 3/90kg- 1/95kg- 1/100kg- 3/90kg- 2/90kg

5 runder av:
30 GHD sit-ups
60 double unders
(ff)

Tirsdag 23. april
Treningsfri

Onsdag 24. april
10 stk 30/30 intervaller
(ff)

A1) 8 x 3 militærpress @ 35-38kg
A2) 8 x 4 nøytrale pullups m/10kg vektvest

Torsdag 25. april
10 stk 30/30 intervaller @ 18km/t
(ff)

Fredag 26. april
Maksløft snatch 50 kg
Maksløft clean & jerk 70 kg
(ff)

Lørdag 27. april
Treningsfri

Søndag 28. april
A1) Knebøy: 90/3- 95/3- 95/2- 93/3- 93/3- 90/3- 90/3- 90/3
B1) Bulgarske splitt: 55/8+8- 55/8+8- 55/8+8- 55/8+8
C1) OHS: 55/8- 55/8
(ff)