Kategori: Treningsdagbok

TRENINGSDAGBOK UKE 16

av ingerindubai, lagt ut på Treningsdagbok

Mandag 15. april
A1) 5 x 5 squat @ 85 kg
B1) 3 x 8 bulgarian split squat @ 55 kg

3 RFT:
10kg plate ground-to-overhead
20 walking OH-lunges w/10kg plate
(ff)

A1) 5 x 3 militærpress @ 38,5 kg

12 min AMRAP:
8 push up
12 mountain climbers
15 wall balls
(8 rounds, 2 wall balls)

Tirsdag 16. april
10 stk 30/30 intervaller @ 18km/t

Onsdag 17. april
Treningsfri

Torsdag 18. april
A1) Frivending & støt: 3/50kg- 3/55kg- 3/60kg- 3/60kg- 3/63kg- 3/63kg- 2/65kg
B1) Markløft: 5/90kg- 5/95kg- 5/100kg- 5/103kg- 5/105kg- 1/110kg
B2) Push press: 5/50kg- 5/50kg- 5/50kg- 5/50kg- 5/50kg

Fredag 19. april
Treningsfri

Lørdag 20. april
10 stk 30/30 intervaller @ 18km/t
(ff)

Søndag 21. april
4 runder av:
10 trapbar deadlift @90 kg
10 push press @35 kg
10 back squat @60 kg
8 pullup (måtte bruke strikk etterhvert..)
10 dips
10 bent row @35 kg

photo

TRENINGSDAGBOK UKE 15

av ingerindubai, lagt ut på Treningsdagbok

Mandag 8. april
10 stk 30/30 intervaller @ 18km/t
(ff)

A1) 5 x 4  clean &  jerk
B1) 5 x 5 box squat (ny rar øvelse jeg aldri har gjort før- føltes som halve squats!)
C1) 3 x 8 bulgarian split squat
D1) 3 x 6 eccentric glute-ham raise

photo copy

Tirsdag 9. april
Denne lag-woden:
100 double unders
25 db thrusters @ 2x15kg
15 snatch @ 30kg
10 pullups
15 snatch @ 30kg
25 db thrusters @ 2x15kg
100 double unders

photo

Onsdag 10. april
Front squat: 5/65kg- 5/65kg- 5/70kg- 5/70kg- 5/70kg

Ring-komplex: 5 flyes-5 reverse flyes-10 push-ups-10 row x 3 runder
(ff)

A1) 3 x 6 1-beins markløft
A2) 3 x 5 pullups (pronert grep)
B1) 3 x 6 eksentriske glute-ham raise
B2) 3 x 8 lat-pulldown
(ff)

photo copy 2

Torsdag 11. april
Snatch-teknikk øving

50 double unders
50 GHD-sit-ups
40 double unders
40 GHD-sit-ups
30 double unders
30 GHD-sit-ups
20 double unders
20 GHD-sit-ups
10 double unders
10 GHD-sit-ups
(ff)

«Dirty Thirty»
30 box jump
30 pullups
30 deadlift @ 30kg
30 push press @ 20kg
30 jumping squat @ 20kg
30 toes to bar
30 burpees
30 double unders

photo copy 3

Fredag 12. april
Treningsfri

Lørdag 13. april
12 stk 30/30 intervaller @ 18 km/t
(ff)

Søndag 14. april
4 x 6 strakmark @ 90kg
4 x 6 GHR m/10kg vektvest
2 x 12+10 hofteløft @ 100kg
…med 4 pullups @ 10kg mellom hvert sett

TRENINGSDAGBOK UKE 14

av ingerindubai, lagt ut på Treningsdagbok

Mandag 1. april
A1) Knebøy: 5/80kg- 5/83kg- 5/85kg- 5/85kg- 5/85kg- 5/85kg
B1) Bulgarsk splittbøy: 8+8/55kg- 8+8/55kg- 8+8/55kg- 6+6/60kg
C1) Overhead squat: 8/55kg- 8/55kg- 8/55kg
D1) Pistol: 10+10/10kg vektvest- 10+10/kroppsvekt

Tirsdag 2. april
Treningsfri

Onsdag 3. april
Snatch teknikkøving

4 runder av:
10 trap bar deadlift @ 85kg
10 push press @ 35kg
10 squat @ 60 kg
10 pullups
10 dips
10 bent row @ 35 kg
(ff)

Torsdag 4. april
Open WOD 13.5

Fredag 5. april
10 stk 30/30 intervaller @ 18km/t
(ff)

Lørdag 6. april
Open WOD 13.5

Søndag 7. april
Treningsfri

photo

TRENINGSDAGBOK UKE 13

av ingerindubai, lagt ut på Treningsdagbok

Mandag 25. mars
3 runder av:
10 trapbar deadlift @ 90kg
10 push press @ 35kg
10 back squat @ 60kg
10 pullups (..med kipp..)
10 dips

Tirsdag 26. mars
10 stk 30/30 sek intervaller @ 18km/t

Onsdag 27. mars
Treningsfri

Torsdag 28. mars
Open WOD 13.4
3 clean & jerk
3 toes to bar
6 clean & jerk
6 toes to bar
9 clean & jerk
9 toes to bar
12 clean & jerk
12 toes to bar
15 clean & jerk
10 toes to bar

Fredag 29. mars
10 stk 30/30 sek intervaller @ 18km/t
(ff)

Lørdag 30. mars
Treningsfri

Søndag 31. mars
Open WOD 13.4
3 clean & jerk
3 toes to bar
6 clean & jerk
6 toes to bar
9 clean & jerk
9 toes to bar
12 clean & jerk
12 toes to bar
15 clean & jerk
7 toes to bar
(ff)

20130325-085610-PM.jpg

TRENINGSDAGBOK UKE 12

av ingerindubai, lagt ut på Treningsdagbok

photo

Mandag 18. mars
10 stk shuttle runs (30 sek sprints, 1 min hvile)

Tirsdag 19. mars
3 runder av:
10 push press
10 pullups
10 dips
10 fremovelent ro
10 ring push ups

Onsdag 20. mars
10 stk 30/30 sek intervaller @ 18km/t
(ff)

Torsdag 21. mars
WOD 13.3
150 wall balls
90 DU’s
5 muscle ups
(ff)

Fredag 22. mars
Treningsfri

Lørdag 23. mars
4 runder av:
10 pullups
15 KB swings @ 20 kg
10+10 KB utfall @ 2 x 12 kg
10 KB press @ 2 x 12 kg
10 KB front squats @ 2 x 12 kg
(ff)

Søndag 24. mars
A1) Markløft: 5/90kg- 5/100kg- 5/105kg- 4/105kg- 5/100kg
A2) Militærpress: 5/34kg-  5/34kg-  5/34kg-  5/34kg-  5/34kg
B1) Frontbøy: 5/60kg- 5/65kg-4/65kg
B2) 1-arms press: 10/11.5kg- 8/12.5kg- 8/12.5kg

photo copy

TRENINGSDAGBOK UKE 11

av ingerindubai, lagt ut på Treningsdagbok

Mandag 11. mars
5 x 5 frontbøy @ 65-70 kg

10 overhead squat @ 47 kg
10 box-overs (dvs hopp over boks, istedet for bare opp og ned)
10 thrusters @ 43 kg
10 power cleans @ 56 kg
10 toes to bar
10 burpee-muscle ups
10 toes to bar
10 power cleans @ 56 kg
10 thrusters @ 43 kg
10 box-overs
10 overhead squat @ 47 kg
(ff)

Tirsdag 12. mars
Treningsfri

Onsdag 13. mars
Treningsfri

Torsdag 14. mars
Open Wod 13.2
10 min amrap (as many rounds as possible)
5 shoulder to overhead (f.eks push press) @ 34 kg
10 deadlift @ 34 kg
15 box jumps
(ff)

Fredag 15. mars
10 stk 20/10 intervaller på skiergen
10 stk 20/10 intervaller på romaskinen
(ff)

Lørdag 16. mars
Open Wod 13.2
10 min amrap (as many rounds as possible)
5 shoulder to overhead (f.eks push press) @ 34 kg
10 deadlift @ 34 kg
15 box jumps

Søndag 17. mars
A1) Knebøy: 5/80kg- 5/80kg- 5/85kg- 3/85kg- 3/85kg- 3/90kg- 1/93kg
A2) Pullups, pronert grep: 5-5-5-5-5
B1) Bulgarsk splitbøy: 5+5/55kg- 5+5/55kg- 8+8/55kg

photo copy

TRENINGSDAGBOK UKE 10

av ingerindubai, lagt ut på Treningsdagbok

Mandag 4. mars
A1) 5 x 5 knebøy @ 80kg (siste sett @ 85kg)
B1) 3 x 10 eleverte bulgarske splitt @ 2 x 16 kg
C1) 2 x 8-6 OHS @ 50-55 kg
D1) 2 x 10+10 hofteløft @ 100 kg
E1) 1 x 10+10 1-beins strakmark elevert på benk @ 20 kg

+ ca 15 min diverse core øvelser
(ff)

Tirsdag 5. mars
10 runder av følgende stangkompleks:
4 squatclean thruster
4 squat
4 push press bak nakken
4 foroverlent ro
4 chins
4 pushups i ringer

30 kg stang, ingen pause mellom hver øvelse. 10 runder, med start hvert 3. minutt. Her kan du se eksakt hvordan

+ ca 8 muscle-ups uten kipping for første gang ever! :-D

Onsdag 6. mars
6 stk 300 m rointervaller m/1 min hvile

Torsdag 7. mars
WOD 13.1, første forsøk
40 burpees
30 rykk @ 20 kg
30 burpees
30 rykk @ 34 kg
20 burpees
3 rykk @ 45 kg

Fredag 8.mars
10 stk 20/10 sek intervaller på skiergen
10 stk 20/10 sek intervaller på spinningsykkelen
10 stk 20/10 sek intervaller på romaskinen
(ff)

Lørdag 9. mars
WOD 13.1, andre forsøk:
40 burpees
30 rykk @ 20 kg
30 burpees
30 rykk @ 34 kg
20 burpees
6 rykk @ 45 kg

3 x 2 MU’s :-D

Søndag 10. mars
1 time core trening
(ff)

photo

TRENINGSDAGBOK UKE 9

av ingerindubai, lagt ut på Treningsdagbok

Mandag 25. februar
1 & 1/2 time core-trening
(ff)

Tirsdag 26. februar
5 x 5 knebøy @ 80 kg
3 x 10-8 OHS bulgarian split squat
(ff)

Onsdag 27. februar
Treningsfri

Torsdag 28. februar
2 (bare!) runder av:
10 trap bar deadlift @ 90 kg
10 push press @ 35 kg
10 squat @ 60 kg
10 pullups
10 dips
10 bent row @ 30 kg
(ff)

Fredag 1. mars
Treningsfri

Lørdag 2. mars
Treningsfri

Søndag 3. mars
Snatch: 5/30kg- 3/35kg- 3/35kg- 3/35kg- 3/40kg- 2/40kg- 1/45kg- 1/45kg- 1/48kg

Clean & jerk: 3/50kg- 3/55kg- 2/60kg- 1/60kg- 2/60kg- 1/60kg- 1/60kg- 1/60kg

Deadlift: 5/90kg- 5/95kg-  5/100kg- 5/95kg-  5/95kg

ønsker dere en fin treningsuke! Let's do this! :-D
ønsker dere en fin treningsuke! Let’s do this! :-)

TRENINGSDAGBOK UKE 8

av ingerindubai, lagt ut på Treningsdagbok

Mandag 18. februar
5 x 5 push press @ 47,5 kg
5 x 5 chins (slowass motion!)

16 x tabata intervals 20/10 sek, alternate full KB swing @ 20 kg & wall balls
(ff)

Tirsdag 19. februar
A1) Chins
A2) Militærpress
B1) Sittende roing
B2) Benkpress
C1) Dips
C2) Nedrekk
D1) Franskpress
D2) Skrå hantelcurl med noe rotasjonstull
2 sett på hver, første sett 12 reps (lett) , andre sett 6 reps (tung)

Onsdag 20. februar
Kortstokk galskap på 28.35 min
(se eget innlegg med forklaring her)
(ff)

Torsdag 21. februar
Treningsfri

Fredag 22. februar
Treningsfri

Lørdag 23. februar
A1) 5 x 3 ring dips @ 9 kg
A2) 5 x 3 chins @ 9 kg

6 min amrap m/ 6 stk 1-arm DB snatch & 6 stk sit ups

200m løping/ro
100 DB thrustere @ 2×13,5 kg
100 pullups
50 frivendinger @ 43 kg
200m løping/ro
(fordelt på 2 pers)

Søndag 24. februar
1 time snatch teknikktrening

photo

TRENINGSDAGBOK UKE 7

av ingerindubai, lagt ut på Treningsdagbok

Mandag 11. februar
35 min løping (..ikke jogg!)
(ff)

Tirsdag 12. februar
Treningsfri

Onsdag 13. februar
A1) 5 x 5 OHS @ 55 kg
B1) 5 x 5 pullup (pronert grep)
B2) 5 x 4 seated military press @ 33 kg
C1) 3 x 12 GHD crunch @ 16 kg

Torsdag 14. februar
A1) 10 x 10 strak mark @ 80 kg
A2) 10 x 10 GHD crunch @ 2,5 kg (held on straight arms!)

Fredag 15. februar
A1) Frontbøy @ 70 kg: 2-2-2-2-2-2-2-2-1
A2) Nøytrale pullups @ 10 kg: 4-4-4-4-4-4-4-4-3

Lørdag 16. februar
3 runder av:

10 trap bar deadlift @ 90 kg
10 push press @ 35 kg
10 knebøy @ 55 kg
10 pullups m/strikk (!)
10 dips
10 foroverlent ro @ 35 kg
(ff)

Søndag 17. februar
Treningsfri

the only bad