Kategori: Treningsdagbok

Mandag 2. september
4 runder av:
10 thrusters @ 35 kg
10 toes to bar
10 + 10 pistols
10 trap bar DL @ 80 kg
10 + 10 1-arm DB snatch @ 16 kg
10 burpees
(ff)

Tirsdag 3. september
5 x 3 min intervaller m/2 min pause @ 14-15 km/t

Onsdag 4. september
500m skierg + 20 A-jumps + 15 burpee box-overs
400m skierg + 20 A-jumps + 15 burpee box-overs
300m skierg + 20 A-jumps + 15 burpee box-overs
200m skierg + 20 A-jumps + 15 burpee box-overs
100m skierg + 20 A-jumps + 15 burpee box-overs

Torsdag 5. september
Treningsfri

Fredag 6. september
Treningsfri

Lørdag 7. september
6 x 10 frontbøy (m/pause i bunn) @ 70-75 kg

3 x 1 min double KB clean @ 2 x 16 kg
3 x 1 min double KB push press @ 2 x 16 kg
(ff)

Søndag 8. september
4 runder av 30/30 intervaller med:
Dobbel KB clean @ 2 x 20 kg
Pullups
1 arm KB snatch @ 16 kg
Wall balls
DU’s

Mandag 26. august
3 runder av:
20 alternerende utfall bakover @ 55kg
10 push press @ 45kg
20 knebøy @ 65kg
10 chins

+ litt magetrening med svensken ;-)

Tirsdag 27. august
3 rounds for time of:
12 ground to overhead (les: frivending og press) @ 40 kg
12 bar burpees
20 walking lunges @ 2 x 12 kg
12 GHD situps
12 KB swings @ 24 kg
12 kipping pullups

Onsdag 28. august
A1) 3 x 10 arnold press
A2) 3 x 20 push press
B1) 3 x 10 chins
B2) 3 x 20 lat pulldown wide grip
C1) 3 x 10 benkpress
C2) 3 x 20 skrå hantelpress
(ff)

Torsdag 29. august
Treningsfri

Fredag 30. august
Treningsfri

Lørdag 31. august
12 stk 30/30 sek intervaller @ 18km/t
(ff)

«The Seven»
7 runder av:
7 håndstående pushups
7 thrusters @ 43 kg
7 knees to elbow (aka K2E)
7 markløft @ 80 kg
7 burpees
7 KB swing @ 24 kg
7 pullups

Søndag 1. september
10 stk 30/30 sek intervaller på romaskin

Mandag 19. august
Øving til Dubai Fitness Championship:
400 m skierg
3 runder av:
20 A-jumps
15 burpee-box overs
4 x 10 m farmers walk @ 2 x 32 kg
5 push press @ 2 x 14 kg
10 x 10 m shuttle run
(13.52 min)

Tirsdag 20. august
A1) High hang snatch: 3/30kg- 3/35kg- 3/38kg- 2/38kg
B1) Hang snatch: 3/38kg- 3/38kg- 3/40kg- 2/40kg
C1) Snatch: 2/40kg- 1/45kg- 1/45kg
D1) Clean & jerk: 2/50kg- 2/60kg- 2/63kg- 2/65kg- 1/68kg

Onsdag 21. august
Treningsfri

Torsdag 22. august
Første offisielle test av kvalifiseringsøkten Dubai Fitness Championship:
400 m skierg
3 runder av:
20 A-jumps
15 burpee-box overs
4 x 10 m farmers walk @ 2 x 30 kg
5 push press @ 2 x 14 kg
10 x 10 m shuttle run
(13.43 min)

Fredag 23. august
10 stk 30/30 intervaller @ 18km/t  ..som etterhvert ble mer 25/35 intervaller!
(ff)

Lørdag 24. august
Treningsfri

Søndag 25. august
A1) 3 x 15 markløft: 80kg- 85kg- 85kg
A2) 3 x 10 toes-to-bar
B1) 3 x 15 frontbøy: 60kg- 60kg- 60kg
B2) 3 x 10 toes-to-bar
C1) 2 x 15 pistols (aka 1-beins knebøy)
C2) 1 x 10 toes-to-bar

Mandag 12. august
4 runder av:
10 markløft @ 80 kg
10 push press @ 40 kg
10 knebøy @ 70 kg
10 chins
10 dips
10 framoverbøyde ro @ 40 kg

Tirsdag 13. august
A1) 3 x 10 arnold press
A2) 3 x 20 push press
B1) 3 x 10 chins
B2) 3 x 20 lat pulldown
C1) 2 x 10 skrå hantelpress
C2) 2 x 20 push ups
D1) 2 x 10 yates row
D2) 2 x 10 sittende ro

Onsdag 14. august
Øving til Urban Fitness Sprint Challenge:
46 burpees
660 m ro
23 box jumps @ 60/75cm
23 thrustere @ 20/40kg
23 hand-release pushups

Torsdag 15. august
Treningsfri

Fredag 16. august
Urban Fitness Sprint Challenge:
46 burpees
660 m run
23 box jumps @ 60/75cm
23 thrustere @ 20/40kg
23 hand-release pushups
(ff)

Lørdag 17. august
Øving til Dubai Fitness Championship:
400 m skierg
3 runder av:
20 A-jumps
15 push press @ 2×12 kg
10 burpee-box over
4 x 10 m farmers walk @ 2x32kg
5 trapbar deadlift @ 50kg

Søndag 18. august
A1) 3 x 10 arnold press
A2) 3 x 20 push press
B1) 3 x 10 chins
B2) 3 x 20 lat pulldown wide grip
C1) 3 x 10 benkpress
C2) 3 x 20 skrå hantelpress
D1) 2 x 10 yates row
D2) 2 x 10 sittende ro

Mandag 5. august
10 runder av:
10 thrustere @ 35/50 kg
10 kipping pull-ups
10 + 10 utfall @ 35/50 kg
10 ring push up
10 GHD sit-ups

Tirsdag 6. august
4 runder av:
400 m ro
20 burpees
20 KB swings @ 24 kg

Onsdag 7. august
Treningsfri

Torsdag 8. august
Maksløft:
Benkpress 1 RM: 60 kg
Knebøy 1 RM: 100 kg
Chins 1 RM: 22 kg

A1) 10 x 10 benkpress @ 40-45 kg
A2) 10 x 10 sittende ro
(ff)

Fredag 9. august
Teknikktrening snatch

5 x 3 knebøy @ 93 kg

OTMEM 12 min:
6 jumping OH-lunges @ 15 kg plate
6 GTOH @ 15 kg plate
(ff)

Lørdag 10. august
10 runder av:
10 thrustere @ 35/50 kg
10 kipping pull-ups
10 + 10 utfall @ 35/50 kg
10 ring push up
10 GHD sit-ups

Søndag 11. august
Treningsfri

Mandag 29. juli
4 stk 3 min intervaller @ 14,5-15km/t

50 air squats
50 push ups
50 sit ups
50 DB push press @ 8/12kg
(ff)

Tirsdag 30. juli
100 DB thrusters @ 2 x 10 kg
100 jacks
100 burpees
100 jacks
100 situps
(ff)

Onsdag 31. juli
A1) 4 x 8 RDL @ 90 kg
A2) 4 x 2-3 nøytrale pullups @ 15 kg
B1) 4 x 8 neg GHR
B2) 4 x 2 nøytrale pullups @ 15 kg
C1) 2 x 15 hip lifts @ 110 kg
C2) 2 x 2 nøytrale pullups @ 15 kg

Torsdag 1. august
4 runder av:
20 utfall bakover @ 55 kg
10 push press @ 45 kg
20 back squat @ 65 kg
10 chins
(ff)

Fredag 2. august
Treningsfri

Lørdag 3. august
Treningsfri

Søndag 4. august
3 runder av denne økten:
12 ground to overhead @ 40 kg
12 bar burpees
20 walking lunges @ 2 x 12 kg
12 GHD sit ups
12 KB swings @ 24 kg
12 kipping pullups
(ff)

Mandag 22. juli
1000 DU’s for time
16.47 min

Tirsdag 23. juli
Knebøy: 5/85kg- 5/88kg- 5/88kg- 5/88kg- 5/88kg
Bulgarsk splittbøy: 8+8/60kg- 8+8/60kg- 8+8/60kg- 8+8/60kg
Overhead squat: 3/60kg- 7/55kg- 6/55kg
Pistols: 20+20/BW- 20+20/BW
(ff)

Onsdag 24. juli
4 runder av:
400 m ro
20 burpees
20 KB swings @ 24kg

Torsdag 25. juli
Treningsfri

Fredag 26. juli
Treningsfri

Lørdag 27. juli
10 stk 30/30 sek intervaller @18km/t
(ff)

Søndag 28. juli
4 stk 3-minutters intervaller @ 14,5-14 km/t
(ff)

Mandag 15. juli
10 stk 30/30 sek intervaller @ 18km/t

Tirsdag 16. juli
3 runder av
12 ground to overhead @ 40 kg
12 bar burpees
20 walking lunges @ 2 x 12 kg
12 GHD sit ups
12 KB swings @ 24 kg
12 kipping pullups
(ff)

Onsdag 17. juli
100 situps
100 kipping pullups
100 burpees
100 KB swing @ 20 kg
100 situps

Torsdag 18. juli
Treningsfri

Fredag 19. juli
2 runder av:
500 m ro
20 burpees
10 thrusters @ 40 kg
(ff)

A1) 10 x 10 knebøy @ 70 kg
A2) 10 x 10 chins (..som etterhvert ble kipping pullups..)

50 ball slams som «finisher»

Lørdag 20. juli
Treningsfri

Søndag 21. juli
3 runder av:
10 push press @ 40-45 kg
10 nøytrale pullups
10 dips
10 foroverbøyde ro @ 40 kg
10 pushups i ringer

Tabata DU’s
(ff)

Mandag 8. juli
A1) High hang power clean: 3/40kg- 3/50kg- 3/55kg- 3/55kg
B1) Hang power clean: 3/55kg- 3/55kg- 3/55kg- 3/55kg
C1) Power clean: 3/60kg- 3/60kg- 3/60kg

8 runder av:
4 squatclean thrusters
4 back squats
4 push press behind neck
4 bent row
4 chins
4 ring push up
..hvert 3. minutt med totalt 40 kg
(ff)

Tirsdag 9. juli
10 stk 30/30 sek intervaller @ 18km/t
(ff)

75 min turntrening

Onsdag 10. juli
A1) Overhead squat: 5/55kg- 4/60kg- 4/60kg- 4/60kg- 4/60kg
A2) KB swing: 10/24kg- 10/24kg- 10/24kg- 10/24kg- 10/24kg
B1) Bulgarian split squat: 8+8/60kg- 8+8/60kg- 8+8/60kg
B2) KB swing: 10/24kg- 10/24kg- 10/24kg
C1) RDL: 8/80kg- 10/85kg- 8/90kg
C2) KB swing: 10/24kg- 10/24kg- 10/24kg
D1) Walking lunges w/KB in rack position: 20/2x16kg- 20/2x16kg

+ 10 stk 20/10 intervaller med hoppende utfall og “hvile” i plankeposisjon
(ff)

Torsdag 11. juli
Treningsfri

Fredag 12. juli
10 stk 30/30 sek intervaller @ 18km/t
(ff)

Lørdag 13. juli
4 runder av:
20 alternerende utfall bakover @ 50 kg
10 push press @ 50 kg
20 knebøy @ 60-70 kg
10 chins @ BW
(ff)

Søndag 14. juli
A1) Frontbøy:
3/75kg- 3/78kg- 3/75kg- 3/75kg- 3/75kg- 3/75kg- 3/75kg- 3/75kg- 3/75kg- 3/75kg
B1) Nøytral pullup:
3/15kg- 3/15 kg- 3/15kg- 3/15 kg- 3/15kg- 3/15 kg- 3/15kg- 3/15 kg- 3/15kg- 3/15 kg

21-15-9
KB swings
Burpees
Jacks/V-situp
(ff)

Mandag 1. juli
A1) 5 x 5 clean & push press @ 50 kg
A2) 5 x 8 neutral pullups
B1) 2 x 8+16+8 squat-lunge-squat cluster @ 50 kg
(ff)

Tirsdag 2. juli
4 runder av:
A1) 20 alternerende utfall bakover @ 50kg
A2) 10 push press @ 50kg (jeg klarte ikke alle 10 på rad på alle settene..)
A3) 20 knebøy @ 60 kg (siste sett på 70 kg)
A4) 10 nøytrale pullups

Onsdag 3. juli
70 min jogg

Torsdag 4. juli
Treningsfri

Fredag 5. juli
10 stk 30/30 sek intervaller med Ian
(ff)

Lørdag 6. juli
Crossfit for Hope- WOD
3 runder av 1 minutt med:
Burpees
Power snatch
Box jumps
Thrusters
Chest to bar pullups
..og hvile

Søndag 7. juli
A1) Squat: 5/85kg- 5/87kg- 5/88kg- 5/88kg- 5/88kg
A2) Push press: 5/50kg- 3/55kg- 4/53kg- 4/52kg- 6/50kg
B1) Squat-lunge-squat cluster: 10+16+10/55kg-  10+16+10/55kg
B2) Skulderpress: 20/20kg- 20/20kg
(ff)