Kategori: Treningsdagbok

Mandag 11. november
A1) 10 min EMOM muscleups: 2-2-1-1-1-1-1-1-1-1
B1) 4 x 8 bench press @ 40kg
B2) 4 x 8 seated row wide grip @ 6B
C1) 3 x 12 incline DB bench press @ 2×13,5kg
C2) 3 x 10 1-arm DB row high elbow @ 16kg
D1) 3 x 10 ring push up
D2) 3 x 12 seated row narrow grip @ 6B
(ff)

10 stk shuttleruns (30 sek jobb, 1 min hvile)

Tirsdag 12. november
8 runder av følgende stangkomplex:
4 squatclean thrusters
4 knebøy
4 push press bak nakken
4 foroverlent ro
4 nøytrale pullups
4 pushup i ringer

+ (grusom) magetrening med Svensken
(ff)

Tullete økt som en kunde «tvang» meg til å gjøre (med vektvesten på):
10 x 10m shuttleruns
30 trapbar DL @ 50kg
10 x 10m shuttleruns
30 burpee box overs
10 x 10m shuttleruns
30 sit ups
10 x 10m shuttleruns
30 push press @ 2 x 11.5kg
10 x 10m shuttleruns
30 A-jumps m/ 16kg KB
10 x 10m shuttleruns

Onsdag 13. november
A1) 4 x 8 knebøy: 80kg- 85kg- 85kg- 85kg
A2) 4 x 3 chins: 15kg- 15kg- 15kg- 15kg
B1) 4 x 8 elevert bulgarsk splitt: 2 x 25kg- 2 x 25kg- 2 x 25kg- 2 x 20kg/12+12 reps
B2) 4 x 3 chins: 15kg- 15kg- 15kg- 15kg
(ff)

Torsdag 14. november
45 min løping
(ff)

Fredag 15. november
Treningsfri

Lørdag 16. november
4 runder av:
500 m ro
15 burpees med hopp over romaskin
50 DU’s
(ff)

Søndag 17. november
A1) 10 min EMOM muscleups: 2-2-2-1-2-1-2-1-1-1
B1) 3 x 8 nøytrale pullups
B2) 3 x 12 lat. pulldown
C1) 3 x 8 militærpress
C2) 3 x 12 sittende arnold press
D1) 3 x 8 foroverlent ro
D2) 3 x 12 sittende ro, vidt grep

50-40-30-20-10 reps av GHD situps & double unders
(ff)

Mandag 4. november
A1) 5 x 5 knebøy @ 90kg
B1) 3 x 8+8 bulgarsk splitt @ 60kg
(ff)

Tirsdag 5. november
55 min løping
(ff)

Onsdag 6. november
A1) Jerk: 2/60kg- 2/60kg- 2/60kg- 2/60kg- 2/60kg- 2/60kg
B1) Clean: 3/55kg- 3/60kg- 3/60kg- 2/65kg- 1/68kg
C1) Deadlift: 15/85kg- 15/85kg- 15/85kg
C2) Push up: 15- 15- 15
(ff)

A1) 4 x 2 muscle ups
A2) 4 x 5 V-situp complex

Torsdag 7. november
Treningsfri

Fredag 8. november
2 x 30 min «powerwalk» aka aktiv hvile ;-)

Lørdag 9. november
Treningsfri

Søndag 10. november
A1) 10 x 10 strakmark @ 85-75kg
A2) 10 x 10 push press @ 45-35kg
(ff)

Mandag 21. oktober
50 min løping
(ff)

Hemmelig WOD
(ff)

Tirsdag 22. oktober
A1) Knebøy: 5/90kg- 4/90kg- 4/90kg- 4/90kg- 4/90kg
B1) Bulgarsk splittbøy: 8+8/60kg- 8+8/60kg- 8+8/60kg- 8+8/60kg
C1) Hip lift: 10/100kg- 10/100kg- 10/90kg
(ff)

Onsdag 23. oktober
3 runder av:
8 push press @ 50 kg
8 nøytrale pullups
8 dips
8 foroverbøy ro
8 pushup i ringer

Torsdag 24. oktober
A1) 10 x 10 strak mark @ 80 kg
A2) 10 x 10 sit up m/ball i glute ham raisen
(ff)

40 min løping

Fredag 25. oktober
30 min løping
(ff)

Lørdag 26. oktober
3 runder av:
300 m ro
30 hand-release push up
30 pullup
30 wall balls
30 KB swings @ 24 kg
30 gående utfall med 43 kg på ryggen

Søndag 27. oktober
Treningsfri

Mandag 14. oktober
50 min løping

Tirsdag 15. oktober
Treningsfri

Onsdag 16. oktober
5 runder av:
400 m row
50 DU’s
15 burpees
(ff)

Torsdag 17. oktober
Hemmelig (!) WOD

Fredag 18. oktober
50 min løping
(ff)

Lørdag 19. oktober
Treningsfri

Søndag 20. oktober
Treningsfri

Mandag 7. oktober
A1) Knebøy: 5/80kg- 5/83kg- 5/85kg- 5/87kg- 5/90kg
A2) Chins: 5/10kg- 5/10kg- 5/10kg- 5/10kg- 5/10kg

Tirsdag 8. oktober
A1) 4 x 8 RDL @ 80-90 kg
B1) 3 x 8 bulgarsk splitt @ 60 kg
C1) 3 x 8 negative GHR
med max chins @ 10 kg mellom hvert sett: 5-5-4-4-5-5-4-5-5-5
(ff)

Onsdag 9. oktober
7 runder av:
7 handstand pushups
7 thrusters @ 43 kg
7 knees to elbow
7 deadlifts @ 80 kg
7 burpees
7 KB swings
7 pullups
(ff)

Torsdag 10. oktober
30 min jogg
(ff)

Fredag 11. oktober
3 runder av:
10 trapbar deadlift @ 90 kg
10 push press @ 40 kg
10 knebøy @ 70 kg
10 chins
10 dips
10 foroverbøyd ro @ 40 kg
(ff)

Lørdag 12. oktober
Treningsfri

Søndag 13. oktober
A1) 5 x 5 knebøy @ 90 kg (!)
B1) 4 x 8 bulgarsk splitt @ 60 kg
C1) 3 x 10 negative GHR
(ff)

Mandag 30. september
A1) 3 x 8 pullup
A2) 3 x 12 lat pulldown
B1) 3 x 8 push press
B2) 3 x 12+12 1-arm DB press
C1) 3 x 8 seated row
C2) 3 x 12+12 1-arm row
D1) 3 x 8 incline DB press
D2) 3 x 12 push up

Tirsdag 1. oktober
30 min sykkel

21-15-9-15-21 reps av
Sumo deadlift high pull
Swing
Sit up

Onsdag 2. oktober
3 runder av:
10 trap bar deadlift @ 80kg
10 push press @ 40kg
10 back squat @ 60kg
10 chins
10 dips
10 bent row @ 40kg

Torsdag 3. oktober
Treningsfri

Fredag 4. oktober
10 stk 45/15 sek intervaller på romaskinen

Lørdag 5. oktober
8 stk «bakkeintervaller»
(ff)

Crush-cancer WOD
3 runder av:
1 min power clean @ 30kg
1 min burpees
1 min KB swing @ 16kg
1 min push press @ 30kg
1 min double unders
1 min hvile

Søndag 6. oktober
Treningsfri

Mandag 23. september
10 stk 30/30 sek intervaller @ 18km/t
(ff)

«Elizabeth»
21-15-9 reps av powerclean & ring dips

Tirsdag 24. september
A1) OHS: 8/50kg- 8/55kg- 6/55kg- 10/55kg
A2) Strikte toes-to-bar: 12- 10- 10- 10
B1) Eleverte bulgarske splitt: 8+8/2x25kg- 8+8/2x25kg- 8+8/2x25kg- 8+8/2x25kg
B2) TRX knee tuck: 10- 10- 10- 10
C1) Negative glute ham raise: 8- 8- 8- 8
C2) Glute ham raise sit up m/ball: 10- 10- 10- 10

Onsdag 25. september
5 runder (med start hvert 5. minutt) av:
500 m ro
50 double unders
15 burpees

Torsdag 26. september
Treningsfri

Fredag 27. september
Clean: 3/50kg- 3/60kg- 3/65kg- 2/70kg- 1/70kg- 2/70kg- 2/70kg- 1/70kg

«Bring Sally Up» aka 4 min av knebøy galskap @ 45kg
(ff)

Lørdag 28. september
Treningsfri

Søndag 29. september
3 runder av:
20 utfall bakover @ 55kg
10 push press @ 45 kg
20 knebøy @ 65kg
10 chins
(ff)

Mandag 16. september
Treningsfri

Tirsdag 17. september
A1) 6 x 3 knebøy @ 90 kg
B1) 4 x 6 bulgarske splitbøy @ 60 kg
C1) 3 x 10+10 hofteløft @ 100 kg

1000 m ro (4.01 min)
(ff)

20 min løping

Onsdag 18. september
Deadlift ladder:
3 @ 105 kg
6 @ 100 kg
9 @ 95 kg
12 @ 90 kg

20 min løping

Torsdag 19. september
Treningsfri

Fredag 20. september
30 min jogg + 30 min powerwalk + 30 min jogg
(ff)

Lørdag 21. september
1 muscle up hver minutt i 10 minutt

A1) 5 x 5 militærpress: 5/33kg- 4/35kg- 6/33kg- 5/33kg- 5/33kg
A2) 5 x 5 chins: 5/10kg- 5/10kg- 4/10kg- 4/10kg- 5/10kg

10 runder med start hvert 2. minutt av:
5 powerclean fra heng @ 40 kg
5 kipping pullups
(ff)

12 stk 30/30 sek intervaller @ 18 km/t

Søndag 22. september
Treningsfri

Mandag 9. september
5 runder av:
30 sek roing
30 sek burpees med hopp over step
1 min hvile

Tirsdag 10. september
Treningsfri

Onsdag 11. september
Treningsfri

Torsdag 12. september
DFC økt 1:
KB snatch ladder @ 16 kg:
1 rep på hver arm på minutt 1
2 rep på hver arm på minutt 2
osv til max antall rep på minutt 15- husker ikke hvor langt jeg kom
(ff)

DFC økt 2:
1000 m ro
1 min hvile
5 runder av 50 m sprint + 50 m sandbag carry @ 25 kg

DFC økt 3:
1000 m bike
20 m walking lunges w/»Tsunami» bar @ 45 kg
15 hand release leaps of faith
5 hand release burpee giant box over
25 A-jumps
500 m skierg
25 A-jumps
5 hand release burpee giant box over
15 hand release leaps of faith
20 m walking lunges w/»Tsunami» bar @ 45 kg

Fredag 13. september
DFC økt 4:
7 runder av:
50 m svøm
15 stk wall balls
(ff)

DFC økt 2:
KB strength ladder
1 rep per arm @ 12 kg
1 rep per arm @ 16 kg
1 rep per arm @ 20 kg
1 rep per arm @ 24 kg
1 rep per arm @ 28 kg
Fail @ 32 kg

DFC økt 3:
50 bar touches
20 deck squats @ 12 kg
125 m farmers carry w/2×12 kg fat grip
50 bar touches
20 deck squats @ 12 kg
125 m farmers carry w/2×12 kg fat grip
Sprint i mål

Lørdag 14. september
DFC finaleøkt (som ble endret fra det den i utgangspunktet skulle være!)
35 box jumps
25 standing ab wheel rolls
35 goblet squat @ 20 kg
25 «earthquake bar» bench press @ 2×16 kg KB
5 x 2 leaps of faith + 5 x 2 broad jumps
20 DB burpee to overhead @ 2x12kg
60 air squats
50 trap bar deadlift @ 50 kg
1000 m row
70 situp
500 m skierg
50 burpee box-overs
…jeg hadde 15 burpees igjen da timecapen på 35 min gikk ut

Søndag 15. september
Treningsfri