Kategori: Treningsdagbok

Mandag 27. januar
12 stk 30/30 intervaller @ 18-18,5 km/t, 2% stigning

Tirsdag 28. januar
A1) 3 x 15 markløft @ 80-90kg
B1) 3 x 15 glute ham raise
C1) 2 x 15+15 hofteløft @ 90kg

Onsdag 29. januar
Treningsfri

Torsdag 30. januar
A1) Knebøy: 3/90kg- 3/95kg- 3/95kg- 3/95kg- 3/95kg- 3/95kg- 3/95kg
A2) Skulderpress: 3/35kg- 3/38kg- 2/40kg- 2/40kg- 3/38kg- 3/38kg- 3/38kg
A3) Pullups: 3/10kg- 3/10kg- 5/10kg- 4/10kg- 3/10kg- 3/10kg- 3/10kg- 3/10kg
(ff)

Fredag 31. Januar
Shape-up Challenge økt 1
A1) 4 x 10 push ups
A2) 4 x 10 kroppshev
B1) 3 x 30 sek antirotasjon i kabel
B2) 3 x 10 stående franskpress i kabel
B3) 3 x 12 foroverlent sidehev i kabel
C1) 8 x 20/10 sek intervaller av jumping lunges

Lørdag 1. februar
45 min styrke, cardio & flex: NTC Power and Grace

45 min styrke, cardio & core: NTC Strong Skills

45 min cardio & interval: NTC Train to Run

45 min balanse & håndstående: Handstand Experience

Søndag 2. februar
45 min kettlebells & styrke

45 min core, intervall & styrke

45 min styrke & cardio: NTC Strong Skills

45 min teknikk Olympiske løft

Mandag 20. januar
A1) Strakmark: 12/85kg- 12/85kg- 12/85kg- 12/85kg-
A2) Skulderpress: 4/35kg- 3/37kg- 3/37kg- 3/38kg
B1) Eleverte bulgarske splitt: 12/2x20kg- 12/2x20kg- 12/2x20kg
B2) Skulderpress: 3/38kg- 3/38kg- 3/38kg
C1) Hofteløft: 10+10/90kg- 10+10/90kg
C2) Skulderpress: 3/38kg- 3/38kg
(ff)

Tirsdag 21. januar
3 runder av:
20 utfall bakover @ 60 kg
10 chins
20 knebøy @ 70 kg
10 sittende ro
(ff)

Onsdag 22. januar
Treningsfri

Torsdag 23. januar
Treningsfri

Fredag 24. januar
A1) Knebøy: 3/90kg- 3/93kg- 3/93kg- 3/93kg- 3/95kg- 3/95kg
A2) Nøytrale pullup: 3/15kg- 3/15kg- 3/15kg- 3/15kg- 3/15kg- 2/15kg
A3) Strikte toes-to-bar: 10- 10- 10- 10- 10- 10
(ff)

Lørdag 25. januar
55 min løping
(ff)

Søndag 26. januar
3 runder av:
20 utfall bakover @ 60 kg
10 push press @ 50 kg
20 knebøy @ 70 kg
10 chins

Mandag 13. januar
A1) Strakmark: 8/90kg- 8/90kg- 8/90kg- 8/90kg
A2) Nøytrale pullups: 3/15kg- 2/15kg- 2/15kg- 2/15kg
B1) Negative GHR: 10- 10- 10
B2) Nøytrale pullups: 2/15kg- 2/15kg- 2/15kg
C1) Hofteløft: 10+20/90kg- 10+20/90kg
C2) Nøytrale pullups: 2/15kg

Tirsdag 14. januar
A1) Knebøy: 8/80kg- 6/85kg- 6/85kg- 6/85kg- 6/85kg
A2) Strikt press: 10/30kg -6/35kg -6/35kg -5/35kg -9/30 kg
B1) Bulg. splitt: 8+8/60kg- 8+8/60kg- 8+8/60kg- 8+8/60kg
B2) KB arnold press: 10/2x12kg- 10/2x12kg- 10/2x12kg- 10/2x12kg

Onsdag 15. Januar
45 min løping
(ff)

Torsdag 16. januar
Treningsfri

Fredag 17. januar
For time:
150 double unders
50 thrusters @ 25 kg
30 pullups
(ff)

Lørdag 18. januar
Treningsfri

Søndag 19. Januar
A1) Knebøy: 4/90kg- 3/90kg- 3/90kg- 3/90kg- 3/90kg- 3/90kg- 3/90kg- 3/90kg
A2) Nøytrale pullups: 3/15kg- 3/15kg- 3/15kg- 3/15kg- 3/15kg- 3/15kg- 3/15kg- 3/15kg
(ff)

Mandag 6. januar
Treningsfri

Tirsdag 7. januar
Treningsfri

Onsdag 8. januar
3 runder av:
10 markløft @ 90kg
10 push press @ 50kg
10 knebøy @ 70kg
10 nøytrale pullups
10 dips
10 foroverlente ro @ 40kg

Torsdag 9. januar
2 (!) runder av:
20 utfall bakover @ 60kg
10 push press @ 50kg
20 knebøy @ 70kg
10 chins

Fredag 10. januar
10 stk 30/30 sek intervaller @ 18 km/t, 2% stigning
(ff)

Lørdag 11. januar
10 stk 30/30 sek intervaller @ 18-18,5 km/t, 2% stigning

Søndag 12. januar
6 min amrap burpee

12 skulderpress
4 nøytrale pullup
12 incline bench press
4 seated row
12 DB bench press narrow
4 1-arm DB row

4 skulderpress
12 nøytrale pullup
4 incline bench press
12 seated row
4 DB bench press narrow
12 1-arm DB row

Mandag 23. desember
4 x 4 min intervaller @ 2% incline, 14-15 km/t
(ff)

Tirsdag 24. desember
Treningsfri

Onsdag 25. desember
A1) 4 x 8 strakmark @ 90kg
A2) 4 x 3 nøytrale pullups @ 15kg
B1) 3 x 8+8 eleverte bulgarske splitt @ 2 x 25kg
B2) 3 x 3 nøytrale pullups @ 15kg
C1) 2 x 10+10 hofteløft @ 90kg
C2) 2 x 3 nøytrale pullups @ 15kg

Torsdag 26. desember
Treningsfri

Fredag 27. desember
10 stk 30/30 intervaller @ 18-18,5 km/t
(ff)

Lørdag 28. desember
Treningsfri

Søndag 29. desember
Treningsfri

Mandag 30. desember
10 runder av:
5 pullups/chins
10 pushups
15 airsquats
(ff)

Tirsdag 31. desember
Alternative hotel workout:
3 x 20 jumping bulgarian squats with 15 kg plate left leg
3 x 20 air squats 15 kg plate
3 x 20 jumping bulgarian squats with 15 kg plate right leg
3 x 20 back extensions with 15 kg plate

Så 3 runder av:
1 min pull-ups
1 min bent row
1 min seated row

Sist:
12 (!) x 5 benkpress med lett, middels og tung belastning og alternerende bredt og smalt grep
(ff)

Onsdag 1. januar
Treningsfri

Torsdag 2. Januar
12 stk 45/15 sek @ 2% stigning & 20 km/t (på «snill» tredemølle)
(ff)

A1) 4 x 8 knebøy @ 80kg
B2) 4 x 8 seated arnold press @ 2 x 12,5kg

20-15-10 reps av burpees & OH walking lunges @ 15kg

Fredag 3. Januar
16 stk 30/30 sek @ 2-6% stigning & 20 km/t (på «snill» tredemølle)
(ff)

Lørdag 4. Januar
A1) 4 x 20 utfall bakover @ 60 kg
A2) 4 x 10 push press @ 50 kg
A3) 4 x 20 knebøy @ 70 kg
(ff)

Søndag 5. Januar
10 stk 30/30 sek intervaller @ 2% stigning & 20 km/t (på «snill» tredemølle)
(ff)

Mandag 16. desember
3 runder av:
20 back lunges @ 55 kg
10 push press @ 45 kg
20 back squat @ 65 kg
10 neutral pullups

Tirsdag 17. desember
1 time løping m/Ian
(ff)

A1) 4 x 8 strakmark @ 90kg
B1) 3 x 8+8 bulgarsk splitt @ 60kg
C1) 3 x 8 negative glute ham raise
D1) 2 x dropset lårcurl

Onsdag 18. desember
Treningsfri

Torsdag 19. desember
50 min løping
(ff)

Fredag 20. desember
12,5 km løping opp Jebel Hafeet
(ff)

Lørdag 21. desember
Treningsfri

Søndag 22. desember
Kortstokklek:
110 thrusters @ 40 kg
110 KB swings @ 24 kg
110 burpees
110 V-situps
(ff)

Mandag 9. desember
A1) 4 x 10 strakmark: 90kg- 90kg- 80kg- 80kg
B1) 3 x 10 glute ham raise
C1) 3 x 10+10 hofteløft: 90kg- 90kg- 90kg

Tirsdag 10. desember
Treningsfri

Onsdag 11. desember
A1) 5 x 5 OHS @ 60kg
B1) 5 x 5 frivendinger @ 60kg
C1) 4 x 6 pullups
C2) 4 x 6 ring dips

Tabata DU’s (8 x 20/10 sek intervaller med double unders)

Torsdag 12. desember
55 min løping
(ff)

Fredag 13. desember
3,4 km løping på tid (14.52 min)
10 stk bakkesprints
(ff)

Lørdag 14. desember
500 m ro
1 runde av:
10 markløft @ 50kg
10 shoulders to overhead @ 50kg
10 frontbøy @ 50kg
500 m ro
2 runder av:
10 markløft @ 45kg
10 shoulders to overhead @ 45kg
10 frontbøy @ 45kg
500 m ro10 markløft @ 40kg
10 shoulders to overhead @ 40kg
10 frontbøy @ 40kg

etterfulgt av:
20 burpees to plate jump
20 walking OH lunge
50 double unders
15 burpees to plate jump
15 walking OH lunge
75 double unders
10 burpees to plate jump
10 walking OH lunge
100 double unders

Søndag 15. desember
Treningsfri

Mandag 2. desember
A1) 3 x 15 deadlift @ 85kg
A2) 3 x 10 TRX knee tuck
A3) 3 x 10 strict toes to bar
B1) 3 x 15 GHR
B2) 3 x 10 TRX knee tuck
B3) 3 x 10 strict toes to bar

Tirsdag 3. desember
45 min løping
(ff)

A1) 4 x 6 pullups
A2) 4 x 8 lat. pulldown m/pronert grep
A3) 4 x 6 negative chins
A4) 4 x 8 lat. pulldown m/supinert grep

Onsdag 4. desember
11 stk 30/30 intervaller @ 2% stigning, 18-19km/t
(ff)

Torsdag 5. desember
3 runder av:
10 deadlift @ 90kg
10 push press @ 50kg
10 squat @ 70kg
10 neutral pullup
10 dips
10 bent row @ 40kg
(ff)

Fredag 6. desember
12 stk 30/30 sek intervaller @ 2% stigning, 18-18,5km/t
(ff)

«Filthy Fifty»
50 box jump
50 pullups
50 KB swings @ 16kg
50 walking lunge
50 knees to elbow
50 push press @ 20kg
50 back extension
50 wall balls @ 20lbs
50 burpees
50 DU’s
(ff)

Lørdag 7. desember
6 stk 45/15 sek intervaller @ 2% stigning, 17-18km/t
6 stk 20/10 sek intervaller @ 2% stigning, 18- 18,5km/t

Søndag 8. desember
A1) Knebøy: 5/85kg- 5/88kg- 3+2/90kg- 4/90kg- 5/85kg
A2) Nøytrale pullups: 3/15kg- 3/15kg- 3/15kg- 3/15kg- 3/15kg
B1) Eleverte bulgarske splitt: 8+8/2 x 25kg- 8+8/2 x 25kg- 8+8/2 x 25kg
B2) Nøytrale pullups: 3/15kg- 3/15kg- 3/15kg
(ff)

Mandag 25. november
1 time jogg m/Marie
(ff)

Tirsdag 26. november
10 stk shuttleruns (30/60 sek) m/Marie
(ff)

Onsdag 27. november
A1) Knebøy: 8/80kg- 8/85kg- 8/80kg- 8/80kg
A2) Chins: 3/15kg- 3/15kg- 3/15kg- 3/15kg
B1) Bulgarsk splittbøy: 6+6/60kg- 6+6/60kg- 8+8/60kg
B2) Chins: 3/15kg- 3/15kg- 3/15kg
C1) Hofteløft: 10+10/90kg- 10+10/90kg- 10+10/90kg
C2) Chins: 3/15kg- 3/15kg- 3/15kg
(ff)

Torsdag 28. november
1 time jogg m/ Marie
(ff)

A1) Hang snatch: 3/30kg- 3/35kg- 3/35kg
B1) High hang snatch: 5/30kg- 3/35kg- 3/35kg
C1) Clean: 2/60kg- 2/65kg- 2/65kg
D1) Jerk: 3/50kg- 2/60kg- 1/60kg
E1) Militærpress: 8/30kg- 4/35kg- 4/35kg- 3/35kg
(ff)

Fredag 29. november
10 stk tabata-intervaller (20/10 sek) @ 18km/t & 2% stigning

Lørdag 30. november
3 runder av:
20 utfall bakover @ 55 kg
10 push press @ 45 kg
20 knebøy @ 65 kg
10 chins

8 stk tabata-intervaller (20/10 sek) @ 18km/t & 2% stigning

Søndag 1. desember
11 stk 30/30 sek intervaller @ 18km/t & 2% stigning

Mandag 18. november
Treningsfri

Tirsdag 19. november
A1) 3 x 12 RDL @ 80kg
A2) 3 x 3 chins @ 15kg
B1) 3 x 12+12 elevert bulgarsk splitt @ 2x20kg
B2) 3 x 3 chins @ 15kg
C1) 2 x 10+10 hip lifts @ 90kg
C2) 2 x 3 chins @ 15kg

Onsdag 20. november
55 min jogg m/Marie

Torsdag 21. november
Treningsfri

Fredag 22. november
3 stk team-økter på Crossfit Lifesparks Throwdown

Lørdag 23. november
3 stk team-økter på Crossfit Lifesparks Throwdown

Søndag 24. november
Treningsfri