Kategori: Treningsdagbok

Mandag 7. april
10 stk 30/30 sek intervaller @ 18km/t, 2% stigning
(ff)

A1) 6 x 5 chins @ 10kg
A2) 6 x 5 skråbenk @ 37kg
B1) 4 x 6+8 lat pulldown (6 reps vidt grep, 8 reps smalt supinert grep)
B2) 4 x 10 nøytral DB bench press @ 2x18kg
C1) 1 x 25 chins m/strikk
D1) 1 x 25 dips m/strikk

Tirsdag 8. april
A1) 6 x 2 clean & jerk @ 65kg
B1) 5 x 5 knebøy @ 90kg
B2) 5 x 5 skulderpress @ 35 kg
(ff)

Onsdag 9. april
A1) 4 x 6 markløft @ 100 kg
B1) 3 x 12 negative GHR
B2) 3 x 12 toes to bar (uten kipp-doh!)
C1) 3 x 12+12 hofteløft @ 100 kg
C2) 3 x 12 TRX knee tuck

Torsdag 10. april
4 x 4 min intervaller @ 15-14km/t, 2% stigning

Fredag 11. april
45 min løping
(ff)

Lørdag 12. april
Treningsfri

Søndag 13. april
A1) Muscle up: 4- 4- 4- 2

3 runder av:
20 utfall bakover @ 60kg
10 push press @ 50kg
20 knebøy @ 70kg
10 nøytrale pullup

Mandag 31. mars
A1) Snatch kompleks (fra høy heng, lav heng og fra gulv): 1/30kg- 1/35kg- 1/35kg- 1/38kg- 1/40kg
B1) Power snatch: 3/40kg- 3/40kg- 1/43kg- 1/43kg
C1) Clean & jerk: 1/60kg- 1/60kg- 1/60kg- 2/65kg- 2/65kg- 2/65kg
D1) Overhead squat: 8/50kg- 8/55kg- 8/58kg- 8/58kg
E1) Bulgarsk splitt: 8+8/60kg- 8+8/60kg- 8+8/60kg

Tirsdag 1. april
Treningsfri

Onsdag 2. april
A1) 5 x 5 knebøy @ 90 kg
A2) 5 x 3 nøytrale pullups @ 15 kg
B1) 3 x 10 elevert utfall bakover m/kneløft @ 50 kg
B2) 3 x 3 nøytrale pullups @ 15 kg
C1) 2 x 15 hofteløft @ 100 kg
C2) 2 x 3 nøytrale pullups @ 15 kg

Torsdag 3. april
A1) 5 x 3 hang power clean & jerk @ 60 kg
B1) 5 x 5 markløft @ 100 kg
B2) 5 x 5-4 skulderpress @ 35 kg
C1) 3 x 10 negative glute ham raise
C2) 3 x 10 GHD crunches

Fredag 4. april
55 min løping
(ff)

Lørdag 5. april
55 min løping
(ff)

Søndag 6. april
A1) High hang snatch high pull: 4/40kg- 4/40kg- 4/40kg- 4/40kg
B1) High hang power snatch: 4/35kg- 4/35kg- 4/35kg- 3/40kg
C1) Hang power snatch: 3/40kg- 3/40kg- 3/40kg
D1) Frontbøy: 3/75kg- 3/75kg- 3/75kg- 3/75kg- 3/75kg- 3/75kg
E1) Elevert bulgarsk splitbøy: 8+8/2x25kg- 8+8/2x25kg- 8+8/2x25kg
(ff)

Mandag 24. mars
Open WOD 14.4
60 kcal ro
50 toes to bar
40 wall balls @ 6kg
30 frivendinger @ 43kg
2 muscle ups

Tirsdag 25. mars
A1) 4 x 8 knebøy
B1) 4 x 8 RDL
C1) 4 x 6+6 bulgarsk splitt
D1) 1 x 20 knebøy
E1) 1 x 20 RDL
F1) 2 x 25 sittende legghev
(ff)

Onsdag 26. mars
1 time jogg

Torsdag 27. mars
55 min løping ;-)

Fredag 28. mars
21 thrusters @ 30 kg
21 burpees
18 thrusters @ 30 kg
18 burpees
15 thrusters @ 30 kg
15 burpees
12 thrusters @ 30 kg
12 burpees
9 thrusters @ 30 kg
9 burpees
6 thrusters @ 30 kg
6 burpees
3 thrusters @ 30 kg
3 burpees
(ff)

Lørdag 29. mars
Treningsfri

Søndag 30. mars
Open WOD 14.5
21 thrusters @ 30 kg
21 bar facing burpees
18 thrusters @ 30 kg
18 bar facing burpees
15 thrusters @ 30 kg
15 bar facing burpees
12 thrusters @ 30 kg
12 bar facing burpees
9 thrusters @ 30 kg
9 bar facing burpees
6 thrusters @ 30 kg
6 bar facing burpees
3 thrusters @ 30 kg
3 bar facing burpees

Mandag 10. mars
Open WOD 14.2
10 OHS @ 30 kg
10 chest to bar pullup
10 OHS @ 30 kg
10 chest to bar pullup
12 OHS @ 30 kg
12 chest to bar pullup
12 OHS @ 30 kg
11 (!) chest to bar pullup
(ff)

Open WOD 14.2 (..take 2..)
10 OHS @ 30 kg
10 chest to bar pullup
10 OHS @ 30 kg
10 chest to bar pullup
12 OHS @ 30 kg
12 chest to bar pullup
12 OHS @ 30 kg
12 chest to bar pullup
14 OHS @ 30 kg
12 chest to bar pullup

Tirsdag 11. mars
55 min løping

Onsdag 12. mars
A1) 5 x 5 knebøy @ 90 kg
B1) 3 x 8+8 bulgarsk split @ 60 kg
C1) 2 x 10+10 hofteløft @ 110 kg
(ff)

Torsdag 13. mars
Treningsfri

Fredag 14. mars
Open WOD 14.3
10 markløft @ 43 kg
15 box jumps
15 markløft @ 61.5 kg
15 box jumps
20 markløft @ 70.5 kg
15 box jumps
25 markløft @ 84 kg
15 box jumps
10 markløft @ 93 kg
(ff)

Lørdag 15. mars
Treningsfri

Søndag 16. mars
A1) 5 x 60/60s partner resisted jumping squats
B1) 3 x 8 nordic hamstrings
C1) 3 x 8 partner resisted 1,5 rep bulgarian split squats
D1) 3 x 12 TRX leg curls 3
E1) 2 x 15 pistols
F1) 2 x 12-15 partner calf raise

Mandag 3. mars
A1) Knebøy: 5/90kg- 5/90kg- 5/93kg- 4/95kg- 3/95kg
A2) Strikt press: 2/40kg- 2/40kg- 2/40kg- 2/40kg- 2/40kg
A3) Nøytral pullup: 3/15kg- 3/15kg- 3/15kg- 3/15kg- 3/15kg
(ff)

Tirsdag 4. mars
A1) Strakmark: 10/90kg- 10/90kg- 10/90kg- 10/90kg
B1) Elevert bulgarsk splitt: 10+10/2 x 22,5kg- 10+10/2 x 22,5kg- 10+10/2 x 22,5kg
C1) Hofteløft: 10+10/90kg- 10+10/90kg- 10+10/90kg

Onsdag 5. mars
Treningsfri

Torsdag 6. mars
2 runder av:
10 markløft @ 90 kg
10 push press @ 50 kg
10 knebøy @ 70 kg
10 nøytrale pullup
10 dips
10 bent row @ 40 kg

Fredag 7. mars
2 runder av:
10 OHS @ 30 kg
10 chest to bar pull-up
2 runder av:
12 OHS @ 30 kg
12 chest to bar pull-up

3 min hvile
2 runder av:
10 OHS @ 30 kg
10 chest to bar pull-up
2 runder av:
12 OHS @ 30 kg
12 chest to bar pull-up
(ff)

Lørdag 8. mars
40 min løping
(ff)

Søndag 9. mars
Treningsfri

Mandag 24. februar
A1) 6 x 3 frivendinger @ 68 kg
B1) 5 x 5 knebøy @ 90 kg
C1) 3 x 8 + 8 @ 2 x 26 kg
(ff)

Tirsdag 25. februar
A1) Strikt press @ 40 kg: 2- 2- 2- 2- 2- 2- 2- 2
A2) Chins @ 15 kg: 3- 3- 3- 3- 3- 3- 3- 3

Onsdag 26. februar
5 runder med start hvert 5. minutt
500 m ro
50 double unders
15 burpees
(ff)

Torsdag 27. februar
A1) High hang snatch: 3/30kg- 3/35kg- 3/40kg
A2) Snatch: 3/30kg- 3/35kg- 3/40kg- 2/45kg- 2/45kg- 1/50kg

3 runder av:
20 utfall bakover @ 60 kg
10 push press @ 50 kg
20 knebøy @ 70 kg
10 nøytrale pullups

Fredag 28. februar
A1) High hang clean: 3/50kg- 3/60kg- 3/65kg- 3/65kg
B1) Clean: 3/65kg- 2/70kg- 2/70kg- 2/70kg- 1/70kg

Amrap 10 min
30 DU’s + 15 power snatch @ 30 kg
(ff)

Lørdag 1. mars
40 min jogg

Søndag 2. mars
Wod 14.1
10 min amrap
30 DU’s + 15 power snatch @ 25 kg

Mandag 17. februar
55 min løping

Tirsdag 18. februar
Treningsfri

Onsdag 19. februar
A1) 6 x 3 frivendinger @ 65 kg
B1) 5 x 5 knebøy @ 90 kg

For time:
15 ground-to-overhead @ 25 kg
15 burpee box-overs
15 ground-to-overhead @ 35 kg
15 burpee box-overs
15 ground-to-overhead @ 45 kg
(ff)

Torsdag 20. februar
10 runder av:
10 thrustere @ 35 kg
10 kipping pullups
10 + 10 utfall @ 35 kg
10 ring push up
10 GHD situps
(ff)

Fredag 21. februar
Treningsfri

Lørdag 22. februar
10 km løp (46.32 min)
(ff)

Søndag 23. februar
Treningsfri

Mandag 10. februar
10 min muscle ups og ring dips practice

Snatch: 3/30kg- 3/30kg- 3/35kg- 3/40kg- 3/40kg- 1+1/45kg- 1/45kg

3 runder av:
20 utfall bakover @ 60kg
10 push press @ 50kg
20 knebøy @ 70kg
10 chins

Tirsdag 11. februar
12 stk intervaller @ 18km/t, 2% stigning
(ff)

Onsdag 12. februar
A1) Knebøy: 3/93kg- 3/95kg- 3/95kg- 3/95kg- 3/95kg- 3/97kg- 3/97kg- 3/97kg- 3/97kg
A2) Strikt press: 2/40kg- 2/40kg- 2/40kg- 2/40kg- 2/40kg- 2/40kg- 2/40kg- 2/40kg-2/40kg

Torsdag 13. februar
A1) 4 x 12 RDL @ 80 kg
B1) 3 x 12+12 elevert bulgarsk splitt @ 2×20 kg
C1) 3 x 12+12 hofteløft @ 90 kg
(ff)

Fredag 14. februar
Treningsfri

Lørdag 15. februar
50 min løping
(ff)

Søndag 16. februar
3 runder av:
10 markløft @ 80kg
10 push press @ 50kg
10 knebøy @ 70kg
10 nøytrale pullups
10 dips
10 bent row @ 40kg
(ff)

Mandag 3. februar
20 min elipsemaskin (!)

8 stk 20/10 sek intervaller @ 18-18.5 km/t, 2% stigning
(ff)

Tirsdag 4. februar
Treningsfri

Onsdag 5. februar
12 stk 30/30 sek intervaller @ 18-18.5 km/t, 2% stigning
(ff)

Torsdag 6. februar
A1) 5 x 5 knebøy @ 90kg
A2) 5 x 5 strikte press @ 35kg
B1) 4 x 8+8 bulgarsk splitt @ 60kg
B2) 4 x 10 sittende KB Arnold press @ 2 x 12kg
C1) 2 x 10 glute-ham-raise
C2) 2 x 10 omvendt situp i GHD’en
(ff)

Fredag 7. februar
50 min løping
(ff)

Lørdag 8. februar
15 min «fartslek» med Ian (dvs jeg prøver å holde kapp med ham i 10 min, etterfulgt at 5 min spurt-intervaller)

Søndag 9. februar
Treningsfri