Kategori: Treningsdagbok

Mandag 16. juni
A1) 5 x 5 sumomarkløft @ 105kg
A2) 5 x 3 militærpress @ 40kg
B1) 4 x 15 hofteløft @ 95kg
B2) 4 x 3 militærpress @ 40kg
C1) 3 x 10 rygghev i GHD m/ball
C2) 3 x 3 militærpress @ 40kg
(ff)

Tirsdag 17. juni
3 runder av:
20 utfall bakover @ 60kg
10 push press @ 50kg
20 knebøy @ 70kg
10 nøytrale pullups

Onsdag 18. juni
12 stk 30/30 sek intervaller @ 18-18.5km/t, 2% stigning

Torsdag 19. juni
A1) 4 x 8+8 utfall bakover @ 55kg
A2) 4 x 2 pullup @ 20kg
B1) 3 x 8+8 eleverte bulgarske splitt @ 2 x 27kg
B2) 3 x 2 pullup @ 20kg
C1) 2 x 20 gående utfall m/ 2 x 20kg KB i front rack
C2) 2 x 2 pullup @ 20kg
(ff)

Fredag 20. juni
Treningsfri

Lørdag 21. juni
4 runder av:
10 knebøy @ 80kg
10 nøytrale pullup
10 strakmark @ 90kg
10 push press @ 50kg
10 strikte toes to bar
(ff)

Søndag 22. juni
A1) 8 x 3 hang clean & push jerk @ 60kg
B1) 5 x 5 overhead squat @ 60kg
C1) 3 x 20 gående utfall m/ 2 x 20kg KB i front rack
C2) 3 x 20 KB swing @ 24kg

Mandag 9. juni
A1) 6 x 3 muscle ups
B1) 6 x 6 chins @ 10kg
B2) 6 x 6 skråbenk @ 40kg
C1) 4 x 8+8 lat pulldown (8 stk bredt grep + 8 stk supinert grep)
C2) 4 x 10 DB benkpress @ 2 x 20kg
(ff)

Tirsdag 10. juni
A1) 4 x 8+8 bulgarske splittbøy @ 65kg
B1) 4 x 8+8 utfall bakover fra step @ 55kg
C1) 2 x 20 gående utfall med dobbel KB i front rack @ 2 x 20kg

Onsdag 11. juni
A1) 5 x 5 pullup @ 10kg
A2) 5 x 5 militærpress @ 38kg
B1) 4 x 10 lat pulldown bredt grep
B2) 4 x 10 sittende skulderpress @ 2 x 13.5kg
C1) 3 x 10 ab-mat HSPU
C2) 3 x 10 nøytrale pullup

50 DU’s
25 KB swing @ 32kg
40 DU’s
20 KB swing @ 32kg
30 DU’s
15 KB swing @ 32kg
20 DU’s
10 KB swing @ 32kg
10 DU’s
5 KB swing @ 32kg
(ff)

Torsdag 12. juni
12 stk 30/30 sek intervaller @ 18-18.5 km/t, 2% stigning

Fredag 13. juni
50 KB frontbøy @ 2 x 16kg
40 benkpress @ 40kg
30 frivendinger @ 50kg
20 knebøy @ 60kg
10 markløft @ 70kg
(ff)

Lørdag 14. juni
3 km løping @ 14.5-16 km/t

3 min burpees amrap
(ff)

Søndag 15. juni
A1) 5 x 10 benkpress @ 45kg
A2) 5 x 10 sittende ro, smalt grep
B1) 4 x 10 skrå hantelpress @ 2 x 17kg
B2) 4 x 10+10 1-arms hantelro @ 21.5kg
C1) 3 x 15 armhevinger

Mandag 2. juni
A1) 3 x 5 knebøy @ 92kg
A2) 3 x 3 militærpress @ 40kg
B1) 5 x 5 sumo-markløft @ 100kg
B2) 5 x 3 militærpress @ 40kg
C1) 3 x 12 hofteløft @ 100kg
C2) 3 x 3 militærpress @ 40kg
(ff)

Tirsdag 3. juni
A1) 4 x 6+6 bulgarske splittbøy @ 65kg
A2) 4 x 2 nøytrale pullups @ 20kg
B1) 3 x 8+8 utfall bakover far step @ 55kg
B2) 3 x 2 nøytrale pullups @ 20kg
C1) 3 x 20 gående utfall med 2x20kg KB i front rack
C2) 3 x 2 nøytrale pullups @ 20kg
(ff)

Onsdag 4. juni
A1) 5 x 10 benkpress @ 45 kg
A2) 5 x 10 sittende ro, smalt grep
B1) 4 x 10 skråbenk @ 2 x 17 kg
B2) 4 x 10 sittende ro, bredt grep
C1) 3 x 10 ring push-ups
C2) 3 x 10 omvendte flys @ 2 x 2,5 kg
(ff)

Torsdag 5. juni
12 stk 30/30 intervaller @ 18km/t, 2% stigning

Fredag 6. juni
100 thrusters @ 15kg
50 plate burpees
25 pullups
8.19 min
(ff)

Lørdag 7. juni
A1) Clean & jerk: 60kg- 65kg- 70kg- 72,5kg- 75kg- 80kg
B1) Power snatch + snatch: 41kg- 41kg- 41kg

10 min amrap:
10 thruster @ 40kg
15 KB swings @ 24kg
20 GHD sit up
(4 runder)

4 min hvile

8 min amrap:
10 markløft @ 60kg
20 HR push up
30 DUs
(4 runder + 3 push up)

3 min hvile

6 min amrap:
300 m ro
10 burpees over romaskinen
(2 runder + 200m)

2 min hvile
4 x 30 sek på skiergen

Søndag 8. juni
Treningsfri

Mandag 26. mai
A1) 10 x 10+10 eleverte bulgarske splitt @ 2 x 20 kg

Tirsdag 27. mai
A1) 5 x 5 pullups pronert grep @ 10 kg
A2) 5 x 5 militærpress @ 38 kg
B1) 4 x 8 lat pulldown bredt grep
B2) 4 x 8 sittende hantelpress @ 2 x 13,5 kg
C1) 3 x 8+8 1-arms knestående lat pulldown
C2) 3 x 8+8 1-arms knestående skulderpress
(ff)

3 km løping @ 14.3-15 km/t, 1.5% stigning
12.34 min

Onsdag 28. mai
A1) 5 x 5 knebøy @ 92 kg: 5- 5- 4- 5- 4
B1) 4 x 12 hofteløft m/2 sek hold på topp @ 100 kg
C1) 3 x 6+4+4+4 GHD nordic hamstring
D1) 3 x 10 loaded GHD back extension m/5 eek hold på topp
(ff)

Torsdag 29. mai
Treningsfri

Fredag 30. mai
6 stk 45/15 sek intervaller @ 16-17km/t, 2% stigning

12 stk 30/30 sek intervaller  @ 18km/t, 2% stigning

9 GTOH (=ground to overhead), 200 double unders, 9 GTOH
3.25 min
(ff)

Lørdag 31. mai
3 km løping @ 14.3-15 km/t, 1.5% stigning
12.28 min
(ff)

Søndag 1. juni
A1) 6 x max muscle ups: 5- 3- 3- 3- 2- 2
B1) 5 x 6 chins @ 10 kg
B2) 5 x 5 skråbenk @ 40 kg
C1) 4 x 8+8 lat pulldown, 8 wide grip, 8 supinated grip
C2) 4 x 8 DB benkpress @ 2 x 20 kg
(ff)

Mandag 19. mai
Treningsfri

Tirsdag 20. mai
A1) 6 x 6 chins @ 10kg
A2) 6 x 5 skråbenk @ 40kg
B1) 4 x 6+8 lat pulldown (6 reps vidt grep, 8 reps smalt supinert grep)
B2) 4 x 10 nøytral DB bench press @ 2×20.5kg
(ff)

Onsdag 21. mai
A1) Clean & jerk @ 65kg: 2- 2- 2- 2- 2- 2
B1) Knebøy @ 95kg: 3- 2- 3- 3- 3- 3
B2) Militærpress @ 40kg: 2- 2- 2- 2- 2- 2
C1) Bulgarsk splittbøy @ 60kg: 8+8- 8+8- 8+8
C2) Sittende KB arnold press @ 2x12kg: 10- 10- 10
(ff)

Torsdag 22. mai
55 min jogg
(ff)

Fredag 23. mai
3 runder av:
20 utfall bakover @ 60kg
10 push press @ 50kg
20 knebøy @ 70kg
10 nøytrale pullups
(ff)

Lørdag 24. mai
2.75km (!), 11.27 min
(ff)

Søndag 25. mai
A1) Strikte muscle-ups: 4- 3- 3- 3- 3- 3
B1) Chins @ 10kg: 6- 6- 6- 6- 5
B2) Skråbenk @ 40kg: 5- 5- 5- 5- 5
C1) Lat pulldown vidt til supinert grep: 8+8- 8+8- 8+8
C2) DB benkpress @ 2x20kg: 8- 8- 8
(ff)

3km, 12.34 min

Mandag 12. mai
A1) Strikte ring muscle-up: 5 (og en halv! …for jeg klarte ikke dippen på nr 6)- 3- 2- 2- 3- 1
B1) Frivending: 3/65kg- 3/68kg- 3/70kg- 3/70kg- 2/70kg- 2/70kg
C1) Hofteløft m/2 sek hold i topposisjon: 10/110kg- 10/110kg- 10/110kg
D1) Nordic hamstring i GHD: 6/bw + 12/assisted- 6/bw +12/assisted- 6/bw + 12/assisted
E1) Rygghev i GHD m/5 sek ball-hold i strake armer: 10-10
E2) Reverse hyper: 10- 10

Tirsdag 13. mai
3 runder av:
20 utfall bakover @ 60kg
10 push press @ 50kg
20 knebøy @ 70kg
10 nøytrale pullups
(ff)

Onsdag 14. mai
Treningsfri

Torsdag 15. mai
45 min løping
(ff)

Fredag 16. mai
45 min løping
(ff)

Lørdag 17. mai
1 time & 20 min løping

…pluss x antall bunadspullups ;-)

Søndag 18. mai
A1) 5 x 5 knebøy @ 90kg
B1) 4 x 8 strakmark @ 90kg
C1) 3 x 12+12 elevert bulgarsk splitt @ 2x20kg
(ff)

Mandag 5. mai
3 km løping, 14-15 km/t @ 1.5% stigning
12.51 min
(ff)

A1) Strikte ring muscle-ups: 5- 3- 3- 3- 3- 2- 2
B1) Jerk: 3/60kg- 3/60kg- 3/65kg- 3/68- 3/68- 2/68
C1) Sittende 1-arm KB arnold press: 8+8/12kg- 10+10/12kg- 10+10/12kg
D1) GHD sit ups: 20- 20- 20
D2) Militærpress: 20/20kg- 20/20kg- 20/20kg

Tirsdag 6. mai
A1) 4 x 12 RDL @ 90kg
A2) 4 x 1 nøytral pullup @ 20kg
B1) 3 x 12-14 GHD «shark attacks» (..don’t even ask.. Or ask Henrik!!)
B2) 3 x 1 nøytral pullup @ 20kg
C1) 2 x 12 hip lift m/2 sek hold på topp @ 100kg
C2) 2 x 1 nøytral pullup @ 20kg
(ff)

Onsdag 7. mai
10 stk intervaller @ 18-18,5 km/t, 2% stigning

Torsdag 8. mai
3 km løping, 14-15 km/t @ 1.5% stigning
12.37 min
(ff)

Fredag 9. mai
Treningsfri

Lørdag 10. mai
55 min løping
(ff)

Søndag 11. mai
A1) 5 x 5 knebøy @ 90kg
A2) 5 x 4 skråbenk @ 40kg
B1) 3 x 8+8 elevert bulgarsk splittbøy  @ 2x25kg
B2) 3 x 10 DB benkpress @ 2x20kg
(ff)

Mandag 28. april
A1) 7 x 3 high hang snatch @ 35-40kg
B1) 5 x 5 knebøy @ 90kg
B2) 5 x 4 skråbenk @ 40kg
C1) 3 x 8+8 elevert bulgarsk splitt @ 2 x 26kg
C2) 3 x 8 DB benkpress @ 2 x 20kg
D1) 2 x 8 negative GHR
D2) 2 x 10 ring-pushups
(ff)

Tirsdag 29. april
A1) 8 x 2 strikte ring muscle-ups
B1) 6 x 1 hang clean + 2 jerks @ 65kg
C1) 4 x 5 militærpress @ 35kg
C2) 4 x 7 pullups (pronert grep)

50 DU’s + 25 KB swings @ 24kg
40 DU’s + 20 KB swings @ 24kg
30 DU’s + 15 KB swings @ 24kg
20 DU’s + 10 KB swings @ 24kg
10 DU’s + 5 KB swings @ 24kg
(4.44 min)

Onsdag 30. april
Hang snatch: 3/30kg- 3/30kg- 3/35kg- 3/35kg- 2/40kg- 2/40kg- 2/40kg

50 wall balls @ 9kg
25 toes to bar
7 power cleans @ 43kg
40 wall balls @ 9kg
20 toes to bar
7 power cleans @ 43kg
30 wall balls @ 9kg
15 toes to bar
7 power cleans @ 43kg
20 wall balls @ 9kg
10 toes to bar
7 power cleans @ 43kg
10 wall balls @ 9kg
5 toes to bar
7 power cleans @ 43kg
(ff)

Torsdag 1. mai
12 stk 30/30 sek intervaller @ 18-18.5 km/t, 2% stigning
(ff)

Fredag 2. mai
A1) 6 x 6 chins @ 10kg
A2) 6 x 5 skråbenk @ 40kg
B1) 4 x 6+8 lat pulldown (6 reps vidt grep, 8 reps smalt supinert grep)
B2) 4 x 10 nøytral DB bench press @ 2×20.5kg
C1) 1 x 25 chins m/strikk
D1) 1 x 25 dips 

Lørdag 3. mai
Treningsfri

Søndag 4. mai
3 runder av:
20 utfall bakover @ 60 kg
10 push press @ 50 kg
20 knebøy @ 70 kg
10 nøytrale pullups
(ff)

Mandag 21. april
A1) 4 x 10 snatch grip markløft @ 80kg
A2) 4 x 10+10 elevert bulgarsk splittbøy @ 2x18kg
A3) 4 x 15 hip lift @ 80kg
A4) 4 x 12 GHR
(uten føkkings pause mellom hver øvelse! 2 min pause mellom hver runde. I almost died..)

Tirsdag 22. april
12 stk 30/30 sek intervaller @ 18-18.5km/t, 2% stigning

Onsdag 23. april
A1) 6 x 6 chins @ 10kg
A2) 6 x 5 skråbenk @ 38kg
B1) 4 x 6+8 lat pulldown (6 reps vidt grep, 8 reps smalt supinert grep)
B2) 4 x 10 nøytral DB bench press @ 2x18kg
C1) 1 x 25 chins m/strikk
D1) 1 x 25 dips 

Torsdag 24. april
55 min løping
(ff)

A1) 6 x 2 frivendinger @ 70kg
B1) 6 x 3-4 markløft @ 105kg
C1) 3 x 8 negative glute ham raise

Fredag 25. april
Fran:
21-15-9 reps av thrusters @ 30 kg & pullups
3.45min

500 m row for time: 1.38.9 min

Lørdag 26. april
Level 1 certification wod:
8 min amrap:
8 push ups
10 med ball cleans
12 sit ups
(ff)

Søndag 27. april
Treningsfri

Mandag 14. april
A1) 6 x 3 frivendinger @ 68 kg
B1) 6 x 3 markløft @ 105 kg
C1) 3 x 6+6 eleverte bulgarske splittbøy @ 2 x 26 kg
(ff)

Tirsdag 15. april
7 km løping (35 min)
(ff)

Onsdag 16. april
A1) 6 x 1 hang clean + 2 split jerk @ 65 kg
B1) 4 x 6 OHS @ 60 kg
C1) 3 x 8 snatch grip RDL @ 80 kg
C2) 3 x 8-10 seated KB arnold press @ 2×12 kg
D1) 3 x 6 negative GHR
(ff)

45 min sirkeltrening m/kunde i regi av denne spretne frøkna

Torsdag 17. april
A1) 5 x 5 knebøy @ 90kg
A2) 5 x 8 skråbenk @ 35kg
B1) 3 x 8 bulgarske splitt @ 60kg
B2) 3 x 8 benkpress m/hantler @ 2x18kg

Fredag 18. april
55 min løping
(ff)

Lørdag 19. april
Treningsfri

Søndag 20. april
A1) Muscle ups: 4- 3a- 3a- 3a
B1) 1-arm rope pull: 3+3- 3+3- 3+3- 3+3
C1) Shoulder press + push press @ 35 kg: 5+3- 5+3- 5+3- 5+3
C2) Ring dips: 4- 4- 4
D1) 1-arm DB row @ 20 kg: 8+8- 8+8- 8+8
D2) Yates row @ 40 kg: 8- 8- 8
D3) Ring push up complex: 8+8+8- 8+8+8- 8+8+8
(ff)

10 stk 45/15 sek intervaller @ 15-16.8 km/t + 5 stk 30/30 sek intervaller @ 18km/t, 2% stigning