Kategori: Treningsdagbok

Mandag 25. august
Treningsfri

Tirsdag 26. august
8 stk 40/20 intervaller @ 13km/t, 0,2,4,6,8,10,12,14% incline
1 min hvile
4 min max reps KB clean & jerks @ 2 x 16 kg

4 x 1 min max reps KB clean & jerks @ 2 x 16 kg
8 stk 40/20 intervaller @ 18km/t, 2% incline

Onsdag 27. august
3 runder av:
10 knebøy @ 80kg
10 nøytrale pullups
10 strakmark @ 80kg
10 push press @ 50kg
10 strikte toes to bar

Torsdag 28. august
400 m løping
30 frontbøy @ 50kg
400 m løping
30 styrkefrivendinger @ 50kg
400 m løping
30 frivendinger @ 50kg
400 m løping

Fredag 29. august
400 m løping
30 frontbøy @ 45kg
400 m løping
30 styrkefrivendinger fra heng @ 45kg
400 m løping
30 frivendinger fra heng @ 45kg
400 m løping
16.08 min

Lørdag 30. august
Treningsfri

Søndag 31. august
12 stk 30/30 sek intervaller @ 18-18,5km/t, 2% stigning

Mandag 18. august
3 runder av:
20 utfall bakover @ 65kg
10 push press @ 55kg
20 knebøy @ 75kg
10 pullups

8 stk 20/10 sek intervaller @ 18km/t, 2% stigning

Tirsdag 19. august
4 runder med start hvert 5. minutt
500 m ro
30 burpees

Onsdag 20. august
A1) 6 x 3 frivending & støt @ 65kg
B1) 5 x 5 knebøy @ 90kg
C1) 4 x 8+8 utfall bakover fra step @65kg
D1) 3 x 15+15 ettbeins leg-curl

Torsdag 21. august
Treningsfri

Fredag 22. august
14,5 km jogg, 1 t & 18 min
(ff)

Lørdag 23. august
Crossfit Summer Mayhem

Søndag 24. august
Treningsfri

Mandag 11. august
A1) 6 x 5 knebøy @ 90kg
B1) 4 x 8+8 utfall bakover fra step @ 60kg
C1) 2 x 15+10 hofteløft @ 90kg
C2) 2 x 10+10 ettbeins legcurl
(ff)

4 x 1 high hang clean + 1 hang clean + 1 clean @ 70kg

EMOM 10 min:
5 stk cleans @ 50kg

5 runder av:
10 pullups
20 wall balls
30 DU’s
1 minutt pause
11.33 min

Tirsdag 12. august
1 time & 25 min jogg med Marie
(ff)

Onsdag 13. august
A1) 4 x 1 frivending + 3 split jerk @ 60-65kg
B1) 4 x 6 markløft @ 100kg
B2) 4 x 10 sittende KB arnold press @ 2x12kg
C1) 3 x 10 pullup
C2) 3 x 10 dips
(ff)

Torsdag 14. august
Treningsfri

Fredag 15. august
Bootcamp på Beitostølen
(ff)

Lørdag 16. august
Treningsfri

Søndag 17. august
Gåtur over Besseggen
ca 5 timer & 30 min

Mandag 4. august
3 min amrap:
2 muscle ups
4 power cleans @ 50kg
8 bar burpees

1 minutt hvile

3 min amrap
2 rope climbs
4 push jerk @ 50kg
8 box jump

2 min hvile

6 min amrap
4 strikte pullups
6 ground to overhead @ 50kg
8 burpee box overs

14 km jogg
1 t & 20 min

Tirsdag 5. august
Treningsfri

Onsdag 6. august
50 min løping
(ff)

3 runder av:
20 utfall bakover @ 65kg
10 push press @ 55kg
20 back squats @ 75kg
10 pullups

1 time bootcamptrening

Torsdag 7. august
10 min amrap (i par):
20 thrusters @ 40kg
30 KB swing @ 20kg
20 burpees

4 minutter pause

10 min amrap (i par):
20 markløft @ 60kg
30 armhevinger
60 double unders

5 min pause

7 min amrap:
7 pullups
14 wallballs @ 8kg
21 air squats

2 min pause

7 min amrap:
7 burpee box jump overs
14 KB swings @ 24kg
21 sit ups

«Bring Sally Up«-knebøy @ 40kg

Fredag 8. august
3 timer gåtur opp til Trolltunga
(ff)

3 timer gåtur ned fra Trolltunga

Lørdag 9. august
Treningsfri

Søndag 10. august
Treningsfri

Mandag 28. juli
A1) 6 x 5 knebøy @ 90-92-93-93-93-93 kg
B1) 4 x 8 utfall bakover fra step @ 60 kg
C1) 2 x 15+10 hofteløft @ 95 kg
D1) 2 x 8 back extension m/ball

Tirsdag 29. juli
A1) 6 x 3 strikte ring muscle-ups
B1) 6 x 3 split jerks @ 65kg
C1) 4 x 6 pullups @ 10kg
C2) 4 x 6 hantelpress @ 2 x 16kg
D1) 3 x 12 kipping abmat HSPU
D2) 3 x 12 chins
(ff)

12 stk 30/30 sek intervaller @ 18-18.5km/t, 2% stigning

Onsdag 30. juli
4 runder av:
12 ground to overhead
12 bar burpees
20 walking lunges @ 2x16kg
12 KB swings @ 24kg
12 kipping pullups
12 GHD situps
(ff)

Torsdag 31. juli
3 runder av:
20 utfall bakover @ 65kg
10 push press @ 55kg
20 knebøy @ 75kg
10 pullups

21 burpees
21 toes to bar
18 burpees
18 toes to bar
15 burpees
15 toes to bar
12 burpees
12 toes to bar
9 burpees
9 toes to bar
6 burpees
6 toes to bar
3 burpees
3 toes to bar
(ff)

Fredag 1. august
Treningsfri

Lørdag 2. august
14 km løping
1 time & 17 minutt

Søndag 3. august
A1) 6 x 3 styrkefrivendinger fra heng @ 65kg
B1) 5 x 5 sumomarkløft @ 105kg
C1) 4 x 8+8 eleverte bulgarske splitt @ 2 x 26kg
D1) 3 x 10+10+10 legcurl dropsett
(ff)

Mandag 21. juli
1000 double unders
15.31 min
(ff)

A1) 6 x 5 knebøy @ 90 kg
B1) 4 x 8 utfall bakover fra step @ 60 kg
C1) 2 x 15+10 hofteløft @ 90 kg

Tirsdag 22. juli
A1) 5 x 6 pullups @ 10kg
A2) 5 x 4 militær press + 4 push press med rolig senkefase @ 40kg
B1) 4 x 10 lat pulldown, bredt grep
B2) 4 x 10 sittende hantelpress @ 2 x 13,5kg
C1) 3 x 10 abmat kipping HSPU
C2) 3 x 10 chins

Onsdag 23. juli
20 deadlifts @ 90kg
30 burpee box-overs
40 KB swings @ 20kg
50 double unders
50 calorie row
50 double unders
40 KB swings @ 20kg
30 burpee box-overs
20 deadlifts @ 90kg

21.15 min
(ff)

Torsdag 24. juli
4 runder av:
10 knebøy @ 80kg
10 nøytrale pullups
10 strakmark @ 80kg
10 push press @ 50kg
10 toes to bar

60 OH lunges
30 burpees to plate

Fredag 25. juli
Treningsfri

Lørdag 26. juli
«The Triple»:
3000 m ro
300 double unders
3 mile (4,8 km) løp

39.48 min
(ff)

Søndag 27. juli
500 m ro
1 runde av:
10 markløft @ 50kg
10 shoulders to overhead @ 50kg
10 frontbøy @ 50kg
500 m ro
2 runder av:
10 markløft @ 45kg
10 shoulders to overhead @ 45kg
10 frontbøy @ 45kg
500 m ro
10 markløft @ 40kg
10 shoulders to overhead @ 40kg
10 frontbøy @ 40kg

deretter:
20 burpees to plate jump
20 walking OH lunges
50 double unders
15 burpees to plate jump
15 walking OH lunges
75 double unders
10 burpees to plate jump
10 walking OH lunges
100 double unders

31.35 min
(ff)

Mandag 14. juli
A1) 8 x 3 clean & jerk @ 60kg
B1) 6 x 5 knebøy @ 90kg
C1) 4 x 8+8 utfall bakover fra step @ 60kg
D1) 2 x 15+10 hofteløft @ 90kg

Tirsdag 15. juli
3 km løping, ca 14.5 km/t, 1.5% stigning
12.07 min

60 OH lunges @ 10kg
30 plate burpees
3.49 min
(ff)

A1) 5 x 6 pullups @ 10kg
A2) 5 x 4 militær press + 4 push press med rolig senkefase @ 40kg
B1) 4 x 10 lat pulldown, bredt grep
B2) 4 x 10 sittende hantelpress @ 2 x 13,5kg
C1) 3 x 10 abmat kipping HSPU
C2) 3 x 10 chins

Onsdag 16. juli
Treningsfri

Torsdag 17. juli
1000 m ro
10 handstand push up
900 m ro
20 toes to bar
800 m ro
30 KB swings @ 24 kg
700 m ro
40 pullups
600 m ro
50 wall balls @ 9kg
500 m ro
60 HR push ups
400 m ro
70 air squats
300 m ro
80 sit ups
200 m ro
90 DU’s
100 m ro
(ff)

4 runder av:
20 utfall bakover @ 60kg
10 push press @ 50kg
20 knebøy @80kg
10 pullups

Fredag 18. juli
12 stk 30/30 sek intervaller @ 18-18.5 km/t, 2% stigning
(ff)

Lørdag 19. juli
10 stk ca 30 sekunders shuttle-runs m/ca 90 sekunder pause
(ff)

Søndag 20. juli
10 runder av:
10 thrustere @ 35 kg
10 kipping pullups
10 + 10 utfall @ 35 kg
10 ring push up
10 GHD situps
(ff)

Mandag 7. juli
A1) 8 x 3 clean & jerk @ 60kg
B1) 6 x 5 knebøy @ 90kg
C1) 4 x 8+8 utfall bakover fra step @ 55kg
D1) 2 x 15+10 hofteløft @ 90kg

Tirsdag 8. juli
12 stk 30/30 sek intervaller @ 18-18.5km/t, 2% stigning
(ff)

A1) 5 x 8 benkpress @ 50 kg
A2) 5 x 10 sittende ro, smalt grep
B1) 4 x 10 skråbenk m/hantler @ 2 x 18 kg
B2) 4 x 10+10 1-arms ro @ 22,5 kg
C1) 3 x 20 renegade row @ 2 x 18 kg
C2) 3 x 20 armhevinger

Onsdag 9. juli
2,93 km løping (planen var 3km, men da mølla stoppet for 3. gang!!! gav jeg opp..)
(ff)

4 runder av:
10 knebøy @ 80kg
10 nøytrale pullup
10 strakmark @ 80kg
10 push press @ 50kg
10 strikte toes to bar

Torsdag 10. juli
12 stk 30/30 intervaller @ 18-18.5km/t, 2% stigning
(ff)

Fredag 11. juli
12 stk 30/30 intervaller @ 18-18.5km/t, 2% stigning

4 x 500m ro m/1 min hvile mellom hver intervall
(ff)

2 runder av:
20 utfall bakover @ 60kg
10 push press @ 50kg
20 knebøy @ 70kg
10 pullups

Lørdag 12.juli
5 km løping, 25 min
(ff)

Søndag 13. juli
12 stk 30/30 intervaller @ 18-18.5km/t, 2% stigning
(ff)

Mandag 30. juni
A1) 8 x 3 clean & jerk @ 60kg
B1) 5 x 5 knebøy @ 90kg
C1) 3 x 20 gående utfall m/2 x 20kg KB
C2) 3 x 20 KB swings @ 24kg
(ff)

Tirsdag 1. juli
A1) 5 x 8 benkpress @ 50kg
A2) 5 x 10 sittende ro, smalt grep
B1) 4 x 9 skrå hantelpress @ 2 x 18kg
B2) 4 x 10+10 1-arms ro @ 22.5kg
C1) 3 x 18 push ups
C2) 3 x 18 renegade row @ 2 x 18kg

Tabata DU’s (8 stk 20/10 sek double unders intervaller)
(ff)

Onsdag 2. juli
A1) 5 x 8 sumomarkløft @ 100kg
A2) 5 x 3 militærpress @ 40kg
B1) 4 x 8+8 utfall bakover fra step @ 55kg
B2) 4 x 3 militærpress @ 40kg
C1) 3 x 12 hofteløft @ 100kg
C2) 3 x 3 militærpress @ 40kg
D1) 2 x 10 GHD back extension m/armløft & ball
D2) 2 x 3 militærpress @ 40kg
(ff)

Torsdag 3. juli
12 stk 30/30 sek intervaller @ 18-18.5 km/t, 2% stigning
(ff)

3 runder av:
20 utfall bakover @ 60kg
10 push press @ 50kg
20 knebøy @ 70kg
10 pullups

Fredag 4. juli
Treningsfri

Lørdag 5. juli
4 runder av:
10 knebøy @ 80kg
10 nøytrale pullup
10 strakmark @ 80kg
10 push press @ 50kg
10 strikte toes to bar

Søndag 6. juli
A1) 5 x 6 pullup @ 10kg
A2) 5 x 5 militærpress @ 39kg
B1) 4 x 10 lat pulldown, bredt grep
B2) 4 x 10 sittende hantelpress @ 2 x 13.5kg
C1) 3 x 9 ab-mat kipping HSPU
C2) 3 x 9 chins
(ff)

Mandag 23. juni
A1) 5 x 8 benkpress @ 50kg
A2) 5 x 10 sittende ro, smalt grep
B1) 4 x 8 skrå hantelpress @ 2 x 18kg
B2) 4 x 10+10 1-arms ro @ 22.5kg
C1) 3 x 16 push ups
C2) 3 x 16 renegade row @ 2 x 18kg
(ff)

Tirsdag 24. juni
12 stk 30/30 sek intervaller @ 18-18.5km/t, 2% stigning
(ff)

Onsdag 25. juni
A1) 4 x 8 utfall bakover far step @ 55kg
A2) 4 x 8 ring dips
B1) 3 x 6 bulgarsk splittbøy @ 65kg
B2) 3 x 6 ring dips
C1) 3 x 20 gående utfall m/ 2 x 20kg KB i front rack
C2) 3 x 6 ring dips
(ff)

Torsdag 26. juni
4 runder av:
10 knebøy @ 80kg
10 nøytrale pullup
10 strakmark @ 90kg
10 push press @ 50kg
10 strikte toes to bar

Fredag 27. juni
500m ro
50 front squat @ 35kg
50 toes to bar

12 stk 30/30 sek intervaller @ 18-18.5km/t, 2% stigning
(ff)

Lørdag 28. juni
Treningsfri

Søndag 29. juni
A1) 5 x 6 pullup @ 10kg
A2) 5 x 6 militærpress @ 38kg
B1) 4 x 10 lat pulldown, bredt grep
B2) 4 x 10 sittende hantelpress @ 2 x 13.5kg
C1) 3 x 8 ab-mat kipping HSPU
C2) 3 x 10 nøytrale pullups
(ff)