Kategori: Treningsdagbok

Mandag 3. november
1000 m skierg for time (4.08 min)

1000 DU’s for time (14.46 min)

Tirsdag 4. november
15 stk 30/30 sek intervaller @ 18-19km/t, 2% stigning
Magetrening (!)
(ff)

Onsdag 5. november
3 runder av:
20 utfall bakover @ 60kg
10 push press @ 50kg
20 knebøy @ 70kg
10 pullups

Torsdag 6. november
Treningsfri

Fredag 7. november
A1) 6 x 5 squatclean thrusters: 50kg- 50kg- 50kg- 50kg- 55kg- 55kg
B1) 5 x 5 knebøy @ 93kg
C1) 3 x 20 KB swing @ 24kg
C2) 3 x 20 gående utfall med KB i front rack @ 2 x 20kg
(ff)

Lørdag 8. november
Treningsfri

Søndag 9. november
A1) 6 x 5 muscle ups (3 stk strikt + 2 stk kipping)
B1) 4 x 6 markløft @ 105kg
B2) 4 x 8+8 1-arms KB press @ 16kg
C1) 3 x 10+10 eleverte bulgarske splitt @ 2 x 27kg
C2) 3 x 8 kipping HSPU
D1) 3 x 8 glute ham raises
(ff)

Mandag 27. oktober
A1) 4 x 4 hang clean & jerk @ 60kg
A2) 4 x 4 kipping muscle-up
B1) 3 x 20 KB swing @ 24kg
B2) 3 x 20 gående utfall med dobbel KB i front rack @ 2x20kg

Tirsdag 28. oktober
A1) 5 x 5 skråbenk @ 40kg
A2) 5 x 6 chins @ 10kg
B1) 4 x 6+6 1-arm knestående KB press @ 16kg
B2) 4 x 6 pullups
C1) 3 x 10 ring pushups
C2) 3 x 10 ring row

Onsdag 29. oktober
A1) Knebøy @ 94kg: 5- 4- 3- 3- 2
A2) Kipping handstand pushups (uten abmat): 9- 8- 8- 7- 8

3 runder av:
10 knebøy @ 80kg
10 pullups m/nøytralt grep
10 RDL @ 80kg
10 push press 50kg
10 toes to bar
(ff)

Torsdag 30. oktober
A1) 6 x 3 kipping muscle ups
B1) 6 x 6-5 markløft @ 105kg
C1) 3 x 8+8 eleverte bulgarske splittbøy @ 2 x 27kg
C2) 3 x 10 nordic hamstring i GHD’en
D1) 2 x 15+10 hiplift @ 90kg

Fredag 31. oktober
Treningsfri

Lørdag 1. november
Ice Warrior Challenge
17 min «hinderløype» i Ski Dubai
(ff)

Søndag 2. november
15 stk 30/30 sek intervaller @ 18-19km/t, 2% stigning
(ff)

Mandag 20. oktober
A1) 6 x 3 power snatch @ 40-45kg
B1) 5 x 5 knebøy @ 93kg
B2) 5 x 4 kipping muscle-ups
C1) 3 x 8+8 utfall bakover fra step @ 60kg
C2) 3 x 10 kipping håndstående pushup
D1) 2 x 15+10 hofteløft @ 100kg
(ff)

Tirsdag 21. oktober
6 x 2 squat cleans @ 70kg

Onsdag 22. oktober
50 min løping
(ff)

Torsdag 23. oktober
3 min amrap double unders

A1) 5 x 5 markløft @ 110kg
A2) 5 x 4 strikt skulderpress @ 40kg
B1) 4 x 8+8 eleverte bulgarske splitt @ 2 x 27kg
B2) 4 x 6+6 1-arms KB knestående skulderpress @ 16kg
C1) 3 x 8 rygghev i GHD’en med ball
C2) 3 x 8 kipping håndstående push-up
(ff)

Fredag 24. oktober
30 min løping, ca 6km
(ff)

Lørdag 25. oktober
3 runder for max reps av:
1 minutt power cleans @ 43/30 kg
1 minutt burpees
1 minutt KB swings @ 20/16 kg
1 minutt shoulder to overhead @ 43/30 kg
1 minutt double unders
1 minutt hvile
586 reps

Søndag 26. oktober
4 runder av:
10 trapbar deadlift @ 100kg
10 push press @ 50kg
10 knebøy @ 80kg
10 nøytrale pullups
10 dips
10 ring row

Mandag 13. oktober
A1) 5 x 3 power snatch @ 45kg
B1) 5 x 5 knebøy @ 92kg
B2) 5 x 4 kipping muscle up
C1) 3 x 8+8 back lunges from step @ 60kg
C2) 3 x 10 reverse crunch i GHD @ 5kg
(ff)

Tirsdag 14. oktober
A1) 5 x 3 hang clean & jerk @ 60kg
B1) 4 x 6 markløft @ 105kg
B2) 4 x 6+6 1-arm KB press

Onsdag 15. oktober
50 min løping
(ff)

Torsdag 16. oktober
50 min løping
(ff)

Fredag 17. oktober
4 runder av:
10 trapbar markløft @ 100kg
10 push press @ 50kg
10 knebøy @ 80kg
10 nøytrale pullups
10 dips
10 ring row
(ff)

Lørdag 18. oktober
Treningsfri

Søndag 19. oktober
45 min jogg
(ff)

Mandag 29. september
Treningsfri

Tirsdag 30. september
55 min løping, ca 11km

Onsdag 1. oktober
Treningsfri

Torsdag 2. oktober
A1) 5 x 3 clean & jerk @ 60kg
B1) 4 x 5 knebøy @ 90kg
B2) 4 x 5 pullups @ 10kg
C1) 3 x 8+8 utfall bakover fra step @ 60kg
(ff)

Fredag 3. oktober
3 runder av:
10 knebøy @ 80kg
10 nøytrale pullups
10 RDL @ 80kg
10 push press @ 50kg
10 toes to bar
(ff)

Lørdag 4. oktober
Treningsfri

Søndag 5. oktober
55 min løping, ca 11km

Mandag 22. september
5 runder av:
10 markløft @ 90
10 HSPU
med start hvert minutt

30 burpee box overs
30 push press @ 2x16kg
20 burpee box overs
20 push press @ 2x16kg
10 burpee box overs
10 push press @ 2x16kg

100 DU’s
50 sit ups
100 DU’S
40 sit ups
100 DU’S
30 sit ups
100 DU’S
20 sit ups
100 DU’S
10 sit ups
100 DU’S

15 min amrap
6 x 10 m svømming
7 deck squat m/press @ 12kg

Tirsdag 23. september
15 markløft @ 75kg
400 m løp
20 markløft @ 65kg
400 m løp
25 markløft @ 55kg
400 m løp
30 markløft @ 45kg
400 m løp

4 runder av:
100 DU’s
15 plyo-pushup til step

3 runder av:
20 burpee box overs
20 push press @ 2×13,5kg

Onsdag 24. september
Treningsfri

Torsdag 25. september
20 min amrap
50 m svømming + 7 deck squat m/press @ 12kg

15 markløft @ 75kg
120 m farmers walk @ 2x27kg
120 m løp
20 markløft @ 65kg
120 m farmers walk @ 2x27kg
120 m løp
25 markløft @ 55kg
120 m farmers walk @ 2x27kg
120 m løp
30 markløft @ 45kg
120 m farmers walk @ 2x27kg
60 m løp

Fredag 26. september
30 burpee box overs
10 DB ground to overhead @ 2 x 16 kg
20 burpee box overs
10 DB ground to overhead @ 2 x 16 kg
10 burpee box overs
10 DB ground to overhead @ 2 x 16 kg

4 runder av:
75 double unders
10 leaps of faith (se video!)

10 min amrap
8 toes to bar
8 alternating overhead plate lunge @ 20kg
8 box jumps

Lørdag 27. september
10 min til å finne max 1RM i clean & jerk
77,5 kg

100 burpee box overs
100 deck squats @ 8kg
100 sit ups
100 KB swing @ 16kg
50 giant box-overs
800 m sandbag carry @ 25kg
25 giant box-overs
50 KB swing @ 16kg
50 sit ups
50 deck squats @ 8kg
50 burped box overs
400 m run

Søndag 28. september
Treningsfri

Mandag 15. september
20 Kettlebell Snatches @ 16kg
10 Double Kettlebell Thrusters @ 2 x 16kg
18 Kettlebell Snatches @ 16kg
9 Double Kettlebell Thrusters @ 2 x 16kg
16 Kettlebell Snatches @ 16kg
8 Double Kettlebell Thrusters @ 2 x 16kg
14 Kettlebell Snatches @ 16kg
7 Double Kettlebell Thrusters @ 2 x 16kg
12 Kettlebell Snatches @ 16kg
6 Double Kettlebell Thrusters @ 2 x 16kg
10 Kettlebell Snatches @ 16kg
5 Double Kettlebell Thrusters @ 2 x 16kg
8 Kettlebell Snatches @ 16kg
4 Double Kettlebell Thrusters @ 2 x 16kg
6 Kettlebell Snatches @ 16kg
3 Double Kettlebell Thrusters @ 2 x 16kg
4 Kettlebell Snatches @ 16kg
2 Double Kettlebell Thrusters @ 2 x 16kg
2 Kettlebell Snatches @ 16kg
1 Double Kettlebell Thrusters @ 2 x 16kg
(ff)

5 min skierg for distance
1204 m

30 stk burpees med press over hodet @ 2 x 13,5 kg hantler
30 pullups

10 min row for distance
2471 m

Tirsdag 16. september
400 m løp
25 front squat @ 50kg
400 m løp
25 front squat @ 50kg
400 m løp
25 front squat @ 50kg
400 m løp

10 stk 30/30 sek intervaller @ 18-18.5km/t, 2% stigning

Onsdag 17. september
Treningsfri

Torsdag 18. september
5 min skierg for distance
1243m
(ff)

Fredag 19. september
10 min row for distance
2610m
(ff)

1 KB thruster @ 2×16 kg
2 KB snatch @ 16 kg
2 KB thruster @ 2×16 kg
4 KB snatch @ 16 kg
3 KB thruster @ 2×16 kg
6 KB snatch @ 16 kg
4 KB thruster @ 2×16 kg
8 KB snatch @ 16 kg
5 KB thruster @ 2×16 kg
10 KB snatch @ 16 kg
6 KB thruster @ 2×16 kg
12 KB snatch @ 16 kg
7 KB thruster @ 2×16 kg
14 KB snatch @ 16 kg
8 KB thruster @ 2×16 kg
16 KB snatch @ 16 kg
9 KB thruster @ 2×16 kg
18 KB snatch @ 16 kg
10 KB thruster @ 2×16 kg
20 KB snatch @ 16 kg

Lørdag 20. september
30 stk burpees med press over hodet @ 2 x 13,5 kg hantler
30 pullups
4.33 min
(ff)

60 frontbøy @ 45kg
800 m løp
30 frivendinger @ 45kg
800 m løp
13.42 min

Søndag 21. september
Treningsfri

Mandag 8. september
Filthy fifty:
50 box jumps
50 pullups
50 KB swings @ 20kg
50 walking lunges
50 knees to elbow
50 push press @ 20kg
50 back extensions
50 wall balls @ 20lbs
50 burpees
50 double unders
25.47 min
(ff)

Tirsdag 9. september
12 stk 30/30 sek intervaller @ 18-18.5 km/t, 2% stigning
(ff)

A1) 5 x 5 knebøy @ 90kg
B1) 3 x 8+8 utfall bakover fra step @ 65kg
C1) 2 x 15+10 hofteløft @ 90kg
D1) 2 x 15 frontbøy @ 60kg

Onsdag 10. september
10 shoulder to overhead @ 40kg
20 front squat @ 40kg
30 air squat
40 hand release push-ups
50 squat-cleans @ 40kg
100 DU’s
(ff)

1500 m skierg
150 wallballs @ 20lbs

21-18-15-12-9-6-3 repetisjoner av
rowing kcal & KB swing @ 24kg

Torsdag 11. september
Hvert 3. minutt, i 30 minutt, annenhver runde av:
250 m skierg
5 frontbøy @ 45kg
10 bar-burpees
&
250 m ro
5 ground to overhead @ 45kg
10 box-over-burpees

Fredag 12. september
30 min amrap:
50 m (2×25 m) svømming
7 stk deck squat m/press @ 12kg
(ff)

Lørdag 13. september
Treningsfri

Søndag 14. september
5 minutter max meter på skiergen

20 Kettlebell Snatches @ 16kg
10 Double Kettlebell Thrusters @ 2 x 16kg
18 Kettlebell Snatches @ 16kg
9 Double Kettlebell Thrusters @ 2 x 16kg
16 Kettlebell Snatches @ 16kg
8 Double Kettlebell Thrusters @ 2 x 16kg
14 Kettlebell Snatches @ 16kg
7 Double Kettlebell Thrusters @ 2 x 16kg
12 Kettlebell Snatches @ 16kg
6 Double Kettlebell Thrusters @ 2 x 16kg
10 Kettlebell Snatches @ 16kg
5 Double Kettlebell Thrusters @ 2 x 16kg
8 Kettlebell Snatches @ 16kg
4 Double Kettlebell Thrusters @ 2 x 16kg
6 Kettlebell Snatches @ 16kg
3 Double Kettlebell Thrusters @ 2 x 16kg
4 Kettlebell Snatches @ 16kg
2 Double Kettlebell Thrusters @ 2 x 16kg
2 Kettlebell Snatches @ 16kg
1 Double Kettlebell Thrusters @ 2 x 16kg

10 minutter max meter på romaskin
(ff)

Mandag 1. september
4 runder av:
10 knebøy @ 80kg
10 nøytrale pullups
10 strakmark @ 80kg
10 push press @ 50kg
10 strikte toes to bar

Tirsdag 2. september
8 stk 40/20 sek intervaller @ 12 km/t, 0, 2, 4, 6, 8 ,10, 12, 14% stigning
1 min hvile
4 min max KB clean & jerks @ 2×16 kg (35 reps)

1000m skierg
4.24 min

3 runder av:
20 burpee-box-overs
20 push press @ 2×13,5 kg
8.25 min
(ff)

20 markløft @ 90kg
30 burpee box-overs
40 KB swings @ 20kg
50 double unders
50 calorie row
50 double unders
40 KB swings @ 20kg
30 burpee box-overs
20 markløft @ 90kg
18.20 min

Onsdag 3. september
7 runder av:
7 handstand pushups
7 thrusters @ 43 kg
7 knees to elbow
7 deadlifts @ 80 kg
7 burpees
7 KB swings
7 pullups
(ff)

Torsdag 4. september
12 stk 30/30 sek intervaller @ 18-18,5 km/t, 2% stigning
(ff)

Fredag 5. september
8 stk 40/20 sek intervaller @ 12 km/t, 0, 2, 4, 6, 8 ,10, 12, 14% stigning
1 min hvile
4 min max KB snatch @ 2×16 kg (52 reps)

3 runder av:
20 burpee-box-overs
20 push press @ 2×13 kg
7.29 min

Lørdag 6. september
Treningsfri

Søndag 7. september
12 stk 30/30 sek intervaller @ 18-18,5 km/t, 2% stigning
(ff)