Kategori: Treningsdagbok

Mandag 12. januar
$-in
300 DU’s
3.16min

1000 m row
3.44min

4 runder av:
12 clean & jerk @ 43kg
12 bar burpees
12 front rack lunges @ 43kg
12 toes to bar
12 KB swings @ 28kg
12 pullups
(ff)

Tirsdag 13. januar
Treningsfri

Onsdag 14. januar
A1) 3 x 10+10 BFE split squat @ 60 kg
A2) 3 x 20 GHD situp
B1) 3 x 10+10 1-leg RDL @ 50 kg
B2) 3 x 10 reverse crunch
C1) 2 x 10 back extention i GHD

Torsdag 15. januar
50 min løping
(ff)

Fredag 16. januar
60 min løping

Lørdag 17. januar
A1) 6 x 3 hang snatch @ 38kg
B1) 5 x 6 OHS @ 55kg
C1) 4 x 8 back squat @ 85kg
D1) 2 x dropset legcurl

Søndag 18. januar
3 runder av:
20 utfall bakover @ 60kg
10 push press @ 50kg
20 knebøy @ 80kg
10 pullups

Mandag 5. januar
1 time løping
(ff)

Tirsdag 6. januar
5 km jogg i Santa Monica

Onsdag 7. januar
A1) 5 x 5 squatclean thrusters @ 50kg
B1) 4 x 8 knebøy @ 85kg
B2) 4 x 10 nøytrale pullups
C1) 3 x 20 KB swings @ 28kg
C2) 3 x 20 gående utfall med 2 x 20 kg KB i front rack
(ff)

Torsdag 8. januar
A1) 6 x 3 hang snatch @ 35kg
B1) 4 x 6 OHS @ 55 kg
C1) 4 x 8 markløft @ 95kg
C2) 4 x 4+6 sittende arnoldpress @ 16-12kg

24min emom
Minutt 1: 5 powercleans @ 55 kg
Minutt 2: 10 toes to bar
Minutt 3: 10 wall balls @ 20 lb
(ff)

Fredag 9. januar
10 runder emom 10 burpee-box-overs

A1) 5 x 8 benkpress @ 45 kg
A2) 5 x 5 chins @ 8 kg

20 min amrap
2000 m ro
30 flying pushup
30 markløft @ 40 kg
30 wall balls
Max burpees: 58 burpees
(ff)

Lørdag 10. januar
45 min løping på Venice Beach
(ff)

Søndag 11. januar
$-in: 2000 m row
7.43min

3 runder av:
20 alternerende utfall bakover @ 60 kg
10 push press @ 52 kg
20 knebøy @ 70 kg
10 dips

$-out 300 du’s
(ff)

Mandag 29. desember
Treningsfri

Tirsdag 30. desember
Treningsfri

Onsdag 31. desember
14 stk 30/30 sek intervaller @ 18,5km/t, 2% stigning
(ff)

Torsdag 1. januar
15 stk 30/30 sek intervaller @ 18,5km/t, 2% stigning

Fredag 2. januar
4 runder av:
10 knebøy @ 80kg
10 pullups
10 strakmark @ 80kg
10 push press @ 50kg
10 reverse crunch
(ff)

Lørdag 3. januar
3 km løp, ca 15km/t, 1,5% stigning
11.49 min

Søndag 4. januar
A1) 3 x 8+8 BFE split squat @ 60kg
A2) 3 x 6 chins @ 10kg
B1) 3 x 8+8 1-leg RDL @ 50kg
B2) 3 x 5 chins @ 10kg
C1) 3 x 8 GHD back extension m/ball
C2) 3 x 8 roll outs

Mandag 22. desember
Treningsfri

Tirsdag 23. desember
A1) 5 x 5 squatclean thrusters @ 50kg
A2) 5 x 4 pullups @ 10kg
B1) 3 x 12 markløft @ 90kg
B2) 3 x 6+6 enarms KB skulderpress @ 16kg
C1) 3 x 20 KB swing @ 28kg
C2) 3 x 20 gående utfall @ 2 x 20kg
(ff)

Ca 60 min crossfit på Egersund Crossfit

Onsdag 24. desember
5 km løping, 2% stigning
22.03 min
(ff)

Torsdag 25. desember
A1) 3 x 20 utfall bakover @ 60kg
A2) 3 x 10 push press @ 50kg
A3) 3 x 20 knebøy @ 70kg
A4) 3 x 10 chins

Fredag 26. desember
A1) 3 x 12+12 eleverte bulgarske splitt @ 2 x 22,5kg
A2) 3 x 5 sittende arnold press @ 2 x 17,5kg
B1) 3 x 12+12 1-leg RDL @ 40kg
B2) 3 x 10 dips
C1) 3 x 12+12 1-leg legcurl
C2) 3 x 12 legcurl
C3) 3 x 12 TRX knee tuck
D1) 2 x 20 joystick 30kg
D2) 2 x 12 ab-wheel
(ff)

Lørdag 27. desember
1 time & 20 min jogg
(ff)

Søndag 28. desember
A1) 5 x 5 knebøy @ 90kg
B1) 4 x 8+8 utfall bakover fra step @ 60kg
C1) 3 x 10+10 1-beins legcurl
C2) 3 x 10 legcurl
(ff)

Mandag 15. desember
A1) 3 x 8+8 bulgarsk split @ 60kg
B1) 3 x 15+10 hofteløft @ 90kg
C1) 3 x 8+8 ettbeins strakmark @ 40kg

Tirsdag 16. desember
Treningsfri

Onsdag 17. desember
65 min løping
(ff)

Torsdag 18. desember
50 min løping
(ff)

Fredag 19. desember
Treningsfri

Lørdag 20. desember
Treningsfri

Søndag 21. desember
A1) 3 x 8+8 bulgarsk split @ 60kg
B1) 3 x 10+10 ettbeins legcurl
C1) 3 x 8+8 ettbeins strakmark @ 40kg

Mandag 8. desember
Treningsfri

Tirsdag 9. desember
Treningsfri

Onsdag 10. desember
15 stk intervaller @ 18-19 km/t, 2% stigning
(ff)

Torsdag 11. desember
1000 m skierg for time
4.06 min

1000 m row for time
3.43 min

Fredag 12. desember
1000 m skierg for time
3.55 min

1000 m row for time
3.37 min

Lørdag 13. desember
Treningsfri

Søndag 14. desember
4 runder av:
10 knebøy @ 80kg
10 pullups m/nøytralt grep
10 strakmark @ 90kg
10 push press @ 50kg
10 toes to bar

Mandag 1. desember
12 stk 30/30 sek intervaller, 2% stigning @ 12 miles/hour

Tirsdag 2. desember
A1) 5 x 5 knebøy @ 90kg
A2) 5 x 8 pullups
B1) 3 x 6+6 ettbeins legcurl
B2) 3 x 16 alternerende enarms lat pulldown
B3) 3 x 16 alternerende enarms arnold press
(ff)

Onsdag 3. desember
45 min jogg i Central Park
(ff)

Torsdag 4. desember
12 stk 30/30 sek intervaller, 2% stigning @ 12 miles/hour
(ff)

Fredag 5. desember
8 min EMOM (every minute on the minute)
5 power cleans @ 50kg

8 min EMOM
5 push jerk @ 50kg

8 min EMOM
5 power snatch @ 35kg

8 min EMOM
5 burpees + 1 muscle-up
(ff)

Lørdag 6. desember
3 runder av:
10+10 utfall bakover @ 60kg
10 push press @ 50kg
20 knebøy @ 80kg ..sånn går det når man ikke kan konvertere pounds- jeg pleier jo ha 70kg!
10 nøytrale pullups

3 x 8+8 ettbeins lårcurl
3 x 10 TRX knee tuck
(ff)

Søndag 7. desember
A1) 3 x 8+8 bulgarske splitt @ 60kg
B1) 3 x 12+10 hofteløft @ 92,5kg
C1) 3 x 6+6 ettbeins RDL @ 40kg
(ff)

Mandag 24. november
3 runder av:
20 utfall bakover @ 60kg
10 push press @ 50kg
20 knebøy @ 70kg
10 chins

Tirsdag 25. november
3 km løping, 2% stigning, 14.5-16 km/t
11.51 min
(ff)

Onsdag 26. november
30 min amrap:
6 powerclean @ 50kg
6 push press @ 50kg
6 knebøy @ 80kg
6 ring pullups

Torsdag 27. november
50 min løping
(ff)

Fredag 28. november
Firestorm team-wod 1
12 min amrap:
3 push press @ 43kg
6 toes to bar
9 box-jump overs
(ff)

Firestorm team-wod 2
2 rep max frivending fra heng, 80kg

Firestorm team-wod 3
5, 10, 15, 20 alternerende DB snatch @ 16kg mens partner gjør sled-pull

Lørdag 29. november
Firestorm team-wod 4
30 team burpees
1.3 km løping med sandsekk
30 team burpees
(ff)

Firestorm team-wod 5
7- 5- 3 power clean @ 43kg + pull-ups
6- 4- 2 squat clean @ 43kg + chest to bar pull-ups
5- 3- 1 snatch @ 43kg + bar-muscle up ..her ble jeg stuck på min 8ende MU :-/
(ff)

Firestorm team-wod 6
Fordelt på alle i laget:
500 DU’s ..jeg gjorde 205 stk av de unbroken ;-)
120 OHS @ 30kg
100 pistols
80 markløft @ 80kg
60 MU’s

Søndag 30. november
Treningsfri

Mandag 17. november
A1) Clean & jerk @ 60 kg: 3- 3- 3- 3- 3- 3- 2
B1) Knebøy @ 94 kg: 3- 2- 3- 3- 3- 2
C1) RFE split squat @ 60 kg: 8+8- 8+8- 8+8
C2) Kipping handstand pushup: 8- 8- 8
(ff)

Tirsdag 18. november
45 min løping
(ff)

Onsdag 19. november
A1) 3 x 1 warmup complex @ 40 kg
B1) 4 x 5 kipping ring muscle ups
C1) 4 x 15 markløft @ 90 kg
C2) 4 x 10+10 knestående 1-arms KB press

Torsdag 20. november
3 runder av:
10 trapbar markløft @ 100 kg
10 push press @ 50 kg
10 knebøy @ 80 kg
10 nøytrale pullups
10 dips
10 ring row

Fredag 21. november 
65 min løping, ca 11.5 km
(ff)

Lørdag 22. november
Treningsfri

Søndag 23. november
60 min løping, ca 11.5 km
(ff)

Mandag 10. november
50 min jogg

Tirsdag 11. november
A1) 4 x 8+8 BFE split squat @ 60kg
A2) 4 x 6 pullups @ 10kg
B1) 4 x 8+8 1-leg RDL @ 45kg
+ litt øving på butterfly pullups, håndstående og høyrep pistols

Onsdag 12. november
50 min jogg
(ff)

Torsdag 13. november
Treningsfri

Fredag 14. november
45 min boxing (!)
(ff)

Lørdag 15. november
DFC team wod:
1000 m ro + 400 m løp
1000 m skierg + 400 m løp

Søndag 16. november
1 time løping, ca 11.5 km
(ff)