Kategori: Treningsdagbok

Mandag 23. mars
A1) 6 x 3 powercleans @ 60kg
B1) 4 x 5 sumomark @ 110kg
B2) 4 x 6 sittende skulderpress @ 2x16kg
C1) 3 x 8 1-leg RDL @ 60kg
D1) 3 x 12 GHR
D2) 3 x 12 GHD back extension

Tirsdag 24. mars
12 stk 30/30 sek intervaller @ 18,5 km/t

Onsdag 25. mars
Treningsfri

Torsdag 26. mars
A1) 4 x 12 back squat @ 80kg
A2) 4 x 5 nøytrale pullups @ 10kg
B1) 3 x 12 bulgarske splitt @ 50kg
B2) 3 x 5 nøytrale pullups @ 10kg
C1) 3 x 12 legcurl i romaskin
C2) 3 x 5 nøytrale pullups @ 10kg

Fredag 27. mars
27 kcal row
27 thrusters @ 30kg
21 kcal row
21 thrusters @ 30kg
15 kcal row
15 thrusters @ 30kg
9 kcal row
9 thrusters @ 30kg
10.44 min
(ff)

Lørdag 28. mars
45 min jogg
(ff)

Søndag 29. mars
27 kcal row
27 thrusters @ 30kg
21 kcal row
21 thrusters @ 30kg
15 kcal row
15 thrusters @ 30kg
9 kcal row
9 thrusters @ 30kg
9.05 min

Mandag 16. mars
21 thrusters @ 30 kg
21 bar facing burpees
18 thrusters @ 30 kg
18 bar facing burpees
15 thrusters @ 30 kg
15 bar facing burpees
12 thrusters @ 30 kg
12 bar facing burpees
9 thrusters @ 30 kg
9 bar facing burpees
6 thrusters @ 30 kg
6 bar facing burpees
3 thrusters @ 30 kg
3 bar facing burpees
(ff)

Tirsdag 17. mars
Hvert 3. minutt for 10 runder
5 power cleans @ 50kg
5 push press @ 50kg
5 back squat @ 70kg
5 ring pullups

Onsdag 18. mars
45 min jogg
(ff)

Torsdag 19. mars
4 runder av:
10 trapbar deadlift @ 100kg
10 push press @ 50kg
10 back squat @ 80kg
10 neutral grip pullups
10 dips
10 TRX knee tucks

Fredag 20. mars
20 min jogg

Lørdag 21. mars
12 stk 30/30 sek intervaller @ 18,5 km/t

4 runder av:
6+6 eleverte bulgarske splitt @ 2 x 22kg
6 HSPU
6 ring pullups
8+8 kabel-rotasjon
15 kabel pull through

Søndag 22. mars
8 min amrap
3 HSPU
3 cleans @ 56kg
6 HSPU
3 cleans @ 56kg
9 HSPU
3 cleans @ 56kg
12 HSPU
6 cleans @ 56kg
etc.
(ff)

Mandag 9. mars
Treningsfri

Tirsdag 10. mars
1000 double-unders for time

3 runder av dette magekomplekset

Onsdag 11. mars
16 min EMOM (every minute on the minute)
3 ring pullups
3 ring toes to bar
6 push ups

4 x 8 partner GHR

2 x hofteløft-kompleks

Torsdag 12. mars
Treningsfri

Fredag 13. mars
Treningsfri

Lørdag 14. mars
5 runder av:
100 double unders
50 air squats
30 V-situps
(ff)

Søndag 15. mars
14 min amrap
7 muscle ups
50 wall balls
100 double unders

Mandag 2. mars
Treningsfri

Tirsdag 3. mars
3 runder av:
20 utfall bakover @ 60kg
10 push press @ 50kg
20 knebøy @ 70kg
10 pullups

Onsdag 4. mars
A1) 5 x 5 squatclean thrusters @ 50kg
B1) 4 x 10 sumo markløft @ 100kg
B2) 4 x 8 knestående 1-arms skulderpress @ 16kg
C1) 4 x 8+8 1-bens RDL @ 70kg
D1) 2 x 10 GHR
(ff)

Torsdag 5. mars
15 stk 30/30 sek intervaller @ 18,5 km/t

Fredag 6. mars
Wod 15.2
2 x 10 chest to bar pullups + 2 x 10 OHS @ 34kg
2 x 12 chest to bar pullups + 2 x 12 OHS @ 34kg
2 x 14 chest to bar pullups + 1 x 14 OHS @ 34kg + 3 OHS @ 34kg
(ff)

Lørdag 7. mars
Treningsfri

Søndag 8. mars
A1) 5 x 10 ring pullups
B1) 5 x 8 ring dips
C1) 3 x 10 ring rows
D1) 3 x 10 ring push ups
E1) 3 x 10+10 splitbøy
E2) 3 x 20 alternerende utfall
E3) 3 x 10+10 utfall bakover
E4) 3 x 20 hoppende utfall

Mandag 23. februar
3 runder av:
10 trapbar deadlift @ 100kg
10 push press @ 50kg
10 knebøy @ 80kg
10 chins
10 dips
10 reverse situps

Tirsdag 24. februar
Treningsfri

Onsdag 25. februar
1 time loping
(ff)

Torsdag 26. februar
A1) 4 x 15 knebøy @ 80kg
A2) 4 x 15 kipping pullups
A3) 4 x 15 toes to bar
B1) 3 x 15 markløft @ 90kg
B2) 3 x 20 push ups
B3) 3 x 15 toes to bar
(ff)

Fredag 27. februar
10 km løping @ 12.5-13 km/t
(ff)

Lørdag 28. februar
3 runder av:
20 utfall @ 60kg
15 benkpress med hantler @ 2 x 16kg
12 frontbøy @ 60kg
12 chins
(ff)

Søndag 1. mars
9 min amrap:
15 toes to bar
10 markløft @ 34kg
5 snatch @ 34kg
154 reps

Mandag 16. februar
1 time løping
(ff)

Tirsdag 17. februar
Treningsfri

Onsdag 18. februar
Treningsfri

Torsdag 19. februar
3 runder av:
20 utfall bakover @ 60kg
10 push press @ 50kg
20 knebøy @ 70kg
10 chins
(ff)

Fredag 20. februar
Spartan Race: 5 km hinderløp
(ff)

Lørdag 21. februar
Treningsfri

Søndag 22. februar
12 stk 30/30 sek intervaller @ 18.5km/t

Mandag 9. februar
A1) 4 x 8 knebøy @ 90kg
A2) 4 x 10 pullups
B1) 3 x 8+8 BFE split squat @ 60kg
B2) 3 x 10 chins
C1) 2 x 10 leg curl på romaskinen
C2) 2 x 10 nøytrale pullups

Tirsdag 10. februar
3 runder av:
10 trapbar deadlift @ 100kg
10 push press @ 50kg
10 knebøy @ 80kg
10 chins
10 dips
10 reverse incline crunches

Onsdag 11. februar
Treningsfri

Torsdag 12. februar
50 min jogg
(ff)

Fredag 13. februar
Treningsfri

Lørdag 14. februar
3 km løping, 15.2-17 km/t
11.42 min
(ff)

Søndag 15. februar
A1) 4 x 8 knebøy @ 90kg
A2) 4 x 10 pullups
B1) 3 x 8+8 1-beins RDL @ 60kg
B2) 3 x 10 chins
C1) 3 x 10 GHR
C2) 3 x 10 leg curl på romaskinen

Mandag 2. februar
Hvert tredje minutt for 10 runder:
5 power cleans @ 50kg
5 push press @ 50kg
5 knebøy @ 70kg
5 ring-pullups

Tirsdag 3. februar
Treningsfri

Onsdag 4. februar
1 time løping
(ff)

Torsdag 5. februar
A1) 10 x 2 clean & jerk @ 65kg
B1) 4 x 8 sumo markløft @ 100kg
B2) 4 x 6 skulder press @ 35kg
C1) 3 x 8 bulgarsk splitt @ 60kg
C2) 3 x 10 sittende KB arnold press @ 16-12kg
D1) 3 x 10 incline reverse crunch
D2) 3 x 10 TRX knee-tuck
(ff)

Fredag 6. februar
50 min løping
(ff)

500 m ro
1.37.9 min

1000 m ro
3.35.4 min

Lørdag 7. februar
Treningsfri

Søndag 8. februar
50 min løping

Mandag 26. januar
300 double unders
2.57 min

A1) 5 x 5 squatclean thrusters @ 50kg
B1) 4 x 8 sumo markløft @ 100kg
B2) 4 x 10 sittende KB arnold press @ 16-12kg
(ff)

15 stk 30/30 sek intervaller @ 18,5 km/t, 2% stigning

Tirsdag 27. januar
4 runder av:
12 clean & jerk @ 43kg
12 bar burpees
12 front rack lunges @ 43kg
12 toes to bar
12 KB swings @ 28kg
12 pullups
(ff)

Onsdag 28. januar
2 (…) runder av:
20 utfall bakover @ 60kg
10 push press @ 50kg
20 knebøy @ 70kg
10 chins

Torsdag 29. januar
1 time løping
(ff)

Fredag 30. januar
Treningsfri

Lørdag 31. januar
50 min løping
(ff)

Søndag 1. februar
A1) 4 x 8 knebøy @ 90kg
A2) 4 x 10 pullup
B1) 3 x 8+8 utfall bakover fra step @ 60kg
B2) 3 x 10 chins
C1) 2 x 15+10 hofteløft @ 90kg
C2) 2 x 10 neutral pullup

Mandag 19. januar
Treningsfri

Tirsdag 20. januar
1 time løping
(ff)

Onsdag 21. januar
A1) 5 x 6 knebøy @ 90 kg
B1) 4 x 10+10 1-leg RDL @ 60kg
C1) 3 x 10 GHD back extention m/ball

Torsdag 22. januar
15 stk intervaller @ 18,5 km/t, 2% stigning

Fredag 23. januar
1 time løping
(ff)

Lørdag 24. januar
45 min løping

Søndag 25. januar
Treningsfri