Intervaller

Som dere kanskje har lagt merke til har det blitt en del intervaller på meg i det siste. Det er et resultat av flere årsaker:
1. En litt for slakk 2-ukers ferie i Norge som satte spor rundt navleområdet (vi vet vel at intervaller er genialt for fettforbrenning gjør vi ikke?)
2. Meget travle dager der treningen bli litt satt til side (intervalltrening er effektivt og tidsparende!)
3. Denne berømte kondisen som jeg frykter at jeg kommer til å få bruk for til fitness-challengen

Idag ble det derfor intervaller igjen. Og det ble som så mange ganger før 54/15 intervaller. 12 stk på 15-17,5 km/t med 2% stigning.

Jeg var i tvil om jeg skulle gidde å løpe i det hele tatt, eller om jeg bare skulle gå opp på taket å sole meg. Løpingen vant, og det kjentes faktisk veldig bra. Både at jeg gjorde det selv om jeg ikke hadde superlyst, og selve intervallene i seg kjentes mye bedre enn sist. Enda bedre var det når jeg var ferdig, og fikk melding av kunden mi  som avbooket i siste liten. Da kunne jeg jo sole meg også! …og til og med få betalt for det! Noen ganger (les: hele tiden) er livet digg!!

 

Jeg fikk spørsmål om hva slags type intervaller jeg pleier å kjøre. Jeg har faktisk ikke så mange ulike varianter, fordi jeg liker 45/15 intervallene så godt, men her kommer likevel en liten oversikt:

45/15 intervaller
Når: når som helst, som frittstående trening, eller avslutning på styrkeøkt
Hvor: jeg liker best å gjøre de på tredemøllen, er ikke så flink til å presse meg ellers
Hvordan: løper 45 sek og hopper av tredemøllen og pauser i 15 sek. Øker løpetempo med 0,2 km/t for hver intervall. F.eks første intervall på 15 km/t, andre intervall på 15,2 km/t osv. Jeg løper som regel mellom 10 og 15 intervaller

4 x 4 intevaller
Når: slitsomt, så jeg orker iallefall ikke å gjøre dem etter en slitsom styrkeøkt!
Hvor: igjen, jeg er flinkere til å presse meg om jeg løper på mølle, men disse funker også bra utendørs siden tempoet er litt lavere
Hvordan: løp i 4 minutt på et tempo som er slitsomt, men som du klarer å holde i 4 min. Jeg driver sjelden med slike intervaller nå for tiden, men pleide å løpe på 14-15 km/t i gamledager. Aktiv hvile i 2 min (=gå i rolig tempo) og gjør 4 stk intervaller

Shuttle-runs
Når: så ofte som mulig! Kjempegøy jo! (det var altså ironi)
Hvor: ute
Hvordan: løp frem og tilbake mellom to punkter som en tulling. F.eks bruk en avstand som er så lang at du kan løpe frem og tilbake 4 ganger på totalt 30 sek. Hvil deretter ett minutt. Hvilepausen er lengre enn arbeidstiden for at man skal kunne gi absolutt alt! 8-10 intervaller holder i massevis!

Tabatta run
Når: perfekt som avslutning på en treningsøkt om du vil «få ut alt»
Hvor: både ute og inne, men igjen, jeg foretrekker tredemølle
Hvordan: 20 sekunder løp, 10 sekunder hvile, 8 stk intervaller. Tar kun totalt 4 minutt så spar ikke på noe. Det skal gå fort! Det skal være slitsomt! Men det er over før du vet ordet av det ;-)

Test noen av disse imorgen da vel, let me know what you think!

Nå må jeg sove!
God natt :-)

28 kommentarer om “Intervaller

  1. Disse skal jeg prøve;) springer mer og mer intervall etter jeg har begynt å lese bloggen di;)selv om det er mer slitsomt,er det mer motiverende og utføre disse enn å manne seg opp til en times langkjøring;) men hva med belastningen? Har liksom hørt at EN intervall i uken er nok i forhold til hvor stor belastning det er for knær blant annet.er nøkkelen her variasjon?må jo si jeg kjenner ikke noe nå i forhold til når jeg kjørte lengre rolige økter,men er litt redd jeg skal gå på en smell….springer som regel 2-3 ganger i uken etter styrke ;) noen tips? Og hva med sko…alle sier demping,demping demping…men du springer jo på free sko?

    1. kult! og jeg er helt enig, intervaller slår som regel langkjøring!

      jeg tror nok det med belastning er veldig individuelt. Det kommer nok mye an på intensitet og varighet på øktene, underlag, sko, erfarenhet og LØPESTIL. Trener du styrke i tillegg, og har sterke bein, kan du jo forhåpentligvis takle mer enn kun én intervalløkt i uka. Og så lenge du ikke får vondt av det! Men som du sier, man er jo uskadet helt til man blir skada, så litt forsiktig bør man nok være om en har hatt problem med knær tidligere.

      Stemmer, jeg bruker bare free’s eller mine New Balance sko som også har tynn sole. Jeg trives veldig godt med det. Men det har jo litt å gjøre med løpestil. Jeg løper med tåisetting før hæl, klarer man ikke dette kan det muligens være bedre med mer demping. Men mitt tips er å øve på løpesteget, og det gjør man lettere om man har rett type sko.

      hva løper du vanligvis i?

      1. Jeg prøvde free`s en periode og kjente faktisk ikke noe,men passer på og springe med litt stigning,føler det er bedre?
        og er enig i at det va lettere å springe på «tå» med disse,enn di andre:) nike lunerglide springer jeg mest med nå,men kun fordi jeg fikk litt panikk om dette kan være så heldig..får bare prøve meg frem og lytte til kroppen tror jeg:)

      2. ja, om du løper på tredemølle synes jeg du skal ha litt incline på mølla. Både fordi det «tvinger» deg til en bedre løpestil, og for å kompensere for hjelpen man får fra tredemølla.

        Men ja, hør på deg selv, synes det høres smart ut å prøve seg frem og lytte til kroppen :)

  2. Jeg er så sugen på shuttle-runs, men kleint inne på spenst.. Får meg ikke til å like den oppmerksomheten..

    1. Enig. Tror nok også jeg heller hadde valgt tabatta intervaller eller 45/15 om jeg skulle gjøre det innendørs. Eventuelt kan du jo få med en partner å gjøre det sammen med, da blir det kanskje ikke like pinlig. Men er du sugen på å teste shuttleruns anbefaler jeg deg absolutt å gjøre det utendørs- da også gjerne med en kompis! Mye gøyere på den måten ;)

  3. Har lest bloggen din en stund nå, og jeg elsker hvordan du formidler treningsglede! Enten det er styrke, intervaller, joggetur eller noe annet så smiler du før og/eller etter økten, er ærlig om de dagene det føles som et ork, og det gir meg lyst til å trene de dagene jeg ellers ville droppet. Tusen tusen takk for det!

    Jeg er nysgjerrig på en ting; hvordan gjør du oppvarming/nedtrapping før/etter en intervalløkt? Altså ikke de gangene du løper for å ta ut det lille ekstra etter en styrkeøkt, da er du jo varm allerede, men når intervallene er dagens økt i seg selv?

    1. Virkelig gøy å høre! Tusen takk selv for kjempefin kommentar :)

      Jeg er ganske slurvete både når det gjelder oppvarming og nedtrapping. Løper jeg utendørs jogger jeg litt lett først, så kanskje noen drag og noen høye benløft, hælspark o.l. Men løper jeg på tredemøllen blir det max 2 minutter lett jogg før jeg setter igang. Dette er KUN fordi jeg er lat, og som oftes vil bli klar raskest mulig ;) Nedtrapping blir litt lett gange, og eventuelt bittelitt tøying etter det. Men det skjer bare once in a blue moon ;)

      1. Så greit å vite – da er jeg happy med mine 8-10 min oppvarming på mølle ;) Nå har jeg også forsøkt meg på 45/15 – jeg er egentlig livredd for å falle av mølla når jeg hopper av/på, men man kan jo ikke gå rundt å ikke gjøre ting bare fordi det er litt skummelt i begynnelsen! Begynte pent og rolig, og det gikk jo bra jo! Neste gang får jeg kjøre på litt raskere tempo :)

      2. Høres bra ut! Ja det kan være litt risky business å drive å hoppe av og på møllen i høy hastighet, så du får være forsiktig! Etterhvert som du blir vant til det er det ikke så skummelt lenger!
        Gudd løkk!

  4. Hei! Jeg er superfan av bloggen din! Du er så utrulig flink i det du gjør- jeg blir så motivert!!! I dag testa jeg ut 45/15 intervall før styrketreninga, men jeg ga nok for mye gass i starten så jeg blei dausliten altfor tidlig.. Hva tror du, peise på fra starten med høy fart, og heller øke med antall intervaller fra hver gang, eller ha som mål at jeg skal klare f. eks 8 intervaller og heller starte roligere? Kom det ut rett nå..? :)
    Stine fra nord:)

    1. takk snille :)

      kult at du testet favorittintervallformen min! Men du, første tips: gjør intervallene etter styrketreningen. Jeg synes absolutt styrketrening bør vær førsteprioritet, og det med høyest prioritet bør komme først i treningen. Det samme gjelder forresten hvis du vil bli flink i f.eks markløft, da bør markløft være den første øvelsen du gjør!

      Og ja, det er kjempeviktig at du ikke starter med for høyt tempo. Du skal jo øke tempoet for hver intervall, så om du f.eks tror at du klarer å løpe 1 min på 15 km/t bør første intervall ligge på ca 13 km/t. Så heller roligere tempo fra start som du skriver, slik at du orker å gjøre fler intervaller.

      Lykke til!

  5. Hei Inger,
    har lest bloggen din en stund; du er bare en kjempe inspirasjon!
    Jeg følger også periodisk faste, er glad i tung styrketrening og intensiv intervall trening så det hjelper på motivasjonen å lese litt her før øktene.
    Du er smilende, optimistisk og treningsglad! «Det lige me!»
    Kommet meg opp til 4 chins BW og du motiverer meg til å sette målet enda høyere! You strong girl!:)
    Jeg løper som regel tabata på tredemølle, men har i det siste løpt litt trappeintervaller som variasjon. Jeg er masterstudent i ernæring i Rotterdam og har for tiden internship på lab på sykehuset i Rotterdam (=25 etasjes skyskraper). I helgene dersom det regner løper jeg gjerne fra bunn til topp et par ganger, 15 minutter og man er helt kake!:) Du har nok noen høye bygninger i Dubai du kan løpe i?! ;)
    Jobber du forresten som ernæringsfysiolog i tillegg til personlig trener?

    Ha en fin dag! Gleder meg til neste innlegg!
    Solveig

    1. NICE! 4 chins er konge! :) keep on going! Når du har klart den første er veien mot å klare fler enda lettere!

      Trappeintervaller ja.. Gjett om jeg har testet det! Der jeg bor er det 40 etasjer- det er en del trapper det! En gang gikk jeg opp (jeg har ikke sjangs til å orke å løpe- dobbeltsteg er mer enn nok!) 4 ganger, da var jeg bittelitt sår i rumpa dagen etter ;)

      Spennende med masterstudie i ernæring! Tok du bachelorgraden også der?
      Jepp, jeg er «head of nutrition» på jobben, som det så fint heter ;)

      Ha en fin dag du også!

      1. Takk, jeg gir meg ikke ;)
        Trappeintervallene mine er som regel 5 etasjer om gangen, liten pustepause imellom, så heis til bunnen vanligvis, hehe. x 3
        Jeg tok bachelorgrad i Biokjemi på NTNU i Trondheim, nå er jeg på siste innspurt på Master in Health&Nutrition (molecular nutrition) fra Wageningen University. Er egentlig sånn genetikk, hormoner og kosthold nerd. Skriver masteroppgave om hormonet leptin nå. Til høsten skal jeg ta PT-utdanning (AFPT) i Stavanger, så det er intressant å høre hva «likesinnede» gjør/jobber med! Jobben din ser kjempekjekk ut! Hvordan er kostholdet til de i Dubai generelt?

      2. Åh, hørtes ut som en spennende masteroppgave!

        Du kommer til å kose rompa av deg på PT-kurs, og kombinasjonen med ernæringsutdannelsen er jo egentlig ganske genial! De fleste PT-kunder er jo vel så interesserte i kosthold som i treningen.

        Kostholdet til de lokale i Dubai er generelt T R A G I S K! Det går i fastfood og så lyst brød at det nesten er gjennomsiktig. De få som tenker på kostholdet er «fettskremte» og teller kalorier.. Synd, for det har sine konsekvenser. Over 50% av de lokale barna er overvektige!

      3. Ja gleder meg masse til PT-utdanningen!Min lidenskap er jo kostholdsdelen (og der jeg har mest kunnskap) så håper jo å kunne jobbe hovedsakelig med det, men kan bli kjekt å trene kundene også!
        Frustrerende å se folk spise dritt uten å vite hvor mye det faktisk påvirker helsen og kroppen deres! Jeg var i Ecuador i 4 mnd og der spiste de fattige barna fritert (!!) croissant til frokost! Ja ikke sant, de er overvektige men underernærte..huff a meg.
        Bra vi kan være med å hjelpe en brøkdel i alle fall ;)
        Stå på! I digg you!:)

  6. Jeg har veldig lyst til å løpe og har testet ut ulike varianter av disse, men sliter med å få skikkelig løpeteknikk så jeg ender ofte opp med vondt i skinnleggen. Jeg prøver å ha fokus på å lande på tå, men klarer ikke å snu det dårlige mønsteret mitt :( Mulig det kan hjelpe å skifte til flatere sko? Når jeg løper på tredemølle har jeg alltid incline på mellom 1,5 og 2,0, men føler ikke at det har gitt noen effekt. Å løpe ute er ikke så veldig motiverende eller aktuelt siden jeg ikke føler jeg får det til, det er akkurat som om det er feile muskler jeg bruker. MEN.. jeg gir meg ikke og skal få det til en dag! :)

    Ha en god dag!

    1. Først og fremst: bra instilling! Du får iallefall ikke bedre løpesteg av å ikke øve!

      Jeg lærte meg å løpe «på tå» ved å løpe bakkeintervaller. Da vil man automatisk sette tåen i først- alt annet er galskap og sløsing av energi! Skal du løpe på mølle må du altså ganske høyt i incline, 8-10-15% kanskje? Det er beintungt, så intervaller på 30 sek er mer enn nok. Løper du ute er det bare å finne seg en oppoverbakke og sette igang.

      PS! Bakkeintevaller gir en ganske ok stump også ;)

      1. Ah! Takk for tips! Hadde det ikke vært for at jeg er på jobb nå så skulle jeg jammen tatt på meg løpeskoene og testet det ut! :D

        Gleder meg til å teste det! :)

  7. Hei Inger!
    Du er en stor, stor inspirasjonskilde!! :) Bloggen din er min faste morgenrutine sammen med morgenkaffen (selvfølgelig fra Nespresso) ;)
    Lurte på hva slags bakkeintervaller du anbefaler? Løping generelt er min svake side…liker styrke bedre ;) Men syns det er lettere å løpe intervaller enn å «bare» jogge rundt…(løper mest ute enn på mølle).
    Leste du anbefalte bakkeintervaller for å øve seg på å løpe på tå, har du noen andre tips også?

    Ha en fin fin dag! :)

    1. Hehe, Nespresso.. Gotta love it! :)

      Liker du styrke best synes jeg absolutt det er hva du skal prioritere, men vil du variere er jo intervaller genialt. Bakkeintervallene kan varieres uendelig masse, både med tanke på tempo, varighet og stigning. Først og fremst gjelder det å finne en bra bakke! Da vi bodde i stockholm hadde jeg en bakke i nærheten som det tok i underkant av et minutt å løpe opp, og det som var så fint med den var at den var omtrent like bratt hele tiden. Hjemme i Egersund har vi en bakke rett utenfor døren, som tar 50 sek å løpe opp, men den er i tillegg veldig bratt mot slutten. Så, mitt tips er å finne en bakke, eller deler av en bakke, som tar ca 1 min å løpe opp. Løp i en hastighet du klarer å holde hele bakken, dvs ikke start for hardt! Småjogg ned igjen og gjenta 6-8 ganger. Lett som en plett!

      Type sko du bruker vil også kunne hjelpe på løpesteget. Med tynnere såle blir du «tvunget» til å løpe mer på tåballen (tviler på at du ville satt helen i først om du løp barbeint på asfalt, og det er litt av den effekten man får her..). Ellers er det jo viktig å fokusere på rett løpesteg. Har man hatt en teknikk hele livet endres nok ikke den på en uke! Start i det små, de første treningene gjør du kanskje 1/3 av økten med bra løpestil, deretter halvparten osv..

      Lykke til!

      1. Tusen tusen takk for mange nyttige tips!! :D
        Har funnet en fin (bratt) bakke! Men den er bare ca 30 sek lang…men har testet den ut, ble ganske så sliten etter 10 runder :) Så mens jeg finner en litt større får jeg holde ut med denne :)

        Prøvd meg litt på riktig løpestil, føler meg litt som en ballettdanser (ha ha) ved å prøve å lande på tærne og ikke helen…..men øvelse gjør mester :)

        Nyt ferien videre!! :D

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s