Stikkord: intermittent fasting

Matprat

av ingerindubai, lagt ut på Nutrition

Sett bort fra at halve kjøleskapet vårt for øyeblikket er fullt av norske delikatesser (les: norvegia, brunost, makrell i tomat og trønderfår), så føler jeg meg som nevnt tidligere nesten som meg selv i matveien igjen. Og derfor tenkte jeg å som lovet dele med dere hva det egentlig innebærer.

Jeg har siden mai 2011 hatt ett for noen uvanlig spisemønster, såkalt periodisk faste (PF) eller intermittent fasting (IF). Det betyr at jeg har spist mitt første måltid rundt lunch tider, og at jeg har spist 2-3 store måltid, istedet for flere små. Det finnes ulike måter å gjøre PF på, men det vanligste er å ha ett fastevindu på 16 timer, og ett spisevindu på 8 timer. De første månedene jeg testet dette var jeg derfor ganske fast på at første måltid var klokken 12, og at siste måltid ble inntatt før klokken 20.00. Etter en stund ble jeg derimot mye mer fleksibel på tidspunktene, og spiste første måltid når jeg følte meg sulten. Noen dager resulterte det i frokost i 10-11 tiden, mens andre dager ble første måltid inntatt så sent som klokken fire eller fem. Og det er litt av greia med dette opplegget, at man skal spise når man er sulten, i stedet for å følge klokka, noe som for meg har vært både naturlig og meget praktisk.

En annen fordel (iallefall for meg!) er at fordi man ikke spiser hele dagen, så kan man spise større måltid når man først spiser uten at det går nevneverdig ut over vekta. Jeg liker å kjenne meg mett, ikke bare forsynt liksom, og blir nesten trist av å se porsjonene noen påstår er ett fullverdig måltid. Og så må jeg bare riste på hodet av f.eks instagram-kommentarer der folk synes det er mye med 4 egg til frokost. Seriøst, LOL. Jeg spiser nesten like mye som Ian, og jeg liker det!

Nå skulle jo ikke dette være ett innlegg om periodisk faste, men jeg synes likevel det kan være greit å presisere hva det går ut på med tanke på at selve spisemønsteret, altså når og hvor ofte man spiser, også er en stor del av selve kostholdsbildet. Samtidig vil jeg også poengtere at dette opplegget nødvendigvis ikke passer for alle, noe du kan lese mer om her dersom du er interessert.

I starten av graviditeten prøvde jeg å få i meg mat så tidlig som mulig helt enkelt fordi jeg håpte det ville hjelpe mot kvalmen. Dessverre var jeg kvalm både før og etter jeg hadde spist uansett tidspunkt, men det ble likevel ingen periodisk faste disse månedene. Før vi reiste til Bali forsvant kvalmen (halleluja!), og siden vi kom hjem har jeg spist første måltid når det føles naturlig. I går spiste jeg f.eks frokost klokken 11 fordi vi skulle til stranden, mens i dag spiste jeg frokost i 1-tiden.

Når det kommer til hva jeg spiser er jeg ikke særlig kreativ eller oppfinnsom. For meg skal maten gjøre 3 ting; den skal gi kroppen min de næringsstoffene den trenger, den skal gjøre meg mett slik at jeg ikke blir sulten igjen 2 timer etter at jeg har spist, og den skal smake godt. Mesteparten av tiden er det også ett kriterium at tilberedningstiden skal være så kort som mulig, og det er sjeldent jeg bruker mer enn 45 minutter på å lage mat. Så om du leser dette for å få inspirasjon til middagen i kveld, så blir du kanskje skuffet. Men tips til måltid som metter og som ikke tar lang tid å lage, dét kan jeg hjelpe med ;-)

FROKOST- BRUNCH- LUNCH
Dagens første måltid er som regel egg-basert. Delvis for at vi har en eggkoker på jobb slik at jeg lett kan lage og spise maten der, og delvis for at egg gjør at jeg holder meg mett lenge. Og bortsett fra de 3 første månedene jeg var gravid, så synes jeg stekt og kokt egg smaker kjempegodt!

Er jeg på jobb blir det kokte egg med ett eller annet grønt til. Noen ganger moser jeg en avocado og har ved siden av, men dette er ikke ett must. Er jeg hjemme steker jeg som oftest eggene. Jeg spiser alt fra 3 til 5 egg, alt etter hvor sulten jeg er og hva jeg har ved siden av. Som regel spiser jeg også en eller to frukter som frokost-dessert.IMG_94711. Stekte egg med gulrot og guacamole. 2. Stekte egg med bær. Bærene spiste jeg egentlig som dessert, men la de på tallerkenen slik at det skulle se fint ut- som en føkkings ekte blogger hell yeah! 3. Stekte egg på proteinbrød (brød kjøpt i butikk med høyere innhold av proteiner). 4. Kokte egg, cherrytomater og guacamole

Det finnes to ulike salatsjapper i nærheten av jobb og der vi bor som vi ofte bestiller lunch fra. Da kan man lage sin egen salat, og til og med jeg som vanligvis anser salat å være en «side order» blir mett. En sjelden gang skjer det også at vi drar til en restaurant for å spise, f.eks Organic Cafe som har en bra lunch-buffet, eller ITSU der vi spiser sushi til det tyter ut ørene på oss. All you can eat sushi for under 200-lappen, sånt liker vi og servitørene kjenner oss igjen når vi kommer for å si det sånn ;-) Det er ikke ofte vi har rester etter middagen dagen før, men skjer det, har vi (eller jeg) ofte det som lunch dagen etter.IMG_94721. Salat med kylling og avocado. 2. Lunch-buffet fra Organic Cafe. 3. Salat med reste-kylling, avocado og feta-ost. 4.Kokte egg og sukkererter

MELLOMMÅLTID
Om jeg spiser noe mellom frokost og lunch avhenger helt av hvor mange timer det blir mellom første og siste måltid. Ofte klarer jeg meg på to måltider per dag, mens nå i det siste har jeg spist ett mellommåltid i tillegg. Hva mellommåltidet består av avhenger av om jeg spiser det for at jeg er sulten, eller for at jeg bare har lyst på noe. Dersom jeg er sulten kan det fint bli ett par kokte egg (ja, selv om jeg har spist egg til frokost), knekkebrød med ost, tyrkisk yoghurt med müsli, babybell ost eller noen nøtter. Generelt sett spiser jeg ikke nøtter så ofte som snacks, helt enkelt fordi det smaker så godt at en liten neve fort blir en hel pose, og det er jo strengt tatt ikke nødvendig å spise 2000 kcal i kun nøtter liksom.

Før spiste jeg ofte sjokolade som snack midt på dagen, men nå som jeg er gravid har ikke sjokoladesuget vært det samme, så det blir ofte til at jeg spiser frukt i stedet, som regel eple, ananas, vannmelon eller bær. Og jeg spiser gjerne to eller 3 epler i samme sleng dersom jeg føler for det liksom.

MIDDAG
I det siste har vi hatt mye besøk og dermed spist mye middag ute på restaurant, men om jeg lager mat hjemme blir det som regel kylling, laks eller kjøttdeig med salat eller grønnsaker til. Dersom vi er seine fra jobb og jeg hverken gidder å handle mat eller lage noe som tar lang tid, hender det ofte at vi tar noe enda mere lettvint, som f.eks havregrøt. Ett annet typisk quick fix måltid er stekte egg og moste erter. Jeg har som regel alltid egg i kjøleskapet og erter i fryseren sånn i tilfelle liksom.
IMG_94731. Stekt laks med brokkolimos. 2. Salat med stekt kylling. 3. Salat med stekt laks. 4. Havregrynsgrøt kokt på vann og egg.

Dersom vi ikke går ut for å spise i helgene lager jeg gjerne noe som tar litt mer enn en halvtime. Min favoritt er lasagne, mens dersom Ian får velge blir det kylling-pesto-cashew-pizza. Taco er jo seff alltid en vinner, noen ganger som en stor tacosalat, og andre ganger som ekte nordmenn med lefse eller skjell.IMG_94741. Kyllingpizza med proteinlefse som bunn (samme som proteinbrødet, men i lefseform). 2. Tacosalat med guacamole. 3. Hjemmelaget lasagne med grønn salat. 4. Taco

Det jeg koser meg aller mest med på matfronten (særlig nå som jeg er gravid), er brødmat. Så når mamma og pappa nå kom på besøk bestod handlelisten hovedsakelig av norsk pålegg. Men også fullkornsmel og kruskakli slik at jeg kunne bake favorittrundstykkene (med hakkede mandler og tørkede fiken- fyfæn så godt!). Har jeg dette tilgjengelig spiser jeg gjerne brødmat både til morgen og kvelds. Det eneste problemet med meg og brødmat er at siden det smaker så godt, så spiser jeg mye mer enn det jeg egentlig trenger. I går bakte jeg rundstykker og mistet tellinga på hvor mange jeg spiste etter nr. 6 liksom. Derfor er brødmat for meg kosemat, ikke en del av mitt vanlige kosthold.

Jeg kunne nok forsette med mer matprat jeg altså. Jeg elsker jo mat, både å lage, spise og å snakke om den! Men runder likevel av her. Tror nemlig jeg skal ta meg en økt i gymmet, siden jeg har både tid og energi :-)

Ha en fin søndag!
Snaiks

Litt tanker om PF

av ingerindubai, lagt ut på Nutrition

Jeg fikk et par spørsmål om hvorfor jeg velger periodisk faste, hvorfor jeg trener styrke på tom mage noen ganger, og om det er nødvendig å nærmest sulte seg for å få ønsket fettprosent, så jeg tenkte like gjerne å svare i et innlegg, da jeg tenker det er flere som kanskje undrer på samme sak.

Hvorfor jeg velger PF:
Man kan velge PF av mange grunner, f.eks pga økt fettoksidasjon, bedre insulinsensitivitet og forbedringer i andre biomarkører, men personlig velger jeg PF fordi det tillater meg å spise store porsjoner når jeg først spiser, og jeg liker helt enkelt å spise mye mat. Likevel blir det ikke <em>for</em> mye mat, og jeg holder meg vektstabil (det skulle man ikke tro når man ser på de mengdene jeg spiser!) I tillegg er det ganske praktisk, jeg sparer jo litt tid og planlegging på å spise 2-3 store måltider i stedet for 5-6. Her kan du lese mer om mine tanker om intermittent fasting.

Fastende trening:
Når det gjelder trening på tom mage har studier vist at fastende trening kan booste muskelvekst da det gir en fordelaktig post-workout anabolisk respons. Det kan du lese mer om her. Likevel må jeg jo innrømme at jeg visse dager føler meg litt daff om jeg trener på tom mage- meeeeen det kan jeg jo gjøre om jeg trener på kvelden også, så det trenger ikke nødvendigvis være pga maten! Jeg tar egentlig treningen på den tiden av dagen som passer best i forhold til jobb. Om det viser seg å være før jeg har mitt første måltid (i 1-2 tiden) eller etter, så trener jeg fastende den dagen. Dagen etter blir det kanskje trening på ettermiddagen/kvelden med mat i magen ;-)

Periodisk faste eller små, frekvente måltider?
Å spise ofte og lite er jo absolutt ikke feil det heller. Det er jo det som er så gøy med mat og kosthold- ikke alt passer for alle. Dersom du blir dårlig av å trene på tom mage, og heller får bedre treninger av å spise litt først skal du jo gjøre det som funker best for deg. Og jeg tror det er mange som klarer å kontrollere matinntaket bedre om de spiser oftere og mindre måltider. Så funker det er det bare å kjøre på. MEN små og frekvente måltider er IKKE NØDVENDIG for å opprettholde god og jevn forbrenning og stabilt blodsukker!

I motsetning til det mange tror, reguleres blodsukkeret veldig bra hos friske folk om man spiser vel sammensatte måltider, og blodsukkeret synker ikke nevneverdig dersom man går et par timer uten mat. Ikke engang om man går en dag uten mat. Eller flere dager! Tenk bare hva som hadde skjedd med menneskeheten om det å gå lange perioder uten mat var «farlig»? Det samme gjelder det å spise ofte for å opprettholde normal forbrenning. Ja, det er en innebygd overlevningsmekanisme i mennesket at forbrenningen skrus ned i perioder av sult, men da snakker vi sult folkens! Ikke å hoppe over ett måltid eller 5, eller til og med å gå flere dager uten mat! Paradoksalt nok har noen studier til og med vist at forbrenningen øker etter 36-48 timer uten mat! Mer om det (og andre «faste-myter») her.

For all del, ikke misforstå meg, det er ikke galt å spise lite og ofte- men det er heller ikke feil å ikke gjøre det. Er dere med?

Må man sulte seg for å få mageruter?
Absolutt ikke! Leseren som spør om dette er av den oppfatning at man omtrent må sulte seg og løpe intervaller hver dag for å gå ned i fettprosent, og jeg forstår henne godt. Jeg får jo nesten dårlig samvittighet over mitt eget kosthold og treningsvaner når jeg leser andre blogger med nærmest perfekt matinntak, daglige morgencardioøkter og strikte treningsopplegg. Og det er klart at vil man lavt ned i fettprosent så krever det litt ekstra innsats. Man må kanskje si nei til den andre porsjonen middag eller sjokoladen som slinker ned i blant- ting som ikke betyr så mye om man kan godta den ekstra centimeteren med fett som gjør sixpacken litt mindre tydelig, eller at man ikke har tydelige blodårer på biceps. Men man skal uansett ikke måtte gå rundt å være sulten. Det kommer jo mye an på hva fettprosenten er i utgangspunktet, men har man tid, og gjør smarte endringen som man holder seg til over tid (uten for mange utskeielser) kan man jo absolutt få et resultat som man kan leve med.

For meg har det handlet om å finne en «metode» som jeg kan holde over tid, og som ikke krever så mye av meg. Det er derfor jeg trives så godt med PF. PF gjør at jeg kan være helt avslappet med hva jeg spiser – flaks for meg at jeg stort sett vil spise kjøtt, egg og grønnsaker, men jeg er alt annet enn streng og rutinert. Hallo, det er jo en grunn til at magen min ikke ser ut som dette, men heller er slik:

 

Men hadde dere bare visst hvor mye jeg slurver med kostholdet hadde dere forstått hvorfor jeg er ganske fornøyd likevel ;-) Og akkurat nå er det (nesten daglige!) sjokoladeinntaket mer verdt for meg en 6 pakker på magen! Dessuten vet jeg at jeg kan skjerpe meg om jeg vil- si kanskje 1 mnd før brylluppet :-S

Det ble visst et langt innlegg dette! Men håper det var ok lesning. Gidder du ikke lese alt kan du ta med deg hovedbudskapet: når det gjelder kosthold finnes det mange veier til Roma, og ikke alt passer for alle!

Later :-)

 

 

Intermittent fasting

av ingerindubai, lagt ut på Nutrition

I skrivende stund sitter svigerfar og darlingen min å ser på en svært lite spennende film som både er dubbet (jeg hater dubbing- minner meg om de tyske kanalene som dubbet alt på parabolen vi hadde når jeg var liten) og har litt for mye «hiii» og «haaa» for min smak..

så gøy har jeg det på movie night med gutta boys..

…så jeg tenkte heller at jeg ville skrive et lite innlegg om min nåværende kostholdsapproach: intermittent fasting!

tommel opp for IF!

Intermittent fasting (IF) går helt enkelt ut på at man har perioder der man ikke spiser. Altså ikke noe hokus pokus. Faktisk gjør vi alle sammen en slags IF hver eneste dag- vi bare kaller det soving ;-)

Perioden fra dagens siste måltid til du spiser igjen neste dag kalles «fasting»-intervallet. «Feeding»-intervallet blir dermed tiden fra første til siste måltid. La oss si du spiser siste måltid  kl 20.00 på kvelden, og spiser frokost igjen kl 08.00 dagen etter. Jeg fikk 6’er i matte på VGS så dermed vet jeg at det betyr 12 timer «fasting» og 12 timer «feeding» (12/12 faste) ;-)

Typisk for IF er at man forlenger «fasting»-intervallet og korter ned på «feeding»-intervallet, f.eks slik at det blir 16/8 faste. I praksis kan det innebære at man spiser siste måltid kl 20.30 på kvelden og neste måltid kl 12.30 dagen etter.

MEN, det finnes maaaange måter å gjøre IF på. F.eks kan man faste annenhver dag, dvs man spiser en dag og faster neste. Eller så kan man gjøre en 24 timers faste 1-2 ganger i uken, og spise normalt resten av uken. Altså, flere varianter å velge mellom! I tillegg er det jo selvsagt at man skal spise smart, og kanskje litt mer enn man vanligvis gjør, i spiseperioden. IF passer med andre ord kanskje ikke best for de som er svært småspiste.

Så, hvorfor gjøre IF?

Inger Larsen dramatisere spørsmålet "hvorfor"

Personlig gjør jeg IF fordi ved å kutte ned på perioden der jeg faktisk spiser, kan jeg spise større mengder når jeg faktisk spiser. Og jeg liker å spise mye. Simple as that! :-)

I tillegg er det en ganske bra øvelse i å kunne takle å være sulten. Jo bedre du kan takle sult og sug, jo mindre sannsynlig er det at du «sprekker» og spiser ting du vet at du ikke bør spise. Det er jo en stor forskjell på det å faktisk være sulten, og det å bare ha lyst på noe!

Noen studier (ikke spør meg om hvilke!) påstår også at IF, når det gjøres korrekt, kan forbedre blodsukker, blodfetter, vektkontroll, fordøyelsen, forlenge levetiden (halleluja!) og mye mer. Ikke vet jeg om det stemmer, men med tanke på hvor uregelmessig våre forforforforforfedre spiste så tror jeg ikke det er farlig å hoppe over et måltid eller to ;-)

Uansett, om du ikke har testet noen form for faste før kan det være verdifullt å iallefall gi det et forsøk. Det verste som kan skje er at du blir så sulten at du… at du hva? Eksploderer? Dør av sult? Krymper sammen og mister all muskelmasse? Lite sannsynlig! Det du derimot kommer til å miste er den unødvendige frykten for hva som skjer om du hopper over et måltid + du blir bedre til å mestre det der berømte suget. Bra? Ja :-)

Nå er filmen slutt og sengen venter.
God natt :-)