Kategori: Treningsdagbok

Mandag 28. januar
9km løp Emirates Hills

Tirsdag 29. januar
3 runder av:
10 nøytrale pullups
10 frontbøy @ 40kg
10 push press @ 40kg
10+10 utfall @ 40kg
10 fremoverbøyd ro @ 40kg
10 RDLs @ 40kg
10 hengende beinhev

Onsdag 30. januar
Treningsfri

Torsdag 31. januar
3 runder av:
15+15 bulgarske splitt @ 2 x 20kg
15 push ups
15+15 utfall bakover fra step @ 2 x 20kg
15 chins
15+15 ettbeins RDL @ 2 x 20kg
15 knee tucks på ball
15 thrusters @ 2 x 20kg

Fredag 1. februar
4 x 4 min intervaller @ 15km/t & 2% stigning

Lørdag 2. februar
Treningsfri

Søndag 3. februar
A1) 4 x 10 knebøy @ 95kg
B1) 3 x 8 nøytrale pullups @ 10kg
B2) 3 x 8+8 utfall bakover @ 85kg
C1) 3 x 30 miniband glute bridges
C2) 3 x 12 spiderman pushups
C3) 3 x 15+15 miniband sidegange

Mandag 21. januar
10 x 30/30 sek intervaller på romaskin
10 x 30/30 sek jobb/hvile med burpee-box-overs

Tirsdag 22. januar
10 runder av:
15 hofteløft @ 100kg
10 nøytrale pullups
15 pushups

Onsdag 23. januar
3 runder av:
20 knebøy @ 80kg
10 push press @ 50kg
20 alternerende utfall @ 60kg
10 pullups

Torsdag 24. januar
A1) 3 x 10 trapbar markløft @ 115kg
B1) 3 x 15 chins
C1) 3 x 20 ryggløft i GHD
C2) 3 x 10 skulderpress @ 35kg
D1) 3 x 30 miniband glute bridge
D2) 3 x 30 miniband hip abductions

Fredag 25. januar
9km løp i Emirates Hills

Lørdag 26. januar
Treningsfri

Søndag 27. januar
A1) 3 x 10 knebøy @ 95kg
B1) 3 x 15 nøytrale pullups
B2) 3 x 10+10 eleverte bulgarske splitt @ 2 x 20kg
C1) 3 x 10 glute ham raise
C2) 3 x 20 ryggløft i GHD
C3) 3 x 10+10 sideløft med bein på step

Mandag 14. januar
9km løp i Emirates Hills

Tirsdag 15. januar
A1) 3 x 10 trapbar markløft @ 110kg
A2) 3 x 8 benkpress @ 50kg
B1) 3 x 8+8 eleverte bulgarske splittbøy @ 2x24kg
B2) 3 x 15 chins
C1) 3 x 10 leg curl på romaskin
C2) 3 x 10 knee tuck på romaskin

Onsdag 16. januar
Treningsfri

Torsdag 17. januar
A1) 3 x 12 knebøy @ 90kg
A2) 3 x 12 pullups
B1) 3 x 12+12 3-step laterale utfall @ 2x20kg
B2) 3 x 12 spiderman pushups
C1) 3 x 15 hofteløft @ 90kg

Fredag 18. januar
Treningsfri

Lørdag 19. januar
A1) 3 x 10+10 bulgarske splittbøy @ 2x20kg
A2) 3 x 10 DB benkpress @ 2x20kg
B1) 3 x 15+15 ettbeins RDL @ 2x20kg
B2) 3 x 10+10 1-arms DB ro @ 20kg
C1) 3 x 20 leg curls
C2) 3 x 12 chins
D1) 3 x 10+10+10 ballplankekompleks

Søndag 20. januar
5 x 4 knebøy @ 100kg

3 runder av:
10 front squat @ 40kg
10 push press @ 40kg
10+10 utfall @ 40kg
10 fremoverbøyd ro @ 40kg
10 RDLs @ 40kg
10 toes to bar

Mandag 7. januar
Treningsfri

Tirsdag 8. januar
A1) 4 x 8 OHS @ 50kg
B1) 3 x 10 trapbar markløft @ 110kg
B2) 3 x 10 skulderpress @ 35kg
C1) 3 x 10+10 eleverte bulgarske splittbøy @ 2x20kg
C2) 3 x 12 chins

Onsdag 9. januar
4 runder av:
Min 1: 10 nøytrale pullups
Min 2: 10 burpees
Min 3: 10 toes to bar
Min 4: 20 gående utfall @ 2x20kg
Min 5: 30 sekund planke
Min 6: 10 pushups m/renegade ro @ 2x10kg
Min 7: 20 KB swings @ 20kg
Min 8: 50 double unders

Torsdag 10. januar
A1) 3 x 20 knebøy @ 85kg
A2) 3 x 10 pullups
B1) 3 x 20 alternerende utfall @ 65kg
B2) 3 x 10 chins
C1) 3 x 20 hip thrusts @ 85kg
C2) 3 x 10 nøytrale pullups

Fredag 11. januar
Treningsfri

Lørdag 12. januar
Treningsfri

Søndag 13. januar
4 runder av:
12 nøytrale pullups
12+12 hantelsnatch @ 20kg
12 1&1/2 rep hantelknebøy @ 2x20kg
12+12 1-arms ro @ 20kg
12+12 bulgarske splittbøy @ 2x20kg
12 push press @ 2x20kg
20 KB swings @ 20kg

Mandag 31. desember
14.5km løping

Tirsdag 1. januar
Treningsfri

Onsdag 2. januar
5 runder av:
30 knebøy @ 35kg
30 renegade ro @ 2x10kg
30 utfall @ 35kg
30 push press @ 35kg
30 mini band glute bridges

Torsdag 3. januar
14.5km løping

Fredag 4. januar
Treningsfri

Lørdag 5. januar
Treningsfri

Søndag 6. januar
A1) 3 x 12 RDL’s @ 80kg
A2) 3 x 15 benkpress @ 40kg
A3) 3 x 12 nøytrale pullups
B1) 3 x 10+10 utfall bakover @ 80kg
B2) 3 x 12+12 enarmsro @ 20kg
B3) 3 x 12 pushups @ 15kg
C1) 3 x 12 glute ham raise
C2) 3 x 10+10 halvt knestående joy stick @ 20kg

Mandag 24. desember
6 runder av:
Minutt 1: 8 squat clean thrusters @ 40kg
Minutt 2: 8 chins
Minutt 3: 16 alternerende utfall @ 40kg
Minutt 4: 8 pushups m/renegade ro @ 2 x 14kg
Minutt 5: 16 box jumps
Minutt 6: 16 KB swings @ 24kg

Tirsdag 25. desember
10 runder av:
10 knebøy @ 90kg
10 chins

Onsdag 26. desember
Treningsfri

Torsdag 27. desember
10km løping @ 12km/t

Fredag 28. desember
A1) 4 x 8 frivendinger @ 60kg
A2) 4 x 12 chins
B1) 4 x 8+8 utfall bakover @ 80kg
B2) 4 x 25 armhevinger
C1) 4 x 25 mini band hip abductions
C2) 4 x 25 mini band glute bridges

Lørdag 29. desember
10 runder av:
15 hofteløft @ 80kg
10 chins
10+10 kabelrotasjoner

Søndag 30. desember
Treningsfri

Mandag 17. desember
Treningsfri

Tirsdag 18. desember
A1) 3 x 10 knebøy @ 90kg
A2) 3 x 12 chins
B1) 3 x 10 push press @ 50kg
B2) 3 x 10+10 ettbeins RDLs @ 60kg
C1) 3 x 30 mini band glute bridges
C2) 3 x 20 hollow rocks
C3) 3 x 15+15 mini band sidegange
C4) 3 x max hold planke

Onsdag 19. desember
Treningsfri

Torsdag 20. desember
A1) 3 x 10 sumo deadlifts @ 100kg
A2) 3 x 15 dips
B1) 3 x 12 1&1/2 rep hip thrusts @ 100kg
B2) 3 x 12 pullups
C1) 3 x 20 utfall bakover @ 70kg

Fredag 21. desember
3 runder av:
20 knebøy @ 80kg
10 push press @ 50kg
20 alternerende utfall @ 60kg
10 chins

Lørdag 22. desember
Treningsfri

Søndag 23. desember
Treningsfri

Mandag 10. desember
Treningsfri

Tirsdag 11. desember
A1) 3 x 10 knebøy @ 95kg
B1) 3 x 10+10 utfall bakover @ 75kg
C1) 3 x 20 hip thrusts @ 85kg
D1) 3 x 10+10+10 GHD-complex
E1) 3 x 10+10 ettbeins hip thrust
E2) 3 x 20+20 hoppende bulgarske splittbøy
E3) 3 x 30 mini band glute bridges
E4) 3 x 30+30 sideliggende mini band beinløft

Onsdag 12. desember
40 min jogg med Kaia

Torsdag 13. desember
3 runder av:
12+12 bulgarske splittbøy @ 2x20kg
12 pushups
12+12 utfall bakover @ 2x20kg
12 nøytrale pullups
12 thrusters @ 2x20kg

Fredag 14. desember
Treningsfri

Lørdag 15. desember
Treningsfri

Søndag 16. desember
A1) 3 x 20 knebøy @ 85kg
A2) 3 x 12 nøytrale pullups
B1) 3 x 20 alternerende utfall @ 65kg
B2) 3 x 12 dips
C1) 3 x 15 glute ham raises
C2) 3 x 15 GHD situps

Mandag 3. desember
Treningsfri

Tirsdag 4. desember
7km løping @ 12,5km/t

Onsdag 5. desember
Treningsfri

Torsdag 6. desember
A1) 3 x 10 knebøy @ 90kg
B1) 3 x 15 chins
B2) 3 x 10+10 utfall bakover @ 70kg
C1) 3 x 10 pushups m/renegade ro @ 2 x 12kg
C2) 3 x 20 hofteløft @ 80kg

Fredag 7. desember
10 km løp @ 12km/t & 2% stigning

Lørdag 8. desember
3 runder av:
12 nøytrale pullups
12+12 DB ground to overhead @ 20kg
12 1&1/2 rep DB knebøy @ 2x20kg
12+12 enarms ro @ 20kg
12+12 bulgarske splittbøy @ 2x20kg
12 push press @ 2x20kg
20 KB swings @ 20kg

Søndag 9. desember
3 runder av:
10 trapbar markløft @ 100kg
10 push press @ 50kg
10 knebøy @ 80kg
10 pullups
10 toes to bar

Mandag 26. november
Treningsfri

Tirsdag 27. november
3 runder av:
20 knebøy @ 70kg
10 push press @ 50kg
20 alternerende utfall @ 60kg
10 pullups

Onsdag 28. november
3 runder av:
45 sek jobb, 15 sek hvile mini band knebøy-hopp
45 sek jobb, 15 sek hvile pushups
45 sek jobb, 15 sek hvile hoppende bulgarske splitt høyre
45 sek jobb, 15 sek hvile hoppende bulgarske splitt venstre
45 sek jobb, 15 sek hvile mini band glute bridges
45 sek jobb, 15 sek hvile mini band sidegange høyre
45 sek jobb, 15 sek hvile mini band sidegange venstre
45 sek jobb, 15 sek hvile mini band 1-arms ro høyre
45 sek jobb, 15 sek hvile mini band 1-arms ro venstre
45 sek jobb, 15 sek hvile burpees

1000 double unders
ca 20 min

Torsdag 29. november
10 runder av:
10 knebøy @ 74kg
10 chins
10 pushups @ 10kg

Fredag 30. november
Treningsfri

Lørdag 1. desember
45 min jogg m/ Ian & Kaia

4 runder av:
Minutt 1: 10 1,5 rep knebøy @ 15kg
Minutt 2: 10 toes to bar
Minutt 3: 10 nøytrale pullups
Minutt 4: 10 ring pushups
Minutt 5: 10+10 ettbeins RDLs @ 60kg
Minutt 6: hvile

Søndag 2. desember
3 runder av:
15+15 bulgarske splitt @ 2x20kg
15 pushups
15+15 utfall bakover @ 2x20kg
15 nøytrale pullups
15 thrusters @ 2x20kg