Kategori: Treningsdagbok

Mandag 8. april
Treningsfri

Tirsdag 9. april
A1) 3 x 20 knebøy @ 90kg
B1) 3 x 18 nøytrale pullups
C1) 3 x 15+15 curtsey utfall @ 60kg
C2) 3 x 15 dips
D1) 3 x 15 (+10 halve) hofteløft @ 110kg

Onsdag 10. april
4 runder av:
Minutt 1: 10 thrusters @ 2x20kg
Minutt 2: 10 chins
Minutt 3: 20 v-ups
Minutt 4: 20 gående utfall @ 2x20kg
Minutt 5: 10 pushups m/renegade ro @ 2x10kg
Minutt 6: 20 box jumps
Minutt 7: hvile

Torsdag 11. april
A1) 3 x 12 sumo markløft @ 100kg
B1) 3 x 12 pullups
B2) 3 x 12+12 bulgarske splittbøy @ 50kg
B3) 3 x 12 push press @ 50kg
C1) 3 x 20 hofteløft @ 100kg
D1) 4 x 30 miniband glutebridge

Fredag 12. april
9km løping

Lørdag 13. april
Treningsfri

Søndag 14. april
A1) 4 x 8 knebøy @ 100kg
B1) 3 x 16 nøytrale pullups
B2) 3 x 10+10 eleverte bulgarske splitbøy @ 2x24kg
C1) 3 x 12+12 settbeins RDL @ 60kg
C2) 3 x 12 spiderman pushups
D1) 3 x 10+10 halvt knestående landmine rotasjoner

Mandag 1. april
5km løping @ 12km/t

Tirsdag 2. april
5km løping @ 12,5km/t & 2% stigning

Onsdag 3. april
Treningsfri

Torsdag 4. april
A1) 3 x 20 knebøy @ 85kg
A2) 3 x 15 nøytrale pullups
B1) 3 x 20 alternerende utfall @ 65kg
B2) 3 x 10 DB benkpress @ 2x20kg
C1) 3 x 15 hofteløft @ 115kg
C2) 3 x 12 facepull

Fredag 5. april
6km løping @ 13km/t

Lørdag 6. april
A1) 3 x 12 hip thrusts @ 110kg
A2) 3 x 12 chins
A3) 3 x 12 TRX knee tucks
B1) 3 x 12 back extentions @ 20kg
B2) 3 x 12+12 DB ground to overhead @ 20kg
C1) 3 x 8+8 reverse lunges @ 80kg
C2) 3 x 12 pushups w/renegade row @ 2x12kg

Søndag 7. april
5 runder av:
Minutt 1: 10 thrusters @ 40kg
Minutt 2: 10+10 plankerotasjoner på ball
Minutt 3: 10 nøytrale pullups
Minutt 4: 10+10 bulgarske splittbøy @ 2x20kg
Minutt 5: 10 fremoverbøyd ro @ 40kg
Minutt 6: hvile

Mandag 25. mars
4 runder av:
Minutt 1: 10 thrusters @ 2x20kg
Minutt 2: 10 chins
Minutt 3: 20 v-ups
Minutt 4: 20 gående utfall @ 2x20kg
Minutt 5: 10 pushups m/renegade ro @ 2x10kg
Minutt 6: 20 box jumps
Minutt 7: hvile

Tirsdag 26. mars
A1) 4 x 6 knebøy @ 100kg
A2) 4 x 12 pullups
B1) 3 x 10+10 utfall bakover @ 80kg
B2) 3 x 12 chins
C1) 3 x 15 hip thrusts @ 120kg
C2) 3 x 12 nøytrale pullups

Onsdag 27. mars
4 x 4 min intervaller @ 15km/t & 2% stigning

Torsdag 28. mars
A1) 3 x 12 trapbar markløft @ 110kg
B1) 4 x 8 squat clean thrusters @ 50kg
C1) 3 x 8 nøytrale pullups @ 10kg
C2) 3 x 15 GHD ryggløft m/strikk
D1) 4 x 30 mini band glute bridge

Fredag 29. mars
Treningsfri

Lørdag 30. mars
Treningsfri

Søndag 31. mars
5km løp
21.33min

Mandag 18. mars
Treningsfri

Tirsdag 19. mars
A1) 4 x 12 knebøy @ 95kg
B1) 3 x 15 (+10 halve) hip thrusts @ 115kg
B2) 3 x 15 chins
C1) 3 x 15 GHD back extensions
C2) 3 x 15+15 sideløft
D1) 3 x 15 reverse hypers
D2) 3 x 12 spiderman pushups

Onsdag 20. mars
9km løp i Emirates Hills

Torsdag 21. mars
Treningsfri

Fredag 22. mars
A1) 3 x 15+15 bulgarske splittbøy @ 2x20kg
A2) 3 x 12 chins
A3) 3 x 15 push press @ 2x20kg
B1) 3 x 15+15 ettbeins RDLs @ 2x20kg
B2) 3 x 12 DB benkpress @ 2x20kg
B3) 3 x 12+12 enarms ro @ 20kg

Lørdag 23. mars
10 runder av:
10 nøytrale pullups
15 hofteløft @ 100kg
10 spiderman pushups

Søndag 24. mars
8km løp @ 12,5km/t & 2% stigning

Mandag 11. mars
7 runder av:
17 kcal ro
7 burpees
7 goblet squats @ 16kg
7+7 enarms thrusters @ 16kg
7 push ups
7+7 utfall @ 16kg
7 deck squats @ 16kg
7+7 enarms power cleans @ 16kg

Tirsdag 12. mars
10 runder av:
10 knebøy @ 90kg
10 nøytrale pullups

Onsdag 13. mars
Treningsfri

Torsdag 14. mars
9km løp Emirates Hills

Fredag 15. mars
4 x 7 min intervaller, 2 min pause @ 14,5km/t & 1% stigning

Lørdag 16. mars
Treningsfri

Søndag 17. mars
3 runder av:
20 knebøy @ 80kg
15 push press @ 50kg
20 alternerende utfall bakover @ 70kg
15 nøytrale pullups

Mandag 4. mars
6km løping

Tirsdag 5. mars
A1) 5 x 5 knebøy @ 100kg
B1) 3 x 20 hofteløft @ 100kg
B2) 3 x 15 chins
B3) 3 x 10 spiderman pushups
C1) 3 x 20 ryggløft i GHD
C2) 3 x 10+10+10 plankekompleks på ball

Onsdag 6. mars
5km løping

Torsdag 7. mars
A1) 1 x 72 knebøy @ 64kg
B1) 4 x 12+12 curtsey utfall @ 64kg
C1) 3 x 12+12 ettbeins RDL @ 64kg
D1) 3 x 15+15 mini band sidegange
D2) 3 x 15 mini band glute bridges
D3) 3 x 15+15 mini band kick backs

Fredag 8. mars
5km jogg på Palmen

Lørdag 9. mars
Treningsfri

Søndag 10. mars
12km løping

Mandag 25. februar
5km løp @ 13,5km/t & 2% stigning

Tirsdag 26. februar
A1) 3 x 12 squats @ 95kg
A2) 3 x 16 neutral grip pullups
B1) 3 x 16 hip thrusts @ 115kg
B2) 3 x 16 dips
C1) 3 x 16 back extensions @ 15kg
C2) 3 x 10+10 half kneeling joy stick @ 20kg

Onsdag 27. februar
Treningsfri

Torsdag 28. februar
A1) 3 x 10 trapbar markløft @ 120kg
B1) 6 x 2 clean & jerks @ 70kg
C1) 4 x 8 nøytrale pullups @ 10kg
D1) 3 x 15 hip thrusts @ 120kg

Fredag 1. mars
Treningsfri

Lørdag 2. mars
A1) 3 x 10+10 eleverte bulgarske splittbøy @ 2x24kg
A2) 3 x 10 DB benkpress @ 2x20kg
B1) 4 x 20 hip thrusts @ 100kg
B2) 4 x 10 pullups

Søndag 3. mars
3 runder av:
20 knebøy @ 80kg
12 push press @ 50kg
20 alternerende utfall bakover @ 70kg
12 nøytrale pullups

Mandag 18. februar
Treningsfri

Tirsdag 19. februar
A1) 3 x 15 squats @ 90kg
A2) 3 x 20 neutral grip pullups
B1) 3 x 10+10 reverse lunges @ 80kg
B2) 3 x 10 bench press @ 2x20kg
B3) 3 x 10+10 single arm row @ 20kg

Onsdag 20. februar
9km løp Emirates Hills

Torsdag 21. februar
A1) 3 x 15+15 bulgarske splittbøy @ 2x20kg
A2) 3 x 10 chins
B1) 3 x 10 1&1/2 rep DB knebøy @ 2x20kg
B2) 3 x 10+10 halvt knestående skulderpress @ 16kg
C1) 3 x 20 leg curls
C2) 3 x 10+10+10 ballplanke kompleks
C3) 3 x 10+10 sideløft

Fredag 22. februar
5km løping @ 12,5km/t & 2% stigning

Lørdag 23. februar
Treningsfri

Søndag 24. februar
6 runder av:
Minutt 1: 8 squat clean thrusters @ 40kg
Minutt 2: 8 chins
Minutt 3: 16 alternerende utfall @ 40kg
Minutt 4: 8 pushups m/renegade ro @ 2 x 14kg
Minutt 5: 16 KB swings @ 24kg
Minutt 6: 16 box jumps

Mandag 11. februar
6km løping @ 12,5km/t & 2% stigning

Tirsdag 12. februar
3 runder av:
20 knebøy @ 80kg
12 push press @ 50kg
20 alternerende utfall bakover @ 70kg
12 pullups

Onsdag 13. februar
5km løping @ 13,5km/t & 2% stigning

Torsdag 14. februar
A1) 3 x 15 skulderpress @ 30kg
A2) 3 x 15+15 ettbeins RDLs @ 60kg
B1) 5 x 4 nøytrale pullups @ 15kg
B2) 5 x 20 hip thrusts @ 100kg
C1) 3 x 15+15 miniband sidegange
C2) 3 x 30 miniband glute bridges

Fredag 15. februar
9km løping Emirates Hills

Lørdag 16. februar
4 x 4 min intervaller @ 15km/t & 2-1% stigning

Søndag 17. februar
A1) 4 x 8 trapbar markløft @ 120kg
B1) 3 x 8 squat clean thrusters @ 50kg
B2) 3 x 8 chins @ 10kg
C1) 3 x 20 gående utfall @ 2x20kg
C2) 3 x 15 dips
D1) 4 x 20 KB swings @ 24kg (emom)

Mandag 4. februar
9km løp Emirates Hills

Tirsdag 5. februar
A1) 3 x 8 & 1 x 6 trapbar markøft @ 120kg
A2) 4 x 8 benkpress @ 50kg
B1) 3 x 10+10 bulgarske splittbøy @ 60kg
B2) 3 x 10 pullups
C1) 3 x 10+10+10 GHD complex

Onsdag 6. februar
6km løp @ 12km/t & 2% stigning

Torsdag 7. februar
A1) 3 x 20 knebøy @ 85kg
A2) 3 x 10 pullups
B1) 3 x 20 alternerende utfall @ 65kg
B2) 3 x 10 chins
C1) 3 x 20 hip thrusts @ 85kg
C2) 3 x 10 nøytrale pullups

Fredag 8. februar
9km løp Emirates Hills

Lørdag 9. februar
Treningsfri

Søndag 10. februar
A1) 5 x 5 knebøy @ 100kg
B1) 4 x 15 nøytrale pullups
B2) 4 x 15 (+20 halve) hip thrusts @ 100kg
C1) 3 x 15 GHD back extentions
C2) 3 x 10 spiderman pushups