Kategori: Treningsdagbok

Mandag 4. november
10km løping Emirates Hills

Tirsdag 5. november
3 runder av:
15+15 bulgarske split squats @ 2x20kg
15 pushups
15+15 utfall bakover fra step @ 2x20kg
15 nøytrale pullups
15 thrusters @ 2x20kg

Onsdag 6. november
10km løping Emirates Hills

Torsdag 7. november
5km jogg Kite Beach

Fredag 8. november
10km jogg Sheik Zayed Road

Lørdag 9. november
5km løping

Søndag 10. november
4 runder, EMOM:
Minutt 1: 10 thrusters @ 2x20kg
Minutt 2: 10 nøytrale pullups
Minutt 3: 20 ettbeins V-ups
Minutt 4: 20 gående utfall @ 2x20kg
Minutt 5: 10 pushups m/renegade ro @ 2x10kg
Minutt 6: 20 box jumps
Minutt 7: hvile

 

Mandag 28. oktober
Treningsfri

Tirsdag 29. oktober
3 runder av:
20 knebøy @ 70kg
15 push press @ 50kg
20 utfall @ 60kg
15 chins

Onsdag 30. oktober
A1) 10 min EMOM 10 knebøy @ 60kg
B1) 10 min EMOM 15 miniband glute bridge + 15 hofteabduksjoner
C1) 10 x 10 pushups

Torsdag 31. oktober
10km løping @ 12km/t

Fredag 1. november
Treningsfri

Lørdag 2. november
4 x 4 min intervaller @ 15km/t & 2% stigning

Søndag 3. november
3 runder av:
10 trapbar markløft @ 100kg
10 push press @ 50kg
10 knebøy @ 80kg
10 pullups
20 utfall @ 50kg
10 dips
10 fremoverbøyd ro @ 50kg
10 hip thrusts @ 100kg
10 toes to bar

Mandag 21. oktober
2km roing

6 runder av:
10 kroppsroing i stang
15 pushups
20 mini band glute bridge

Tirsdag 22. oktober
6.5 km løping

Onsdag 23. oktober
A1) 3 x 15 knebøy @ 90kg
A2) 3 x 15 nøytrale pullups
B1) 3 x 12+12 utfall bakover fra step @ 2 x 20kg
B2) 3 x 12 push press @ 2 x 20kg
C1) 3 x 20 hip thrusts i Booty Builder
D1) 3 x 15 back extensions

Torsdag 24. oktober
4 x 4 min intervaller @ 15km/t & 2% stigning

Fredag 25. oktober
6 runder av:
Minutt 1: 8 squat clean thrusters @ 40kg
Minutt 2: 8 nøytrale pullups
Minutt 3: 16 alternerende utfall @ 40kg
Minutt 4: 8 pushups m/renegade ro @ 2x10kg
Minutt 5: 16 KB swings @ 24kg
Minutt 6: 16 box jumps
Minutt 7: hvile

Lørdag 26. oktober
5 runder av:
10 burpees
20+20 miniband sidegange
20 miniband glute bridge
10 spiderman pushups
15+15 sideplankeløft
30 sekunder planke

Søndag 27. oktober
8km løping @ 12km/t

Mandag 14. oktober
3 runder av:
12 chins
12+12 DB snatch @ 20kg
12 1,5rep knebøy @ 2 x 20kg
12+12 enarms ro @ 20kg
12+12 bulgarske splittbøy @ 2 x 20kg
12 push press @ 2 x 20kg
20 KB swings @ 20kg

Tirsdag 15. oktober
13.5km løping

Onsdag 16. oktober
Treningsfri

Torsdag 17. oktober
Treningsfri

Fredag 18. oktober
3 runder av:
20 knebøy @ 70kg
15 push press @ 50kg
20 utfall @ 60kg
15 chins

Lørdag 19. oktober
A1) 4 x 10 thrusters @ 50kg
A2) 4 x 10 chins
B1) 3 x 20 hip thrusts @ 80kg
B2) 3 x 10 pushups m/renegade row @ 2 x 10kg
C1) 5 x 20 miniband glute bridge
C2) 5 x 20 miniband hip abductions

Søndag 20. oktober
8km løping

Mandag 7. oktober
5km løp @ 12,5km/t

Tirsdag 8. oktober
A1) 4 x 5 hang power clean & jerk @ 60kg
B1) 4 x 8 nøytrale pullups @ 10kg
C1) 4 x 16 hip thrusts @ 80kg
D1) 4 x 20 mini band glute bridges
D2) 4 x 20 mini band hip abductions

Onsdag 9. oktober
Treningsfri

Torsdag 10. oktober
10km løping
49min

Fredag 11. oktober
Treningsfri

Lørdag 12. oktober
5km løping
23 min

Søndag 13. oktober
4 runder av, emom:
Minutt 1: 10 thrusters @ 2 x 20kg
Minutt 2: 10 nøytrale pullups
Minutt 3: 20 ettbeins V-ups
Minutt 4: 20 gående utfall @ 2 x 20kg
Minutt 5: 10 pushups m/renegade ro @ 2 x 12kg
Minutt 6: 20 box jumps
Minutt 7: hvile

Mandag 30. september
A1) 3 x 12 knebøy @ 90kg
A2) 3 x 12 pullups
B1) 3 x 10+10 utfall bakover fra step @ 60kg
B2) 3 x 20 dobbel kabel nedtrekk
C1) 4 x 20 hip thrust m/miniband @ 80kg

Tirsdag 1. oktober
3 runder av:
10 neutral grip pullups
10 front squats @ 40kg
10 push press @ 40kg
10+10 lunges @ 40kg
10 pushups
10 bent rows @ 40kg
10 RDLs @ 40kg
10 toes to bar

Onsdag 2. oktober
5km løp @ 12,5km/t

Torsdag 3. oktober
A1) 1 x 25 knebøy @ 90kg
B1) 6 x 2 power cleans @ 70kg
C1) 4 x 6 overhead squats @ 60kg
D1) 3 x 15 chins

Fredag 4. oktober
Treningsfri

Lørdag 5. oktober
A1) 3 x 15 RDL’s @ 70kg
B1) 3 x 10+10 half kneeling shoulder press @ 16kg
C1) 3 x 15 hip thrusts @ 100kg
D1) 3 x 15 nøytrale pullups
E1) 3 x 30 mini band glutei bridge

Søndag 6. oktober
10km løp @ 12,5km/t

Mandag 23. september
4 runder av:
Minute 1: 10 thrusters @ 2x20kg
Minute 2: 10 chins
Minute 3: 10 ground to overhead right @ 20kg
Minute 4: 10 ground to overhead left @ 20kg
Minute 5: 15 pushups
Minute 6: 10+10 staggered stance RDLs @ 2x20kg
Minute 7: 10 situps @ 20kg

Tirsdag 24. september
6km løping @ 12,5km/t

Onsdag 25. september
A1) 3 x 15+15 bulgarske splittbøy @ 2x20kg
B1) 3 x 12 chins
C1) 3 x 10 benkpress @ 2x20kg
C2) 3 x 10+10 enarms ro @ 20kg
D1) 3 x 10 knee tucks på romaskin
D2) 3 x 10 leg curls på romaskin
E1) 5 x 30 mini band glute bridges

Torsdag 26. september
4 x 4 min intervaller @ 15km/t & 2% stigning

Fredag 27. september
Treningsfri

Lørdag 28. september
Treningsfri

Søndag 29. september
10km løping @ 12km/t

Mandag 16. september
26 x 30/30 sek intervaller @ 17-19.5km/t & 2% stigning

Tirsdag 17. september
A1) 3 x 12 sumo markløft @ 100kg
A2) 3 x 12+12 halvt knestående 1-arms skulderpress @ 16kg
B1) 3 x 10+10 utfall bakover fra step @ 60kg
B2) 3 x 12 pullups
C1) 3 x 10+10 rotasjoner på ball
C2) 3 x 10 ball knee tucks
D1) 5 x 30 miniband glute bridges

Onsdag 18. september
6km løping

Torsdag 19. september
5 runder av:
Minutt 1: 8 devil press @ 2x18kg
Minutt 2: 8 chins
Minutt 3: 16 gående utfall @ 2x18kg
Minutt 4: 16 ettbeins V-ups
Minutt 5: 8 1&1/2 rep knebøy @ 2x18kg
Minutt 6: 8 burpee box overs
Minutt 7: 8 deck squats @ 18kg

Fredag 20. september
Treningsfri

Lørdag 21. september
A1) 4 x 20 knebøy @ 60kg
A2) 4 x 10 pullups
B1) 4 x 20 alternerende utfall bakover @ 60kg
B2) 4 x 10 chins
C1) 4 x 20 hip thrusts @ 70kg
C2) 4 x 10 nøytrale pullups

Søndag 22. september
5 x 4 min intervaller @ 15km/t & 2-0% stigning

Mandag 9. september
Treningsfri

Tirsdag 10. september
Treningsfri

Onsdag 11. september
A1) 3 x 10 knebøy @ 90kg
A2) 3 x 15 nøytrale pullups
B1) 4 x 20 ryggløft i GHDen
C1) 10 x 10 hip thrusts @ 80kg

Torsdag 12. september
5 stk 4 min intervaller @ 15km/t / 2-1% stigning

Fredag 13. september
Treningsfri

Lørdag 14. september
Min 1: 8 squat clean thrusters @ 40kg
Min 2: 8 nøytrale pullups
Min 3: 16 alternerende utfall bakover @ 40kg
Min 4: 8 pushups m/renegade ro @ 2x14kg
Min 5: 16 KB swings @ 24kg
Min 6: 16 box jumps
Min 7: hvile

Søndag 15. september
5 x 4 min intervaller @ 15km/t & 2-1% stigning

Mandag 2. september
Treningsfri

Tirsdag 3. september
5 runder, med start hvert minutt, av:
Minutt 1. 10 chins
Minutt 2. 10 DB snatch @ 20kg høyre arm
Minutt 3. 10 DB snatch @ 20kg venstre arm
Minutt 4. 10 ball knee tuck
Minutt 5. 20 gående utfall @ 2 x 20kg
Minutt 6. 10 deck squats @ 20kg
Minutt 7. 10 kcal ro
Minutt 8. hvile

Onsdag 4. september
5 rounder av:
10 thrusters @ 2 x 20kg
10+10 rotasjoner på ball
10 chins
10+10 bulgarske splittbøy @ 2 x 20kg
10 fremoverbøyde ro @ 2 x 20kg

Torsdag 5. september
A1) 3 x 15+15 ettbeins RDLs @ 2 x 20kg
A2) 3 x 10 benkpress @ 2 x 20kg
B1) 3 x 20 leg curls
B2) 3 x 10 chins
C1) 3 x 30 mini band glute bridges
C2) 3 x max hold RKC planke

Fredag 6. september
Treningsfri

Lørdag 7. september
Barry’s Bootcamp

Søndag 8. september
A1) 5 x 10 pullups
A2) 5 x 20 knebøy @ 60kg
B1) 5 x 10 nøytrale pullups
B2) 5 x 20 alternerende utfall bakover @ 60kg
C1) 5 x 10 chins
C2) 5 x 20 hip thrusts @ 60kg