Kategori: Treningsdagbok

Mandag 13. januar
5km løping

Tirsdag 14. januar
3 runder av:
12 chins
12+12 DB snatch @ 20kg
12 1,5rep knebøy @ 2 x 20kg
12+12 enarms ro @ 20kg
12+12 bulgarske splittbøy @ 2 x 20kg
12 push press @ 2 x 20kg
12 knee tucks på ball

Onsdag 15. januar
3 x 5 min intervaller @ 15km/t

3 x 500 meter roing

Torsdag 16. januar
3 runder av:
20 kcal ro
20 push press @ 2x16kg
20 kcal ro
20 devils press @ 2x16kg
20 kcal ro
20 burpees
20 kcal ro
20 DB snatch @ 16kg (10 hver side)
20 kcal ro
20 thrusters @ 2x16kg

Fredag 17. januar
Treningsfri

Lørdag 18. januar
A1) 3 x 15+15 bulgarske splittbøy @ 2 x 20kg
A2) 3 x 12 chins
B1) 3 x 12 thrusters @ 2 x 20kg
C1) 3 x 30 miniband glute bridges
C2) 3 x 20 miniband hofteabduksjoner
D1) 3 x 15+15 mini band kick backs
E1) 3 x 20 V-ups
E2) 3 x 20 buttups
E3) 3 x 15+15 sideplankeløft

Søndag 19. januar
A1) 3 x 12 knebøy @ 90kg
A2) 3 x 12 pullups
B1) 3 x 12+12 curtsy utfall @ 50kg
B2) 3 x 12 spiderman pushups
C1) 10 x 10 hofteløft @ 70kg (emom)

Mandag 6. januar
A1) 3 x 15 bulgarske splittbøy @ 2x20kg
A2) 3 x 12 chins
B1) 3 x 12 spiderman pushups
B2) 3 x 12+12 enarms ro @ 20kg

Tirsdag 7. januar
10km løping

Onsdag 8. januar
4 runder av:
Minutt 1: 10 thrusters @ 2x20kg
Minutt 2: 10 chins
Minutt 3: 20 single leg V-ups
Minutt 4: 20 gående utfall @ 2x20kg
Minutt 5: 10 pushups m/renegade ro @ 2x12kg
Minutt 6: 20 box jumps
Minutt 7: hvile

Torsdag 9. januar
A1) 4 x 12 pullups
A2) 4 x 12 hofteløft @ 100kg
B1) 3 x 12+12 utfall bakover fra step @ 2 x 20kg
B2) 3 x 10 @ 2 x 15kg
C1) 3 x 20 back extensions
D1) 5 x 20 miniband glute bridges
D2) 5 x 20 miniband hofteabduksjoner

Fredag 10. januar
10 stk intervaller 2 minutter på, 1 minutt av @ 16km/t

Lørdag 11. januar
9km jogg Emirates Hills med Kaia & Ine Marie

Søndag 12. januar
A1) 3 x 10 knebøy @ 95kg
B1) 3 x 10 nøytrale pullups @ 10kg
C1) 10 x 10 hofteløft @ 75kg (emom)
D1) 3 x 20 GHD back extensions
E1) 3 x 10+10 halvt knestående landminerotasjoner
F1) 3 x 10+10+10 ballplankerotasjoner

Mandag 30. desember
«12 days of Christmas»
1 deadlift @ 40kg
2 power cleans @ 40kg
3 hang power cleans @ 40kg
4 front rack reverse lunges @ 40kg
5 front squats @ 40kg
6 push press @ 40kg
7 burpees
8 box jumps
9 push ups
10 V-ups
11 pullups
12 thrusters @ 40kg
(første runde er 1 markløft, andre runde er 2 styrkefrivendinger + 1 markløft, tredje runde er 3 styrkefrivendinger fra heng + 2 styrkefrivendinger + 1 markløft. Osv til tolvte runde som er 12 thrusters + 11 pullups + 10 V-ups osv til 2 styrkefrivendinger + 1 markløft).

Tirsdag 31. desember
6km løping

Onsdag 1. januar
2 x 20 knebøy @ 90kg
2 x 20 alternerende utfall bakover @ 70kg
2 x 20 nøytrale pullups (med litt kipp)
2 x 20 pushups
2 x 20 Booty Builder hip thrusts
2 x 20 TRX knee tucks
2 x 20 back extensions @ 10kg
2 x 20 DB skulderpress @ 2x10kg
2 x 20 leg curls
2 x 20 mini band glute bridges

Torsdag 2. januar
Treningsfri

Fredag 3. januar
3km løping @ 14.5km/t

8stk 20/10 intervaller @ 18km/t

Lørdag 4. januar
Treningsfri

Søndag 5. januar
16km jogg Dubai Marina

Mandag 23. desember
Treningsfri

Tirsdag 24. desember
2 runder av:
24 knebøy @ 70kg
24 nøytrale pullups
24 push press @ 30kg
24 GHD situps
24 markløft @ 80kg
24 toes to bar
24 burpees
24 KB swings @ 24kg
24 push ups
24 leg curls
24 dips
24 box jumps

Onsdag 25. desember
7km jogg rundt Hestnes

Torsdag 26. desember
Treningsfri

Fredag 27. desember
A1) 3 x 15 knebøy @ 90kg
A2) 3 x 15 chins
B1) 3 x 10+10 utfall bakover fra step @ 60kg
C1) 3 x 25 ryggløft
C2) 3 x 10+10+10 ballplankekompleks
D1) 3 x 15 hofteløft @ 80kg

Lørdag 28. desember
5km løp
(20.48 min)

Søndag 29. desember
Treningsfri

Mandag 16. desember
A1) 3 x 16 knebøy @ 90kg
A2) 3 x 16 chins
B1) 3 x 20+10 Gluteator
C1) 3 x 16 Booty Builder hip thrusts
D1) 3 x 20 back extensions
E1) 3 x 30 mini band glute bridges

Tirsdag 17. desember
13km løping

Onsdag 18. desember
Treningsfri

Torsdag 19. desember
10km løping
44.32 min (ny PB!)

Fredag 20. desember
6 runder av:
Min 1: 8 squat clean thrusters @ 40kg
Min 2: 8 nøytrale pullups
Min 3: 16 alternerende utfall @ 40kg
Min 4: 8 pushups m/renegade ro @ 2x12kg
Min 5: 16 KB swings @ 24kg
Min 6: 16 box jumps
Min 7: hvile

Lørdag 21. desember
Treningsfri

Søndag 22. desember
12km løping

Mandag 9. desember
A1) 3 x 12 knebøy @ 90kg
A2) 3 x 16 nøytrale pullups
B1) 3 x 6+6 bulgarske splittbøy @ 2x30kg
B2) 3 x 12 sittende ro
C1) 10 x 10 hip thrusts @ 70kg

Tirsdag 10. desember
6km løping

Onsdag 11. desember
10km løping Emirates Hills

Torsdag 12. desember
3 runder av:
10 nøytrale pullups
10 front squats @ 40kg
10 push press @ 40kg
10+10 utfall @ 40kg
10 pushups
10 fremoverbøyde ro @ 40kg
10 RDLs @ 40kg
10 toes to bar

Fredag 13. desember
Treningsfri

Lørdag 14. desember
10km løping
44.40 minutt (PB!!)

Søndag 15. desember
Treningsfri

Mandag 2. desember
A1) 3 x 15+15 bulgarske splittbøy @ 2 x 20kg
A2) 3 x 12 chins
B1) 3 x 12 thrusters @ 2 x 20kg
C1) 3 x 20 leg curls
C2) 3 x 20 pushups

Tirsdag 3. desember
5km løp
20.57min

Onsdag 4. desember
10km løping Emirates Hills

Torsdag 5. desember
3 runder (EMOM) av:
Minutt 1: 8 devils press @ 2x18kg
Minutt 2: 8 chins
Minutt 3: 16 gående utfall @ 2x18kg
Minutt 4: 16 ettbeins V-ups
Minutt 5: 8 DB squats 1&1/2 rep @ 2x18kg
Minutt 6: 8 burpee box overs
Minutt 7: 8 deck squats @ 18kg
Minutt 8: hvile

Fredag 6. desember
Treningsfri

Lørdag 7. desember
9,5 km jogg m/Ian & Kaia

Søndag 8. desember
5 x 5 min intervaller @ 15km/t & 1% stigning

Mandag 25. november
15km løping Dubai Marina

Tirsdag 26. november
A1) 3 x 15 knebøy @ 90kg
A2) 3 x 15 chins
B1) 3 x 10+10 utfall bakover @ 80kg
B2) 3 x 20 pushups
C1) 4 x 30 miniband glute bridges
C2) 4 x 20 miniband hip abductions

Onsdag 27. november
A1) 3 x 10 markløft @ 100kg
B1) 3 x 10 goblet squats @ 40kg
C1) 3 x 10 pullups
D1) 10 x 10 hip thrusts @ 70kg

Torsdag 28. november
10km jogg Emirates Hills

Fredag 29. november
45 min jogg Emirates Hills med Ine Marie & Kaia

Lørdag 30. november
4 x 4 min intervaller @ 15km/t & 2% stigning

Søndag 1. desember
3 runder (EMOM) av:
Minutt 1: 10 nøytrale pullups
Minutt 2: 10 burpees
Minutt 3: 10 toes to bar
Minutt 4: 20 gående utfall @ 2x20kg
Minutt 5: 30sek planke
Minutt 6: 10 pushups m/renegade ro @ 2x10kg
Minutt 7: 20 KB swings @ 20kg
Minutt 8: 50 double unders
Minutt 9: hvile

Mandag 18. november
10km løping Emirates Hills

Tirsdag 19. november
A1) 3 x 12 knebøy @ 90kg
A2) 3 x 10 Arnold Press @ 2 x 15kg
B1) 3 x 15 chins
B2) 3 x 15 hip thrusts @ 90kg
C1) 3 x 15 GHD ryggløft
D1) 3 x 15 TRX knee tucks

Onsdag 20. november
Treningsfri

Torsdag 21. november
A1) 3 x 6+6 bulgarske splittbøy @ 2 x 30kg
A2) 3 x 12 goblet squats @ 40kg
A3) 3 x 15 leg extension
B1) 3 x 8 benkpress @ 2x20kg
B2) 3 x 10 dips
B3) 3 x 12 pushups
C1) 3 x 6+6 ettbeins RDLs @ 70kg
C2) 3 x 15 hip thrusts @ 90kg
C3) 3 x 15 leg curls
D1) 3 x 6-8 nøytrale pullups @ 10kg – bw
D2) 3 x 10+10 enarms ro @ 20kg
D3) 3 x 12 lat pulldown

Fredag 22. november
5km løping
22.05min

Lørdag 23. november
Treningsfri

Søndag 24. november
4 runder (EMOM) av:
Minutt 1: 10 thrusters @ 2x20kg
Minutt 2: 10+10 ballplankerotasjoner
Minutt 3: 10 chins
Minutt 4: 10+10 bulgarske splittbøy @ 2x20kg
Minutt 5: 10 knee tucks på ball
Minutt 6: 10 fremoverbøyde ro @ 2x20kg
Minutt 7: hvile

Mandag 11. november
17km løping Dubai Marina

Tirsdag 12. november
A1) 4 x 12 knebøy @ 90kg
A2) 4 x 10 arnold press @ 2x15kg
B1) 3 x 15 hip thrusts @ 90kg
B2) 3 x 15 chins
C1) 3 x 15 back extensions
D1) 3 x 10 trx knee tucks

Onsdag 13. november
15km løping Dubai Marina

Torsdag 14. november
A1) 3 x 10 sumo markløft @ 100kg
B1) 3 x 10+10 utfall bakover @ 80kg
B2) 3 x 12 nøytrale pullups
C1) 3 x 30 miniband glute bridge
C2) 3 x 20 mini band hip abductions
C3) 3 x 20 pushups

Fredag 15. november
6km løping

Lørdag 16. november
4 x 4 min intervaller @ 15km/t & 2% stigning

Søndag 17. november
26 x 30/30sek intervaller @ 17-19,5km/t & 2% stigning