Fran

fran2

…men det var nære på!

Jeg og Ian stakk nemlig bort til crossfit Lifespark idag for å gjøre Fran. Det er en såkalt benchmark workout som ser ut som følger:

21-15-9 reps av
Thrusters @ 30 kg
&
Pullups

Man gjør først 21 thrusters, så 21 pullups, deretter 15 av hver, og til slutt 9 thrustere og 9 pullups. Det er ikke noen lang økt, men den er ganske slitsom de minuttene den varer.

Her kan du forresten se supersterke Suzanne Svanevik gjøre økten. Susanne er en superwoman uten like fra Bergen! ..eller, det er vel rettere å si jente. Hun er 17 år og kicker de flestes ass til månen og tilbake! Awesomeness.

Jeg kan ikke huske å ha gjort økten på tid før, men idag tok den meg 4 min og 11 sekund- godt fornøyd med det!

Imorgen er planen å ta en lang joggetur igjen.. Jeg trenger en ny lydbok asap!

Ha en fin kveld :-)
Snaiks!

TRENINGSDAGBOK UKE 1

Mandag 31. desember
A1) 5 x 5 knebøy @ 80 kg
A2) 5 x 5 chins @ 5 kg
B1) 3 x 10 bulgarsk splittbøy @ 50 kg
B2) 3 x 15 hengende beinhev
(ff)

Tirsdag 1. januar
16 stk 30/30 intervaller @ 18km/t, 2% stigning

Onsdag 2. januar
Treningsfri

Torsdag 3. januar
10 stk 30/30 intervaller @ 18 km/t
(ff)

4×8 strakmark @85kg
4×10 glute ham raise @10kg
2×10+10 hofteløft @95kg

…med 4 pullups @10kg mellom hvert set

Fredag 4. januar
50 min jogg
(ff)

Lørdag 5. januar
Treningsfri

Søndag 6. januar
1 & 1/2 time jogg
(ff)

I-May-Not-Be-There-Yet-But-I-Am-Closer-Than-I-Was-Yesterday

Sol, knebøy og Cheesecake Factory

= oppskriften på en bra lørdag!

photo copy 2

photo copy

Litt solbrent, og garantert gangsperre imorgen, men sånt får man tåle! Jeg klarte iallefall (for en gangs skyld) å la være å spise meg ubehagelig mett på Cheesecake Factory idag- dét er iallefall noe ;-)

For de som lurer så dagens treningsøkt ut som følger:

A1) 4 x 8 knebøy @ 75kg
A2) 4 x 10-8 pullups m/nøytralt grep

B1) 4 x 8+8 bulgarske splitt @ 50kg
B2) 4 x 10+10 toes to bar

Enkelt og greit! ..men egentlig langt fra enkelt! ;-)

Håper dere har en fin lørdagskveld!
Snaiks :-)

 

TRENINGSDAGBOK UKE 47

Mandag 19. november
8 runder av dette stangkomplekset, @ 35kg
4 squatclean thruster
4 squat
4 push press bak nakken
4 foroverlent ro
4 chins
4 pushups i ringer
(ff)

Tirsdag 20. november
10 stk 30/30 intervaller @ 18km/t
(ff)

Onsdag 21. november
Treningsfri

Torsdag 22. november
1 time rolig jogg
(ff)

Fredag 23. november
Dag 1 av Crossfit Lifespark Throwdown:

WOD 1:
5 runder av:
4 x 225 m stafett
84 KB swings @ 16 kg
48 pullups
fordelt på 4 lagmedlemmer
(ff)

WOD 2:
8 min amrap (så mange runder som mulig) i par
15 front squats @ 52kg
håndstående mens partneren gjorde squats
(ff)

WOD 3:
21 partner markløft @ 134kg
1 km løp
15 partner markløft @ 134 kg
1 km løp
9 partner markløft @ 134 kg
1 km løp

Lørdag 24. november
Dag 2 av Crossfit Lifespark Throwdown

WOD 1:
6 min til å finne 1 rep max i frivending og støt
68 kg!! :-)
(ff)

WOD 2:
100 DU’s
25 dumbbell thrusters @ 2 x 13kg
15 snatch @ 30kg
15 chest-to-bar pullups
15 snatch @ 30kg
25 dumbbell thrusters @ 2 x 13kg
100 DU’s
(ff)

WOD 3:
21 box jumps
21 toes to bar
15 box jumps
15 toes to bar
9 box jumps
9 toes to bar
21 markløft @ 70 kg
7 håndstående push up
15 markløft @ 70 kg
5 håndstående push up
9 markløft @ 70 kg
3 håndstående push up
7 x 80m farmers walk @ 2 x 25kg
7 muscle ups
5 x 80m farmers walk @ 2 x 25kg
5 muscle ups
3 x 80m farmers walk @ 2 x 25kg
3 muscle ups
…fordelt på 3 lagmedlemmer

Søndag 25. november
Treningsfri

dobbel tommel opp for gøy treningsuke :-)

Girlpower

Denne lørdagen har vært en sløvedag med stor S, og for å «rettferdiggjøre» nok et par timer foran skjermen ikveld, stakk vi innom Crossfit Lifespark for en økt.

Det var team-wod idag, og vi måtte i lag på 3 gjennomføre følgende:
120 burpees
120 airsquats
120 pullups
120 situps
120 box jumps

Siden ovenstående repetisjoner ble fordelt på 3 stk ble det ikke den mest slitsomme økten jeg har gjort, men det var jo gøy likevel. Og ikke minst gjorde den at isen jeg gomler i meg as we speak smaker litt bedre ;-)

20121117-205017.jpg

Ha en fin lørdag!

Snaiks :-)

Man skal lytte til kroppen

..vi har jo bare en! (selv om jeg også egentlig eier litt av Ian’s sexy ass!)

Denne uken har vi fått besøk av mitt kjære søskenbarn, og igår fikk jeg vist henne hva Dubai har å by på av shopping, oooooog det ble selvfølgelig ett besøk på Cheesecake Factory ;-) Vi ble derfor litt sene i seng igår , og gjett om kropp og topp var misfornøyd med det når klokka ringte klokken 6.15 imorges.

Så, da jeg var klar med mine to morgenkunder gikk jeg hjem og tok en liten (les: ganske lang) powernap. Ååååh, så godt det var! Leiligheten er jo forsatt under oppussing, og det var ca 8 arbeidsmenn i leiligheten som ikke akkurat gav lite lyd fra seg, men jeg sov gjennom hele greia. Jeg tror jeg trengte det ;-)

Med litt ekstra søvn, og en real carbload etter gårdagens middag var jeg meget klar for en bra treningsøkt. Og det ble det! Jeg har jo lenge gjort pullups med vektvest på. Den veier 10 kilo, og jeg gjør som regel 10 sett med 4 repetisjoner. Samme greie. Alltid. Det eneste jeg varierer er øvelsene jeg supersetter pullupsene med. What?!

Jeg øker jo som regel i antall kilo eller antall reps på alt annet jeg gjør, så hvorfor jeg alltid kjører samme greie med vektvesten er det ingen som vet. Så jeg bestemte meg for at nok fikk være nok og gjorde pullupsene mine med 15 kilo ekstra vekt. Wohooo! Det ble riktignok ikke 4 reps, men istedet 3’ere og 2’ere. Men who cares! Det var jo ganske awesome spør du meg ;-)

 

Dagens:
A1) Nøytrale chins: 4@10kg, 3@15kg, 3@15kg, 3@15kg, 3@15kg, 2@15kg, 3@15kg, 2+1@15kg, 2@15kg, 2@15kg
A2) Sittende militærpress: 10 sett med 4@35kg

Deretter gjorde jeg hoppetau intervaller. Jeg gjorde 10 runder med 30 sekund DU’s, og hvilte i 15 sekund. Det gjorde at jeg fikk pulsen opp litt også!

Gudd økt! Og nå er det heeeeeeeelg!! Iallefall for en dag ;-)

Sov godt godtfolk! I’m signing out! :-)

TRENINGSDAGBOK UKE 39

Jeg liker jo best å ha litt bilder i innleggene mine, men fant ut at jeg ikke har tatt så mange bilder under treningsøktene sist uke. Så derfor har jeg nettopp vært litt kreativ inne på gymmet. Dere får ha meg unnskyldt.

Mandag 24. september
A1) 10 x 4 chins @ 10 kg
A2) 10 x 4 sittende militærpress @ 32 kg
(ff)

her sitter jeg på gymmet

Tirsdag 25. september
5 x 10 overhead squat @ 50 kg
Joystick, magebrenneren + diverse øvelser med TRX stick
4 x 30 sek ro
(ff)

her står jeg på gymmet

Onsdag 26. september
70 min morgencardio rundt Dubai Marina
(30 min jogg, 40 min PW)
(ff)

her står jeg på hendene i gymmet

Torsdag 27. september
Crossfit Lifespark WOD:
A1) 5 x 6 pullups, pronert grep
A2) 5 x 5 push press @ 50 kg

4 runder av:
200 m run
20 KB swings @ 16 kg
15 box jumps
(ff)

her gjør jeg standardposering i gymmet

Fredag 28. september
15 stk 30/30 s intervaller, 2% stigning, 17-18km/t
(ff)

her gjør jeg standardposering nr. 2 i gymmet

Lørdag 29. september
Treningsfri

Her er jeg uforberedt i gymmet

Søndag 30. september
Treningsfri

Jaja, sånn kan det gå..
Hæv å gudd dej evrywån!

Slitsom trening

Det var TUNGT å trene idag! Selv om jeg karbet opp med sushi igårkveld, var det ikke mye futt i kroppen min idag. Jeg trente med Candice, og takk og pris for det, for uten henne hadde jeg garantert gitt opp halvveis i  økten. Vi trente bein, med tunge chins mellom hver øvelse, og det var definitivt chinsene som gjorde at økten suckte litt.


Det ble jo totalt 40 chins, men med hjelp av Candice på minst 10 av dem! Jaja, nå er det iallefall gjort, og jeg har alltid en godt følelse etter slike tunge økter. Litt frokost i magen hjalp jo også på energinivået ;-)

Så, bring on the paperwork!

Later!

Crossfit Lifespark renewed

Igår var jeg som nevnt å besøkte Candice på det nye gymmet deres. Tidligere har de hatt crossfitgymmet sitt i ett klasserom på en skole i Dubai, men nå har de altså fått ett eget lokal. Det ligger bare ett steinkast (ett veldig langt et) fra der vi bor, så jeg ser for meg at det kan bli litt mer crossfittrening der i tiden fremover. Selv om jeg liker meg utmerket godt i vårt eget gym, kan det jo være gøy med litt miljøskifte iblant. Dessuten er det mye lettere å pushe seg selv når man trener med andre, og det er jo heller ikke feil :-)

Vi startet økten vår med 5 runder med 5’ere i militærpress og 5’ere i pullups (pronert grep). Deretter gjorde vi en såkalt WOD på totalt 8 min der vi først gjorde 30 stk frivendinger med press over hodet @ 40 kilo, for så å gjøre så mange runder som mulig av 5 chins, 10 pushups og 15 squats. Det var en slitsom, men rask liten økt. Mer slike takk!

Og forresten, frivendingene igår var de første på over 1 måned! Skjerpings Inger!

Snaiks :-)

Barbara

Helt siden vårt eget gym ble klart har vi knapt trent med crossfitgjengen i Dubai, og selv om jeg glimter til iblant, hører det til sjeldenhetene at jeg gjør typisk crossfittrening. Men idag prøvde vi oss på en såkalt «benchmark» økt.

FYI handler jo crossfit til stor del om variert trening. Men det finnes også økter med bestemte oppsett, som f.eks kan brukes til å måle fremgang eller sammenligne seg med andre. Disse øktene har jentenavn (etter orkaner tror jeg) og idag gjorde vi Barbara:

5 runder, med 3 min pause mellom hver runde av:
20 pullups
30 push ups
40 sit ups
50 air squats

Min Barbara var ganske treig idag (jeg trenger noen til å pushe meg på slike økter!), men med 5 x 5 i knebøy som innledning var det iallefall en ok avslutning på en ferie med helt ok trening :-) men åh som jeg gleder meg til å komme tilbake til gymmet på SHP- luksus!!!

20120822-221136.jpg

20120822-221157.jpg
Etter litt post- wod champagne er vi nå klare for middag!

Ha en fin onsdag (jeg måtte seriøst sjekke kalenderen fir å finne ut hvilken dag det var! ..kanskje det er champisen sin feil..)

EDIT: hah! Ser dere! Så i feriemodus er jeg at jeg ikke har peiling på verken dag ellet dato. Men til mitt forsvar var altså mobilen min innstilt med feil dato, så når jeg sjekket moben igår var det faktisk onsdag! Jeje, tror jeg har godt av å komme tilbake til vanlige rutiner igjen ;-)

Snaiks!