Kategori: Treningsdagbok

Mandag 4. desember
3 runder av:
10 trapbar markløft @ 100kg
10 pushups m/renegade ro @ 2x12kg
10+10 1,5 rep eleverte bulgarske splitt @ 2x20kg
10 nøytrale pullups
10+10+10 ballplanke-kompleks

Tirsdag 5. desember
21-15-9 reps av:
Bulgarske splittbøy @ 2x20kg
Eleverte pushups
Utfall bakover @ 2x20kg
Chins
Thrusters @ 2x20kg

Onsdag 6. desember
6 x 4 minutt intervaller @ 14-14,5-15-15-15-15 km/t

Torsdag 7. desember
Treningsfri

Fredag 8. desember
10km løping rundt Dubai Marina
51 min

Lørdag 9. desember
A1) 4 x 10 knebøy @ 85kg
B1) 3 x 10 pullups
C1) 3 x 10 skulderpress @ 35kg
D1) 3 x legcurl dropsett
E1) 3 x 15 sittende ro
E2) 3 x 15 pushups @ 10kg
F1) 2 x 20+20 miniband kick back
F2) 2 x 20+20 miniband side kick

Søndag 10. desember
21 x 30/30 sek intervaller @ 18-20km/t

Mandag 27. november
8km jogg rundt Dubai Marina med treningsreisegjengen

Tirsdag 28. november
3D- trening med treningsreisegjengen

Onsdag 29. november
10km løping

Torsdag 30. november
Par-trening med treningsreisegjengen

Fredag 1. desember
3km løping
12 min

Lørdag 2. desember
Treningsfri

Søndag 3. desember
Treningsfri

Mandag 20. november
A1) 3 x 15+15 bulgarske splittbøy @ 2x20kg
A2) 3 x 15 chins
A3) 3 x 10 DB benkpress @ 2x20kg
B1) 3 x 10 1,5 rep DB knebøy @ 2x20kg
B2) 3 x 10 sittende Arnold press @ 2x14kg
B3) 3 x 10 sittende ro
C1) 2 x legcurl dropset
C2) 2 x 10 lat pulldown
C3) 2 x 15 pushups

Tirsdag 21. november
21 x 30/30 sek intervaller @ 17-19km/t & 2% stigning

Onsdag 22. november
Treningsfri

Torsdag 23. november
A1) 3 x 10+10 eleverte bulgarske splittbøy @ 2x20kg
A2) 3 x 10 pullups
B1) 3 x 10+10 ettbeins RDL @ 2x20kg
B2) 3 x 10 chins
C1) 2 x 1,5 rep ettbeins hip thrust
C2) 2 x 10 nøytrale pullups
D1) 2 x 20+20 miniband kick back
D2) 2 x 20+20 miniband side kick
D3) 2 x 10 nøytrale pullups

Fredag 24. november
A1) 4 x 8 knebøy @ 90kg
B1) 3 x 12 sumo markløft @ 90kg
B2) 3 x 20 pushups @ 10kg
C1) 3 x 15 + 10 halve hip thrusts @ 90kg

Lørdag 25. november
21 x 30/30 sek intervaller @ 17-19km/t & 2% stigning

Søndag 26. november
3 runder av:
20 alternerende utfall bakover @ 60kg
10 push press @ 50kg
20 knebøy @ 70kg
10 nøytrale pullups

Mandag 13. november
5 x 4 minutt intervaller @ 14-14,5-15-15-15 km/t & 2% stigning

Tirsdag 14. november
3 runder av:
15+15 KB snatch @ 20kg
10 1 & 1/2 rep KB squats @ 2x16kg
15+15 single arm row @ 20kg
15+15 bulgarian split squat @ 2x16kg
10 push press @ 2x16kg
20 KB swings @ 20kg

Onsdag 15. november
A1) 3 x 12 knebøy @ 85kg
B1) 3 x 12 pullups
C1) 3 x 12 sumo markløft @ 95kg
D1) 3 x 12 chins
E1) 2 x 12 leg press
E2) 2 x 12 leg curl

Torsdag 16. november
A1) 3 x 15+15 utfallsmatrix @ 2x20kg
A2) 3 x 15 nøytrale pullups
B1) 3 x 15+15 ettbeins RDL @ 2x20kg
B2) 3 x 20 renegade row m/pushup @ 2x10kg
C1) 3 x legcurl dropset
D1) 2 x 30 frogpumps @ 20kg

Fredag 17. november
Treningsfri

Lørdag 18. november
A1) 3 x 10+10 bulgarske splittbøy @ 50kg
B1) 3 x 10+10 utfall bakover fra step @ 50kg
C1) 3 x 10+10 curtsey utfall @ 50kg
D1) 3 x 20+20 mini band kick backs
E1) 3 x 20+20 mini band side kicks

Søndag 19.november
Treningsfri

 

Mandag 6. november
45 sek på, 15 sek av x 2 runder av:
• KB snatch høyre side
• KB snatch venstre side
• Goblet squats
• KB clean & press høyre side
• KB clean & press venstre side
• Deck squats
• Ettbeins RDL høyre side
• Ettbeins RDL venstre side
• Russian twist
• Enarms ro høyre side
• Enarms ro venstre side
• KB swings
• Utfall høyre side
• Utfall venstre side
• KB situps
• KB thruster høyre side
• KB thruster venstre side
• Pushups

Tirsdag 7. november
A1) 3 x 20+20 bulgarske splitt @ 40kg
A2) 3 x 15 chins
B1) 3 x 20 leg curl
B2) 3 x 15 push ups @ 10kg
C1) 10 x 20/10 sek intervaller @ 18km/t

Onsdag 8. november
10 runder av:
10 thrusters @ 35kg
10 kipping pullups
10+10 utfall @ 35kg
10 ring pushups
10 GHD situps

Torsdag 9. november
Treningsfri

Fredag 10. november
F45 Playoffs test

Lørdag 11. november
A1) 3 x 15 knebøy @ 80kg
A2) 3 x 15 chins
B1) 3 x 12+12 staggered stance RDLs @ 60kg
B2) 3 x 15 dips
C1) 2 x legcurl dropsett

Søndag 12. november
Treningsfri

 

Mandag 30. oktober
Treningsfri

Tirsdag 31. oktober
Treningsfri

Onsdag 1. november
5km løping

A1) 3 x 15 + 15 bulgarske splitt
A2) 3 x 15 pushups
B1) 3 x 15 box jumps
B2) 3 x 15 V-situps
C1) 8 x 20 sek max air squats med 10 sek pause i «hockey»

Torsdag 2. november
A1) 5 x 20 knebøy @ 60kg
A2) 5 x 10 pullups
B1) 4 x 20 alternerende utfall bakover @ 60kg
B2) 4 x 10 nøytrale pullups
C1) 3 x 20 RDLs @ 60kg
C2) 3 x 10 chins

Fredag 3. november
Treningsfri

Lørdag 4. november
A1) 3 x 12 knebøy @ 80kg
A2) 3 x 12 ring pullups
B1) 3 x 12+12 curtsey utfall @ 50kg
B2) 3 x 12 push press @ 50kg
C1) 2 x 12+12+12 ballplanke kompleks
C2) 2 x 12 ball knee tuck
D1) 1 x 100 burpees

Søndag 5. november
2 runder av F45 Playoffs

Mandag 23. oktober
5km løping
(Map My Run sa ca 20 min!)

Tirsdag 24. oktober
3 runder av:
15+15 bulgarske splittbøy @ 2x16kg
15 pushups
15+15 utfall bakover fra step @ 2x16kg
15 chins
15 thrusters @ 2x16kg

Onsdag 25. oktober
5 x 4 min intervaller @ 14- 14,5- 15- 14,5- 14km/t & 2% stigning

Torsdag 26. oktober
Treningsfri

Fredag 27. oktober
10 runder KB-flow:
5 runder hver side av:
A1) hike clean
A2) offset squat
A3) side lunge
A4) press

Lørdag 28. oktober
Treningsfri

Søndag 29.oktober
25+25 KB snatch
50 goblet squats
25+25 KB clean & press
50 deck squats
25+25 single leg RDLs
50 russian twists
25+25 single arm row
50 KB swings
25+25 single led hip thrusts
50 RDLs
25+25 reverse lunges
50 KB sit ups
25+25 single arm hike swings
50 frogpumps

Mandag 16. oktober
15 x 60/60 sek intervaller @ 15-16.5km/t & 2% stigning
8 stk 10-12 sek spurt på Skillmill med 2-3 min pause

Tirsdag 17. oktober
100 burpee bar overs
90 utfall bakover @ 2x12kg
80 abmat situps
70 box jumps
60 pushups
50 knebøy @ 40kg
40 hang power cleans @ 40kg
30 push press @ 40kg
20 fremoverbøyd ro @ 40kg
10 pullups

Onsdag 18. oktober
2 x 20 min kroppsvektsøkt for foreløpig hemmelig prosjekt

Torsdag 19. oktober
3 runder av:
20 knebøy @ 70kg
10 push press @ 50kg
10+10 utfall bakover @ 60kg
10 nøytrale pullups

Fredag 20. oktober
Treningsfri

Lørdag 21. oktober
22 x 30/30 sek intervaller @ 17-19km/t & 2% stigning
8 x 20/10 sek intervaller @ 18km/t & 2% stigning

Søndag 22. oktober
A1) 4 x 15 + 15 bulgarske splitt
A2) 4 x 15 pushups
B1) 3 x 15 box jumps
B2) 3 x 15 V-situps
C1) 8 x 20 sek max air squats med 10 sek pause i «hockey»

Mandag 9. oktober
10km løping
55 min

Tirsdag 10. oktober
Treningsfri

Onsdag 11. oktober
50 deadlifts @ 50kg
50 push press @ 30kg
50 squats @ 40kg
50 push ups on bar
50 hang power cleans @ 30kg
50 bent row @ 30kg
50 front squats @ 30kg
50 bicep curls @ 10kg
50 walking lunges @ 40kg
50 leg lower

Torsdag 12. oktober
10km løping
49min ca

Fredag 13. oktober
Treningsfri

Lørdag 14. oktober
10km løping
47min ca

1 time yoga (!)

Søndag 15. oktober
A1) 4 x 8 squats @ 90kg
A2) 4 x 12 neutral grip pullups
A3) 4 x 10+10 single arm shoulder press @ 16kg
B1) 3 x 15 (+10 half reps) hipthrusts @ 90kg
B2) 3 x 10 pushups w/renegade row @ 2 x 12kg
C1) 2 x legcurl dropset

Mandag 2. oktober
A1) 4 x 8 knebøy @ 90kg
A2) 4 x 12 pullups
B1) 3 x 15 (+10 halve reps) hipthrusts @ 90kg
B2) 3 x 15 dips
C1) 3 x 20 KB swings @ 32kg

Tirsdag 3. oktober
22 x 30/30 sek intervaller @ 17-18km/t & 2% stigning

Onsdag 4. oktober
2 x 30 min kroppsvektsøkt for foreløpig hemmelig prosjekt

Torsdag 5. oktober
10,5km løping
55 min (ca)

Fredag 6. oktober
A1) 3 x 15 goblet squats i 1080 Quantum
B1) 3 x 15+15 splitbøy i 1080 Quantum
C1) 2 x 15+15 splitbøy med ro i 1080 Quantum
D1) 2 x 15+15 ettbeins RDL  i 1080 Quantum
E1) 2 x 15+15 rotasjon i 1080 Quantum
F1) 2 x 20 pull through i 1080 Quantum

Lørdag 7. oktober
10km løping
48 min (ca)

Søndag 8. oktober
A1) 4 x 6 squat clean thrusters @ 50kg
A2) 4 x 12 pullups med nøytralt grep
B1) 3 x 12+12 utfall bakover fra step @ 50kg
B2) 3 x 10 armhevinger med renegade row @ 2x12kg
C1) 2 x 10+10+10 GHD-complex
C2) 2 x 12 toes to bar