Kategori: Treningsdagbok

Mandag 23. mars
100 knebøy
80 alternerende utfall
60 situps
40 pushups
20 burpees
40 pushups
60 situps
80 alternerende utfall
100 knebøy

Tirsdag 24. mars
10 runder av:
50 double unders
10 shuttle runs

10 runder av:
50 double unders
10 burpees

Onsdag 25. mars
Treningsfri

Torsdag 26. mars
A1) 5 x 10 thrusters @ 2x20kg
A2) 5 x 10 fremoverbøyd ro @ 2x20kg
A3) 5 x 20 KB swings @ 20kg
B1) 5 x 20 gående utfall @ 2x20kg
B2) 5 x 10 spiderman pushups
B3) 5 x 20 KB swings @ 20kg

Fredag 27. mars
10 x 12 etasjer trappecardio

Lørdag 28. mars
A1) 3 x 1&1/2 rep knebøy @ 2x20kg
A2) 3 x 12 chins
B1) 3 x 15+15 bulgarske splittbøy @ 2x20kg
B2) 3 x 10 push press @ 2x20kg
C1) 3 x 10+10 miniband sidegange
C2) 3 x 30 miniband glute bridges

Søndag 29. mars
Treningsfri

Mandag 16. mars
A1) 3 x 15+15 bulgarske splittbøy @ 2x20kg
A2) 3 x 12 push press @ 2x20kg
B1) 3 x 15+15 ettbens RDL @ 2x20kg
B2) 3 x 12+12 enarms ro @ 20kg
C1) 3 x 10+10 ettbens hofteløft
C2) 3 x 10+10 ettbens eleverte glute bridges

Tirsdag 17. mars
12,5km løping Dubai Marina

Onsdag 18. mars
7km jogg m/Ian & Kaia

Torsdag 19. mars
4 runder av:
10 thrusters @ 2x20kg
10 chins
20 ettbeins V-ups
20 gående utfall @ 2x20kg
10 pushups m/renegade ro @ 2x12kg
20 box jumps

Fredag 20. mars
10km løping Emirates Hill

Lørdag 21. mars
10 runder av:
10 chins
12 knebøy @ 2x20kg
15 pushups

Søndag 22. mars
A1) 4 x 10 thrusters @ 2x20kg
A2) 4 x 10 chins
A3) 4 x 20 burpees
B1) 3 x 10 atomic pushups (pushups i slynge med knee tuck)
B2) 3 x 20 alternerende utfall bakover @ 2x20kg
C1) 3 x 30 mini band glute bridges
C2) 3 x 20 mini band hofteabduksjoner

Mandag 9. mars
A1) 4 x 5 clean & jerk @ 60kg
B1) 3 x 10+10 utfall bakover @ 70kg
B2) 3 x 15 nøytrale pullups
C1) 3 x 20 hofteløft @ 80kg
C2) 3 x 10+10 halvt knestående landmine rotasjoner

Tirsdag 10. mars
10km jogg m/Kaia

Onsdag 11. mars
6 runder EMOM:
Minutt 1: 8 squat clean thrusters @ 40kg
Minutt 2: 8 chins
Minutt 3: 16 alternerende utfall @ 40kg
Minutt 4: 8 pushups m/renegade row @ 2x12kg
Minutt 5: 16 KB swings @ 24kg
Minutt 6: 16 box jumps
Minutt 7: hvile

Torsdag 12. mars
10 km løping Emirates Hills

Fredag 13. mars
5km løping

Lørdag 14. mars
10km jogg m/Kaia

Søndag 15. mars
Treningsfri

Mandag 2. mars
A1) 3 x 10 knebøy @ 95kg
B1) 3 x 16 nøytrale pullups
B2) 3 x 10+10 utfall bakover @ 75kg
C1) 3 x 16 hofteløft @ 85kg
D1) 3 x 16 leg curls
D2) 3 x 16 hip abduction maskin

Tirsdag 3. mars
16km løping Dubai Marina

Onsdag 4. mars
6 runder av:
Minutt 1: 10 frivendinger @ 40kg
Minutt 2: 10 fremoverbøyde ro @ 40kg
Minutt 3: 10 push press @ 40kg
Minutt 4: 10 RDLs @ 40kg
Minutt 5: 10 burpee over bar
Minutt 6: hvile

Torsdag 5. mars
10km løping Emirates Hills

Fredag 6. mars
Treningsfri

Lørdag 7. mars
5 runder av:
10 thrusters @ 2x20kg
10 fremoverbøyde ro @ 2x20kg
20 alternerende utfall bakover @ 2x20kg
10 situps @ 20kg
10+10 sideplankeløft

Søndag 8. mars
10km løping med Kaia i vogn

Mandag 24. februar
A1) 3 x 12 markløft @ 100kg
B1) 3 x 12 chins
B2) 3 x 12 (+12 halve) hip thrusts @ 100kg
C1) 3 x 15 ryggløft @ 10kg
C2) 3 x 12 pushups m/renegade rows @ 2x12kg
D1) 3 x 15+15 miniband sidegange
D2) 3 x 30 miniband glute bridges

Tirsdag 25. februar
10km løping Emirates Hills

Onsdag 26. februar
5 runder av:
Minutt 1: 10 kcal run
Minutt 2: 10 knebøy @ 60kg
Minutt 3: chins
Minutt 4: kcal airdyne
Minutt 5: 10 kcal skierg
Minutt 6: 10 ground to over shoulder @ 30kg

Torsdag 27. februar
12 stk 2 minutt intervaller, 1 minutt hvile
@ 16-17km/t

Fredag 28. februar
5km løping

Lørdag 29. februar
Treningsfri

Søndag 1. mars
4 stk 4 minutt intervaller, 2 minutt hvile
@ 15km/t

Mandag 17. februar
Crank spinningtime (!)

Tirsdag 18. februar
A1) 4 x 15 trapbar markløft @ 100kg
B1) 4 x 15 nøytrale pullups
B2) 4 x 15 hip thrusts @ 90kg
C1) 4 x 15 kneetucks på ball
C2) 4 x 10+10 plankerotasjoner på ball
C3) 4 x 15 pushups
D1) 4 x 30 mini band glute bridges

Onsdag 19. februar
4 x 4 min intervaller @ 15km/t

Torsdag 20. februar
5 runder av:
10+10 eleverte bulgarske splittbøy @ 2x20kg
10 push press @ 2x20kg
10+10 utfall bakover fra step @ 2x20kg
10 chins

Fredag 21. februar
5km løping

Lørdag 22. februar
Treningsfri

Søndag 23. februar
A1) 5 x 20 knebøy @ 60kg
A2) 5 x 10 pullups
B1) 5 x 20 alternerende utfall bakover @ 60kg
B2) 5 x 10 chins
C1) 5 x 20 hofteløft @ 70kg
C2) 5 x 10 nøytrale pullups

Mandag 10. februar
A1) 4 x 15 nøytrale pullups
B1) 3 x 12 sumo markløft @ 90kg
B2) 3 x 12 spiderman pushups
C1) 3 x 12 Booty builder hip thrusts
D1) 3 x 15 back extensions
E1) 3 x 30 mini band glute bridges

Tirsdag 11. februar
10km løping

Onsdag 12. februar
3 runder av:
12 chins
12+12 ground to overhead @ 20kg
12 1&1/2 rep DB knebøy @ 2x20kg
12+12 enarms ro @ 20kg
12+12 ettbeins RDL @ 20kg
12 push press @ 2x20kg

Torsdag 13. februar
8km løping

Fredag 14. februar
10km løping

Lørdag 15. februar
Treningsfri

Søndag 16. februar
15km løping Dubai Marina

Mandag 3. februar
5km løping

Tirsdag 4. februar
10km løping

Onsdag 5. februar
Treningsfri

Torsdag 6. februar
Treningsfri

Fredag 7. februar
3 runder av:
20 knebøy @ 70kg
15 push press @ 50kg
20 alternerende utfall @ 60kg
15 chins

Lørdag 8. februar
Treningsfri

Søndag 9. februar
10km løping

Mandag 27. januar
7 runder av:
7 handstand pushups
7 thrusters @ 45kg
7 knees to elbow
7 markløft @ 75kg
7 burpees
7 KB swings @ 24kg
7 pullups

Tirsdag 28. januar
A1) 3 x 15 knebøy @ 90kg
B1) 3 x 15 nøytrale pullups
B2) 3 x 8+8 utfall bakover @ 80kg
C1) 5 x 15 hofteløft @ 80kg
D1) 3 x 15 glute ham raises
E1) 3 x 30 miniband glute bridges
E2) 3 x 20 miniband hofteabduksjoner

Onsdag 29. januar
Treningsfri

Torsdag 30. januar
16km løping Dubai Marina

Fredag 31. januar
Treningsfri

Lørdag 1. februar
5km løping på Palmen

Søndag 2. februar
A1) 4 x 6 knebøy @ 100-95kg
A2) 4 x 12 goblet squats @ 35kg
B1) 4 x 6 nøytrale pullups @ 5kg
B2) 4 x 12 nedtrekk
C1) 3 x 6 RDLs @ 80kg
C2) 3 x 12 hip thrusts @ 80kg
D1) 3 x 8 hantel benkpress @ 2 x 20kg
D2) 3 x 12 pushups

Mandag 20. januar
5 runder av:
Minutt 1: 12 kcal ro
Minutt 2: 20 alternerende utfall bakover @ 2x16kg
Minutt 3: 12 burpees
Minutt 4: 20 ball rotasjoner
Minutt 5: 12 chins
Minutt 6: 20 alternerende pistols
Minutt 7: 8 devils press @ 2x16kg
Minutt 8: 20 situps

Tirsdag 21. januar
A1) 5 x 20 knebøy @ 60kg
A2) 5 x 10 pullups
B1) 5 x 20 alternerende utfall bakover @ 60kg
B2) 5 x 10 nøytrale pullups
C1) 5 x 20 hip thrusts @ 60kg
C2) 5 x 10 chins

Onsdag 22. januar
A1) 8 x 2 ring muscle ups (emom)
B1) 6 x 4 power clean & jerk @ 60kg
C1) 4 x 10 hip thrusts @ 130kg

Torsdag 23. januar
5 runder av:
12 markøft @ 80kg
12 burpee bar overs
12 chins
12 push press @ 2x20kg
20 gående utfall @ 2x20kg
12 kipping toes to bar

Fredag 24.januar
Treningsfri

Lørdag 25. januar
Treningsfri

Søndag 26. januar
10km løping Emirates Hills