Idag arrangerte jeg en squatfest på SHP, og knebøy, bulgarske splitt, overhead squat og pistols (aka ett-beins knebøy) var invitert! Overhead squaten var den eneste som skapte litt trøbbel, ellers var det en bra sammenkomst. Det spørs om jeg ikke får slite med «hangoveren» imorgen ;-)
Dette er det fulle festreferatet:
Knebøy: 5/85kg- 5/88kg- 5/88kg- 5/88kg- 5/88kg
Bulgarsk splittbøy: 8+8/60kg- 8+8/60kg- 8+8/60kg- 8+8/60kg
Overhead squat: 3/60kg- 7/55kg- 6/55kg
Pistols: 20+20/BW- 20+20/BW
Igår kom Ian hjem og fortalte meg om hva han hadde trent, og det hørtes så gøy ut (les: slitsomt) at jeg fikk lyst til å stikke over til SHP for å kjøre økten der og da. Men jeg kunne jo ikke det, så det fikk bli dagens trening istedet. Jeg justerte vektene bittelitt og dette er hva jeg gjorde:
3 runder av
12 ground to overhead @ 40 kg
12 bar burpees
20 walking lunges @ 2 x 12 kg
12 GHD sit ups
12 KB swings @ 24 kg
12 pullups (…som jeg kippet fordi det var så slitsomt med strikte ;-P)
Som om økten ikke var slitsom nok, hadde jeg håret i trynet omtrent 70% av tiden.
Mamma, skal vi gå til frisøren snart???
Frivendinger stod som nevnt igår på min og Merethes treningsplan idag. Vi lider nemlig begge av samme skjebne (om det går an å kalle det for det..) for vi klarer jo å frivende ok vekter- det er bare ikke alltid det ser ut som en vakker frivending.
Litt fra høy heng, litt fra vanlig heng, og så noen fulle frivendinger før vi avsluttet med dette stangkomplekset:
Økten i sin helhet så dermed ut som følger:
A1) High hang power clean: 3/40kg- 3/50kg- 3/55kg- 3/55kg
B1) Hang power clean: 3/55kg- 3/55kg- 3/55kg- 3/55kg
C1) Power clean: 3/60kg- 3/60kg- 3/60kg
8 runder av:
4 squatclean thrusters
4 back squats
4 push press behind neck
4 bent row
4 chins
4 ring push up
..hvert 3. minutt med totalt 40 kg
Imorgen fikk jeg lov til å ha styrketreningsfri av Merethe ;-) Satser på at beina har lyst på litt intervaller istedet!
Nå har magen lyst på mat, so I’m outta here!
Snaiks :-)
..og litt til ;-)
Jeg var livredd, men idag prøvde jeg meg på 65 kilos overhead squat. På første forsøk klarte jeg ikke få stanga over hodet, men da jeg prøvde igjen (med Ian og kunden hans som tilskuere- no pressure liksom!) fikk jeg den opp og satte til og med hele 3 repetisjoner!
Og om dere syntes at sist ukes tunge overhead squats så ustabile ut, så kommer det noen enda mer ustabile her ;-)
Og med disse vise ordene avslutter jeg dette skryteinnlegget med å oppsummere dagens økt:
A1) Knebøy: 5/85kg- 5/88kg- 5/88kg- 5/90kg- 5/90kg
A2) Pullups (pronert grep): 5/5kg- 5/5kg- 5/5kg- 5/5kg- 5/5kg
B1) Bulgarian split squat: 8+8/60kg- 8+8/60kg- 8+8/60kg
B2) Chins: 10 – 10 – 10
C1) Overhead squat: 3/65kg
Sov godt partypeople!
:-)
Halla folkens!
Fikk spørsmål fra en leser om jeg hadde tips til trening som gikk kjapt. Og da er jo som jeg skrev for ett par innlegg siden intervaller helt genialt. Men, det er jo egentlig bare fantasien som setter stopp her. Man kan jo gjøre en «vanlig» styrketreningsøkt til en super-rask og effektiv økt ved å f.eks senke belastningen litt, eventuell øke antall reps og så gjøre ting raskere helt enkelt. Man kan tillate seg pauser imellom, f.eks ved å bruke en timer som bestemmer når hvert nye set/runde skal begynne, eller så prøver man å gjøre seg ferdig med «oppgaven» så raskt som mulig.
Igjen, det er bare fantasien som setter stopp. Her er noen av mine kjappere økter som kanskje kan være til inspirasjon:
F.eks denne KB circuiten
Dere husker kanskje dette innlegget der jeg skrøt på meg at jeg skulle komme med en superinformativ samling av mine favorittøvelser i følgende kategorier:
1. Inger’s favorittøvelser: core
2. Inger’s favorittøvelser: lower body
3. Inger’s favorittøvelser: vertikale press og drag
4. Inger’s favorittøvelser: horisontale press og drag
5. Inger’s favorittøvelser: crossfit
Veeeeeeel, da har dere kanskje også fått med dere at det ikke akkurat har blitt gjennomført som planlagt. Jeg startet frisk med film av favorittøvelsene mine for både core og bein, men så sa det liksom stopp.
Og det jeg vil frem til er vel egentlig bare at jeg ikke har glemt de andre filmene altså. Jeg må bare finne tid til å filme dem. Until then får dere nøye dere med en liten reprise av de andre filmene ;-)
Svensken har lært meg en veldig bra oppvarmingsrutine med pinne. Litt dynamisk stretch og mye mobilitet, og man rekker over største delen av kroppen.
Siden han lærte meg rutinen har jeg gjort den mer eller mindre hver gang jeg trener (iallefall deler av den), og bruker den også mye med kunder.
Da jeg trente forrige helg filmet jeg derfor litt av opplegget for å vise dere, jeg har bare glemt av å poste det. Så without further adieu, her er min standard oppvarming:
Vi har hatt kurs på SHP idag, så for å rekke både trening, kurs, soling og SANDANCE (!!!!) som vi skal på senere stod vi opp urovekkende tidlig for å trene. «Vi» er jeg, Ian, Christin og Henrik som besøker oss fra Norge ;-)
Dette er hva vi gjorde:
Snatch pull: 4/40kg- 4/40kg- 4/50kg
Hang power snatch: 3/30kg- 3/35kg- 2/40kg
Power snatch: 3/35kg- 3/38kg- 3/40kg
Split snatch: 2/30kg- 2/35kg
Snatch: 2/35kg- 2/40kg
Deretter avsluttet vi med denne lille luringen:
…på papir:
A1) Markløft: 5/100kg- 5/105kg- 5/105kg- 5/105kg- 5/105kg
A2) Militærpress: 5/35kg- 5/35kg- 5/37kg- 5/35kg- 5/35kg
B1) Eleverte bulgarske splittbøy: 10/2 x 18kg- 10/2 x 18kg- 10/2 x 22,5kg- 10/2 x 22,5kg
B2) Sittende Arnold Press: 8/2 x 13,5kg- 8/2 x 13,5kg- 8/2 x 13,5kg- 7/2 x 13,5kg
C1) Hofteløft: 10+10/115kg- 10+10/115kg- 7/115kg
…og på film:
…på en onsdag!
Hvorfor?
Fordi idag er det Merethe sin bursdag, og jeg måtte dermed mimre litt om da vi feiret 30-års dagen hennes ifjor på en fu**ings yacth!!! Er det noen som husker det? Jeg kommer iallefall ikke til å glemme den dagen. Tenker fortsatt på Merethe hver gang jeg hører sangen i videoen under.
What a day :-)
ingerindubai.com 