Treningsdagbok – Side 42

TRENINGSDAGBOK UKE 47

27. november 2012 av ingerindubai, lagt ut på Treningsdagbok

Mandag 19. november
8 runder av dette stangkomplekset, @ 35kg
4 squatclean thruster
4 squat
4 push press bak nakken
4 foroverlent ro
4 chins
4 pushups i ringer
(ff)

Tirsdag 20. november
10 stk 30/30 intervaller @ 18km/t
(ff)

Onsdag 21. november
Treningsfri

Torsdag 22. november
1 time rolig jogg
(ff)

Fredag 23. november
Dag 1 av Crossfit Lifespark Throwdown:

WOD 1:
5 runder av:
4 x 225 m stafett
84 KB swings @ 16 kg
48 pullups
fordelt på 4 lagmedlemmer
(ff)

WOD 2:
8 min amrap (så mange runder som mulig) i par
15 front squats @ 52kg
håndstående mens partneren gjorde squats
(ff)

WOD 3:
21 partner markløft @ 134kg
1 km løp
15 partner markløft @ 134 kg
1 km løp
9 partner markløft @ 134 kg
1 km løp

Lørdag 24. november
Dag 2 av Crossfit Lifespark Throwdown

WOD 1:
6 min til å finne 1 rep max i frivending og støt
68 kg!! :-)
(ff)

WOD 2:
100 DU’s
25 dumbbell thrusters @ 2 x 13kg
15 snatch @ 30kg
15 chest-to-bar pullups
15 snatch @ 30kg
25 dumbbell thrusters @ 2 x 13kg
100 DU’s
(ff)

WOD 3:
21 box jumps
21 toes to bar
15 box jumps
15 toes to bar
9 box jumps
9 toes to bar
21 markløft @ 70 kg
7 håndstående push up
15 markløft @ 70 kg
5 håndstående push up
9 markløft @ 70 kg
3 håndstående push up
7 x 80m farmers walk @ 2 x 25kg
7 muscle ups
5 x 80m farmers walk @ 2 x 25kg
5 muscle ups
3 x 80m farmers walk @ 2 x 25kg
3 muscle ups
…fordelt på 3 lagmedlemmer

Søndag 25. november
Treningsfri

dobbel tommel opp for gøy treningsuke :-)

TRENINGSDAGBOK UKE 46

20. november 2012 av ingerindubai, lagt ut på Treningsdagbok

Mandag 12. november
5 x 5 1-beins markløft @ 50 kg
og
3 x 8 eleverte bulgarske splittbøy @ 2 x 18 kg

Tirsdag 13. november
4 runder av:
10-8 chins
8 + 8 utfall med to stk kettlebells i rack posisjon
20 swings
10 press over hodet med KB
10 frontknebøy med to stk kettlebells
(ff)

Onsdag 14.november
Tabatta-intervaller:
8 stk 20/10 sek på skimaskinen
8 stk 20/10 sek på romaskinen
8 stk 20/10 sek med DU’s
8 stk 20/10 sek på spinningsykkelen

Torsdag 15. november
3 x 10 eleverte bulgarske splitt m/hantler
2 x 10 pullups + max lat. pulldown
2 x 10+10 hofteløft

Fredag 16. november
12 stk 30/30 intervaller @ 18km/t
(ff)

Lørdag 17. november
Crossfit Lifespark team-WOD:
120 burpees
120 squats
120 pullups
120 situps
120 box jumps
..fordelt på 3 lagmedlemmer ;-)

Søndag 18. november
12 stk 30/30 intervaller @ 18km/t

TRENINGSDAGBOK UKE 45

12. november 2012 av ingerindubai, lagt ut på Training, Treningsdagbok

Mandag 5. november
Treningsfri

Tirsdag 6. november
A1) 3 x 10 ring push up
A2) 3 x 10 1-arms ro

20 stk 20/10 sekunders DU’s intervaller med hoppetau

Onsdag 7. november
A1) 10 x 3-2 pullups m/nøytralt grep @ 15kg
A2) 10 x 4-3 militærpress @ 35kg
(ff)

Torsdag 8. november
A1) 5 x 5 styrkefrivending @ 50 kg (..dvs frivending uten knebøy)

B1) 10 x 10 strakmark @ 80 kg
B2) 10 x 10 GHR situp @ 24 kg
(ff)

Fredag 9. november
12 stk 30/30 intervaller @ 18km/t
(ff)

Lørdag 10. november
Treningsfri

Søndag 11. november
1 time rolig jogg/PW på sightseeing med Marie og Joar :-)
(ff)

Ha en topp treningsuke partypeople!

TRENINGSDAGBOK UKE 44

6. november 201212. november 2012 av ingerindubai, lagt ut på Treningsdagbok

Mandag 29. oktober
15 + 2 stk 30/30 intervaller, 2% stigning, 17-17,5-18 km/t
(ff)

Tirsdag 30. oktober
Treningsfri

Onsdag 31. oktober
15 stk 30/30 intervaller, 2% stigning, 17-17,5-18 km/t
(ff)

Torsdag 1. november
A1) Nøytrale chins: 4@10kg, 3@15kg, 3@15kg, 3@15kg, 3@15kg, 2@15kg, 3@15kg, 2+1@15kg, 2@15kg, 2@15kg
A2) Sittende militærpress: 10 sett med 4@35kg

30/15 sek DU-intervaller
(ff)

Fredag 2. november
10 stk 30/30 intervaller @ 18km/t

Lørdag 3. november
Treningsfri

Søndag 4. november
5 x 5 knebøy @ 80 kg
4 x 8 bulgarske splittbøy @ 50 kg
3 x 8 overhead squat @ 50 kg
(ff)

1 time PW med Monica

..lite styrketrening sist uke, og mer løping enn vanlig, meeeeeeen:

TRENINGSDAGBOK UKE 43

30. oktober 2012 av ingerindubai, lagt ut på Treningsdagbok

Mandag 22. oktober
5 x 5 knebøy @ 80 kg
4 x 8 bulgarsk splittbøy @ 50 kg
3 x 8 overhead squat @ 50 kg
(ff)

Tirsdag 23. oktober
1 time lett jogg & power walk
(ff)

Onsdag 24. oktober
45 min PW
(ff)

10 x 4 nøytrale chins m/vektvest
10 x 3-4 militærpress @35kg

Torsdag 25. oktober
Treningsfri

Fredag 26. oktober
Treningsfri

Lørdag 27. oktober
1 & 1/2 time PW
(ff)

3 runder av:
1 min powercleans
1 min KB swings
1 min burpees
1 min push press
1 min DU’s

Søndag 28. oktober
40 min jogg

det skal IKKE bli mer av dette trynet den kommende treningsuken! bare så det er sagt!

TRENINGSDAGBOK UKE 42

21. oktober 201221. oktober 2012 av ingerindubai, lagt ut på Training, Treningsdagbok

Mandag 15. oktober
4 x 6 strakmark @ 90 kg
4 x 6 glute ham raise @ 15 kg
2 x 10+10 hip lift @ 95 kg

+ 4 stk chins @ 10 kg mellom hvert sett
(ff)

Tirsdag 16. oktober
A1) 4 x 8-10 overhead squat @ 50 kg
B1) 2 x 10 situp i GHR @ 24 kg
B2) 2 x 10+10 TRX knee tucks
(ff)

Onsdag 17. oktober
Snatch fra heng: 3 reps, 5 sett, 35kg
Clean/frivending: 3 reps, 6 sett, 50-55-60-60-60-60kg

8 runder av:
4 squatclean thruster
4 squat
4 push press bak nakken
4 foroverlent ro
4 chins
4 pushups i ringer
(ff)

Torsdag 18. oktober
40 min rolig jogg (UTE, midt på dagen! I 40 millioner varmegrader! Smart move Inger..)
(ff)

Fredag 19. oktober
10 stk 30/30 sek intervaller, 2% stigning, 18km/t
(ff)

Lørdag 20. oktober
Treningsfri

Søndag 21. oktober
A1) 5 x 5 pullups- pronert grep
A2) 5 x 10 nedtrekk – bredt grep
A3) 5 x 4 sittende militærpress @ 35 kg
A4) 5 x 10+10 1 arms overhead squat @ 11,5 kg
(ff)

TRENINGSDAGBOK UKE 41

16. oktober 2012 av ingerindubai, lagt ut på Training, Treningsdagbok

Advarsel:
I mangel av bilder fra sist ukes treningsøkter har jeg vært kreativ på gymmet igjen. Så vet dere det.

Mandag 8. oktober
4 runder av:
5 forovelent ro @ 45 kg
10 ring row
15 sittende ro

4 runder av:
5 benkpress med hantler @ 2 x 20-18 kg
10 push up i ringer
15 armhevinger
(ff)

Tirsdag 9. oktober
5 knebøy @82kg
3 knebøy @86kg
1 knebøy @90kg

5 knebøy @82kg
3 knebøy @86kg
1 knebøy @90kg

m/ 5 sittende militærpress @ 32kg mellom hver knebøy
(ff)

10 stk 30/30 sek intervaller på romaskinen

Onsdag 10. oktober
Markløft: 5/95kg – 4/100kg – 4/100kg – 3/100kg – 3/100kg

8 runder av (hvert tredje minutt):
4 frivendinger med push press
4 knebøy
4 push press bak nakken
4 fremoverlent ro
6 armhevinger
4 chins
(ff)

10 stk 30/30 sek intervaller på tredemøllen, 2% stign, 18km/t -> 19km/t

her konsentrerer jeg meg veldig mens jeg står på hendene på ball

Torsdag 11. oktober
Treningsfri

her sitter jeg foran kameraet og holder to tomler opp for å vise at jeg er glad

Fredag 12. oktober
Treningsfri

Lørdag 13. oktober
10 x 4 chins @ 10 kg
10 x 4 sittende militærpress @ 33 kg
(ff)

Søndag 14. oktober
Treningsfri

TRENINGSDAGBOK UKE 40

9. oktober 20129. oktober 2012 av ingerindubai, lagt ut på Treningsdagbok

Mandag 1. oktober
Treningsfri

Tirsdag 2. oktober
3 runder av:
5 trap-bar deadlift
10 strak mark
15 glute ham raise

3 runder av:
5 forovelent ro
10 ring ro
15 sittende ro

2 runder av:
5 benkpress med hantler
10 push up i ringer
15 hand release push up
(ff)

Onsdag 3. oktober
5 knebøy @80kg
3 knebøy @84kg
1 knebøy @87kg

5 knebøy @80kg
3 knebøy @84kg
1 knebøy @88kg

med 6 sittende militærpress @ 30 kg mellom hvert sett
(ff)

Torsdag 4. oktober
Teknikktrening rykk og frivending

3 runder av:
10-8 chins
8 + 8 utfall med to stk kettlebells i rack posisjon
20 swings
10 press over hodet med KB
10 frontknebøy med to stk kettlebells
(ff)

Fredag 5. oktober
Treningsfri

Lørdag 6. oktober
Sprints: 4 stk 200 metere & 4 stk 100 metere
(ff)

Søndag 7. oktober
4 x 6 strakmark @ 90 kg
4 x 6 glute ham raise @ 10 kg
2 x 10+10 hip lift @ 90 kg

med 4 stk chins @ 10 kg mellom hvert sett
(ff)

TRENINGSDAGBOK UKE 39

3. oktober 2012 av ingerindubai, lagt ut på Treningsdagbok

Jeg liker jo best å ha litt bilder i innleggene mine, men fant ut at jeg ikke har tatt så mange bilder under treningsøktene sist uke. Så derfor har jeg nettopp vært litt kreativ inne på gymmet. Dere får ha meg unnskyldt.

Mandag 24. september
A1) 10 x 4 chins @ 10 kg
A2) 10 x 4 sittende militærpress @ 32 kg
(ff)

Tirsdag 25. september
5 x 10 overhead squat @ 50 kg
Joystick, magebrenneren + diverse øvelser med TRX stick
4 x 30 sek ro
(ff)

Onsdag 26. september
70 min morgencardio rundt Dubai Marina
(30 min jogg, 40 min PW)
(ff)

Torsdag 27. september
Crossfit Lifespark WOD:
A1) 5 x 6 pullups, pronert grep
A2) 5 x 5 push press @ 50 kg

4 runder av:
200 m run
20 KB swings @ 16 kg
15 box jumps
(ff)

Fredag 28. september
15 stk 30/30 s intervaller, 2% stigning, 17-18km/t
(ff)

her gjør jeg standardposering nr. 2 i gymmet

Lørdag 29. september
Treningsfri

Søndag 30. september
Treningsfri

Jaja, sånn kan det gå..
Hæv å gudd dej evrywån!

TRENINGSDAGBOK UKE 38

24. september 2012 av ingerindubai, lagt ut på Training, Treningsdagbok

*Pyntet med obligatoriske «tarbildeavmegselviheisen»-bilder. Det blir knapt mer classy enn det folkens! ;-)

Mandag 17. september
Overkroppssirkel, 3 runder av:
10 stående skulderpress m/hantler
10 hantelpress i skråbenk
10 chins
10 dips
10 foroverlent ro m/hantler

Tabatta run, 18km/t, 2% stigning
(ff)

Tirsdag 18. september
Treningsfri

Onsdag 19. september
5 sett med 4 rykk/snatch fra heng @ 35-38 kg
7 sett med 3 frivending/squatclean @ 50-65 kg
3 sett med 10 overhead squat @ 50 kg
(ff)

Torsdag 20. september
10 x 10
Strak mark + GHD situp

Fredag 21. september
Treningsfri

Lørdag 22. september
3 runder av:
5 trap-bar deadlift: 100kg-100kg-100kg
10 strak mark: 80kg-80kg-80kg
15 glute ham raise: BW-BW-BW (=bodyweight)

3 runder av:
5 forovelent ro: 40kg-40kg-40kg
10 ring row: BW-BW-BW
15 seated row: ?-?-? (=har ikke peiling på vekt!)

3 runder av:
5 knebøy: 75kg-75kg-75kg
10 bulgarsk splittbøy: 40kg-40kg-40kg
15 knebøy: 40kg-40kg-40kg

3 runder av:
5 benkpress med hantler: 2x18kg-2x18kg-2x18kg
10 push up i ringer: BW-BW-BW
15 hand release push up: BW-BW-BW
(ff)

Søndag 23. september
5 x 500 m ro-intervaller
(ff)