Stikkord: chins
TRENINGSDAGBOK UKE 30
Mandag 23. juli
Overkroppssirkel, 3 runder av:
10 stående skulderpress m/stang
10 hantelpress i skråbenk
10 chins
10 dips
10 foroverlent ro m/stang
4 stk 500 m intervaller på romaskin
Tirsdag 24. juli
5 stk 90/45s intervaller @ 16-16,4 km/t
5 stk 60/60 intervaller @ 16,5-17 km/t
Onsdag 25. juli
Treningsfri
Torsdag 26. juli
30 min semiprivat-trening på SHP:
3 runder m/chins, hopp, GHD & press
(ff)
Fredag 27. juli
Fitness challenge WOD:
500 m ro
30 benkpress m/2 x 5 kg hantler
30 knebøy
30 sit up
30 skulderpress m/2 x 5 kg hantler
10 x 10 m shuttle run
30 benkpress m/2 x 5 kg hantler
30 knebøy
30 sit up
30 skulderpress m/2 x 5 kg hantler
10 x 10 m shuttle run
30 benkpress m/2 x 5 kg hantler
30 knebøy
30 sit up
30 skulderpress m/2 x 5 kg hantler
10 x 10 m shuttle run
(ff)
Lørdag 28. Juli
12 stk 45/15 intervaller
(ff)
Søndag 29. juli
30 min semiprivat-trening på SHP:
A1 knebøy: 10rep/60kg – 6rep/80kg – 20rep/55kg
A2 chins: 10rep/bw – 6rep/5kg – 20rep/strikk
10 min amrap:
12 KB swings @ 20 kg
6 armhevinger
12 utfall m/rotasjon
6 jacks
(ff)
TRENINGSDAGBOK UKE 29
Mandag 16. juli
Fitness challenge WOD:
500 m ro
30 benkpress m/2 x 5 kg hantler
30 knebøy
30 sit up
30 skulderpress m/2 x 5 kg hantler
10 x 10 m shuttle run
30 benkpress m/2 x 5 kg hantler
30 knebøy
30 sit up
30 skulderpress m/2 x 5 kg hantler
10 x 10 m shuttle run
30 benkpress m/2 x 5 kg hantler
30 knebøy
30 sit up
30 skulderpress m/2 x 5 kg hantler
10 x 10 m shuttle run
12.54 min — ca 80 sek raskere enn sist..
Tirsdag 17. juli
Treningsfri
Onsdag 18. juli
Overkroppssirkel, 3 runder av:
10 stående skulderpress m/hantler
10 hantelpress i skråbenk
10 chins
10 dips
10 foroverlent ro m/hantler
10 stk 45/15 intervaller, 2 % stign, 15-17 km/t
(ff)
Torsdag 19. juli
A1: 3 x 10 markløft @ 90 kg
A2: 3 x 8-10 sittende press @ 27 kg
B1: 3 x 8 front utfall @ 45 kg
B2: 3 x 8 1-arm KB press @ 12 kg
Fredag 20. juli
Treningsfri
Lørdag 21. juli
5 x 5 Knebøy @ 75 kg
3 x 8 Bulgarsk splitt @ 50 kg
3 x 10 OHS @ 40-45 kg
2 x 10 pistols/1-beins knebøy
(ff)
Søndag 22. juli
Treningsfri
TRENINGSDAGBOK UKE 28
Her kommer treningsloggen fra sist uke. Og i mangel av illustrerende bilder pynter jeg litt med noen glimtskudd fra utdrikningslaget mitt ;-)
Mandag 9. juli
4 x 6 strakmark @ 85 kg
3 x 6 bulgarian split @ 50 kg
2 x 10+10 hip lift @ 95 kg
+ 9 x 3 weighted pullups @ 10 kg
(ff)
Fitness challenge WOD: 14.16 min
Tirsdag 10. juli
Treningsfri
Onsdag 11. juli
8 stk intervaller, 90 sek jobb/60 sek hvile, 2% stigning, 16 km/t
Torsdag 12. juli
Markløft: 10/90kg, 6/95kg, 6/95kg, 8/90kg
5 x 500 meter ro m/1 min pause
Fredag 13. juli
Treningsfri
Lørdag 14. juli
Overkroppssirkel, 3 runder av:
10 stående skulderpress m/hantler
10 hantelpress i skråbenk
10 chins
10 dips
10 foroverlent ro m/hantler
10 stk 45/15 intervaller, 2 % stign, 15-17 km/t
Søndag 15. juli
A1: 4 x 6 strak mark @ 85 kg
A2: 4 x 10 glute ham raise
A3: 4 x max pullup (pronert grep)
B1: 3 x 5 knebøy @ 70 kg
B2: 3 x 8 bulgarsk splitt @ 2 x 18 kg
Kjenner jeg er tilbake i en bra treningsrutine igjen: I LOOOOOOOOOOVE IT!!! :-)
Late night workout
Nå har jeg nettopp hatt en økt som var så bra at det er rett før jeg gjør den en gang til med det samme! Hadde det ikke vært for at klokken allerede snart er halv 10 på kvelden skulle jeg faktisk vurdert det!
Martin, som dere kanskje kjenner igjen fra bl.a God Morgen Norge er også i Dubai for øyeblikket. Gøy med flinke treningspartnere! :-)Vet ikke om dere la merke til det, men min kjære Ian gav meg jo en challenge i en kommentar til blogginnlegget jeg gjorde med film av pullupsvarianter. Han oppfordret meg nemlig til å teste chins med 20 kg ekstra. Og siden jeg har ett par økter med weighted chins i ermet nå, så måtte jeg jo bare prøve. Ooooog, JEG KLARTE DET! Først 2 reps med 15 kg, og så 1 rep med 20 kg! Den var seig, og ikke særlig fin, men jeg fikk da iallefall haka over stanga. Også forsatte jeg jo resten av økten med mange 4’ere istedet for 3’ere med vektvesten. Det er så GØY å trene når man får fremgang!
…og selvfølgelig en liten filmsnutt ;-)
Snaiks!
En haug med pullups
Dagens økt ble en reprise av denne fullkroppsøkten. Eller, det vil si, jeg gjorde iallefall de samme øvelsene. Tiden det tok meg var nemlig en hel del mer enn sist jeg kjørte økten! Så kanskje ikke min mest effektive økt, men jeg økte i reps/kg på de fleste øvelsene, så jeg får vel si meg fornøyd likevel.
Som dere kanskje har merket er det mye pullups i øktene mine for tiden, men dere vet jo, at vil man bli flink i noe, må man øve på det! Og jeg vil bli flink i pullups! Så siden det begynner å bli en del pullupsvarianter i iMovie-mappen min nå, tenkte jeg at jeg kunne snekre sammen en liten pullupvideo:
Har jeg glemt noen varianter (foruten chins med supinert grep- jeg tar jo alltid nøytrale!)?
Inger vs. vektvesten
Som dere kanskje husker har jeg kommet på en bra måte å lure meg selv til å gjøre mange chins på i løpet av en økt. Det gjør jeg nemlig ved å helt enkelt ta 2-3 chins mellom hvert sett når jeg trener bein. Idag gjorde jeg en sånn økt og det resulterte i en ganske hard kamp mot vektvesten:
Strak mark 4 x 6 @ 85 kg
Front utfall 4 x 6 @ 50 kg
GHR 4 x 6 @ 10 kg
+ 3 stk chins mellom hver øvelse @ 10 kg
Første gang jeg gjorde en lignende økt klarte jeg kun 2 chins mellom hver øvelse, men sist gang jeg kjørte økta gjorde jeg 3 stk. Jeg kunne jo ikke være dårligere idag!
vs.
Det var slitsomt, det tok lang tid og vi gjorde begge en meget bra innsats. Vesten var tung som bly, men jeg var sterkere- og jeg vant! Hele 39 stk chins med vektvest ble det totale resultatet. Riktignok oppdelt i 3’ere, men likevel ikke så værst med 10 kg ekstra på kroppen (+ kanskje enda litt fra helgens snopegilde hjemme i Egersund).
I am the viktor! Is nice, I like ;-)
Slenger opp en video av økten senere..
Snaiks! :-)
Strikt press & chins
Man kan si hva man vil om gruppetrening, men timene på crossfit boxen er perfekt på dager der man ikke kjenner seg fulladet med energi før trening. Idag var en sånn dag, og motivasjonen var ikke helt på topp på vei til trening. Men bare det å komme frem, treffe snille folk å kun se glade fjes gjør at man liksom ikke kan gjøre annet enn å gi gass- good times :-)
Økten idag var bra. Ryddig og fin, just the way I like it. Ian pleier å le av meg når jeg sier at jeg liker en økt fordi den er ryddig, men jeg er bare sånn. F.eks blir det helt feil for meg å kjøre 7 reps av en øvelse- det må liksom være 6 eller 8. Som om det spiller noen rolle liksom!?
Styrkedelen bestod iallefall av 8 supersett med militærpress og chins (det var det jeg syntes var så ryddig og fint, både press og drag i vertikalplan ;-) )
Men fy søren altså, jeg er dårlig på strikt press. Jeg vil liksom push presse alt! …det er de der lårene mine som alltid vil være med å leke! ;-) Vi kjørte 3 reps med press, og 6 chins, og jeg fikk ikke opp mer enn 32,5 kg i militærpressen. Det er ikke mye å skryte av. Eller for så vidt, sist uke gjorde vi også 3’ere med militærpress og da klarte jeg bare 30 kg, så det er iallefall en forbedring!
Jaja, godt å vite at jeg har noe å øve på! ;-)
Nå skal denne jenta ta seg en velfortjent dusj og hoppe rett til sengs.
God natt :-)
Lørdagstrening med gode venner
God lørdagskveld godtfolk!
Det er mye kjentfolk i Dubai for tiden, og denne helgen er fine Kine og Espen in town! Espen er eieren av AFPT, avdanket norgesmester i dips og pullups, is-elsker og har i tillegg en hårmanke som minner meg om en av mine gamle Barie-Kens (det var altså et kompliment dersom det skulle være noen tvil om det!). Med seg har han søte Kine som driver nettstedet Kvinnetrening.no. Om du ikke har sjekket siden tidligere anbefaler jeg at du klikker innom. Her kan man få hjelp med treningsprogram, kostholdsprogram, treningsøvelser og mye mer. Og det beste av alt- hele teamet (PT’er, ernæringsfysiologer, leger og motivatorer) er kvinner! Girlpower ftw! :-)
Kan ikke forstå hvorfor, men Kine og Espen har valgt å bo på Atlantis istedet for å sove på sofaen her hos oss ;-) Men vi traff dem likevel idag for en dobbel treningsdate. Ikke verdens lengste økt, men jammen var jeg svett i lang tid etterpå likevel.
Kun 2 øvelser (eller egentlig 3) og det så ut som følger:
7 front squat + 7 chins
7 back squat + 7 chins
5 front squat + 5 chins
5 back squat + 5 chins
3 front squat + 3 chins
3 back squat + 3 chins
Og som sagt, en tabata run på det! Tabata intervaller er 8 runder med 20 sekunder jobb og 10 sekunder hvile. Man kan gjøre tabata intervaller av nesten hva som helst- min favoritt er air squats (knebøy uten noen vekter) og istedet for å hvile i 10 sekunder sitter man i 90 graders «hockey» før man kjører på neste 20 sekunders intervall. Det er også bare bittelitt slitsomt ;-)
Jeg har forresten ligget på 1. plass i Asia siden torsdag i Crossfit Open konkurransen- MEN nå så jeg nettopp at jeg har blitt slått av Candice. Dammit… :-P
Jeje, sånn kan det gå!
Later!
ingerindubai.com 