Stikkord: pullups
Helen
Idag har jeg vært på Crossfit Lifespark igjen! Det var ALTFOR LENGE SIDEN sist, men som vanlig var det kjempekjekt å være tilbake en liten tur.
Den egentlige grunnen til at jeg var der, var for å gjøre fettprosentmålinger på medlemmene. Vi har jo som nevnt tidligere en dings som måler fettprosenten ved å bruke ultralyd, og gjengen på Crossfit Lifespark skal ha en Paleo Challenge over sommeren, og ville dermed måle utgangspunktet på deltagerne sine.
Etter X antall målinger fikk jeg bli med på en aldrig så liten treningsøkt før jeg dro hjem. Første delen av timen gjorde vi tuuuunge 5’ere i markløft, og jeg kjørte på med 102,5 kg :-) Deretter ble det hovedøkten som idag var «Helen»
En del av crossfit er jo at det skal være mye variasjon, og man skal egentlig ikke trenge å gjøre samme økt to ganger, men så har de også såkalte «benchmark workouts» som man gjør i konkurranse mot seg selv for å se om man har forbedret seg. Disse øktene har jentenavn, og siden de fleste øktene er ganske slitsomme og fæle er de oppkalt etter orkaner! ;-)
«Helen» består av 3 runder med:
400 m løp
21 KB swings m/16 kg
12 pullups
Jeg klarte desverre ikke å presse meg selv så bra idag- jeg manglet Candice som konkurranse! Men var godt sliten etterpå likevel. ….bare ikke crossfit-sliten ;-)
Nå burde jeg ha sovet for leeeeenge siden..
Så, god natt :-)
En haug med pullups
Dagens økt ble en reprise av denne fullkroppsøkten. Eller, det vil si, jeg gjorde iallefall de samme øvelsene. Tiden det tok meg var nemlig en hel del mer enn sist jeg kjørte økten! Så kanskje ikke min mest effektive økt, men jeg økte i reps/kg på de fleste øvelsene, så jeg får vel si meg fornøyd likevel.
Som dere kanskje har merket er det mye pullups i øktene mine for tiden, men dere vet jo, at vil man bli flink i noe, må man øve på det! Og jeg vil bli flink i pullups! Så siden det begynner å bli en del pullupsvarianter i iMovie-mappen min nå, tenkte jeg at jeg kunne snekre sammen en liten pullupvideo:
Har jeg glemt noen varianter (foruten chins med supinert grep- jeg tar jo alltid nøytrale!)?
Pullups
Fikk et spørsmål for litt siden om hvordan man kan trene for å bli sterk i pullups, og aller første bud er å GJØRE PULLUPS! Selv gikk jeg lenge rundt å tenkte det hadde vært kult å kunne ta en pullup helt alene, men jeg øvde jo aldri på det! Noen som ser logikken i det??
Uansett, når det gjelder å trene på pullups er jo en ganske vesentlig forskjell om man klarer å ta noen pullups på egenhånd eller ingen. Dersom du ikke klarer å gjøre noen finnes det gummistrikker som man «henger» i, som avlaster litt av kroppsvekten uten at bevegelsen begrenses slik som i typiske «assisted pullups maskiner».
Et annet alternativ er å gjøre negative pullup. Det vil si at man hopper opp slik at haka er over stanga, og deretter senker så rolig som mulig ned igjen.
Eller så kan man gjøre isometriske hold underveis. F.eks holder man et par sekund på topp, senker litt, stopper igjen, senker igjen osv.
Man kan også variere med ulike grep; pronert, supinert eller nøytralt. For de fleste er supinert eller nøytralt grep lettere, og det kan derfor vær lurt å starte med.
Uansett hvilken metode eller hvilket grep du velger er det viktig at øvelsen gjøres sakte og kontrollert. Altså ingen crossfit-kipping pullup her! Og så bør du gjøre mange! Gjerne 20-30 stk i løpet av en økt!
Vil du ha litt variasjon kan du jo gjøre pullups i ringer, med vektvest eller med hodet foran stanga. Sistnevnte visste jeg ikke om før idag engang, men når jeg fant ut at dette var et alternativ, måtte jeg jo bare prøve:
Later!
Crossfit Open 12.5- siste WOD!
Oh my God I can’t believe it! :-)
Dere som leste gjesteinnlegget mitt på Crossfit Norge sin blogg husker kanskje at jeg i årets Open konkurranse har hatt et lite ønske om å slå fjorårets vinner av Regionals i Asia, Candice. Hun er helt enkelt en bedre utøver enn meg, så det tok ikke lang tid før jeg innså at det slaget var tapt.
Men idag- idag dere! På den aller siste woden i årets Crossfit Open konkurranse så slo jeg henne! Saaaaaaaki balaaaaaaaki så godt det var!!! Melkesyra tøyt ut ørene og det reiv i halsen, men når jeg merket at jeg hadde tatt forbi henne kunne jeg ikke annet enn å kjøre på. Det kuleste er jo at vi var så sinnsykt close i denne økten. For eksempel gikk vi inn i siste runde med thrusters akkoratt samtidig- bare flaks at jeg gjorde dem litt raskere enn henne og dermed fikk inn 2 ekstra rep ;-)
Som nevnt tidligere var altså økten som følger:
3 stk thruster (30kg), 3 stk chest-to-bar pullup
6 stk thruster (30kg), 6 stk chest-to-bar pullup
9 stk thruster (30kg), 9 stk chest-to-bar pullup
osv så langt man kom i løpet av 7 minutt.
Thrusterne gikk ganske bra for vekten var forholdsvis lett, det var pullupsene jeg var bekymret for, men det ble 97 repetisjoner til slutt (dvs at jeg ble ferdig med 3,6,9,12,15 rep av respektive øvelse, og fikk klemt inn 7 thrustere på neste «trappetrinn»). I fjor gjorde jeg 69 repetisjoner på samme økt! Meget fornøyd med den forbedringen kjenner jeg!!
Igår når jeg gikk hjem fra trening tenkte jeg at det var lenge siden jeg hadde hatt en skikkelig bra økt med den der gode «takkforatjeglever»-følelsen etterpå. Jeg kan love at den følelsen var på plass idag!
Jeg elsker trening!
Over og ut!
Godnatt :-)
Lørdagstrening med gode venner
God lørdagskveld godtfolk!
Det er mye kjentfolk i Dubai for tiden, og denne helgen er fine Kine og Espen in town! Espen er eieren av AFPT, avdanket norgesmester i dips og pullups, is-elsker og har i tillegg en hårmanke som minner meg om en av mine gamle Barie-Kens (det var altså et kompliment dersom det skulle være noen tvil om det!). Med seg har han søte Kine som driver nettstedet Kvinnetrening.no. Om du ikke har sjekket siden tidligere anbefaler jeg at du klikker innom. Her kan man få hjelp med treningsprogram, kostholdsprogram, treningsøvelser og mye mer. Og det beste av alt- hele teamet (PT’er, ernæringsfysiologer, leger og motivatorer) er kvinner! Girlpower ftw! :-)
Kan ikke forstå hvorfor, men Kine og Espen har valgt å bo på Atlantis istedet for å sove på sofaen her hos oss ;-) Men vi traff dem likevel idag for en dobbel treningsdate. Ikke verdens lengste økt, men jammen var jeg svett i lang tid etterpå likevel.
Kun 2 øvelser (eller egentlig 3) og det så ut som følger:
7 front squat + 7 chins
7 back squat + 7 chins
5 front squat + 5 chins
5 back squat + 5 chins
3 front squat + 3 chins
3 back squat + 3 chins
Og som sagt, en tabata run på det! Tabata intervaller er 8 runder med 20 sekunder jobb og 10 sekunder hvile. Man kan gjøre tabata intervaller av nesten hva som helst- min favoritt er air squats (knebøy uten noen vekter) og istedet for å hvile i 10 sekunder sitter man i 90 graders «hockey» før man kjører på neste 20 sekunders intervall. Det er også bare bittelitt slitsomt ;-)
Jeg har forresten ligget på 1. plass i Asia siden torsdag i Crossfit Open konkurransen- MEN nå så jeg nettopp at jeg har blitt slått av Candice. Dammit… :-P
Jeje, sånn kan det gå!
Later!
ingerindubai.com 