treningsdagbok

TRENINGSDAGBOK UKE 5

5. februar 2013 av ingerindubai, lagt ut på Treningsdagbok

Mandag 28. januar
A1) 3 x 3 pullups @ 10 kg
A2) 3 x 6 chins
A3) 3 x 9 neutral lat pulldown

B1) 3 x 3 HSPU (håndstående push-up)
B2) 3 x 6 militærpress @ 30 kg
B3) 3 x 9 arnold press @ 2×10 kg
(ff)

20 stk 30/30 sek ro-intervaller

Tirsdag 29. januar
Treningsfri

Onsdag 30. januar
A1) Knebøy @ 80kg: 5-5-5-5-5
B1) OHS @ 50kg: 8-8-8-8
C1) Nøytrale pullup: 10-8-7
C2) Dips: 10-8-7
D1) TRX knee-tuck: 10-10
D2) Hengende beinhev: 10-10
(ff)

Torsdag 31. januar
3 x 3 x 20 DU’s & 6 KB thrusters
med 2 min «seriepause» …?

Fredag 1. februar
Treningsfri

Lørdag 2. februar
45 min Locomotion Flow (fleksibilitet, acro (?), styrke)

45 min NTC Train to Run 1 (cardio)

45 min NTC Focused Fight (styrke)

Søndag 3. februar
45 min bodypump (styrke)

45 min NTC Train to Run 2 (cardio)

45 min Soma (styrke, cardio, fleksibilitet)

45 min NTC Skills (styrke, teknikk)

TRENINGSDAGBOK UKE 4

30. januar 2013 av ingerindubai, lagt ut på Treningsdagbok

Mandag 21. Januar
4 x 6 RDL @ 90 kg
4 x 10 glute ham raise @ 10 kg
2 x 10 + 10 hip lift @ 100 kg

med 3-4 nøytrale chins @ 10-15 kg mellom hvert sett
(ff)

Tirsdag 22. januar
Treningsfri

Onsdag 23. januar
A1) 4 x 5-4 militærpress @ 33 kg
A2) 4 x 5-7 dips m/10kg vektvest

21-15-9 av
Thruster @ 30 kg
Swings @ 24 kg
Jacks/V-situp
(ff)

Torsdag 24. januar
Treningsfri

Fredag 25. januar
Dubai Marathon (!)
42 km jogg, 03:58:55 min

Lørdag 26. januar
Treningsfri

Søndag 27. januar
Treningsfri

Never again.. Gleder meg til normal trening! :-D

TRENINGSDAGBOK UKE 3

21. januar 2013 av ingerindubai, lagt ut på Treningsdagbok

Mandag 14. januar
5 x 5 knebøy @ 80 kg
3 x 10 bulgarske splitt @ 2 x 16 kg
(ff)

Tirsdag 15. januar
50 min jogg m/ Ian

Onsdag 16. januar
4 x 3 frontsquat @ 75 kg
4 x 3 pullup @ 10 kg

Teknikktrening rykk og frivending
(ff)

Torsdag 17. januar
Treningsfri

Fredag 18. januar
Freakin’ 31,6km jogg!! (..3 timer og 6 min)

Lørdag 19. januar
Treningsfri

Søndag 20. januar
Treningsfri

TRENINGSDAGBOK UKE 2

15. januar 201315. januar 2013 av ingerindubai, lagt ut på Treningsdagbok

Mandag 7. januar
A1) 4×6 markløft @ 95kg
A2) 4×8 militærpress @ 30kg
B1) 4×6 pullups m/pronert grep
B2) 4×8 knebøy @ 75kg
(ff)

Tirsdag 8. januar
4 x 3 min intervaller @ 14km/t
(ff)

Onsdag 9. januar
5 x 10-8 OHS @ 50kg
Tabata DU’s
(ff)

50 min jogg m/Ian

Torsdag 10. januar
«Fran»:
21-15-9
Thursters & pullups

Fredag 11. januar
2 timer og 25 min jogg (!)

Lørdag 12. januar
Treningsfri

Søndag 13. januar
4×8 strakmark @90kg
4×10 glute ham raise @10kg
2×10+10 hofteløft @100kg

…med 4 pullups @10kg mellom hvert sett

TRENINGSDAGBOK UKE 1

9. januar 2013 av ingerindubai, lagt ut på Treningsdagbok

Mandag 31. desember
A1) 5 x 5 knebøy @ 80 kg
A2) 5 x 5 chins @ 5 kg
B1) 3 x 10 bulgarsk splittbøy @ 50 kg
B2) 3 x 15 hengende beinhev
(ff)

Tirsdag 1. januar
16 stk 30/30 intervaller @ 18km/t, 2% stigning

Onsdag 2. januar
Treningsfri

Torsdag 3. januar
10 stk 30/30 intervaller @ 18 km/t
(ff)

4×8 strakmark @85kg
4×10 glute ham raise @10kg
2×10+10 hofteløft @95kg

…med 4 pullups @10kg mellom hvert set

Fredag 4. januar
50 min jogg
(ff)

Lørdag 5. januar
Treningsfri

Søndag 6. januar
1 & 1/2 time jogg
(ff)

TRENINGSDAGBOK UKE 51 & UKE 52

2. januar 2013 av ingerindubai, lagt ut på Treningsdagbok

Mandag 17. desember
13 stk 30/30 intervaller @ 18km/t
(ff)

Tirsdag 18. desember
10 stk 30/30 intervaller @ 18km/t
(ff)

1000 m ro
10 HSPU
900 m ro
20 T2B
800 m ro
30 KB swing æ 24 kg
700 m ro
40 pullups
600 m ro
50 med ball cleans
500 m ro
60 push up
400 m ro
70 air squat
300 m ro
80 sit up
200 m ro
90 DU’s

Onsdag 19. desember
Treningsfri

Torsdag 20. desember
Treningsfri

Fredag 21. desember
A1) 5 x 5 squat
A2) 5 x 8 1-arm press
A3) 5 x 10 alternating 1-arm lat pulldown

10 stk 30/30 intervaller @ 18km/t, 2% stigning
(ff)

Lørdag 22. desember
Treningsfri

Søndag 23. desember
Treningsfri

Mandag 24. desember
3 x 10 x 10 splittbøy (vanlige! ikke bulgarske ;-) ) + 10 knebøy
3 x 10 + 10 leg curl

10 stk 30/30 intervaller @ 18km/t, 2% stigning
(ff)

Tirsdag 25. desember
Treningsfri

Onsdag 26. desember
1 lap run or row 300m
2 snatch @ 35kg
3 thrusters @ 35kg
4 ring dip
5 burpees
6 toes to bar
7 chest to bar pullup
8 KB full swing @ 24 kg
9 box jump
10 HSPU ( jeg gjorde vanlige push up)
11 GTOH (frivending m/push press) @ 35 kg
12 “man makers” (=burpees m/vekt) @ 2×15 kg

Først gjordes 1 løp/ro og 2 snatch, så 1 løp/ro, 2 snatch og 3 thrusters. Deretter 1 løp/ro, 2 snatch, 3 thrusters, 4 ring dips osv.
(ff)

Torsdag 27. desember
3,5 timer «crossfit» i skogen ;-)

Fredag 28. desember
5 x 500 m rointervaller (1 min pause mellom hver intervall)

3 runder av:
100 DU’s
10 DB thrusters
10 burpees
(ff)

Lørdag 30. desember
Treningsfri

Søndag 31. desember
A1) 5 x 5 knebøy @ 80 kg
A2) 5 x 5 nøytrale chins @ 5 kg

B1) 3 x 10+10 bulgarske splitt @ 50 kg
B2) 3 x 15 hengende beinhev
(ff)

ingerindubai i treningskoma etter rointervaller #likerikkeåro

TRENINGSDAGBOK UKE 47

27. november 2012 av ingerindubai, lagt ut på Treningsdagbok

Mandag 19. november
8 runder av dette stangkomplekset, @ 35kg
4 squatclean thruster
4 squat
4 push press bak nakken
4 foroverlent ro
4 chins
4 pushups i ringer
(ff)

Tirsdag 20. november
10 stk 30/30 intervaller @ 18km/t
(ff)

Onsdag 21. november
Treningsfri

Torsdag 22. november
1 time rolig jogg
(ff)

Fredag 23. november
Dag 1 av Crossfit Lifespark Throwdown:

WOD 1:
5 runder av:
4 x 225 m stafett
84 KB swings @ 16 kg
48 pullups
fordelt på 4 lagmedlemmer
(ff)

WOD 2:
8 min amrap (så mange runder som mulig) i par
15 front squats @ 52kg
håndstående mens partneren gjorde squats
(ff)

WOD 3:
21 partner markløft @ 134kg
1 km løp
15 partner markløft @ 134 kg
1 km løp
9 partner markløft @ 134 kg
1 km løp

Lørdag 24. november
Dag 2 av Crossfit Lifespark Throwdown

WOD 1:
6 min til å finne 1 rep max i frivending og støt
68 kg!! :-)
(ff)

WOD 2:
100 DU’s
25 dumbbell thrusters @ 2 x 13kg
15 snatch @ 30kg
15 chest-to-bar pullups
15 snatch @ 30kg
25 dumbbell thrusters @ 2 x 13kg
100 DU’s
(ff)

WOD 3:
21 box jumps
21 toes to bar
15 box jumps
15 toes to bar
9 box jumps
9 toes to bar
21 markløft @ 70 kg
7 håndstående push up
15 markløft @ 70 kg
5 håndstående push up
9 markløft @ 70 kg
3 håndstående push up
7 x 80m farmers walk @ 2 x 25kg
7 muscle ups
5 x 80m farmers walk @ 2 x 25kg
5 muscle ups
3 x 80m farmers walk @ 2 x 25kg
3 muscle ups
…fordelt på 3 lagmedlemmer

Søndag 25. november
Treningsfri

dobbel tommel opp for gøy treningsuke :-)

TRENINGSDAGBOK UKE 45

12. november 2012 av ingerindubai, lagt ut på Training, Treningsdagbok

Mandag 5. november
Treningsfri

Tirsdag 6. november
A1) 3 x 10 ring push up
A2) 3 x 10 1-arms ro

20 stk 20/10 sekunders DU’s intervaller med hoppetau

Onsdag 7. november
A1) 10 x 3-2 pullups m/nøytralt grep @ 15kg
A2) 10 x 4-3 militærpress @ 35kg
(ff)

Torsdag 8. november
A1) 5 x 5 styrkefrivending @ 50 kg (..dvs frivending uten knebøy)

B1) 10 x 10 strakmark @ 80 kg
B2) 10 x 10 GHR situp @ 24 kg
(ff)

Fredag 9. november
12 stk 30/30 intervaller @ 18km/t
(ff)

Lørdag 10. november
Treningsfri

Søndag 11. november
1 time rolig jogg/PW på sightseeing med Marie og Joar :-)
(ff)

Ha en topp treningsuke partypeople!

TRENINGSDAGBOK UKE 44

6. november 201212. november 2012 av ingerindubai, lagt ut på Treningsdagbok

Mandag 29. oktober
15 + 2 stk 30/30 intervaller, 2% stigning, 17-17,5-18 km/t
(ff)

Tirsdag 30. oktober
Treningsfri

Onsdag 31. oktober
15 stk 30/30 intervaller, 2% stigning, 17-17,5-18 km/t
(ff)

Torsdag 1. november
A1) Nøytrale chins: 4@10kg, 3@15kg, 3@15kg, 3@15kg, 3@15kg, 2@15kg, 3@15kg, 2+1@15kg, 2@15kg, 2@15kg
A2) Sittende militærpress: 10 sett med 4@35kg

30/15 sek DU-intervaller
(ff)

Fredag 2. november
10 stk 30/30 intervaller @ 18km/t

Lørdag 3. november
Treningsfri

Søndag 4. november
5 x 5 knebøy @ 80 kg
4 x 8 bulgarske splittbøy @ 50 kg
3 x 8 overhead squat @ 50 kg
(ff)

1 time PW med Monica

..lite styrketrening sist uke, og mer løping enn vanlig, meeeeeeen:

TRENINGSDAGBOK UKE 43

30. oktober 2012 av ingerindubai, lagt ut på Treningsdagbok

Mandag 22. oktober
5 x 5 knebøy @ 80 kg
4 x 8 bulgarsk splittbøy @ 50 kg
3 x 8 overhead squat @ 50 kg
(ff)

Tirsdag 23. oktober
1 time lett jogg & power walk
(ff)

Onsdag 24. oktober
45 min PW
(ff)

10 x 4 nøytrale chins m/vektvest
10 x 3-4 militærpress @35kg

Torsdag 25. oktober
Treningsfri

Fredag 26. oktober
Treningsfri

Lørdag 27. oktober
1 & 1/2 time PW
(ff)

3 runder av:
1 min powercleans
1 min KB swings
1 min burpees
1 min push press
1 min DU’s

Søndag 28. oktober
40 min jogg