Mandag 14. januar
5 x 5 knebøy @ 80 kg
3 x 10 bulgarske splitt @ 2 x 16 kg
(ff)
Tirsdag 15. januar
50 min jogg m/ Ian
Onsdag 16. januar
4 x 3 frontsquat @ 75 kg
4 x 3 pullup @ 10 kg
Teknikktrening rykk og frivending
(ff)
Torsdag 17. januar
Treningsfri
Fredag 18. januar
Freakin’ 31,6km jogg!! (..3 timer og 6 min)
Lørdag 19. januar
Treningsfri
Søndag 20. januar
Treningsfri
Mandag 7. januar
A1) 4×6 markløft @ 95kg
A2) 4×8 militærpress @ 30kg
B1) 4×6 pullups m/pronert grep
B2) 4×8 knebøy @ 75kg
(ff)
Tirsdag 8. januar
4 x 3 min intervaller @ 14km/t
(ff)
Onsdag 9. januar
5 x 10-8 OHS @ 50kg
Tabata DU’s
(ff)
50 min jogg m/Ian
Torsdag 10. januar
«Fran»:
21-15-9
Thursters & pullups
Fredag 11. januar
2 timer og 25 min jogg (!)
Lørdag 12. januar
Treningsfri
Søndag 13. januar
4×8 strakmark @90kg
4×10 glute ham raise @10kg
2×10+10 hofteløft @100kg
…med 4 pullups @10kg mellom hvert sett
Mandag 31. desember
A1) 5 x 5 knebøy @ 80 kg
A2) 5 x 5 chins @ 5 kg
B1) 3 x 10 bulgarsk splittbøy @ 50 kg
B2) 3 x 15 hengende beinhev
(ff)
Tirsdag 1. januar
16 stk 30/30 intervaller @ 18km/t, 2% stigning
Onsdag 2. januar
Treningsfri
Torsdag 3. januar
10 stk 30/30 intervaller @ 18 km/t
(ff)
4×8 strakmark @85kg
4×10 glute ham raise @10kg
2×10+10 hofteløft @95kg
…med 4 pullups @10kg mellom hvert set
Fredag 4. januar
50 min jogg
(ff)
Lørdag 5. januar
Treningsfri
Søndag 6. januar
1 & 1/2 time jogg
(ff)
Mandag 17. desember
13 stk 30/30 intervaller @ 18km/t
(ff)
Tirsdag 18. desember
10 stk 30/30 intervaller @ 18km/t
(ff)
1000 m ro
10 HSPU
900 m ro
20 T2B
800 m ro
30 KB swing æ 24 kg
700 m ro
40 pullups
600 m ro
50 med ball cleans
500 m ro
60 push up
400 m ro
70 air squat
300 m ro
80 sit up
200 m ro
90 DU’s
Onsdag 19. desember
Treningsfri
Torsdag 20. desember
Treningsfri
Fredag 21. desember
A1) 5 x 5 squat
A2) 5 x 8 1-arm press
A3) 5 x 10 alternating 1-arm lat pulldown
10 stk 30/30 intervaller @ 18km/t, 2% stigning
(ff)
Lørdag 22. desember
Treningsfri
Søndag 23. desember
Treningsfri
Mandag 24. desember
3 x 10 x 10 splittbøy (vanlige! ikke bulgarske ;-) ) + 10 knebøy
3 x 10 + 10 leg curl
10 stk 30/30 intervaller @ 18km/t, 2% stigning
(ff)
Tirsdag 25. desember
Treningsfri
Onsdag 26. desember
1 lap run or row 300m
2 snatch @ 35kg
3 thrusters @ 35kg
4 ring dip
5 burpees
6 toes to bar
7 chest to bar pullup
8 KB full swing @ 24 kg
9 box jump
10 HSPU ( jeg gjorde vanlige push up)
11 GTOH (frivending m/push press) @ 35 kg
12 “man makers” (=burpees m/vekt) @ 2×15 kg
Først gjordes 1 løp/ro og 2 snatch, så 1 løp/ro, 2 snatch og 3 thrusters. Deretter 1 løp/ro, 2 snatch, 3 thrusters, 4 ring dips osv.
(ff)
Torsdag 27. desember
3,5 timer «crossfit» i skogen ;-)
Fredag 28. desember
5 x 500 m rointervaller (1 min pause mellom hver intervall)
3 runder av:
100 DU’s
10 DB thrusters
10 burpees
(ff)
Lørdag 30. desember
Treningsfri
Søndag 31. desember
A1) 5 x 5 knebøy @ 80 kg
A2) 5 x 5 nøytrale chins @ 5 kg
B1) 3 x 10+10 bulgarske splitt @ 50 kg
B2) 3 x 15 hengende beinhev
(ff)
Mandag 19. november
8 runder av dette stangkomplekset, @ 35kg
4 squatclean thruster
4 squat
4 push press bak nakken
4 foroverlent ro
4 chins
4 pushups i ringer
(ff)
Tirsdag 20. november
10 stk 30/30 intervaller @ 18km/t
(ff)
Onsdag 21. november
Treningsfri
Torsdag 22. november
1 time rolig jogg
(ff)
Fredag 23. november
Dag 1 av Crossfit Lifespark Throwdown:
WOD 1:
5 runder av:
4 x 225 m stafett
84 KB swings @ 16 kg
48 pullups
fordelt på 4 lagmedlemmer
(ff)
WOD 2:
8 min amrap (så mange runder som mulig) i par
15 front squats @ 52kg
håndstående mens partneren gjorde squats
(ff)
WOD 3:
21 partner markløft @ 134kg
1 km løp
15 partner markløft @ 134 kg
1 km løp
9 partner markløft @ 134 kg
1 km løp
Lørdag 24. november
Dag 2 av Crossfit Lifespark Throwdown
WOD 1:
6 min til å finne 1 rep max i frivending og støt
68 kg!! :-)
(ff)
WOD 2:
100 DU’s
25 dumbbell thrusters @ 2 x 13kg
15 snatch @ 30kg
15 chest-to-bar pullups
15 snatch @ 30kg
25 dumbbell thrusters @ 2 x 13kg
100 DU’s
(ff)
WOD 3:
21 box jumps
21 toes to bar
15 box jumps
15 toes to bar
9 box jumps
9 toes to bar
21 markløft @ 70 kg
7 håndstående push up
15 markløft @ 70 kg
5 håndstående push up
9 markløft @ 70 kg
3 håndstående push up
7 x 80m farmers walk @ 2 x 25kg
7 muscle ups
5 x 80m farmers walk @ 2 x 25kg
5 muscle ups
3 x 80m farmers walk @ 2 x 25kg
3 muscle ups
…fordelt på 3 lagmedlemmer
Søndag 25. november
Treningsfri
Mandag 5. november
Treningsfri
Tirsdag 6. november
A1) 3 x 10 ring push up
A2) 3 x 10 1-arms ro
20 stk 20/10 sekunders DU’s intervaller med hoppetau
Onsdag 7. november
A1) 10 x 3-2 pullups m/nøytralt grep @ 15kg
A2) 10 x 4-3 militærpress @ 35kg
(ff)
Torsdag 8. november
A1) 5 x 5 styrkefrivending @ 50 kg (..dvs frivending uten knebøy)
B1) 10 x 10 strakmark @ 80 kg
B2) 10 x 10 GHR situp @ 24 kg
(ff)
Fredag 9. november
12 stk 30/30 intervaller @ 18km/t
(ff)
Lørdag 10. november
Treningsfri
Søndag 11. november
1 time rolig jogg/PW på sightseeing med Marie og Joar :-)
(ff)
Ha en topp treningsuke partypeople!
Mandag 29. oktober
15 + 2 stk 30/30 intervaller, 2% stigning, 17-17,5-18 km/t
(ff)
Tirsdag 30. oktober
Treningsfri
Onsdag 31. oktober
15 stk 30/30 intervaller, 2% stigning, 17-17,5-18 km/t
(ff)
Torsdag 1. november
A1) Nøytrale chins: 4@10kg, 3@15kg, 3@15kg, 3@15kg, 3@15kg, 2@15kg, 3@15kg, 2+1@15kg, 2@15kg, 2@15kg
A2) Sittende militærpress: 10 sett med 4@35kg
30/15 sek DU-intervaller
(ff)
Fredag 2. november
10 stk 30/30 intervaller @ 18km/t
Lørdag 3. november
Treningsfri
Søndag 4. november
5 x 5 knebøy @ 80 kg
4 x 8 bulgarske splittbøy @ 50 kg
3 x 8 overhead squat @ 50 kg
(ff)
1 time PW med Monica
..lite styrketrening sist uke, og mer løping enn vanlig, meeeeeeen:
Mandag 1. oktober
Treningsfri
Tirsdag 2. oktober
3 runder av:
5 trap-bar deadlift
10 strak mark
15 glute ham raise
3 runder av:
5 forovelent ro
10 ring ro
15 sittende ro
2 runder av:
5 benkpress med hantler
10 push up i ringer
15 hand release push up
(ff)
Onsdag 3. oktober
5 knebøy @80kg
3 knebøy @84kg
1 knebøy @87kg
5 knebøy @80kg
3 knebøy @84kg
1 knebøy @88kg
5 knebøy @80kg
3 knebøy @84kg
1 knebøy @88kg
med 6 sittende militærpress @ 30 kg mellom hvert sett
(ff)
Torsdag 4. oktober
Teknikktrening rykk og frivending
3 runder av:
10-8 chins
8 + 8 utfall med to stk kettlebells i rack posisjon
20 swings
10 press over hodet med KB
10 frontknebøy med to stk kettlebells
(ff)
Fredag 5. oktober
Treningsfri
Lørdag 6. oktober
Sprints: 4 stk 200 metere & 4 stk 100 metere
(ff)
Søndag 7. oktober
4 x 6 strakmark @ 90 kg
4 x 6 glute ham raise @ 10 kg
2 x 10+10 hip lift @ 90 kg
med 4 stk chins @ 10 kg mellom hvert sett
(ff)
Jeg liker jo best å ha litt bilder i innleggene mine, men fant ut at jeg ikke har tatt så mange bilder under treningsøktene sist uke. Så derfor har jeg nettopp vært litt kreativ inne på gymmet. Dere får ha meg unnskyldt.
Mandag 24. september
A1) 10 x 4 chins @ 10 kg
A2) 10 x 4 sittende militærpress @ 32 kg
(ff)
Tirsdag 25. september
5 x 10 overhead squat @ 50 kg
Joystick, magebrenneren + diverse øvelser med TRX stick
4 x 30 sek ro
(ff)
Onsdag 26. september
70 min morgencardio rundt Dubai Marina
(30 min jogg, 40 min PW)
(ff)
Torsdag 27. september
Crossfit Lifespark WOD:
A1) 5 x 6 pullups, pronert grep
A2) 5 x 5 push press @ 50 kg
4 runder av:
200 m run
20 KB swings @ 16 kg
15 box jumps
(ff)
Fredag 28. september
15 stk 30/30 s intervaller, 2% stigning, 17-18km/t
(ff)
Lørdag 29. september
Treningsfri
Søndag 30. september
Treningsfri
Jaja, sånn kan det gå..
Hæv å gudd dej evrywån!
*Pyntet med obligatoriske «tarbildeavmegselviheisen»-bilder. Det blir knapt mer classy enn det folkens! ;-)
Mandag 17. september
Overkroppssirkel, 3 runder av:
10 stående skulderpress m/hantler
10 hantelpress i skråbenk
10 chins
10 dips
10 foroverlent ro m/hantler
Tabatta run, 18km/t, 2% stigning
(ff)
Tirsdag 18. september
Treningsfri
Onsdag 19. september
5 sett med 4 rykk/snatch fra heng @ 35-38 kg
7 sett med 3 frivending/squatclean @ 50-65 kg
3 sett med 10 overhead squat @ 50 kg
(ff)
Torsdag 20. september
10 x 10
Strak mark + GHD situp
Fredag 21. september
Treningsfri
Lørdag 22. september
3 runder av:
5 trap-bar deadlift: 100kg-100kg-100kg
10 strak mark: 80kg-80kg-80kg
15 glute ham raise: BW-BW-BW (=bodyweight)
3 runder av:
5 forovelent ro: 40kg-40kg-40kg
10 ring row: BW-BW-BW
15 seated row: ?-?-? (=har ikke peiling på vekt!)
3 runder av:
5 knebøy: 75kg-75kg-75kg
10 bulgarsk splittbøy: 40kg-40kg-40kg
15 knebøy: 40kg-40kg-40kg
3 runder av:
5 benkpress med hantler: 2x18kg-2x18kg-2x18kg
10 push up i ringer: BW-BW-BW
15 hand release push up: BW-BW-BW
(ff)
Søndag 23. september
5 x 500 m ro-intervaller
(ff)
ingerindubai.com 