Mandag 10. oktober
10 km løping
(ff)
Tirsdag 11. oktober
Treningsfri
Onsdag 12. oktober
10 km løping
(ff)
Torsdag 13. oktober
10 km løping m/Ian
(ff)
Fredag 14. oktober
3 runder av:
10+10 bulgarske splitt @ 2 x 20kg
10 deficit pushups
10+10 utfall bakover fra step @ 2 x 20kg
10 pullups
10 thrusters @ 2 x 20kg
Lørdag 15. oktober
22 stk 30/30 sek intervaller @ 17-18,5 km/t, 2% stigning
(ff)
Søndag 16. oktober
10 km løping
(ff)
Mandag 3. oktober
30 min jogg m/Kaia
Tirsdag 4. oktober
Treningsfri
Onsdag 5. oktober
Sirkeltrening med kunder på SHP. 45 sek jobb, 15 sek hvile:
3 x ring row
3 x landmine rotation @ 20kg
3 x plate ground to over head @ 15kg
3 x bulgarsk splitt
3 x dynamisk planke
3 x utfall bakover fra step @ 2 x 10kg
3 runder:
45/15 sek på deadmill, skierg & assault bike
Torsdag 6. oktober
Treningsfri
Fredag 7. oktober
A1) 5 x 8 hang power clean & jerk @ 50kg
A2) 5 x 10 neutral grip pullups
B1) 3 x 20 utfall bakover @ 60kg
B2) 3 x 10 arnold press @ 2 x 14kg
C1) 3 x 10 glute ham raise
C2) 3 x 10 reverse hyper
C3) 3 x 10 toes to bar
Lørdag 8. oktober
A1) 4 x 12 markløft @ 90kg
A2) 4 x 12 procedos-pushups
B1) 3 x 6+6+6 lateral lunges @ 2 x 14kg
B2) 3 x 20 renegade row @ 2 x 14kg
B3) 3 x 20 dynamiske planke
C1) 2 x 20 landmine rotation @ 30kg
Søndag 9. oktober
50 min løping
(ff)
Mandag 26. september
A1) 5 x 5 squatclean thrusters @ 50kg
A2) 5 x 5 nøytrale pullups @ 10kg
B1) 4 x 5+5+5 3-pos. ettbeins RDL @ 2 x 18kg
B2) 4 x 15 deficit pushups
C1) 3 x 20 landmine rotation @ 30kg
Tirsdag 27. september
20 min jogg m/Kaia
Onsdag 28. september
3 runder av:
15+15 bulgarske splitt @ 2 x 16kg
15 feet elevated pushups
15+15 utfall bakover fra step @ 2 x 16kg
15 kipping pullups
15 thrusters @ 2 x 16kg
Torsdag 29. september
20 x 30/30 sek intervaller @ 17-18,5 km/t & 2% stigning
Fredag 30. september
3 runder av:
12 trapbar deadlift @ 100kg
12 pushups på Procedos-matte
12 chins
20 gående utfall @ 2 x 16kg
10+10+10 plankekompleks på ball
15 KB swings @ 32kg
Lørdag 1. oktober
A1) 6 x 2 muscle ups
B1) 4 x 5+5 enarms ring row
C1) 4 x 10 ring pushups
D1) 4 x 3 ring pullups m/Kaia
E1) 4 x 20 wall balls @ 16lbs
Søndag 2. oktober
Treningsfri
Mandag 19. september
A1) 3 x 10 knebøy @ 80kg
A2) 3 x 10 pullups
B1) 3 x 10 RDL @ 80kg
B2) 3 x 10 skulderpress @ 30kg
C1) 3 x 10+10 ettbeins hofteløft m/Kaia
C2) 3 x 20 pushups
D1) 2 x 10+10+10 GHD-kompleks
Tirsdag 20. september
20 x 30/30 sek intervaller @ 17-18,5km/t & 2% stigning
Onsdag 21. september
A1) 4 x 6+6+6 3-position 1-leg RDL @ 2 x 16kg
A2) 4 x 6 1-arm Arnold press @ 16kg
B1) 3 x 12 1-arm half kneeling lat pulldown
B2) 3 x 12 shrimp squat
C1) 3 x 16 joy stick rotasjon @ 30kg
C2) 3 x 10 toes to bar
Torsdag 22. september
Treningsfri
Fredag 23. september
3 runder av:
20 knebøy @ 70kg
10 push press @ 50kg
20 alternerende utfall bakover @ 60kg
10 nøytrale pullups
Lørdag 24. september
Treningsfri
Søndag 25. september
20 x 30/30 sek intervaller @ 17-18,5km/t & 2% stigning
Mandag 12. september
4 runder av:
15 trapbar deadlift @ 90kg
10 nøytrale pullups
20 gående utfall @ 2 x 20kg
10 deficit pushups
15 toes to bar
10 OHS m/Kaia
Tirsdag 13. september
20 30/30 sek intervaller @ 17-18,5km/t & 2% stigning
Onsdag 14. september
A1) 10 x 15 hofteløft @ 80kg
A2) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 chins
A3) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 dips
Torsdag 15. september
20 min jogg m/Kaia
Fredag 16. september
10 stk 2/1 min intervaller @ 14,5-15 km/t & 2% stigning
Lørdag 17. september
25 min løping- alene!
Søndag 18. september
Treningsfri
Mandag 5. september
Treningsfri
Tirsdag 6. september
A1) 4 x 12 sumo deadlift @ 90kg
A2) 4 x 12 skulderpress @ 30kg
B1) 3 x 6+6+6 lateral lunge @ 2 x 12kg
C1) 3 x 12+12 1-leg hip lift m/Kaia
C2) 3 x 12 deficit pushups
C3) 3 x 12 toes to bar
D1) 2 x 12+12+12 GHD-complex
Onsdag 7.september
A1) 4 x 6 knebøy @ 85kg
A2) 4 x 6 nøytrale pullups @ 10kg
B1) 3 x 20 alternerende utfall bakover @ 60kg
B2) 3 x 20 alternerende lat pulldown
C1) 3 x 50 knebøy m/Kaia
C2) 3 x 10+10 kabelrotasjon
Torsdag 8. september
Treningsfri
Fredag 9. september
10 push press @ 40kg
20 front squat @ 40kg
30 air squat
40 hand release pushups
50 squat cleans @ 40kg
70 DU’s
Lørdag 10. september
10 stk 2/1 min intervaller @ 14,5km/t & 2% stigning
Søndag 11. september
30 min jogg m/Kaia
Mandag 29. august
16 x 45/15 sek intervaller @ 16-18-17km/t & 2% stigning
Tirsdag 30. august
Treningsfri
Onsdag 31. august
16 x 45/15 sek intervaller @ 16-18-17km/t & 2% stigning
Torsdag 1. september
Treningsfri
Fredag 2. september
A1) 6 x knebøy: 10/80kg- 5/85kg- 3/90kg- 3/90kg- 3/90kg- 3/90kg
A2) 6 x 8 pullups
B1) 3 x 12 eleverte bulgarske splitt @ 2 x 16kg
B2) 3 x 15 «elbow circle pushups» ..IDK, ask Ian
C1) 3 x 8 GHD Nordic hamstring
C2) 3 x 12 kabel rotasjon
Lørdag 3. september
3 runder av:
20 knebøy @ 70kg
10 push press @ 50kg
20 alternerende utfall bakover @ 60kg
10 chins
Søndag 4. september
8 x 2/1 min intervaller @ 14,5km/t & 2% stigning
Mandag 22. august
Treningsfri
Tirsdag 23. august
3 runder av:
15 bulgarske splitbøy @ 2 x 16kg
15 eleverte pushup
15 utfall bakover fra step @ 2 x 16kg
10 chins
15 thrusters @ 2 x 16kg
Onsdag 24. august
5 km løping
26.45 min
Torsdag 25. august
A1) 2 x 10+10 ettbeins RDL @ 65kg
B1) 4 x 10+10 ettbeins hofteløft m/Kaia
C1) 3 x 15 incline back extension æ 20kg
D1) 10 x 30/30 sek intervaller @ 17,5- 18km/t & 2% incline
Fredag 26. august
Treningsfri
Lørdag 27. august
A1) 5 x 12 hofteløft i Bootybuilder
B1) 1 x dropsett Bootybuilder
Søndag 28. august
A1) 10 x 10 knebøy @ 70kg
A2) 10 x 10 DB skulderpress @ 2 x 12-10kg
Mandag 15. august
A1) 3 x 12+12 1-beins RDL @ 50kg
A2) 3 x 12 skulderpress @ 30kg
B1) 3 x 12+12 utfall bakover @ 50kg
B2) 3 x 12 benkpress @ 40kg
C1) 3 x 20 hofteløft i Bootybuilder
C2) 3 x 12 «around the world» @ 2 x 6kg
Tirsdag 16. august
Treningsfri
Onsdag 17. august
Treningsfri
Torsdag 18. august
A1) 5 x 20 knebøy @ 50kg
B1) 5 x 20 utfall bakover @ 50kg
C1) 5 x 20 hofteløft i Bootybuilder
Fredag 19. august
A1) 3 x 12 sumo markløft @ 90kg
A2) 3 x 12 skulderpress @ 30kg
B1) 3 x 10 bulgarske splitt @ 50kg
B2) 3 x 10 nøytrale pullups
C1) 3 x 10 dips
C2) 3 x 10 TRX knee tuck
Lørdag 20. august
ca 8 km jogg
Søndag 21. august
A1) 5 x 5 hang power clean & jerk @ 50kg
B1) 3 x 10 knebøy @ 80kg
B2) 3 x 10 pullups
C1) 2 x dropsett legcurl
C2) 2 x 20 pushups
Mandag 8. august
800 DU’s
80 knebøy @ 2 x 16 kg KB
80 dynamisk planke
Tirsdag 9. august
Treningsfri
Onsdag 10. august
A1) 3 x 10 knebøy @ 80kg
A2) 3 x 10 nøytrale pullups
B1) 2 x 10 markløft @ 90kg
B2) 2 x 10 push jerk @ 50kg
Torsdag 11. august
ca 8 km jogg
Fredag 12. august
A1) 3 x 10 bulgarske splitt @ 50kg
A2) 3 x 8 pullups
B1) 3 x 8 utfall bakover fra step @ 50kg
B2) 3 x 8 chins
C1) 8 x 20/10 sek intervaller @ 18km/t & 2% stigning
Lørdag 13. august
12 x 30/30 sek intervaller @ 17,5- 18,5 km/t
Søndag 14. august
ca 8 km jogg
ingerindubai.com 