Mandag 23. mai
Treningsfri
Tirsdag 24. mai
Treningsfri
Onsdag 25. mai
4 km løp, 20 min, 2% stigning
12 stk 30/30 sek intervaller @ 17-18km/t, 2% stigning
Torsdag 26. mai
Treningsfri
Fredag 27. mai
Treningsfri
Lørdag 28. mai
A1) 3 x 10 boxsquat @ 40kg
A2) 3 x 8 pullups
A3) 3 x 10 push up to pike on ball
B1) 3 x 10 1,5 rep frontsquat @ 40kg
B2) 3 x 12+12 single arm low cable row
B3) 3 x 10+10 cable rotation
C1) 3 x 8+8+8 GHD complex
Søndag 29. mai
Treningsfri
Mandag 16. mai
A1) 3 x 12 markløft @ 90kg
A2) 3 x 20 pushup
B1) 3 x 10 pullups m/nøytralt grep
B2) 3 x 8 dips
C1) 2 x 12 sittende ro
C2) 2 x 20 alternerende 1-arms lat pulldown
C3) 2 x 8 1-arms skulderpress @ 14kg
Tirsdag 17. mai
Treningsfri
Onsdag 18. mai
2 runder av:
15 knebøy @ 70kg
10 push jerks @ 50kg
20 alternerende utfall bakover @ 50kg
10 pullups m/nøytralt grep
Torsdag 19. mai
Treningsfri
Fredag 20. mai
A1) 5 x 20 knebøy @ 50kg
B1) 5 x 20 alternerende utfall bakover @ 50kg
C1) 5 x 20 hofteløft i Bootybuilder-maskin
Lørdag 21. mai
Treningsfri
Søndag 22. mai
A1) 5 x 3 clean & jerk @ 60kg
B1) 4 x 8 knebøy @ 80kg
B2) 4 x 8 pullups
C1) 3 x 20 overhead lunges @ 30kg
D1) 3 x dropsett legcurl
D2) 3 x 20 armhevinger
1 time gåtur m/Kaia
Mandag 9. mai
A1) 4 x 15 sumo markløft @ 80kg
A2) 4 x 10 skulderpress @ 30kg
A3) 4 x 20 gående utfall @ 2 x 16kg
A4) 4 x 10 chins
A5) 4 x 20 KB swings @ 24kg
Tirsdag 10. mai
A1) 4 x 8 knebøy @ 80kg
A2) 4 x 8 pullups
B1) 3 x 10 + 10 bulgarske splitt @ 50kg
B2) 3 x 8 pullups
C1) 3 x 12 ryggløft i GHD m/ball
C2) 3 x 8 pullups
Onsdag 11. mai
Treningsfri
Torsdag 12. mai
15 stk 30/30 sek intervaller @ 17-18km/t, 2% stigning
Fredag 13. mai
Treningsfri
Lørdag 14. mai
Treningsfri
Søndag 15. mai
A1) 4 x 8 knebøy @ 80kg
B1) 3 x 20 hack squat maskin
C1) 3 x 20 leg extension
D1) 4 x 12 leg curl
E1) 3 x 20 hip thrust i Booty builder- maskin
Mandag 2. mai
3 runder av:
15 bulgarske splitt @ 2 x 25lbs
15 pushups
15 utfall bakover fra step @ 2 x 25lbs
15 1-arms ro @ 16kg
15 thrusters @ 2 x 25lbs
Tirsdag 3. mai
15 stk 30/30 sek intervaller @ 17-18km/t, 2% stigning
Onsdag 4. mai
2 x 40 min gåtur
Torsdag 5. mai
A1) 6 x 3 cleans @ 60kg
B1) 4 x 10 staggered stance RDL @ 60kg
B2) 4 x 8 kneeling 1-arm KB press @ 16kg
C1) 3 x 6 lateral lunge @ 2 x 10kg
C2) 3 x 20 pushups
Fredag 6. mai
4,39km løp, 21,47min
:-I
Lørdag 7. mai
A1) 5 x 20 knebøy @ 50kg
B1) 5 x 20 alternerende utfall bakover @ 50kg
C1) 5 x 20 hofteløft @ 70kg
Søndag 8. mai
Treningsfri
Mandag 25. april
A1) 5 x 5 hang power clean & jerks @ 50kg
A2) 5 x 8 pullups
B1) 4 x 8 bulgarske split squat @ 50kg
B2) 4 x 10 enarms DB press @ 14kg
C1) 3 x 10 GHD ryggløft m/ ball @ 3kg
C2) 3 x 10 knees to elbow
Tirsdag 26. april
14 x 30/30 sek intervaller @ 17-18 km/t
Onsdag 27. april
A1) 4 x 3 oppvarmingskompleks @ 30kg
B1) 4 x 6 OHS @ 50kg
C1) 4 x 10 sumo markløft @ 90kg
D1) 150 wall balls @ 14lbs for time (9.30 min)
Torsdag 28. april
2 x 30 min gåtur
Fredag 29. april
Treningsfri
Lørdag 30. april
A1) 5 x 20 knebøy @ 50kg
B1) 5 x 20 alternerende utfall bakover @ 50kg
C1) 5 x 15 (+10 halve) hofteløft @ 80kg
Søndag 1. mai
12 stk 60/60 sek intervaller @ 15-17 km/t
Mandag 18. april
A1) 5 x 20 knebøy @ 50kg
B1) 5 x 16 alternerende utfall bakover @ 50kg
C1) 5 x 16 hofteløft @ 80kg
Tirsdag 19. april
Treningsfri
Onsdag 20. april
A1) 5 x 2 muscle ups
B1) 5 x 3 ring pullups m/Kaia som vekt
C1) 4 x 8 skulderpress @ 35kg
C2) 4 x 8 pullups
D1) 3 x 12 skrå benkpress @ 2 x 16kg
D2) 3 x 15 sittende ro
Torsdag 21. april
2 x 30 min gåtur
Fredag 22. april
A1) 5 x 20 knebøy @ 50kg
B1) 5 x 20 alternerende utfall bakover @ 50kg
C1) 5 x 15 (+10 halve) hofteløft @ 80kg
Lørdag 23. april
Treningsfri
Søndag 24. april
12 stk 60/60 sek intervaller @ 15-17 km/t
Mandag 11. april
3 runder av:
12 front squats @ 50kg
10 chins
15 KB swings @ 32kg
20 wall balls @ 16lbs
12 eleverte pushups
Tirsdag 12. april
5 runder av:
10 + 10 splitt bøy
20 alternerende utfall
10 + 10 utfall bakover
20 knebøy
..med Kaia som vekt ;-)
Onsdag 13. april
40 min jogg m/Kaia
Torsdag 14. april
A1) 4 x 10 markløft @ 90kg
A2) 4 x 10 skulderpress @ 30kg
B1) 3 x 10 back lunge @ 50kg
B2) 3 x 10 chins
C1) 2 x 15 (+10 halve) hofteløft @ 90kg
C2) 2 x 20 renegade row @ 2 x 10kg
C3) 2 x 20 dynamisk planke
Fredag 15. april
Max strikte muscle ups: 2- 3- 1- 2- 1
7 runder med start hvert 3. minutt
10 markløft @ 40kg
10 push press @ 40kg
10 frontbøy @ 40kg
Lørdag 16. april
2 x 40 min gåtur
Søndag 17. april
Treningsfri
Mandag 4. april
30 min jogg m/Kaia
Tirsdag 5. april
A1) 4 x 15 RDL @ 70kg
A2) 4 x 15 sittende KB arnold press @ 2 x 12kg
B1) 3 x 15+15 utfall bakover @ 50kg
B2) 3 x 20 pushups
C1) 2 x 20 (+ 10 halve) hofteløft @ 70kg
Onsdag 6. april
Treningsfri
Torsdag 7. april
A1) 4 x 12+12 bulgarske split @ 40kg
A2) 4 x 6 pullups
B1) 4 x 12+12 ettbeins RDL @ 50kg
B2) 4 x 6 pullups
C1) 2 x 12 GHD back extensions
C2) 2 x 6 pullups
Fredag 8. april
Treningsfri
Lørdag 9. april
A1) 4 x 5 squatclean thrusters @ 50kg
A2) 4 x 10 nøytrale pullups
B1) 3 x 5+5 lateral lunge complex @ 2 x 10kg
B2) 3 x 10 swiss ball pike pushup
C1) 3 x 10 knees to elbow
C2) 3 x 10+10+10 swissball plank complex
Søndag 10. april
2 x 30 min jogg m/Kaia
Mandag 28. mars
A1) 5 x 3 frivendinger @ 60kg
B1) 4 x 10 markløft @ 90kg
B2) 4 x 10 skulderpress @ 30kg
C1) 3 x 20 gående utfall @ 2 x 20kg
C2) 3 x 20 push ups
Tirsdag 29. mars
A1) 4 x 6 knebøy @ 80kg
A2) 4 x 6 pullups
B1) 3 x 10 utfall bakover fra step @ 50kg
B2) 3 x 6 chins
C1) 3 x 15 (+ 10 halve) hofteløft @ 80kg
C2) 3 x 6 nøytrale pullups
Onsdag 30. mars
6km løping @ 12km/t (+), 2% stigning
30 min
Torsdag 31. mars
1 time gåtur
Fredag 1. april
3 runder av:
10 trapbar deadlift @ 90kg
10 push jerk @ 50kg
10 knebøy @ 70kg
10 nøytrale pullups
10 dips
20 joystick @ 20kg
Lørdag 2. april
Treningsfri
Søndag 3. april
45 min jogg m/Kaia
Mandag 21. mars
3 runder av:
20 alternerende utfall bakover @ 50kg
10 push jerk @ 50kg
20 knebøy @ 60kg
10 nøytrale pushups
Tirsdag 22. mars
A1) 5 x 5 squatclean thrusters @ 45kg
A2) 5 x 5 pullups
B1) 4 x 8 markløft @ 95kg
C1) 3 x 3 lunge matrix @ 2 x 12,5kg
Onsdag 23.mars
A1) 10 x 10 knebøy @ 60kg
A2) 10 x 6 chins
Torsdag 24. mars
8 stk bakkeintervaller
Fredag 25. mars
Treningsfri
Lørdag 26.mars
Treningsfri
Søndag 27. mars
Treningsfri
ingerindubai.com 