Mandag 14. mars
3 runder av:
10 trap bar deadlift @ 90kg
10 push jerk @ 50kg
10 knebøy @ 70kg
10 nøytrale pullups
10 toes to bar
Tirsdag 15. mars
15 stk 60/60 sek intervaller @ 15-16.4
Onsdag 16. mars
1 time gåtur
Torsdag 17. mars
Treningsfri
Fredag 18. mars
A1) 5 x 5 hang clean & jerk @ 50kg
A2) 5 x 8 nøytrale pullups
B1) 4 x 10 bulgarske splitt @ 40kg
B2) 4 x 10 sittende arnold press @ 2 x 12kg
C1) 2 stk legcurl droppsett
Lørdag 19. mars
Treningsfri
Søndag 20. mars
Treningsfri
Mandag 7. mars
30 min jogg
4 x 4 lengder shuttle runs i parken
Tirsdag 8. mars
A1) 4 x 15 RDL @ 70kg
B1) 3 x 10 eleverte bulgarske splitt @ 2 x 20kg
C1) 3 x 20 hofteløft @ 70kg
Onsdag 9. mars
Treningsfri
Torsdag 10. mars
12 stk 60/60 sek intervaller @ 15-15.5-15 km/t, 2% stigning
Fredag 11. mars
4 runder «Fight gone bad»:
1 min wallballs @ 16lbs
1 min sumo deadlift highpulls @ 30kg
1 min box jumps
1 min push press @ 30kg
1 min ro
1 min hvile
Lørdag 12. mars
A1) 6 x 5 hang power clean & jerk @ 50kg
B1) 4 x 10 utfall bakover fra step @ 40kg
B2) 4 x 20 push ups
C1) 3 x 15 GHD back ext m/ball
D1) 3 x 30 KB swings @ 20kg
Søndag 13. mars
Treningsfri
Mandag 29. februar
12 stk 30/30 sek intervaller @ 17.0-17.5-17.0 km/t
8 stk 20/10 sek intervaller @ 17.5 km/t
Tirsdag 1. mars
A1) 3 x 10 + 10 bulgarske splitt @ 40kg
A2) 3 x 6 nøytrale pullups
B1) 3 x 10 + 10 1-beins RDL @ 50kg
B2) 3 x 6 nøytrale pullups
C1) 3 x 10 (+ 10 halve) hofteløft @ 80kg
C2) 3 x 6 nøytrale pullups
Onsdag 2. mars
40 min jogg med Kaia
Torsdag 3. mars
Treningsfri
Fredag 4. mars
A1) 4 x 3 runder stangkompleks @ 30kg
B1) 5 x 3 clean & jerk @ 50kg
C1) 3 x 4 sideutfalls komplex @ 2 x 10kg
8 stk 20/10 sek intervaller på «død» tredemølle
Lørdag 5. mars
A1) 4 x 10 sumo markløft @ 90kg
A2) 4 x 10 skulderpress @ 30kg
B1) 3 x 20 gående utfall @ 2 x 20kg
B2) 3 x 20 pushups
30 min jogg m/Kaia
Søndag 6. mars
A1) 4 x 8 nøytrale pullups
A2) 4 x 10 dips
Mandag 22. februar
2 x 40 min gåtur
Tirsdag 23. februar
A1) 3 x 15 RDL @ 70kg
B1) 3 x 6 + 6 ettbeins RDL-splitsquat hybrid @ 2 x 14kg
C1) 3 x 15 (+ 10 halve) hofteløft @ 60kg
Onsdag 24. februar
A1) 4 x 6 knebøy @ 80kg
A2) 4 x 8 nøytrale pullups
B1) 3 x 10 utfall bakover fra step @ 40kg
B2) 3 x 15 sittende Arnold KB press @ 2 x 12kg
Torsdag 25. februar
12 stk 30/30 sek intervaller @ 17-17.5 km/t
Fredag 26. februar
Treningsfri
Lørdag 27. februar
Treningsfri
Søndag 28. februar
A1) 3 x 10 markløft @ 90kg
A2) 3 x 20 pushups
B1) 3 x 10 knebøy @ 70kg
B2) 3 x 10 nøytrale pullups
C1) 1 x 20 overhead gående utfall @ 30kg
Foto: John Tøsse Kolvik
Mandag 15. februar
A1) 10 x 10 knebøy @ 60kg
A2) 10 x 6 chins
Tirsdag 16. februar
2 x 40 min gåtur
Onsdag 17. februar
17 stk 60/60 sek intervaller @ 15-15.8-15 km/t, 2% stigning
Torsdag 18. februar
2 x 40 min gåtur
Fredag 19. februar
4 runder av:
10 trapbar deadlift @ 90kg
10 skulderpress @ 30kg
10 knebøy @ 60kg
10 kipping pullups
10 GHD back extensions m/hold
10 pushups
Lørdag 20. februar
1 time & 45 min gåtur
Søndag 21. februar
A1) 5 x 3 frivendinger @ 60kg
A2) 5 x 6 nøytrale pullups
B1) 4 x 6 overhead squats @ 50kg
C1) 3 x 20 gående utfall @ 2 x 20kg
C2) 3 x 15 facepulls
C3) 3x 20 push ups
Foto: John Tøsse Kolvik
Mandag 8. februar
1 time gåtur
(ff)
A1) 3 x 15 RDL @ 70kg
B1) 3 x 10 back extentions med hold i GHDen
C1) 3 x 15 (+ 10 halve) hofteløft @ 60kg
D1) 3 x 10 nordic hamstring i GHDen
Tirsdag 9. februar
12 stk 60/60 sek intervaller @ 15.0-15.5 km/t
Onsdag 10. februar
Treningsfri
Torsdag 11. februar
Treningsfri
Fredag 12. februar
A1) 5 x 5 hang power clean @ 50kg
B1) 4 x 8 RDL-splitsquat hybrid @ 2 x 14kg
C1) 3 x 15 (+10 halve) hiplifts @ 60kg
45 min gåtur
Lørdag 13. februar
30 min jogg m/Kaia & pappa
Søndag 14. februar
A1) 4 x 15 markløft @ 80kg
A2) 4 x 20 pushups
A3) 4 x 10 sittende ro
B1) 3 x 10 utfall bakover @ 30kg
B2) 3 x 15 lat pulldown
Foto: John Tøsse Kolvik
Mandag 1. februar
5 runder med start hvert 3. minutt av:
10 markløft @ 40kg
10 push jerks @ 40kg
10 front squat @ 40kg
Tirsdag 2. februar
A1) 3 x 12 bulgarske split @ 30kg
A2) 3 x 6 nøytrale pullups
A3) 3 x 10 GHD back ext. m/hold
B1) 3 x 15 (+ 10 halve) hofteløft @ 60kg
B2) 3 x 6 nøytrale pullups
B3) 3 x 20 gående utfall @ 2 x 20kg
Onsdag 3. februar
30 min jogg m/Kaia
Torsdag 4. februar
1 time gåtur
Fredag 5. februar
45 min SHP-gruppetrening i parken
Lørdag 6. februar
Treningsfri
Søndag 7. februar
A1) 6 x 6 squatclean thrusters @ 40kg
A2) 6 x 6 nøytrale pullups
B1) 3 x 20 gående utfall @ 2 x 20kg
B2) 3 x 15 pushups
B3) 3 x 10 ring row
Foto: John Tøsse Kolvik
Mandag 25. januar
Treningsfri
Tirsdag 26. januar
A1) 6 x 3 clean & jerk @ 55kg
B1) 4 x 6 overhead squat @ 50kg
B2) 4 x 6 nøytrale pullups
C1) 3 x 20 KB swings @ 24kg
C2) 3 x 20 gående utfall @ 2 x 16kg
Onsdag 27. januar
45 min gåtur
Torsdag 28. januar
45 min gåtur
Fredag 29. januar
30 min jogg med Kaia
Lørdag 30. januar
A1) 3 x 15 markløft @ 80kg
A2) 3 x 10 skulderpress @ 30kg
A3) 3 x 20 wallballs @ 16lbs
B1) 3 x 15+10 hofteløft @ 50kg
B2) 3 x 10 kipping pullups
B3) 3 x 20 KB swings @ 24kg
Søndag 31. januar
30 min jogg med Kaia
Mandag 18. januar
A1) 4 x 10 knebøy @ 70kg
A2) 4 x 10 glute ham raise
B1) 3 x 10 back lunge fra step @ 30kg
B2) 3 x 10 GHD back extension m/hold
45 min gåtur
Tirsdag 19. januar
1 time gåtur
Onsdag 20. januar
1 time gåtur
Torsdag 21. januar
A1) 6 x 3 clean & jerks @ 50kg
B1) 5 x 8 overhead squats @ 40kg
C1) 4 x 12 deadlifts @ 80kg
Fredag 22. januar
30 min jogg med Kaia :-)
(ff)
Lørdag 23. januar
4 runder av:
10 knebøy @ 70kg
10 + 10 knestående 1-arms hantelpress @ 14kg
10 + 10 eleverte bulgarske splitt @ 2 x 12kg
10 lat pulldown
10 glute ham raise
Søndag 24. januar
2 timer gåtur
Mandag 11. januar
A1) 6 x 3 clean & jerk @ 50kg
B1) 5 x 8 overhead squat @ 40kg
C1) 4 x 24 KB swings @ 20kg
45 min gåtur
Tirsdag 12. januar
12 stk 60/60 sek intervaller @ 14,5 km/t
Onsdag 13. januar
Treningsfri
Torsdag 14. januar
3 runder av:
20 + 20 utfall @ 16kg
30 KB swings @ 16kg
20 + 20 1-leg RDL @ 16kg
10 + 10 knestående 1-arms press @ 16kg
20 goblet squats @ 16kg
Fredag 15. januar
2 x 15 min jogg (med Kaia!)
(ff)
1 time gåtur
Lørdag 16. januar
45 min gåtur
12 stk 30/30 sek intervaller @ 16-17 km/t
Søndag 17. januar
A1) 5 x 5 hang power clean @ 50kg
A2) 5 x 5 push jerks @ 50kg
B1) 3 x 10 single leg RDL @ 50kg
B2) 3 x 10 seated row
B3) 3 x 10 lat pulldown
ingerindubai.com 