Mandag 10. august
1 time gåtur
Tirsdag 11. august
A1) 12 x 10 knebøy @ 70kg
A2) 12 x 5 nøytrale pullups
med start hvert 3. minutt
(ff)
Onsdag 12. august
Treningsfri
Torsdag 13. august
A1) 10 x 10 knebøy @ 70kg
A2) 10 x 10 armhevinger
med start hvert 3. minutt
Fredag 14. august
Treningsfri
Lørdag 15. august
A1) 8 x 10 frontbøy @ 60kg
A2) 8 x 10 skulderpress @ 30kg
A3) 8 x 6 nøytrale chins
(ff)
Søndag 16. august
20 min max row
4755m
(ff)
Mandag 3. august
10 stk intervaller på airdyne, 30 sekunder på, 60 sekunder av
(ff)
Tirsdag 4. august
Treningsfri
Onsdag 5. august
A1) 8 x 6 chins
A2) 8 x 10 skrå benkpress med hantler @ 2 x 16kg
A3) 8 x 10 frontbøy @ 60kg
Torsdag 6. august
A1) 10 x 10 trapbar deadlift @ 85kg
A2) 10 x 10 skulderpress @ 35kg
Fredag 7. august
1000m ro
100 front bøy @ 20kg
800m ro
80 KB sumo deadlift highpull @ 20kg
600m ro
60 push press @ 20kg
400m ro
40 wall balls @ 7kg
200m ro
20 pullups
(ff)
Lørdag 8. august
Treningsfri
Søndag 9. august
Treningsfri
Mandag 27. juli
1 time & 45 min gåtur
Tirsdag 28. juli
A1) 10 x 10 knebøy @ 70kg
A2) 10 x 10 pushups
med start hvert 3. minutt
Onsdag 29. juli
Treningsfri
Torsdag 30. juli
A1) 10 x 10 trapbar deadlift @ 85kg
A2) 10 x 10 skulderpress @ 25kg
med start hvert 3. minutt
Fredag 31. juli
Treningsfri
Lørdag 1. august
A1) 5 x 10 knebøy @ 70kg
A2) 5 x 5 pullups
B1) 5 x 10 knebøy @ 70kg
B2) 5 x 5 chins
C1) 5 x 10 knebøy @ 70kg
C2) 5 x 5 nøytrale pullups
Søndag 2. august
10 shoulder to overhead @ 40kg
20 front squats @ 40kg
30 air squats
40 hand release pushups
50 squat cleans @ 40kg
5000m ro, 23.40 min
Mandag 20. juli
Treningsfri
Tirsdag 21. juli
Team-meeting WOD
(ff)
Onsdag 22. juli
Treningsfri
Torsdag 23. juli
A1) 5 x 10 knebøy @ 70kg
A2) 5 x 5 pullups
B1) 5 x 10 knebøy @ 70kg
B2) 5 x 5 chins
C1) 5 x 10 knebøy @ 70kg
C2) 5 x 5 nøytrale pullups
Fredag 24. juli
A1) 4 x 15 trapbar markløft @ 80kg
A2) 4 x 12 skulderpress @ 30kg
B1) 3 x 10+10 ettbeins RDL @ 60kg
B2) 3 x 15 armhevinger
C1) 2 x 8 rygghev m/5 sek hold i GHD
(ff)
Lørdag 25. juli
Treningsfri
Søndag 26. juli
9 runder, med start hvert 3. minutt:
4 power cleans @ 50kg
4 push jerks @ 50kg
4 squats @ 80kg
4 nøytrale pullups
Mandag 13. juli
2 timer gåtur
(ff)
Tirsdag 14. juli
2 timer gåtur
(ff)
Onsdag 15. juli
A1) 10 x 10 knebøy @ 65kg
A2) 10 x 10 skulderpress @ 25kg
B1) 10 x 10 legcurl på romaskinen
B2) 10 x 10 push ups
(ff)
Torsdag 16. juli
Treningsfri
Fredag 17. juli
1 time & 50 min gåtur
Lørdag 18. juli
A1) 5 x 10 knebøy @ 70kg
A2) 5 x 5 pullups
B1) 5 x 10 knebøy @ 70kg
B2) 5 x 5 chins
C1) 5 x 10 knebøy @ 70kg
C2) 5 x 5 nøytrale pullups
(ff)
Søndag 19. juli
Treningsfri
Mandag 6. juli
A1) 10 x 10 knebøy @ 65kg
A2) 10 x 10 push ups
B1) 10 x 10 glute ham raise
B2) 10 x 10 sittende ro
med start hvert 3. minutt
Tirsdag 7. juli
Treningsfri
Onsdag 8. juli
Treningsfri
Torsdag 9. juli
10 runder, med start hvert 3. minutt:
4 power cleans @ 50kg
4 push jerks @ 50kg
4 squats @ 80kg
4 nøytrale pullups
Fredag 10. juli
A1) 10 x 10 knebøy @ 65kg
A2) 10 x 10 skulderpress @ 25kg
med start hvert 3. minutt
(ff)
Lørdag 11. juli
Treningsfri
Søndag 12. juli
4 runder av:
8 knebøy @ 80kg
8 chins
8 strakmark @ 80kg
8 pushups i ringer
12 kcal airdyne
Mandag 29. juni
A1) 10 x 10 knebøy @ 60kg
A2) 10 x 10 armhevinger
med start hvert 3. minutt
(ff)
Tirsdag 30. juni
Treningsfri
Onsdag 1. juli
A1) 4 x 8+8 1-leg RDL @ 60kg
A2) 4 x 10 sittende Arnold press @ 2×11,5kg
B1) 3 x 12 knebøy @ 70kg
B2) 3 x 15 skråbenk @ 2×11,5kg
C1) 2 x dropset legcurl
(ff)
Torsdag 2. juli
Treningsfri
Fredag 3. juli
A1) 4 x 6 pullups
A2) 4 x 8+8 1-arms hantelsnatch @ 16kg
B1) 4 x 6 chins
B2) 4 x 12 thrusters @ 2x16kg
C1) 4 x 6 nøytrale pullups
C2) 4 x 20 burpees
(ff)
Lørdag 4. juli
Treningsfri
Søndag 5. juli
A1) 3 x 15 markløft @ 80kg
A2) 3 x 10 skulderpress @ 30kg
A3) 3 x 10 chins
B1) 3 x 10+10 1-leg RDL @ 60kg
B2) 3 x 15 armhevinger
B3) 3 x 10 nøytrale pullups
Mandag 22. juni
Mandagsmøte-trening:
A1) 2 x 10 preacher curl
A2) 2 x 10 bench assisted DB kickback
B1) 2 x 12 EZ-bar curl
B2) 2 x 12 DB scull crusher
C1) 2 x 15 incline DB curl
C2) 2 x 15 OH rope extension
15 min HIIT-trening (film kommer!)
Tirsdag 23. juni
Treningsfri
Onsdag 24. juni
60 min gåtur Legian- Seminyak
Torsdag 25. juni
3 runder av:
20 knebøy @ 60kg
10 nøytrale pullups
15 DB thrusters @ 2×11,5kg
10 leg curl
20 armhevinger
(ff)
Fredag 26. juni
A1) 10 x 10 legcurl
A2) 10 x 10 sittende arnold press @ 2×11,5kg
..med start hvert 3. minutt
(ff)
Lørdag 27. juni
90 min gåtur T/R Legian- Kuta
A1) 5 x 5 pullups
B1) 5 x 5 chins
C1) 5 x 5 nøytrale pullups
(ff)
Søndag 28. juni
Treningsfri
Mandag 15. juni
A1) 3 x 8 knebøy @ 80kg
A2) 3 x 8 pullups
A3) 3 x 10 skulderpress @ 30kg
B1) 3 x 8+8 1-leg RDL @ 60kg
B2) 3 x 8 nøytrale pullups
B3) 3 x 10 sittende Arnold KB press @ 2x12kg
Tirsdag 16. juni
Treningsfri
Onsdag 17. juni
A1) 3 x 15 markløft @ 80kg
A2) 3 x 10 dips
A3) 3 x 8 chins
B1) 3 x 15 knebøy @ 70kg
B2) 3 x 15 push ups
B3) 3 x 8 nøytrale pullups
Torsdag 18. juni
Treningsfri
Fredag 19. juni
7km jogg
34.08 min
Lørdag 20. juni
Treningsfri
Søndag 21. juni
Treningsfri
Mandag 8. juni
3 runder av:
8 knebøy @ 80kg
8 chins
8 RDL @ 80kg
8 ring push ups
8 toes to bar
Tirsdag 9. juni
15- 12- 10- 8 repetisjoner av:
Bulgarske splitt @ 2x16kg
Push ups
Utfall bakover @ 2x16kg
1-arms ro @ 16kg
Thrusters @ 2×16 kg
Torsdag 11. juni
Treningsfri
Fredag 12. juni
30 min jogg, 15 min PW, 20 min jogg
Lørdag 13. juni
Treningsfri
Søndag 14. juni
Treningsfri
ingerindubai.com 