treningsdagbok

TRENINGSDAGBOK UKE 41

16. oktober 2012 av ingerindubai, lagt ut på Training, Treningsdagbok

Advarsel:
I mangel av bilder fra sist ukes treningsøkter har jeg vært kreativ på gymmet igjen. Så vet dere det.

Mandag 8. oktober
4 runder av:
5 forovelent ro @ 45 kg
10 ring row
15 sittende ro

4 runder av:
5 benkpress med hantler @ 2 x 20-18 kg
10 push up i ringer
15 armhevinger
(ff)

Tirsdag 9. oktober
5 knebøy @82kg
3 knebøy @86kg
1 knebøy @90kg

5 knebøy @82kg
3 knebøy @86kg
1 knebøy @90kg

m/ 5 sittende militærpress @ 32kg mellom hver knebøy
(ff)

10 stk 30/30 sek intervaller på romaskinen

Onsdag 10. oktober
Markløft: 5/95kg – 4/100kg – 4/100kg – 3/100kg – 3/100kg

8 runder av (hvert tredje minutt):
4 frivendinger med push press
4 knebøy
4 push press bak nakken
4 fremoverlent ro
6 armhevinger
4 chins
(ff)

10 stk 30/30 sek intervaller på tredemøllen, 2% stign, 18km/t -> 19km/t

her konsentrerer jeg meg veldig mens jeg står på hendene på ball

Torsdag 11. oktober
Treningsfri

her sitter jeg foran kameraet og holder to tomler opp for å vise at jeg er glad

Fredag 12. oktober
Treningsfri

Lørdag 13. oktober
10 x 4 chins @ 10 kg
10 x 4 sittende militærpress @ 33 kg
(ff)

Søndag 14. oktober
Treningsfri

TRENINGSDAGBOK UKE 40

9. oktober 20129. oktober 2012 av ingerindubai, lagt ut på Treningsdagbok

Mandag 1. oktober
Treningsfri

Tirsdag 2. oktober
3 runder av:
5 trap-bar deadlift
10 strak mark
15 glute ham raise

3 runder av:
5 forovelent ro
10 ring ro
15 sittende ro

2 runder av:
5 benkpress med hantler
10 push up i ringer
15 hand release push up
(ff)

Onsdag 3. oktober
5 knebøy @80kg
3 knebøy @84kg
1 knebøy @87kg

5 knebøy @80kg
3 knebøy @84kg
1 knebøy @88kg

med 6 sittende militærpress @ 30 kg mellom hvert sett
(ff)

Torsdag 4. oktober
Teknikktrening rykk og frivending

3 runder av:
10-8 chins
8 + 8 utfall med to stk kettlebells i rack posisjon
20 swings
10 press over hodet med KB
10 frontknebøy med to stk kettlebells
(ff)

Fredag 5. oktober
Treningsfri

Lørdag 6. oktober
Sprints: 4 stk 200 metere & 4 stk 100 metere
(ff)

Søndag 7. oktober
4 x 6 strakmark @ 90 kg
4 x 6 glute ham raise @ 10 kg
2 x 10+10 hip lift @ 90 kg

med 4 stk chins @ 10 kg mellom hvert sett
(ff)

TRENINGSDAGBOK UKE 39

3. oktober 2012 av ingerindubai, lagt ut på Treningsdagbok

Jeg liker jo best å ha litt bilder i innleggene mine, men fant ut at jeg ikke har tatt så mange bilder under treningsøktene sist uke. Så derfor har jeg nettopp vært litt kreativ inne på gymmet. Dere får ha meg unnskyldt.

Mandag 24. september
A1) 10 x 4 chins @ 10 kg
A2) 10 x 4 sittende militærpress @ 32 kg
(ff)

Tirsdag 25. september
5 x 10 overhead squat @ 50 kg
Joystick, magebrenneren + diverse øvelser med TRX stick
4 x 30 sek ro
(ff)

Onsdag 26. september
70 min morgencardio rundt Dubai Marina
(30 min jogg, 40 min PW)
(ff)

Torsdag 27. september
Crossfit Lifespark WOD:
A1) 5 x 6 pullups, pronert grep
A2) 5 x 5 push press @ 50 kg

4 runder av:
200 m run
20 KB swings @ 16 kg
15 box jumps
(ff)

Fredag 28. september
15 stk 30/30 s intervaller, 2% stigning, 17-18km/t
(ff)

her gjør jeg standardposering nr. 2 i gymmet

Lørdag 29. september
Treningsfri

Søndag 30. september
Treningsfri

Jaja, sånn kan det gå..
Hæv å gudd dej evrywån!

TRENINGSDAGBOK UKE 37

17. september 2012 av ingerindubai, lagt ut på Training, Treningsdagbok

Mandag 10. september
Treningsfri

Tirsdag 11. september
6 km løping
(ff)

10 x 3 frivendinger (every 3rd minute) @ 55 kg

Shuttle runs

Onsdag 12. september
4 chins @ 10 kg
10 situps i GHD’en @ 10 kg + 12 kg kettlebell
10 TRX knee tucks @ 10 kg
10 sett
(ff)

Torsdag 13. september
21-15-9
Squatclean thrusters @ 30 kg
Burpee pullups

Fredag 14. september
15 stk 30/30 intervaller 17-18 km/t
(ff)

Lørdag 15. september
3 x 10 markløft
3 x 10 push press
3 x 10 GHR
3 x 8 1-arms knestående hantel press
(ff)

Søndag 16. september
A1) 4 chins @ 10 kg
A2) 4 knebøy @ 80-75 kg
10 sett
(ff)

TRENINGSDAGBOK UKE 34

28. august 2012 av ingerindubai, lagt ut på Training, Treningsdagbok

Mandag 20. august
Overkroppssirkel med Ian i Thailand, 3 runder av:
6-8 chins
8-10 lat pulldown
6-8 håndstående pushups (progresjons variant for min del!)
8-10 curl-to-press med vektskive
6-8 foroverlent ro
8-10 body row
20 pushups

Tirsdag 21. august
5 runder, med 3 min pause mellom hver runde av:
20 pullups
30 push ups
40 sit ups
50 air squats

Onsdag 22. august
Treningsfri

Torsdag 23. august
A1: markløft 3 x 10
A2: militærpress 3 x 10
B1: elevert bulgarsk splitbøy 3 x 8
B2: 1-arms hantelpress 3 x 8
C1: hofteløft 2 x 10 + 10

Fredag 24. august
A1: 5 x 5 militærpress
A2: 5 x 5 pullups (pronert grep)

8 min WOD:
30 frivendinger m/push press @ 40 kg
+ as many rounds as possible av 5 pull-ups, 10 armhevinger, 15 knebøy
(ff)

10 stk 45/15 intervaller @ 16 km/t, 2% stigning

Lørdag 25. august
Treningsfri

Søndag 26. august
10 stående skulderpress m/hantler
10 hantelpress i skråbenk
10 chins
10 dips
10 foroverlent ro m/hantler

10 stk tabatta intervaller @ 18 km/t, 2% stigning

TRENINGSDAGBOK UKE 33

20. august 2012 av ingerindubai, lagt ut på Treningsdagbok

Mandag 13. august
3 runder av denne overkroppssirkelen:
10 stående skulderpress m/stang
10 hantelpress på benk
10 chins
10 dips
10 foroverlent ro m/stang

Tirsdag 14. august
1000 double unders
17.10 min
(ff)

Onsdag 15. august
Treningsfri

Torsdag 16. august
A1: Front squat: 5/60-5/70-5/65-5/65-5/65-6/65
B1: Overheat squat: 8/45-8/45-8/45
C1: Bulgarske splitt jumps: 8/12-8/12-8/12
C2: Knees to elbow: 10-10-10

Fredag 17. august
10 min jogg @ 11,5 km/t, 2% stign.
10 min PW
10 stk 45/15 intervaller @ 16 km/t, 2% stign.

Lørdag 18. august
10 x 10 strakmark + situps

Søndag 19. august
2 t gåtur
(ff)

TRENINGSDAGBOK UKE 32

13. august 2012 av ingerindubai, lagt ut på Treningsdagbok

Sist ukes trening er preget av Dubai Fitness Challengen. Det ble både mindre antall treningsdager (dels p.g.a. jeg ville være restituert og dels grunnet en SINNSYKT treningsverk dagen etter konkurranse) men, here we go:

Mandag 6. august
25 markløft @ 40 kg
15 burpees m/2 x 10 kg hantler (som i challengen)
20 markløft @ 50 kg
20 deck squats m/8 kg (som i challengen)
15 markløft @ 60 kg
30 “A”-jumps (som i challengen)
10 markløft @ 70 kg
10 “funky klarte pushups” … jeg har ingen aning hva jeg skal kalle det
5 markløft @ 80 kg

500 m ro

50 airsquats
50 sit ups
50 brystpress m/2×5 kg
50 skulderpress m/2×5 kg

Tirsdag 7. august
Treningsfri

Onsdag 8. august
Treningsfri

Torsdag 9. august
Dubai Fitness Challenge!!!

Fredag 10. august
Treningsfri

Lørdag 11. august
Treningsfri

Søndag 12. august
Treningsfri

…med andre ord ikke så mye inspirerende å komme med fra forrige uke. Men jeg er ingen person som tar treningsfri selv om jeg er på ferie, så neste treningsdagbok skal bli bedre ;-)

Imens kan jeg bjude på dette superkule bildet jeg tok idag når jeg tok superkule bicepscurl med disse superkule gutta ;-)

Imorgen har jeg og Ian bestemt oss for å løpe intervaller før frokost. Vi får se om det blir noe av. Vi hadde nemlig planer om å løpe i morges også, men droppet lett det når vi fant ut at vi nesten hadde forsovet oss til frokosten. Så, det blir kanskje intervaller imorgen ;-)

Later!

TRENINGSDAGBOK UKE 31

5. august 2012 av ingerindubai, lagt ut på Treningsdagbok

Mandag 30. juli
3 x 10 OHS @ 40-45 kg
5 x 5 knebøy @ 70-75 kg
2 x 10 1-arms OHS @ 12-16 kg
2 x 10 knee tuck i TRX

Tirsdag 31. juli

4 x 6 strak mark @ 85 kg
4 x 6 bulgarsk splitt @ 2 x 18 kg
2 x 10 + 10 hofteløft @ 90 kg

m/4 stk chins @ 10 kg mellom hver beinøvelse – totalt 40 stk!

Onsdag 1. august
«Dirty thirty»- Ian style
30 box jumps
30 pullups
30 markløft @ 60 kg
30 push press @ 20 kg
30 jump squats @ 20 kg
30 toes-to-bar
30 burpees
30 double-unders

Torsdag 2. august
Tabata intervall m/økende stigning (som i challengen)

Fredag 3. august
Test-workout Dubai Fitness Competition (DFC)
(ff)

Lørdag 4. august
Tabata intervall m/økende stigning (som i challengen)

15 burpees m/2 x 10 kg hantler (som i challengen)
30 airsquats
20 deck squats m/8 kg (som i challengen)
25 airsquats
30 «A»-jumps (som i challengen)
20 airsquats
10 «funky klarte pushups» … jeg har ingen aning hva jeg skal kalle det

50 airsquats
50 sit ups
50 brystpress m/2×5 kg
50 skulderpress m/2×5 kg

må visst bli litt roing til uka- det er en 500 m ro i fitness challengen nemlig!

Søndag 5. august
Test-workout Dubai Fitness Competition (DFC)

På tide med treningsfri snart kanskje??!

TRENINGSDAGBOK UKE 30

31. juli 2012 av ingerindubai, lagt ut på Treningsdagbok

Mandag 23. juli
Overkroppssirkel, 3 runder av:
10 stående skulderpress m/stang
10 hantelpress i skråbenk
10 chins
10 dips
10 foroverlent ro m/stang

4 stk 500 m intervaller på romaskin

Tirsdag 24. juli
5 stk 90/45s intervaller @ 16-16,4 km/t
5 stk 60/60 intervaller @ 16,5-17 km/t

Onsdag 25. juli
Treningsfri

Torsdag 26. juli
30 min semiprivat-trening på SHP:
3 runder m/chins, hopp, GHD & press
(ff)

Fredag 27. juli
Fitness challenge WOD:
500 m ro
30 benkpress m/2 x 5 kg hantler
30 knebøy
30 sit up
30 skulderpress m/2 x 5 kg hantler
10 x 10 m shuttle run
30 benkpress m/2 x 5 kg hantler
30 knebøy
30 sit up
30 skulderpress m/2 x 5 kg hantler
10 x 10 m shuttle run
30 benkpress m/2 x 5 kg hantler
30 knebøy
30 sit up
30 skulderpress m/2 x 5 kg hantler
10 x 10 m shuttle run
(ff)

Lørdag 28. Juli
12 stk 45/15 intervaller
(ff)

Søndag 29. juli
30 min semiprivat-trening på SHP:
A1 knebøy: 10rep/60kg – 6rep/80kg – 20rep/55kg
A2 chins: 10rep/bw – 6rep/5kg – 20rep/strikk

10 min amrap:
12 KB swings @ 20 kg
6 armhevinger
12 utfall m/rotasjon
6 jacks
(ff)

TRENINGSDAGBOK UKE 29

23. juli 2012 av ingerindubai, lagt ut på Training, Treningsdagbok

Mandag 16. juli
Fitness challenge WOD:
500 m ro
30 benkpress m/2 x 5 kg hantler
30 knebøy
30 sit up
30 skulderpress m/2 x 5 kg hantler
10 x 10 m shuttle run
30 benkpress m/2 x 5 kg hantler
30 knebøy
30 sit up
30 skulderpress m/2 x 5 kg hantler
10 x 10 m shuttle run
30 benkpress m/2 x 5 kg hantler
30 knebøy
30 sit up
30 skulderpress m/2 x 5 kg hantler
10 x 10 m shuttle run

12.54 min — ca 80 sek raskere enn sist..

Tirsdag 17. juli
Treningsfri

Onsdag 18. juli
Overkroppssirkel, 3 runder av:
10 stående skulderpress m/hantler
10 hantelpress i skråbenk
10 chins
10 dips
10 foroverlent ro m/hantler

10 stk 45/15 intervaller, 2 % stign, 15-17 km/t
(ff)

Torsdag 19. juli
A1: 3 x 10 markløft @ 90 kg
A2: 3 x 8-10 sittende press @ 27 kg
B1: 3 x 8 front utfall @ 45 kg
B2: 3 x 8 1-arm KB press @ 12 kg

Fredag 20. juli
Treningsfri

Lørdag 21. juli
5 x 5 Knebøy @ 75 kg
3 x 8 Bulgarsk splitt @ 50 kg
3 x 10 OHS @ 40-45 kg
2 x 10 pistols/1-beins knebøy
(ff)

Søndag 22. juli
Treningsfri