Kategori: Training

Wod 14.2

av ingerindubai, lagt ut på Training, Videoblogg

Jeg vet, jeg vet. Jeg er meget forsinket, men her er iallefall en oppdatering på Crossfit Open økt nr. 2.

Wod 14.2 gikk ut på å hvert tredje minutt for så lenge som mulig fullføre 2 runder av overhead squats og chest to bar pulllups. Antall OHS og pullups per runde økte etter hvert 3. minutt, slik som dette:

0-3 minutt: 2 runder av 10 OHS + 10 chest to bar pullups
3-6 minutt: 2 runder av 12 OHS + 12 chest to bar pullups
6-9 minutt: 2 runder av 14 OHS + 14 chest to bar pullups
…osv til man ikke klarte å fullføre 2 runder i løpet av de 3 minuttene.

Makes sense? Om ikke, sjekk her for bedre forklaring.

Open-øktene annonseres på fredager, så jeg gav den ett halvhjertet forsøk på SHP fredag morgen (dette var altså fredag 6. mars for de som lurer). Test-runen gikk ikke helt som forventet. Chest to bar pullups, hvilket betyr at brystet må berøre stangen på toppen av pullupen, er slitsom ass! Dessuten rippet jeg på siste repetisjon selvsagt, og gjorde derfor ikke neste forsøk før på mandagen.

Mandag formiddag møtte jeg altså opp på Crossfit Lifespark i god tro om å klare meg gjennom de første 6 minuttene, for så å gjøre så mange repetisjoner som mulig på  minutt 6-9. Jeg visste at jeg ikke ville klare å bli ferdig med begge rundene av 14 repsene, men trodde helt ærlig at jeg iallefall skulle få starte på de. Som dere får se på filmen under gikk ikke akkurat dét som forventet heller.

Jeg føkka det så totalt opp mot slutten at jeg nesten ble flau. Gikk tilbake til jobb, men klarte ikke la være å tenke på den fordømte økten. Jeg vurderte å gjøre den på ny, men var så redd for at jeg ikke skulle klare å forbedre meg. Jeg mener, jada, det er en kort økt og alt det der, men jeg ble sliten i armene av alle pullupsene jo! Anyways, mandag var siste dag for å registrere score, så skulle jeg gjøre den på ny måtte det bli på samme dag.

Såååååå da ble det dobbel økt på meg den dagen da ;-) Hendene mine rippa som bare h***ete, men ååååååh, det var så verdt det! Det ble til slutt 114 reps totalt (i motsetning til formiddagens usle score på 87), og herligheten så ut som følger:


Sist uke ble økt 14.3 annonsert, og jeg rakk heldigvis å gjøre ett forsøk før vi tok ferie. Satser på å få slengt opp en video av den økten også en av de kommende dagene.

Until then,
snaiks!

Project Muscle Mass

av ingerindubai, lagt ut på Training

Ferie eller ei, trene må man jo, men det skulle vise seg å være vanskeligere enn først antatt å få seg en bra treningsøkt i Avoriaz. Det finnes nemlig ingen treningssentre her! Vel, det finnes ett rom på ett hotell 10 min unna der det fantes tredemølle og sykkel, men that’s about it.

I vanlige fall hadde jo ikke mangel på gym vært verdens undergang, man kunne jo bare gjort noe lignende dette for eksempel. For det er jo egentlig bare fantasien (og orken) som setter begrensning for en bra treningsøkt. MEN, og dette er ett stort men: Martha, Hallvard og Ian deltar på Project Muscle Mass, noe som innebærer at de må trene tung styrke- og kun det, de 3 neste månedene! Og ja, det går an å trene en bra metcon/kondis-økt uten mye redskap, men hypertrofitrening, dét er vanskeligere. To TRX’er er alt vi har hatt til rådighet, men heldigvis også en særdeles smart og fantasifull PT. …ikke meg altså, Ian, men takk til dere som trodde annet ;-)

I går kjørte vi underkropp, og jeg kan bekrefte at den økten kommer blant topp 10 på tidenes rareste økter. Men fy søren så moro vi hadde det! Vi brukte hverandre som vekter, stønnet og peste, og økten ble jo til slutt så bra at vi nesten ble litt fjorfjamsede hele gjengen. Og så ble vi slitne som fy! Hvem hadde trodd det liksom!? Men så skal det jo nevnes at vi tross alt hadde hatt 6 timer med ski på bena som oppvarming ;-)

Dette er hva vi gjorde, og før dere spør- don’t ask :-P

A1) 5 x 60/60s partner resisted jumping squats
B1) 3 x 8 nordic hamstrings
C1) 3 x 8 partner resisted 1,5 rep bulgarian split squats
D1) 3 x 12 TRX leg curls 3
E1) 2 x 15 pistols
F1) 2 x 12-15 partner calf raise

Jeg droppet sistnevnte. Hallo, det finnes faktisk grenser for hvor mye bodybuildingtrening jeg skal utsette meg for ;-) Men jeg kan opplyse om at det var meeeeeget underholdende å se Ian gjøre Donkey calf-raises med både Martha og Hallvard på ryggen ;-)

I dag var det overkropp som stod på programmet, og Ian snekret sammen følgende økt for oss:

A1) 4 x 60/60s TRX neutral grip pushups
B1) 4 x 60/60s TRX supinated grip rows
C1) 4 x 45/45s partner floor press (vi gjorde floor press med to skistaver som stang, og belastningen sørget partneren for!)
D1) 4 x 45/45s TRX neutral wide grip row
E1) 2 x 12 narrow push up
E2) 2 x 12 partner resisted flys
F1) 2 x 12 TRX neutral narrow row
F2) 2 x 12 TRX partner resisted reverse flys

photo

Som dere ser gikk dagens trening rett i biceps. …og Marthas six-pack :-D

Matematikk

av ingerindubai, lagt ut på Training

Før jeg ble personlig trener var jeg litt sånn «øh, personlig trening, det er jo ikke annet enn å betale noen for å telle repetisjoner liksom». Og jeg har jo lært for lenge siden at personlig trener handler om så mye mer enn telling av repetisjoner, men det er likevel ganske ironisk at det er nettop det jeg synes er vanskeligst med jobben min. Å telle repetisjoner.

Vel, kanskje ikke vanskeligst, men spør noen av kundene mine og de vil kunne fortelle deg at jeg ganske så ofte bommer med repetisjonsantallet. Som regel teller jeg for seint, og kundene ender opp med å måtte gjøre flere reps som følge. Jeg pleier å trøste dem med å kalle det bonusreps ;-)

Idag var det meg selv mine manglende matematikkunnskaper gikk utover. Jeg har nemlig kjørt hofteløft på 90 kg de siste gangene for å få mer av denne berømte kontakten med rumpa. Faila tdeligvis litt med adderingen der ja, og oppdaget midt i første sett at jeg faktisk hadde totalt 110 kg på hoftene. Men det gikk jo på ett vis, selv om jeg kanskje ikke hadde like mye kontroll som når jeg «kun» har 90 kg. Neste gang satser jeg på 100 kg, så får vi se om det er lagom.

Forøvrig så økten ut som følger:

A1) 5 x 5 knebøy @ 90 kg
B1) 3 x 8+8 bulgarsk split @ 60 kg
C1) 2 x 10+10 hofteløft @ 110 kg

photo

PS! Jeg kan legge til at jeg fikk 6’er i matematikk både skriftlig og muntlig da jeg gikk ut av videregående altså. Det bare ser ut som at jeg har gått litt back to basics siden den gang ;-)

Wod 14.1

av ingerindubai, lagt ut på Training, Videoblogg

Nå er Crossfit Open igang igjen, og selv om jeg har forklart hva det går ut på både i 2012 og 2013 nevner jeg litt likevel slik at alle klarer å henge med ;-)

Målet med Crossfit Games er å finne the «Fittest on Earth». Vel, det er mye mulig at denne konkurransen ikke kan brukes til å bestemme akkurat det da sånn egentlig, men det er jo en gøy konkurranse likevel.

Mye av det som gjør det så gøy er at alle som vil kan delta. Det eneste som kreves er at man registrerer seg, betaler en liten slant, og har mulighet til å utføre de aktuelle WOD’ene under oppsyn av en dommer. Eventuelt kan man filme det. Og så må man jo selvfølgelig registrere scoren sin i tid.

The Open er første del av 3 stadier og fungerer som en kvalifiseringsrunde til neste steg: Regionals. De beste fra Regional går deretter videre til selve The Games. The Open strekker seg over 5 uker, der det hver uke annonseres en ny WOD som skal gjennomføres. Man har 4 dager på seg til å oppnå best mulig score på hver WOD, og man kan gjøre så mange forsøk man vil.

Første økt ble annonsert sist uke, og var som følger:
10 min til å gjøre så mange runder som mulig av 30 double unders og 15 power snatch med 25 kilos stang.

Jeg testet økten på søndag og fikk inn 7 runder og 23 double unders, altså 338 repetisjoner. Dette ble faktisk godt nok til å plassere meg som nr 4 i hele Asia. Det er bedre enn forventet, men sammenligner jeg med f.eks Europa ville samme score plassert meg på 110-ende plass, så jeg tror egentlig det forteller mer om hvor lavt nivået er i Asia enn om min prestasjon ;-)

Uansett, jeg er iallefall glad for å være ferdig med første økt og kjenner at jeg begynner å bli litt småspent på hva som blir neste ;-)

Dubai Desert Road Run

av ingerindubai, lagt ut på Training

Etter en travel uke så jeg virkelig fram til helg. Med besøk av både mamma, pappa og svigermor var det i mitt hode avslapping på en strand som sto på plakaten. Men dengang ei. Pappa hadde nemlig meldt oss på 10 km løpet Dubai Desert Road Run, så min dag startet allerede klokken halv 6 imorges!

46.45 min etter startskuddet gikk (dersom min egen tidtaking stemmer, vi har enda ikke fått resultatlistene) var jeg imål. Det var ikke raskere enn sist jeg løp, men målet idag var å komme under 50 minutter, og det gikk jo. Så jeg regner det som en over middels bra morgencardio ;-)

photo 1

photo 2

…og så fikk jeg meg jo noen timer på stranden også altså, så alt i alt har det vært en bra lørdag :-)

Nå tar jeg den solbrente skrotten min og hopper til køys!
Gudd nait :-D

Madness

av ingerindubai, lagt ut på Training, Videoblogg

Jeg vet ikke hva som stakk meg, men idag fikk jeg iallefall for meg å kjøre følgende økt:

10 (føkkings) runder av:
10 thrustere @ 35 kg
10 kipping pullups
10 + 10 utfall @ 35 kg
10 ring push up
10 GHD situps

Jeg har gjort økten 2 ganger tidligere, første gang tok herligheten 47.05 min, og andre gang gjorde jeg den på 39.19 min. Idag ble jeg ferdig etter 45.15 min, så det var jo ikke min beste prestasjon akkurat, men etter 600 repetisjoner er det lov å være fornøyd uansett synes jeg ;-)

Jeg har tidligere filmet økten, and it goes a little something like this:


Nå venter kunde kl 2, 3, 4, 5 og 6 før det er heeeeeelg!!

…vel iallefall nesten, jeg skal jo for pokker jobbe imorgen også…

Anyways,
snaiks :-)

Nesten som vanlig

av ingerindubai, lagt ut på Training

Jeg misliker sterkt å ikke få trene som jeg ønsker, og svært travle dager på jobb i det siste har gjort at jeg ikke har hatt verken tid eller overskudd til kvalitetstrening. Det blir jo fortsatt mellom 5 og 6 økter i uken, men det er mer kvantitet enn kvalitet på treningene.

Men idag var det bra! Ikke bare gjorde jeg tunge knebøy- jeg gjorde jo til og med en metcon før jeg tok frokost! Jeg kjente jo nesten at jeg var litt stolt etterpå jo :-D

A1) 6 x 3 frivendinger @ 65 kg
B1) 5 x 5 knebøy @ 90 kg

Deretter, for time:
15 ground-to-overhead @ 25 kg
15 burpee box-overs
15 ground-to-overhead @ 35 kg
15 burpee box-overs
15 ground-to-overhead @ 45 kg

photo

Metconen så for øvrig ut som den gjorde pga det er den økten jentene som deltar i morgendagens Weekly Sprint Challenge skal gjøre. Dersom det var noen som lurte på hvorfor frøkna plutselig dreiv med burpee-box overs liksom.

Kanskje det blir en bra økt imorgen også- hvem vet ;-) Jeg takker iallefall for dagens og krysser  fingrene!

Ha en fin kveld people,
gudd nait :-)

Same same, but different

av ingerindubai, lagt ut på Training, Videoblogg

Jeg har kjørt følgende økt ørten ganger før, men nå var det lenge siden sist og jeg skal love at det kjentes! Det er ikke uten grunn at jeg har kalt den for h**vetes-økten tidligere :-O

I går var intet unntak- hver eneste rep satt langt inne, men jeg kom meg jo gjennom på ett vis. Og det er jo liksom ikke snakk om å senke vektene heller for å gjøre den mer overkommelig. Uansett, selv om jeg har filmet den før, her kommer en av mine «når ingenting annet frister-økter» på ny:

Kosetrening

av ingerindubai, lagt ut på Training

Sulten og trøtt etter 6 kunder på rappen var jeg langt ifra sugen på å trene etter jobb. Men, jeg hadde jo som vanlig lyst til å ha trent, så jeg inngikk ett kompromiss med meg selv; kun to øvelser, lavrep (som jeg synes er mer behagelig på dager der jeg er lav på energi) og så lange Instagram-pauser mellom hvert sett som jeg ønsket ;-)

Og vet dere, det resulterte i en aldri så liten (men langvarig pga Instagram seff) koseøkt. Vet egentlig ikke om koselig er rette ordet forsåvidt, men jeg trives virkelig med knebøyen for tiden, så ja, det var kos :-) Frøkna drev jo med 3’ere på 97kg! Og det er faktisk bare 3 kg fra 100!! Kanskje det blir tresifret snart?

Så er det jo denne strikte pressen da som virkelig ikke er mye å skryte av, meeeeen det ble da i det minste 10 sett med 2’ere på 40 kg- forhåpentligvis er det ett steg i rett retning.

20140212-093415 pm.jpg

Tunge knebøy og en sol som går ned blant blanke skyskrapere- I’m not complaining :-D

Ha en fin kveld,
Gudd nait ;-)

Too little too late..?

av ingerindubai, lagt ut på Training

Jajaja, jeg vet, nå har den nye utgaven av Shape Up kommet og mine glorydays som forsidepike er over. Men, om bladet «mitt» erstattes med ett annet i butikkhyllene og dere for lengst har gått lei mitt noe stive smil og awkwarde håndposisjon på forsiden, så er dette noe jeg kommer til å leve leeeeeeeenge på. Jeg har jo for pokker vært på fremsiden av ett blad jo- ooog på flere av sidene inni!

Og selv om challengen er over kan det jo være flere som meg som liksom ikke kom helt igang med den, og det er jo aldri for sent er det vel? Så om det skulle være noen som vil prøve #shapeupchallenge, men er litt usikker på hvordan, så kan dere sjekke min lille «show and tell» i videoen her:


Og siden jeg slurvet litt med å forklare antall reps og sett slenger jeg opp den infoen her:

ØKT A:
A1) 4 x 6 push up
A2) 4 x 6-8 omvendt roing i slynge eller stang
B1) 3 x 10-20 sep hold hver side av Palloff press
B2) 3 x 6 omvendt franskpress med slynge
B3) 3 x 12 foroverlent sidehev med strikk

Finisher: utfalls-tabata: 20/10 sek intervaller med utfall bakover

ØKT B:
A1) 3 x 6-12 bulgarsk splitbøy
A2) 3 x max hold med stir the pot
B1) 3 x 10-12 liggende lårcurl med ball
B2) 3 x 30 sek farmers walk
B3) 3 x 10-12 hip thrust

Finisher: 4 runder av: 12-15 goblet squat, 10 push ups, 100m ro/løp

Øktene er jo som nevnt tidligere tilrettelagt for å kunne gjøres hjemme, så har du en fitnessball og en TRX eller slynge er det bare å kjøre på :-D

Masse lykke til!