Test-workout
Igår ble finaleøkten til Fitness Challengen annonsert. Da jeg åpnet mailen med instruksjonene tror jeg pulsen min steg til nærmest makspuls, og der forble den omtrent resten av kvelden. Jeg er så nervøs!
Det blir mye snakk om den her konkurransen nå, men det er omtrent alt jeg tenker på for tiden så dere får ha meg unnskyldt ;-)
Idag testet vi økten. Dvs, vi gjorde den iallefall slik vi tolket at den skal være. Det er nemlig et par øvelser der som vi ikke kjenner til, men med hjelp av litt google tror jeg vi iallefall gjorde økta noenlunde riktig. Imorgen er det briefing, så da får vi vite eksakt hvordan den er!
Økten er delt inn i ulike deler, som følger:
DEL 1
Tabatta run: 20 sek løp, 10 sek hvile
12 km/t tempo for jester, og 13 km/t for gutter
Stigningen øker fra 0%, 2%, 4% osv til 14%. Man løper 2 stk 20 sek intervaller per stigning. Til slutt er det med andre ord ganske bratt løping, men tempoet er jo ikke så høyt så det gikk ok.
DEL 2
90 sek hvile for å hente seg inn etter løpningnen- slikt setter vi pris på ;-)
DEL 3
25 trap-bar markløft @ 40/30 kg (guttevekt/jentevekt)
15 burpees til press over hodet @ 20/10 kg
20 trap-bar markløft @ 60/40 kg
20 deck squats @ 16/8 kg (her er ikke vi helt med..)
15 trap-bar markløft @ 80/55 kg
30 «A»-jumps på step (her er vi heller ikke helt med..)
10 trap-bar markløft @ 100/65 kg
10 «leaps of faith» over step (anyone??)
5 trap-bar markløft @ 120/85 kg
Jeg trodde markløftene skulle bli lette, siden det var ganske mye lavere vekt enn jeg vanligvis trener med, men faktisk var de blant det tyngste av alt! Særlig de siste 5 markløftene på 85 kg svidde greit mye!
DEL 4
Ro 1000 m for menn, 500 m for jenter
DEL 5
50 air squats
50 sit ups
50 push ups/benkpress @ 2 x 5 kg hantler
50 push press @ 12/5 kg
DONE!
Og det var nok spør du meg! Det tok meg litt over 14 min å fullføre del 3-5, men da har jeg ikke regnet løping frem og tilbake fra stasjoner- jeg vet jo ikke hvor utspredt de ulike stasjonene kommer til å være på torsdag. Det ble jo heller ikke helt realistisk med tanke på at vi ikke fikk gjort resten av økten direkt etter den innledende løpedelen, men men.. Det er iallefall betryggende å vite sånn ca hva det går i ;-)
Nå skal jeg ut å sole meg, og ikveld blir det sosialt samvær med crossfit-gjengen! Gleder meg!
Ha en fin fredag :-)
BCAA
BCAA, branched-chained amino acids, eller grenede aminosyrer om du vil, er aminosyrene leucin, isoleucin og valin (i L-form for de som liker detaljer). De er blant de 9 essensielle aminosyrene og finnes som regel i de fleste proteinpulver (og proteinrik mat!), men kan også kjøpes som rene aminosyrer i tablett eller pulverform.
Pga måten disse 3 aminosyrene metaboliseres (i muskelen fremfor i leveren) sies de å være muskelsparende samt gi en raskere restitusjon etter trening.
Jeg trener jo noen ganger før frokost, og da hender det at jeg stjeler en teskje BCAA-pulver av svensken (jeg skal snart kjøpe eget Jens!) for å unngå å havne i katabol tilstand. Mange tar jo BCAA også etter treningen, men jeg passer heller på å få i meg vanlig mat kjappest mulig. BCAA uten tilsatt smak smaker nemlig helt grusomt. Jeg kan tenke meg at det er slik gift smaker.
Smaken er faktisk så vond at jeg har vanskelig for å tro at det i det hele tatt kan gjøre godt for kroppen!
Bra reklame for BCAA eller??? ;-)
Skål!
Offisielt!
YEEEEEEAHHH!!!!! :-D :-D :-D
Jeg og Ian er videre i Fitness Challengen! Wiiihooo :-) Jeg var KJEMPEnervøs igår, og har vært det halve dagen idag også i frykt for å ikke komme videre. Leader-boarden har nemlig blitt oppdatert fortløpende etterhvert som folk har gjort sine forsøk. Hver person hadde 2 forsøk, og jeg angret dermed bittert på at jeg ikke brukte mitt andre forsøk på å forbedre tiden da jeg så at min 3. plass krøp nedover på lista igår. Men det gikk! Fytti så kult!
På lørdag får vi vite hva finaleøkten er. Konkurransen arrangeres jo av Fitness First, som er den største treningssenterkjeden i Dubai, og de har vært veldig flinke på å poengtere at dette IKKE er en crossfitkonkurranse. Det skal derfor bli veldig spennende å se hva finalen vil bringe. Som dere ser kom min vanlige konkurrent, Candice, ikke med blant finalistene, men er på reservelisten. Er det lov å håpe at hun ikke kommer med? Jeg tror jeg har nok konkurrenter som det er!
Menmen, vi får se, superhæppi er jeg iallefall uansett :-D
Ass & pullups
TRENINGSDAGBOK UKE 30
Mandag 23. juli
Overkroppssirkel, 3 runder av:
10 stående skulderpress m/stang
10 hantelpress i skråbenk
10 chins
10 dips
10 foroverlent ro m/stang
4 stk 500 m intervaller på romaskin
Tirsdag 24. juli
5 stk 90/45s intervaller @ 16-16,4 km/t
5 stk 60/60 intervaller @ 16,5-17 km/t
Onsdag 25. juli
Treningsfri
Torsdag 26. juli
30 min semiprivat-trening på SHP:
3 runder m/chins, hopp, GHD & press
(ff)
Fredag 27. juli
Fitness challenge WOD:
500 m ro
30 benkpress m/2 x 5 kg hantler
30 knebøy
30 sit up
30 skulderpress m/2 x 5 kg hantler
10 x 10 m shuttle run
30 benkpress m/2 x 5 kg hantler
30 knebøy
30 sit up
30 skulderpress m/2 x 5 kg hantler
10 x 10 m shuttle run
30 benkpress m/2 x 5 kg hantler
30 knebøy
30 sit up
30 skulderpress m/2 x 5 kg hantler
10 x 10 m shuttle run
(ff)
Lørdag 28. Juli
12 stk 45/15 intervaller
(ff)
Søndag 29. juli
30 min semiprivat-trening på SHP:
A1 knebøy: 10rep/60kg – 6rep/80kg – 20rep/55kg
A2 chins: 10rep/bw – 6rep/5kg – 20rep/strikk
10 min amrap:
12 KB swings @ 20 kg
6 armhevinger
12 utfall m/rotasjon
6 jacks
(ff)
Mage, rumpe, lår
Dagens trening var ikke så mye mer enn tidsfordriv egentlig. Jeg hadde ikke lyst til å jobbe mer, og jeg hadde heller ikke lyst til å dra hjem før Ian var ferdig med sine kunder. Så da ble det litt jallatrening istedet da.
3 x 10 OHS @ 40-45 kg
5 x 5 knebøy @ 70-75 kg
2 x 10 1-arms OHS @ 12-16 kg
2 x 10 knee tuck i TRX
Vet dere, hver gang jeg tenker på den der Fitness Challengen får jeg sånn sug i magen som man får når man kommer på at man har glemt passet på vei til flyplassen eller skal ha eksamen dagen etter! Og det er jo nesten 2 uker til finalen! Jeg orker ikke gå rundt sånn i 2 uker altså! Men tipper det kribler litt ekstra bare fordi det ikke er 100% sikkert hvem som kommer til finalen ennå. For selv om jeg foreløbig ligger godt an, feirer jeg ikke før det er offisielt.
Krysser fingrene for at det går veien- imorgen er siste frist!
Snaiks :-)
Ekteskap
Det er nesten skummelt hvor fort tiden flyr. Idag har jeg og Ian allerede vært gift i en måned! Jeg ser jo på kalenderen at det ikke er lenge siden i det hele tatt, men samtidig er det som at det var en evighet siden jeg satt å grein av nervøsitet i frisørstolen.
Når jeg tenker tilbake på brylluppsdagen er det som å tenke på en god drøm. Det kjennes nesten ikke ut som det har skjedd i virkeligheten. Foruten et nytt navn på facebook og en ny ring på fingen, er det jo strengt tatt ikke så mye som har endret seg heller. Likevel er det fantastisk godt og gøy å vite at nå er det meg og Ian for alltid. Hadde dere bare visst hvor glad jeg er i den gutten!
du och jag ♥
♥ ♥ ♥
Ekteskap er to om alt
To om bankbok, sukker, salt
Oppvaskbenk og lengt og håp
Fjernsynsskjerm og kjøleskåp
Godlynt drøs og dumme tretter
Varme bein i kalde netter
To om siger, to om tap
Først og fremst er ekteskap
Ein å dela natt og dag med
Og ein venn å le i lag med
♥ ♥ ♥
Ukens siste
PT studentene som er i D-town har fått tilbud om å komme å trene hos oss i såkalte semi-private PT-timer. Det er 30 min (i teorien, i praksis går vi som regel over tiden- skjerpings!) med fullt hardkjør. Og jeg lover, etter de 30 minuttene er man glad timen ikke varer lenger! Det var Ian som holdt timen idag, så jeg sneik meg med på den ene gruppen.
Når jeg våknet idag var jeg litt sånn:
Men, så trente jeg litt, og da ble jeg mer sånn:
Synes det er så rart hvordan trening som er så slitsom at man er helt død etterpå, faktisk kan gi mer energi til en kropp som i utgangspunktet var trøtt. Men, vi skal jo ikke forstå oss på alt, og det eneste jeg trenger å vite er at I LOVE IT!
Dette rakk vi på 30+ min:
Supersett med knebøy og nøytrale chins. Først gjorde vi 10 reps av respektive, så la vi på litt mer vekter og gjorde 6 reps, og til slutt tok vi av litt vekter og avsluttet med 20 reps. For meg ble det slik:
10 knebøy @ 60 kg
10 chins
6 knebøy @ 80 kg (med litt assistanse fra Ian..)
5+1 chins @ 5 kg
20 knebøy @ 55 kg
20 chins m/strikk
Deretter gjorde vi en 10 minutters amrap, der målet var å gjøre så mange runder i løpet av 10 minutter av:
12 KB swings @ 20 kg
6 push up
12 utfall med rotasjon @ 10 g
6 jacks
Jeg manglet to repetisjoner for å ha fullført 9 runder. Deretter var det ei som var klar for frokost!
Ha en flott søndag alle!
Hæpi-klem fra meg :-)
Intervaller
Som dere kanskje har lagt merke til har det blitt en del intervaller på meg i det siste. Det er et resultat av flere årsaker:
1. En litt for slakk 2-ukers ferie i Norge som satte spor rundt navleområdet (vi vet vel at intervaller er genialt for fettforbrenning gjør vi ikke?)
2. Meget travle dager der treningen bli litt satt til side (intervalltrening er effektivt og tidsparende!)
3. Denne berømte kondisen som jeg frykter at jeg kommer til å få bruk for til fitness-challengen
Idag ble det derfor intervaller igjen. Og det ble som så mange ganger før 54/15 intervaller. 12 stk på 15-17,5 km/t med 2% stigning.
Jeg var i tvil om jeg skulle gidde å løpe i det hele tatt, eller om jeg bare skulle gå opp på taket å sole meg. Løpingen vant, og det kjentes faktisk veldig bra. Både at jeg gjorde det selv om jeg ikke hadde superlyst, og selve intervallene i seg kjentes mye bedre enn sist. Enda bedre var det når jeg var ferdig, og fikk melding av kunden mi som avbooket i siste liten. Da kunne jeg jo sole meg også! …og til og med få betalt for det! Noen ganger (les: hele tiden) er livet digg!!
Jeg fikk spørsmål om hva slags type intervaller jeg pleier å kjøre. Jeg har faktisk ikke så mange ulike varianter, fordi jeg liker 45/15 intervallene så godt, men her kommer likevel en liten oversikt:
45/15 intervaller
Når: når som helst, som frittstående trening, eller avslutning på styrkeøkt
Hvor: jeg liker best å gjøre de på tredemøllen, er ikke så flink til å presse meg ellers
Hvordan: løper 45 sek og hopper av tredemøllen og pauser i 15 sek. Øker løpetempo med 0,2 km/t for hver intervall. F.eks første intervall på 15 km/t, andre intervall på 15,2 km/t osv. Jeg løper som regel mellom 10 og 15 intervaller
4 x 4 intevaller
Når: slitsomt, så jeg orker iallefall ikke å gjøre dem etter en slitsom styrkeøkt!
Hvor: igjen, jeg er flinkere til å presse meg om jeg løper på mølle, men disse funker også bra utendørs siden tempoet er litt lavere
Hvordan: løp i 4 minutt på et tempo som er slitsomt, men som du klarer å holde i 4 min. Jeg driver sjelden med slike intervaller nå for tiden, men pleide å løpe på 14-15 km/t i gamledager. Aktiv hvile i 2 min (=gå i rolig tempo) og gjør 4 stk intervaller
Shuttle-runs
Når: så ofte som mulig! Kjempegøy jo! (det var altså ironi)
Hvor: ute
Hvordan: løp frem og tilbake mellom to punkter som en tulling. F.eks bruk en avstand som er så lang at du kan løpe frem og tilbake 4 ganger på totalt 30 sek. Hvil deretter ett minutt. Hvilepausen er lengre enn arbeidstiden for at man skal kunne gi absolutt alt! 8-10 intervaller holder i massevis!
Tabatta run
Når: perfekt som avslutning på en treningsøkt om du vil «få ut alt»
Hvor: både ute og inne, men igjen, jeg foretrekker tredemølle
Hvordan: 20 sekunder løp, 10 sekunder hvile, 8 stk intervaller. Tar kun totalt 4 minutt så spar ikke på noe. Det skal gå fort! Det skal være slitsomt! Men det er over før du vet ordet av det ;-)
Test noen av disse imorgen da vel, let me know what you think!
Nå må jeg sove!
God natt :-)
ingerindubai.com 